今天要跟大家介紹的一本書(shū)，是關(guān)于睡眠，關(guān)于夢(mèng)的書(shū)——《睡眠革命》。作者尼克·利特爾黑爾斯，從事30年睡眠科學(xué)研究，在書(shū)中首次提出R90睡眠方案，獲得了體育界、商界人士高度認(rèn)同，是改善睡眠質(zhì)量，獲得高效睡眠的最有效方案。
在沒(méi)看這本書(shū)前，大家可能不會(huì)關(guān)注自己的睡眠環(huán)境，不會(huì)在意電子產(chǎn)品對(duì)自己的影響，只把犯困以為是睡不好而忽視更多影響睡眠本質(zhì)的原因。
這本書(shū)教會(huì)我們?nèi)绾胃玫乃X(jué)，睡眠對(duì)我們每個(gè)人一樣重要，不管你是專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，還是普通人，都需要這樣的睡眠改善。我們希望每天睜開(kāi)眼不再迷迷糊糊，我們希望按掉鬧鐘事不是痛苦而是輕松的，我們希望第二天上班時(shí)自己不再哈欠連天的，我們希望被老板看到神采奕奕高效工作的自己，那么到底怎么才能做得到呢？
了解晝夜節(jié)律
我們都會(huì)失眠，卻很少追究失眠的根源，我們失眠由于各種原因，或許是想得太多，或許是多喝了一杯茶或者咖啡。除了這些外部原因外，其實(shí)有很多內(nèi)因，例如遺傳，晝夜節(jié)律等這些因素，都是普通人不容易察覺(jué)的因素。
我們發(fā)現(xiàn)夜貓子們通常喜歡早上睡懶覺(jué)，早起的人通常早睡。其實(shí)就是大家睡覺(jué)都差不多有一個(gè)規(guī)律，時(shí)間相差也就一兩個(gè)小時(shí)。
晝夜節(jié)律是自然規(guī)律，晝夜節(jié)律是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)。我人體生理功能，學(xué)習(xí)與記憶能力、情緒、工作效率等也有明顯的晝夜節(jié)律波動(dòng)。晝夜節(jié)律與人類(lèi)的活動(dòng)關(guān)系密切。
從晝夜節(jié)律看，我們9點(diǎn)左右開(kāi)始分泌褪黑素有了睡眠的欲望，午夜時(shí)間生命力最低，凌晨2點(diǎn)是睡眠最深的時(shí)間，早上6點(diǎn)半血壓上升傍晚6點(diǎn)半血壓最高，上午九點(diǎn)半靈敏度最高也就是工作效率最高的時(shí)候。
這就是我們俗稱(chēng)的人體生物鐘，當(dāng)太陽(yáng)落山后，受光線影響，9點(diǎn)左右開(kāi)始分泌褪黑素，褪黑素在血液中能促進(jìn)我們的入睡。
睡前遠(yuǎn)離藍(lán)光
科技給生活帶來(lái)便利，同時(shí)也捆綁了我們的睡眠，越來(lái)越多的科技產(chǎn)品，讓我們無(wú)法釋手。而電子產(chǎn)品的光源是藍(lán)光，悄悄的干擾著我們的睡眠，深夜里，你房間里的每道藍(lán)光都那么不合時(shí)宜。
深夜里的藍(lán)光，一直褪黑素造成了不良睡眠，降低睡眠質(zhì)量，你認(rèn)為的失眠其實(shí)是藍(lán)光推遲了你的生物鐘。
我們需要對(duì)著電腦工作到深夜，需要和客戶(hù)視頻電話(huà)，這些迫不得已的工作后，也要及時(shí)關(guān)掉電腦，關(guān)掉手機(jī)，關(guān)掉那個(gè)盯著腳頭看得電視信號(hào)燈，這是你迎來(lái)一晚好睡眠必須要做的準(zhǔn)備工作——關(guān)閉家中能關(guān)閉的電子產(chǎn)品。
睡前提前關(guān)閉電子產(chǎn)品，可以減少我們暴露在藍(lán)光下的時(shí)間，實(shí)在逼不得已離不開(kāi)電子產(chǎn)品的人，也請(qǐng)把光源調(diào)到色溫比較溫暖的色調(diào)。
其實(shí)造成睡眠不良的除了電子產(chǎn)品外，還是就是通過(guò)電子產(chǎn)品給你帶來(lái)的各種信息壓力，例如睡前15分鐘老板的一個(gè)短消息，客戶(hù)給你提出的新難題，電子產(chǎn)品的信息便利有利有弊，便利時(shí)時(shí)刻刻，打擾也時(shí)時(shí)刻刻。
蘋(píng)果公司的一個(gè)數(shù)據(jù)：一個(gè)人一天要解鎖手機(jī)80次。人們依然被電子產(chǎn)品綁架了。
睡眠周期與R90睡眠法
1、晚上的睡眠：
R90是指以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。假設(shè)以7半起床為時(shí)間，午夜12點(diǎn)入睡為5個(gè)周期，1點(diǎn)半入睡為4個(gè)周期。我們大部分以4個(gè)或者5個(gè)睡眠周期為常見(jiàn)睡眠時(shí)間，也就是通俗的8個(gè)小時(shí)，或者5到6個(gè)小時(shí)。
真正的睡眠不以小時(shí)計(jì)算，以睡眠周期計(jì)算。我們要避免超過(guò)3個(gè)晚上睡眠不足，如果那樣的話(huà)對(duì)身體傷害很大，每周要爭(zhēng)取4個(gè)晚上有理想的睡眠時(shí)間，每周35個(gè)睡眠周期最為理想，每晚6到8小時(shí)，也就是每晚4到5個(gè)周期，才能算的上質(zhì)量好的睡眠。
2、白天的睡眠：
白天的日間小睡對(duì)身體修復(fù)是有很大的作用的，可以重新啟動(dòng)更持續(xù)高效的工作。這里就有最常見(jiàn)的午休方法，也叫可控修復(fù)期。
30分鐘的午睡，可以讓你精神一下午。這是人體彌補(bǔ)缺覺(jué)的第二個(gè)睡眠時(shí)機(jī)。正午和傍晚都是一個(gè)比較好的可控修復(fù)期。德國(guó)杜塞爾大學(xué)研究表明，短暫的日間小睡能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。美國(guó)航天航空局調(diào)查飛行員午間小睡能增強(qiáng)飛行員心理和生理靈敏度，以及改善情緒。
傍晚的黃昏小憩也是為了夜晚身體運(yùn)行更好的調(diào)度，所以偶爾打個(gè)盹，其實(shí)是大腦在做自我修復(fù)工作，很多人在下班時(shí)公交車(chē)上，地鐵上打盹；公園里看到老爺爺牽著狗打盹。因?yàn)檫@個(gè)午后倦怠期，大腦需要停止運(yùn)行，休息片刻。
3、像胎兒一樣睡覺(jué)
我們睡眠質(zhì)量還被睡姿影響著，例如平躺容易打鼾，有的人有睡眠呼吸暫停的情況，所以睡姿尤為重要。我們需要做的就是避免背臥位睡眠，也就是俗稱(chēng)的平躺。這些因素會(huì)讓你整晚都處于淺睡眠。
我們要學(xué)控制自己用鼻子呼吸，減少打鼾一面引起睡眠呼吸暫停的情況，讓你的睡眠大打折扣。側(cè)臥睡姿讓你頭部，頸部，脊椎成為一條直線，躺向非主要身體的另一側(cè)，如果你常用左手，就躺右側(cè)，如果常用右手，就躺左側(cè)。
4、好睡眠需要一個(gè)好環(huán)境
好的睡眠需要一個(gè)好環(huán)境，何謂環(huán)境？就是一個(gè)有安全感的臥室，打造睡前狀態(tài)，關(guān)掉所有燈光，擁有一張大床，和適宜的溫度。臥室里不要有太多的雜物，臥室是身體和心靈的修復(fù)室。如同武俠小說(shuō)里，閉關(guān)修煉的地方。好的睡眠環(huán)境里，一定不能有亮光，一片漆黑最為理想，如同入睡之后的夢(mèng)境。房間保持到16到18攝氏度，涼爽的感覺(jué)能讓人最容易入睡。
睡眠的過(guò)程，其實(shí)是身心修復(fù)的過(guò)程。忽視睡眠，后果很?chē)?yán)重，由于睡眠差引發(fā)各種疾病，不同的疾病會(huì)成為跟隨你的影子。除了疾病外，你的情緒，創(chuàng)造力，記憶力，精力和靈敏度都由睡眠決定。相信大家一開(kāi)始對(duì)自己的睡眠都還不太了解，純粹覺(jué)得自己只是睡不著，睡不著的原因很多，從生理，環(huán)境，心理各種因素都會(huì)干擾睡眠影響睡眠質(zhì)量。你可以通過(guò)R90方案改變你的睡眠策略。
用了R90的方法，不再糾結(jié)于一晚一定要睡8小時(shí)，因?yàn)榈诙彀滋旌桶矶伎梢宰隹煽匦迯?fù)，這樣做你就可以“永不失眠”，通過(guò)固定起床時(shí)間，1.5小時(shí)周期化睡眠，就可以自然的形成習(xí)慣，良好的睡眠節(jié)律才有量好的睡眠質(zhì)量。
看了這本書(shū)，我們將重新定義睡眠，首先我們要改善不良的生活習(xí)慣，用R90方法修復(fù)自己的睡眠，讓睡眠成為你身體合拍的節(jié)奏，從睡眠修復(fù)，飲食，鍛煉三方面，重新給自己一個(gè)高效的睡眠。睡眠占了人一生的三分之一時(shí)間，用R90睡眠法，給自己清醒的人生。
