文/阿唐胞苷
這樣的場(chǎng)景你應(yīng)該不會(huì)陌生：
看著為了鍛煉身體而買的一套健身裝備在家里“休息”，心里充滿愧疚：
看著為了年初的讀書計(jì)劃而購(gòu)買的那一堆書籍在“接灰”，心里感到慚愧；
看著為了練字而購(gòu)買的網(wǎng)上課程已經(jīng)更新很多期，而自己僅僅聽了一節(jié)課，心里非常自責(zé)：
……
對(duì)，這就是拖延癥。
每個(gè)人都有拖延癥，而且都知道拖延癥的危害，那么為什么就克服不了呢？
《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書將給你答案。這本書非常簡(jiǎn)短，實(shí)用絕不拖泥帶水。如果你愿意花一兩個(gè)小時(shí)即可讀完它。雖然簡(jiǎn)短，但書中把有關(guān)拖延癥的相關(guān)內(nèi)容，闡釋得相當(dāng)透徹，特別是關(guān)鍵策略。無(wú)疑，這是一本實(shí)用性非常強(qiáng)的書籍，同時(shí)，作者在書中用故事作為案例來(lái)講解有關(guān)拖延癥，使得原本枯燥的內(nèi)容可讀性非常強(qiáng)。另外，作者在書中插入很多漫畫，更加直觀和生動(dòng)地展現(xiàn)了人們的拖延癥狀，趣味性十足。
《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書的作者是蒂莫西·A.皮切爾博士。他是渥太華的華爾頓大學(xué)副教授。自1995年起致力于研究拖延癥并撰寫相關(guān)文章，已經(jīng)20多年。皮切爾的學(xué)術(shù)成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理學(xué)”上廣受歡迎的博客“不要拖延”，在全世界范圍內(nèi)享有盛譽(yù)。這本書就是他的學(xué)術(shù)研究成果，通俗易懂。
《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書，蒂莫西·A.皮切爾博士主要從自我管理和性格的角度來(lái)詮釋了什么是拖延癥，人們?yōu)槭裁磿?huì)拖延，以及如何戰(zhàn)勝拖延癥等內(nèi)容。
一、什么是拖延癥
皮切爾告訴我們，拖延癥是一種明知道會(huì)影響自己做事的效果或者自身做事的態(tài)度，卻仍然自愿推遲既定事項(xiàng)的行為。即拖延癥是一種不必要的自愿推遲。
自愿，是拖延癥的關(guān)鍵。就像我們前面說(shuō)到的情景，是我們自愿不去鍛煉、不去讀書、不去上課，都是我們自己做出的決定。也就是說(shuō)，我們明明知道應(yīng)該做那些符合我們利益的事情，我們卻不情愿去采取行動(dòng)。
這里，我們要注意，拖延癥和延遲是不同的。
延遲在一定程度上不是我們自愿的，被迫的。比如，你今天上班遲到，是因?yàn)楹⒆由∫メt(yī)院看醫(yī)生，這樣的延遲到達(dá)工作崗位就不是拖延。還有，生活中的事情會(huì)很多，我們會(huì)選擇最重要的事情先做，而延遲做其他不那么重要的事，這也不是拖延。
拖延癥，不同于其他形式的延遲，是一種即使我們當(dāng)下能進(jìn)行卻自愿而且相當(dāng)有意地去拒絕做既定事情的行為。說(shuō)白了，就是故意為之。
知道了什么是拖延癥之后，我們會(huì)有這樣的疑問(wèn)：為什么我們要明知故犯呢？
二、為什么會(huì)拖延
既然拖延癥是我們明知故犯，那么，我們?yōu)槭裁磿?huì)這樣呢？
皮切爾說(shuō)出了其中的原因：
1.習(xí)慣性反應(yīng)
習(xí)慣的力量是巨大的，習(xí)慣的改變也是艱難的。習(xí)慣性拖延的人，面對(duì)拖延就是習(xí)慣性的反應(yīng)。就像那本《習(xí)慣的力量》一書中所闡釋的，我們的大腦是有習(xí)慣回路的，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，改變就很難，因?yàn)槟阋竽X適應(yīng)一個(gè)新的回路才行。
正如美國(guó)心理學(xué)之父，威廉·詹姆斯曾說(shuō)過(guò)這樣一段話，“我們的生活在某種程度上有其固定的形態(tài)，但卻是習(xí)慣的集合體。有現(xiàn)實(shí)生活的習(xí)慣，感情生活的習(xí)慣，還有思維習(xí)慣。這些習(xí)慣系統(tǒng)化地構(gòu)成了我們的喜怒哀樂(lè)，讓我們走向自己的命運(yùn)。不管最終命運(yùn)如何，我們都無(wú)法抗拒?！?/p>
2.自我管理出了問(wèn)題
自我管理出了問(wèn)題，也就是自我約束失敗導(dǎo)致的。我們之所以會(huì)自我約束失敗，是因?yàn)槲覀兘?jīng)常屈從于感覺(jué)良好。
這種屈從于感覺(jué)良好，讓我們經(jīng)常想要當(dāng)下感覺(jué)良好，以犧牲長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。比如，我們討厭工作，當(dāng)我們不去面對(duì)，不去做時(shí)，我們會(huì)當(dāng)下感覺(jué)良好，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，工作還是要做的，只是拖延了而已。
這種屈從于感覺(jué)良好，還會(huì)讓我們想著現(xiàn)在沒(méi)心思做，放在明天吧。這樣的情感預(yù)測(cè)會(huì)讓我們異常樂(lè)觀，就像我們剛剛制定了一個(gè)年度計(jì)劃，心情非常好。但是，這樣的感覺(jué)良好是種偏見，因?yàn)槲覀兗南Ｍ趯?lái)的行為。
這種屈從于良好感覺(jué)，是因?yàn)槲覀兂３в兴季S偏見，包括借口和自我欺騙。書中皮切爾闡釋了七種，這里我們舉一個(gè)例子，即我們常常有不理性的想法。比如，你明明知道下周一要去做一場(chǎng)演講，你的演講稿現(xiàn)在還沒(méi)寫好，但是你會(huì)告訴自己我的演講不會(huì)出錯(cuò)的，在最后一刻完成就OK了。這就是不理性的想法，因?yàn)檠葜v需要演練，各種突發(fā)事情需要提前準(zhǔn)備。
3.性格的原因
皮爾切認(rèn)為，拖延與性格特征是有聯(lián)系的。他在書中舉了一個(gè)社會(huì)定向型完美主義者的例子，說(shuō)明了拖延的彈性因子和風(fēng)險(xiǎn)因子和性格有關(guān)。
之后，皮切爾有介紹了亨利·舒文伯格（格羅寧根大學(xué)）和克拉瑞·雷（約克大學(xué)）的前沿研究發(fā)現(xiàn)，責(zé)任心和神經(jīng)質(zhì)這兩種性格特征和拖延癥有明確關(guān)系。
在了解了我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延的原因后，我們自然就想知道，拖延癥能戰(zhàn)勝嗎？
三、如何戰(zhàn)勝拖延癥
《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書的目的就是要告訴我們戰(zhàn)勝拖延癥的具體策略。我們具體來(lái)看看：
首先，預(yù)先決策。
預(yù)先決策，即要知曉，了解和知道。知曉就是力量。比如，你要知道自己是拖延和延遲、你要知道自己的性格特征是怎樣的，以及你要知道拖延對(duì)自己產(chǎn)生的影響等等。
其次，目標(biāo)意圖。
成功改變的一個(gè)最重要的前提條件是要堅(jiān)定信心，立志改變。即你改變的意愿強(qiáng)烈與否，決定了你能夠戰(zhàn)勝拖延癥。就像我們常說(shuō)的，你無(wú)法叫醒一個(gè)裝睡的人，因?yàn)樗辉敢庑褋?lái)。而“只要你愿意”，改變從此刻開始。
而你要改變，就是你的目標(biāo)意圖。
再次，執(zhí)行意圖。
皮切爾根據(jù)皮特·戈?duì)柨仆模~約大學(xué)）創(chuàng)立的發(fā)展完備的行為心理學(xué)定義，介紹了執(zhí)行意圖的含義。執(zhí)行意圖通過(guò)提前陳列我們將何時(shí)、何地、如何達(dá)成目標(biāo)（或者至少是一個(gè)大目標(biāo)或任務(wù)下的子目標(biāo)），以此來(lái)支撐一個(gè)目標(biāo)意圖。
其實(shí)，這個(gè)執(zhí)行意圖，就是我們常說(shuō)的詳細(xì)具體的計(jì)劃或目標(biāo)。執(zhí)行意圖是將目標(biāo)意圖化為行動(dòng)的有力工具。
最后，即刻行動(dòng)。
馬上行動(dòng)，開始行動(dòng)，是解決拖延癥的關(guān)鍵，這也是開始行動(dòng)的力量。
但是，當(dāng)我們?cè)谧龅臅r(shí)候，不是能夠解決所有問(wèn)題的。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們會(huì)分心，我們會(huì)有偷懶，以及我們會(huì)有情緒，等等。
比如，外界干擾會(huì)讓我們無(wú)法專注，一會(huì)兒一個(gè)郵件，一會(huì)兒一個(gè)電話；我們還會(huì)有這樣的想法“今天已經(jīng)做了好多了”，“歇會(huì)兒吧”；做事過(guò)程中的不順和挫折也會(huì)影響我們的行動(dòng)力。
怎么辦？
一是盡量減少干擾物的數(shù)量，比如關(guān)掉網(wǎng)絡(luò)，讓自己獨(dú)處等；二是回到執(zhí)行意圖，再次確認(rèn)目標(biāo)和動(dòng)力。這里，皮爾切教了我們一招，控制力轉(zhuǎn)移的方法，“一旦我對(duì)自己說(shuō)類似‘我更想待會(huì)兒再做’或‘我現(xiàn)在沒(méi)有心思做’的話，我就立刻開始做部分任務(wù)?！边@個(gè)一旦……就……的句式會(huì)讓我們重新回到行動(dòng)中。
當(dāng)然，在即刻行動(dòng)中，我們要看到人的意志力的有限性，也就是說(shuō)，改變不是一蹴而就的，多給自己些時(shí)間，寬恕自己也是為了更好地改變。
總之，《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書給了我們具體策略去戰(zhàn)勝拖延癥，而關(guān)鍵的問(wèn)題就是自我管理，包括性格的改變都是和自己有關(guān)。只有自己“愿意”，改變才會(huì)開始。自律也好，自控力也好，以及動(dòng)力保持等等都是自己的事兒。
畢竟，想更好，想變好，都是自己的事兒。
對(duì)了，《戰(zhàn)勝拖延癥》這本書是中英文對(duì)照的版本，對(duì)于想學(xué)好英語(yǔ)的你來(lái)說(shuō)，更是一舉兩得。
感謝您的閱讀
歡迎關(guān)注！
