第3章 平衡之道——平和與災難的微妙平衡

>> 要徹底轉變固有的觀念，需要花費一些時日，但一旦轉變過來，我就知道自己的不適忍耐能力大大提升了，甚至超出了我原先的想象。但這并不是說這個轉變過程很容易，因為說實話，這個過程甚至需要經(jīng)過痛苦的掙扎。

>> 壓力的根源是明確的、具體的。相反，焦慮未必是由具體事件或情形引起的，而是由生活中不斷積累的失衡現(xiàn)象引起的，這個累積過程是持續(xù)的、自發(fā)的，而且不會因為某些具體事件或情形而終止。

? 但你可能不會注意到壓力和焦慮的區(qū)別?？傮w來講，二者給人們帶來的感覺是類似的，主要包括慌張、煩躁、不安、不耐煩、緊張、疲勞的一種或多種。

我們背負的壓力越大，焦慮水平就越高，出現(xiàn)不適感的可能性也就越大。不適感越強烈，生存本能被喚醒的概率也就越大。隨著生存本能被喚醒的頻率越來越高，我們對不適因素的忍耐能力就會降低。換句話講，喚醒生存本能所需的不適感越來越低。

>> 長期處于逆境往往會使人的意志弱化，而不是強化。只有當人們能夠管理較高程度的不適感時，持久的痛苦或逆境才會產生積極的作用。

>> 過去預示著現(xiàn)在與未來一切都是相對的。我說這句話的意思就是，我們現(xiàn)在對不適因素的體驗經(jīng)常受到過去經(jīng)歷的影響。

? 我們當前對不適因素的體驗可能會因為過往的經(jīng)歷而得到放大，當我們面臨不適因素時，過去的不適經(jīng)歷更容易導致恐懼感的加劇和安全感的缺失。

>> 不適并不像我們所想象的那樣絕對，而是一個時而加強、時而減弱的過程。

第4章 生存本能的位置——恐慌心理的生物學根源

>> 人的身體和心理都在不斷地尋求平衡。但我們所追求的這種平衡感往往是稍縱即逝的，而且令人遺憾的是，長期的焦慮狀態(tài)也會破壞我們的平衡感。

>> 焦慮形成的部分原因是我們與外部世界之間存在不協(xié)調現(xiàn)象，但主要起源于我們內部的失調，比如機體細胞的失衡、人體內生物化學變化過程的失衡、神經(jīng)系統(tǒng)的失衡，甚至大腦的失衡。事實上，大部分反應過程都集中在大腦里。一旦焦慮超出了人的管理能力，我們的身體和心理都將感到不適。

>> 事實上，我們人類的大腦可以區(qū)分為三個功能各異的部分：大腦核區(qū)（掌管生理功能的“生理腦”）、大腦邊緣系統(tǒng)（控制情緒的“情感腦”）和大腦皮質（用來思考的“思維腦”）

>> 比如，腦干主導著我們的心跳、呼吸、血壓、血液循環(huán)、消化以及眾所周知的“戰(zhàn)逃反應”。

小腦主導著我們身體各項運動的“編排”。大腦的這個區(qū)域有時被稱為“R-復合區(qū)”[插圖]或“爬行動物腦”

這部分大腦的一個突出特征是它僅僅本能地、自發(fā)地掌管著人類根本的機能，比如呼吸、心跳、運動、睡眠、平衡、早期感覺系統(tǒng)等，而不能控制人們的情緒

>> 大腦邊緣系統(tǒng)從腦干接收信息，并根據(jù)這些信息操縱著人們的情緒反應。

如同腦干一樣，大腦邊緣系統(tǒng)的反應通常也是無意識的和自發(fā)的。

>> 哺乳動物的大腦開始了新的進化，進化的結果就是形成了大腦皮質，位于大腦邊緣系統(tǒng)的上部。哺乳動物的進化程度越高，大腦皮質越大。大腦皮質越大，大腦功能越發(fā)達。

人類大腦皮質的外層有很多褶皺，這就是大腦皮層。人的智力和大腦的褶皺有關，大腦的褶皺越多，智力水平越高，思維能力越發(fā)達

每一個新的、更好的大腦都位于原有大腦的上部。

>> 大腦皮質總是試圖調節(jié)并控制其下面較為古老的大腦邊緣系統(tǒng)，這就是大腦自上而下的感知機理。但正是由于這種感知機理的存在，大腦皮質和大腦邊緣系統(tǒng)總是認為自己的事情比對方的事情更重要，所以它們試圖控制對方，結果導致人腦產生了很多內在的問題。

>> 大腦邊緣系統(tǒng)內部一個引起大量關注的部分就是杏仁核。杏仁核，又稱“杏仁體”，是大腦邊緣系統(tǒng)的一部分，是負責產生恐懼與憤怒等情緒、控制學習與記憶的腦部組織。

從解剖學上來講，大腦邊緣系統(tǒng)包括下丘腦、海馬、杏仁核和伏隔核（伏隔核也被稱為“大腦的快感中心”）

大腦邊緣系統(tǒng)的核心部分是基底核，基底核包括伏隔核和腹側紋狀體，這兩部分腦體組織對人類行為具有至關重要的影響，因為它們能分泌一種名叫“多巴胺”的神經(jīng)遞質和名為“內啡肽”的天然鎮(zhèn)痛劑。

多巴胺是大腦產生的一種化學物質，是神經(jīng)傳導物質，承擔著腦內信息傳遞者的角色，幫助細胞傳送脈沖，對人的習慣和嗜好具有強烈影響。

內啡肽會影響到人們對這些習慣和嗜好的體驗，尤其是愉快的體驗。

> 關于多巴胺的一種有趣現(xiàn)象是，一旦我們得到想要的東西，比如當我們真正吃到巧克力之后，它的分泌水平就開始下降了。因此，真正導致多巴胺分泌水平增加的是我們對巧克力的心理期待，而不是真正食用巧克力。

>> 當我們變得害怕時，一種名為“促腎上腺皮質激素釋放因子”（corticotrophin-releasing factor，CRF）的物質就會在大腦邊緣系統(tǒng)的不同部位被分泌出來，尤其是下丘腦和杏仁核這兩個部位。

就會促使人體產生一系列應激反應，因為這個過程還涉及垂體和腎上腺，所以在科學界，該過程被稱為“下丘腦—垂體—腎上腺軸”（HPA軸）。

下丘腦分泌促腎上腺皮質激素釋放因子，進而刺激垂體產生促腎上腺皮質激素，促腎上腺皮質激素促進腎上腺皮質的組織增生以及皮質激素的生成和分泌。皮質激素的主要功能是調節(jié)動物體內的血糖水平和免疫機能。

>> 腎上腺還會做出進一步反應，分泌出其他腎上腺皮質激素，比如腎上腺素和去甲腎上腺素，從而激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。這就是經(jīng)典的“戰(zhàn)逃反應”的生理學機制

>> 促腎上腺皮質激素釋放因子的激活行為會降低多巴胺分泌水平。因此，我們的恐懼反應不僅會導致身體不適與情緒不安，還會導致多巴胺的減少，進而造成非常消極的、煩躁的感覺

如同多巴胺分泌水平激增會鞏固某些引起愉悅的行為一樣，這種多巴胺分泌水平下降的反應過程也會鞏固某些引起不適和恐懼的行為

因為令人愉悅的循環(huán)過程會促使我們通過某些行為維持快感，而這種不適和恐懼的循環(huán)過程會促使我們想方設法結束不適

>> 在我們的焦慮水平和不適水平越來越高并觸發(fā)生存本能的過程中，一個非常重要的原因就是多巴胺水平在下降

從本質上來講，出現(xiàn)這些問題的原因就是你的大腦邊緣系統(tǒng)無法有效地評估不適或恐懼的嚴重程度。

“促腎上腺皮質激素釋放因子”的長期分泌最終徹底破壞了大腦中的多巴胺受體。

>> 大腦邊緣系統(tǒng)的影響往往超過大腦皮質的影響

>> 這部分大腦一個非常重要的功能就是調節(jié)從大腦邊緣系統(tǒng)傳輸過來的信號，解讀原始的情緒和反應，確定其真實的嚴重程度。具體來講，大腦皮質包含著一些十分重要的組織，其中一個就是前額皮質，因為前額皮質的主要功能就是平衡大腦邊緣系統(tǒng)的沖動。

>> 還有一個重要的事實需要指出，即由于大腦邊緣系統(tǒng)與交感神經(jīng)系統(tǒng)具有更為直接的關聯(lián)，其脈沖可以直接繞過大腦皮質，所以，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己的身體會莫名其妙地出現(xiàn)強烈的反應。

>> “饑餓反應”的研究，這種反應以大腦邊緣系統(tǒng)的伏隔核（伏隔核也被稱為“大腦的快感中心”）為中心向外輻射。

>> 一些研究表明，有經(jīng)驗的冥想者的確可以在一定程度上影響自己的島葉皮質和杏仁核的結構。但即便如此，多數(shù)研究證明，冥想者需要付出很大的努力才能達到這樣的效果，才能充分調節(jié)大腦邊緣系統(tǒng)向大腦皮質輸入的信息。

>> 大腦邊緣系統(tǒng)對人類的影響力遠遠超過了大腦皮質的影響力。創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）這種極端的情況就能很好地說明這一點。

另外一個例子就是人們對于當眾發(fā)表演說的恐懼。

當眾演說就意味著自己必須接受別人的評判、想要獲得別人的接受和認可，而且有可能遭到別人的否定。對于生存本能異常敏感的人而言，大腦邊緣系統(tǒng)會把這些情況解讀為對生命的終極威脅，從而對異常敏感的生存本能造成重大刺激，

>> 另外一個非常重要的問題就是，當大腦邊緣系統(tǒng)體驗到恐懼并引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)逃反應”之后，創(chuàng)傷和恐懼就會更加深入地根植于大腦和身體之內。這就解釋了為什么創(chuàng)傷性事件或經(jīng)歷可能導致人的情緒和行為發(fā)生巨大變化。

>> 大腦和身體在經(jīng)歷創(chuàng)傷之后會有所“進化”，這些進化會讓我們深刻地銘記這些威脅生命的情況，這樣我們就可以在未來避開它們，從而實現(xiàn)更大程度的安全。

>> 正如一句老話所說的那樣，跌下馬背要躍然而起，意思就是在經(jīng)歷挫折之后，要立刻振作精神重新開始。如果你無法立即克服跌下馬背的恐懼感，你就可能對馬和騎馬形成永久的恐懼?？只虐Y和焦慮癥容易發(fā)作也是由于這個原因。

>> 已故心理學家唐納德·赫伯（Donald Hebb）認為同時發(fā)生的事情將會產生聯(lián)系。

如果兩件事情同時發(fā)生，它們就會在大腦內部形成一定的關聯(lián)性。因此，即便是兩個相互獨立的事件同時對大腦的兩組神經(jīng)元產生了刺激，仍然會在大腦中形成一定的聯(lián)系，而且這種聯(lián)系是長期性的，一旦未來遭遇到其中一個情景，就會觸發(fā)神經(jīng)元聯(lián)想到另外一個情景。

>> 從本質上來講，要緩和甚至完全抑制恐慌反應是能夠做得到的。β-受體阻滯劑等藥物可以通過干擾交感神經(jīng)系統(tǒng)來實現(xiàn)這種目標，大幅緩解受傷經(jīng)歷的負面影響，減輕應激反應，大大加快人們康復的速度。

>> 在表觀遺傳學領域，越來越多的數(shù)據(jù)表明，恐慌這種外在因素其實會改變我們的基因表達方式

>> 表觀遺傳學是一個新興的研究領域，其研究對象是非基因序列的改變導致基因表達方式發(fā)生的變化。

>> 研究人員不僅發(fā)現(xiàn)虐待兒童會改變其基因表達方式，并改變其未來對外界恐慌因素的反應，還發(fā)現(xiàn)這些變化之間與兒童的自殺傾向有著緊密的聯(lián)系

>> 環(huán)境與DNA之間的相互作用對于我們的抗壓能力具有至關重要的影響，因此在很大程度上影響著我們的自殺傾向。這種相互作用的產物就是科學領域所說的“表觀遺傳標記”。

>> 如果我們無法控制恐懼和不安，就會導致嚴重的后果，導致我們的基因出現(xiàn)重大改變。

第5章 壞習慣的形成——迷戀階段、強迫階段和上癮階段

>> 之所以容易形成這些適應不良的習慣，一個重要原因就是大腦邊緣系統(tǒng)的反應無法得到妥善的管理，用科學術語來說，就是“調節(jié)障礙”。

就其目的而言，這類習慣的目標就是管理內在的生存本能引發(fā)的恐懼感，或者將我們的注意力從恐懼感上轉移出去。不幸的是，這些習慣并不會消除我們的恐懼感。

在大多數(shù)情況下，這些習慣只是轉移了我們的注意力，讓我們暫時逃避了問題

>> 五類常見的壞習慣

>> 成癮習慣

>> 強迫性的習慣

>> 病態(tài)習慣

>> 失眠習慣

>> 保護性和逃避性的習慣

>> 典型例子就包括對飛行或封閉空間的恐懼。患有這兩類恐懼癥的人不敢乘坐飛機和電梯。疼痛也屬于保護性的習慣。

>> 一些壞習慣，比如藥物依賴，起初可能有助于遏制恐懼，但隨著時間的推移，藥物的作用肯定會衰減，這是很正常的事情。有些時候，要想以絕對有效的、萬無一失的方法去消除恐懼癥，唯一的途徑就是徹底規(guī)避那些引發(fā)恐懼的行為。如果我們?yōu)榱艘?guī)避恐懼而形成了一些壞習慣，那么這些習慣就會對我們生活的其他很多方面產生沖擊，原本健康的生活可能因此而遭到破壞。這種破壞的影響是隱秘而深遠的。

>> 我們越是選擇逃避態(tài)度，恐懼感和不適感就越嚴重。

>> 如果我們不依賴自己的力量去營造內心的安全感，那么我們就會依賴于借助外力創(chuàng)造安全。

>> 即最初都出現(xiàn)了似乎不具有危害性的焦慮狀態(tài)，繼而出現(xiàn)了不適、恐懼、生存反應以及身體癥狀，最后形成了壞習慣。