準(zhǔn)備一場(chǎng)百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應(yīng)的完賽目標(biāo)成績(jī)。
這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計(jì)劃是16小時(shí)內(nèi)完賽，拿到金狼獎(jiǎng)杯（去年廈門一百越野19小時(shí)51分完成拿到銀狼獎(jiǎng)杯），要比前一年進(jìn)步將近四小時(shí)，沒(méi)有系統(tǒng)科學(xué)有強(qiáng)度的訓(xùn)練肯定是不行的。
比賽時(shí)間是12月1日，現(xiàn)在的時(shí)間剩下37天，訓(xùn)練計(jì)劃做到賽前一周，現(xiàn)在完整的三十天沖刺訓(xùn)練馬上開(kāi)始。
國(guó)慶假期忙于外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點(diǎn)半起床，五點(diǎn)出發(fā)跑山，5個(gè)半小時(shí)跑了22公里，爬升2000米，什么概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排干了些。
明天開(kāi)始：
一周一次進(jìn)山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+
每天爬樓訓(xùn)練
１下肢訓(xùn)練
①每天要有十公里的路跑訓(xùn)練。
②腿部力量訓(xùn)練一周三到四次。
③核心訓(xùn)練一次，核心訓(xùn)練公益訓(xùn)練營(yíng)我已經(jīng)在漳州開(kāi)展了122期，這套訓(xùn)練對(duì)于腿部肌耐力增強(qiáng)有很好的效果，動(dòng)作詳見(jiàn)鏈接漳州市長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)核心力量公益訓(xùn)練
腿部力量訓(xùn)練，主要需要增強(qiáng)整圈大腿肌群，前側(cè)后側(cè)，內(nèi)側(cè)外側(cè)，單腿硬拉目標(biāo)在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。
股四頭肌和臀肌也需要刻意強(qiáng)化，因?yàn)榻∩砗笊现∪饬吭黾?，體重增長(zhǎng)，給下肢膝蓋造成更多的負(fù)擔(dān)。在長(zhǎng)距離連續(xù)跑下臺(tái)階時(shí)有比較強(qiáng)烈的壓迫感。短期內(nèi)抓緊提高，減緩半月板損傷。
臀肌分成幾個(gè)部分訓(xùn)練，箭步蹲，負(fù)重深蹲，負(fù)重臀推，單腿臀橋，臀中肌側(cè)抬腿。
大腿內(nèi)側(cè)肌群耐力穩(wěn)定性的提高，耐力訓(xùn)練
２上肢訓(xùn)練
①腰腹重點(diǎn)
每天腹肌訓(xùn)練，各種變式腹肌動(dòng)作
后腰訓(xùn)練，背部?jī)深^起，針對(duì)下背部
②肩背
長(zhǎng)時(shí)間背負(fù)15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會(huì)非常疲勞。
重點(diǎn)加強(qiáng)，聳肩動(dòng)作
背部肩胛骨收緊，大肌群訓(xùn)練
肩部后束訓(xùn)練，姿態(tài)更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態(tài)，脊柱更輕松面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間奔跑
３手臂力量
肱二肱三訓(xùn)練，拉扯樹(shù)枝，登山杖撐地需要
最后，斯巴達(dá)式波比跳訓(xùn)練，每天打底100個(gè)，狀態(tài)好200個(gè)。這是準(zhǔn)備12月22日的斯巴達(dá)比賽。
加油!
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