男友洗壞了你最喜歡的連衣裙。

你生氣了，“你怎么一點(diǎn)都不用心，這點(diǎn)小事都做不好！”

“我怎么不用心了？有這么多要求不早說(shuō)？”

“和你說(shuō)過(guò)多少遍了……”

“再買(mǎi)一條不就行了，我做錯(cuò)了還不行嗎？犯錯(cuò)了要死嗎？”

“你……你錯(cuò)了還有理了？！”

……

你生氣了，你受傷了，可是你不懂得表達(dá)。

怒氣和悲傷沒(méi)有緩解，反而進(jìn)一步升級(jí)和擴(kuò)大。

你沒(méi)有得到愛(ài)人的理解和安慰，反而讓他對(duì)情緒化的你避之唯恐不及。

你覺(jué)得委屈——我才是受害者呀，怎么我反而成了魔鬼！

有話(huà)好好說(shuō)，有負(fù)面情緒更要學(xué)會(huì)好好表達(dá)。

負(fù)面情緒：心理學(xué)上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統(tǒng)稱(chēng)為負(fù)面情緒（negative emotions），也叫作消極情緒。之所以稱(chēng)之為“負(fù)面”，是因?yàn)檫@類(lèi)情緒體驗(yàn)是不積極的，會(huì)讓身體產(chǎn)生不適感，不僅影響個(gè)人的生活，也影響人際關(guān)系。

心理學(xué)把情緒分為正面情緒和負(fù)面情緒兩大類(lèi)。事實(shí)上，任何一種情緒都有其產(chǎn)生的正當(dāng)性，情緒本身并無(wú)好壞，而情緒引發(fā)的結(jié)果好壞取決于我們的表達(dá)溝通方式和自我調(diào)適能力。

在學(xué)習(xí)、工作和生活中，我遇到許多不會(huì)表達(dá)和溝通負(fù)面情緒的孩子和成人，這個(gè)問(wèn)題嚴(yán)重影響了他們的人際關(guān)系，尤其是伴侶或親子等親密關(guān)系。造成這一現(xiàn)象的根本原因是家庭教育和學(xué)校教育中情感教育的缺失或失誤。如果父母和教師自己都不懂得如何表達(dá)、溝通和調(diào)整自己的負(fù)面情緒，如何期待他們教出情緒穩(wěn)定的孩子呢？！

這篇文章將針對(duì)上述問(wèn)題，介紹準(zhǔn)確表達(dá)和有效溝通負(fù)面情緒的“三步法”。這個(gè)方法并不是我的獨(dú)創(chuàng)，而是長(zhǎng)期以來(lái)閱讀、實(shí)踐和反思的總結(jié)。

準(zhǔn)確表達(dá)和有效溝通負(fù)面情緒的“三步法”

1. 用一句話(huà)誠(chéng)實(shí)、準(zhǔn)確地描述自己的情緒感受，主語(yǔ)為“我”。

2. 用一句話(huà)客觀(guān)陳述引發(fā)這種情緒感受的事實(shí)，主語(yǔ)為事物，切忌用“你”或“你們”。

3. 用一句話(huà)指出期望改進(jìn)的地方或是需要的幫助，針對(duì)眼前的問(wèn)題，不要牽扯其他人和事。

可以看到，“三步法”其實(shí)就是“三句話(huà)”。短短三句話(huà)就能起到準(zhǔn)確表達(dá)和有效溝通的效果了？是的，只要三句話(huà)！絕大多數(shù)時(shí)候，女性的問(wèn)題在于說(shuō)的太多，模糊了重點(diǎn)；男性的問(wèn)題在于根本不說(shuō)，讓人猜得費(fèi)力。下面，我們就針對(duì)具體的情境，學(xué)習(xí)如何說(shuō)這“三句話(huà)”。

情境A：媽媽上了一天班，很累，回家一開(kāi)門(mén)就看到地上灑了一灘牛奶（這已經(jīng)不是第一次了）。這時(shí)候，媽媽?xiě)?yīng)該如何與5歲的孩子對(duì)話(huà)呢？

下面的對(duì)話(huà)，我想大家一定不會(huì)感到陌生。

媽媽?zhuān)耗阍趺从职雅Ｄ虨⒌降厣狭?？！我下班回到家歇都沒(méi)得歇。

孩子：我馬上弄干凈。（跑到廚房拿抹布）

媽媽?zhuān)汉湍阏f(shuō)了多少遍，擦地用那塊深色的抹布，你怎么拿了洗碗布？！

孩子：噢。（跑回廚房換抹布）媽媽?zhuān)沁@塊吧？

媽媽?zhuān)翰皇?，（奪過(guò)抹布），越幫越忙，你看你把牛奶踩得到處都是，走開(kāi)，我來(lái)。

孩子：（垂頭喪氣，沉默地站在一旁或是溜回自己的屋里）

類(lèi)似的劇本每天都在千千萬(wàn)萬(wàn)個(gè)家庭中上演，對(duì)話(huà)的結(jié)果怎樣呢？媽媽生著悶氣擦地板，孩子對(duì)生氣的媽媽手足無(wú)措，只想逃避。故事還會(huì)重演，媽媽覺(jué)得自己得不到孩子的理解和幫助，孩子覺(jué)得自己永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到媽媽的要求。

那么，媽媽究竟應(yīng)該怎樣說(shuō)？

我的建議是，只說(shuō)“三句話(huà)”。

媽媽?zhuān)汉⒆?，我感到有些生氣。因?yàn)槲疑狭艘惶彀嗵貏e累，回到家看到地上灑了一灘牛奶，又臟又容易滑倒。我希望你能拿抹布來(lái)把它擦干凈。

（每句話(huà)之間略有停頓，看著孩子，注意觀(guān)察孩子是否聽(tīng)懂了）

為什么這么說(shuō)？下面逐句分析。

第一句——孩子，我感到有些生氣。

用自我感受作為開(kāi)始非常重要。然而，每當(dāng)我們出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候，我們總是習(xí)慣用批評(píng)和指責(zé)作為開(kāi)場(chǎng)白：“你怎么又把牛奶灑到地上？”，“你怎么又沒(méi)關(guān)燈？”……一下子就激發(fā)了對(duì)方的逆反和反叛心理——“灑了一點(diǎn)牛奶有什么大不了”，“忘記關(guān)燈有什么嚴(yán)重的”……一旦對(duì)方開(kāi)啟了自我防御模式，就無(wú)法對(duì)你的情感產(chǎn)生共鳴，更無(wú)法對(duì)你表示關(guān)切，一場(chǎng)爭(zhēng)吵就這樣開(kāi)始醞釀。

而用自我感受作為開(kāi)場(chǎng)白，能引起對(duì)方的注意和關(guān)切，讓對(duì)方開(kāi)始反思：“噢，他/她生氣了/難過(guò)了/……，我做錯(cuò)了什么，我能幫他/她做點(diǎn)兒什么？”每個(gè)人都有同情心和同理心，都會(huì)對(duì)同類(lèi)的情緒感受產(chǎn)生共鳴，更何況至親和摯愛(ài)。那么，為什么恰恰是親密關(guān)系中更容易為小事爆發(fā)爭(zhēng)吵呢？因?yàn)槭侵劣H和摯愛(ài)，彼此更在意對(duì)方的評(píng)價(jià)和反應(yīng)，也更容易受到對(duì)方的負(fù)面情緒的影響。

舉例來(lái)說(shuō)，你責(zé)怪一個(gè)辦公室的同事“怎么又把水灑了”，對(duì)方說(shuō)聲“抱歉”，這事兒就過(guò)去了。因?yàn)槟愕闹肛?zé)對(duì)他來(lái)說(shuō)沒(méi)什么，你的生氣也不會(huì)讓他很緊張。而如果你指責(zé)愛(ài)人“怎么又沒(méi)有關(guān)燈”，對(duì)方就很可能不會(huì)道歉，反而會(huì)立即回應(yīng)“不小心忘了嘛，又不是什么大不了的，你有時(shí)候不也忘記了”。這時(shí)候，你開(kāi)始感到郁悶：“有沒(méi)有搞錯(cuò)，說(shuō)一句頂三句，不關(guān)燈還有理了！”但你忘了，因?yàn)閷?duì)方是你的愛(ài)人，因?yàn)樗诤跄悖阅阋痪洳唤?jīng)意的指責(zé)就能牽動(dòng)愛(ài)你的人的神經(jīng)，讓他感到很受挫，從而調(diào)動(dòng)起自我防御，轉(zhuǎn)而攻擊你。

所以，請(qǐng)記住，不要批評(píng)、指責(zé)，而要用自我感受作為開(kāi)場(chǎng)白：我很難過(guò)/我感到孤獨(dú)/我有些生氣/我覺(jué)得很郁悶/……

并且，要用簡(jiǎn)短的一句話(huà)準(zhǔn)確地描述這種情緒感受，不要翻來(lái)覆去地重復(fù)。

第二句——今天上班特別累，回到家看到地上灑了一灘牛奶，又臟又容易滑倒。

盡量客觀(guān)地陳述事實(shí)，是有效溝通的關(guān)鍵。遺憾的是，我們常常會(huì)因?yàn)榍榫w的干擾而不自覺(jué)地插入主觀(guān)的判斷：“你又把牛奶灑了”，“你怎么老是不關(guān)燈啊”，“你總是這么毛手毛腳”……用“你”或“你們”做主語(yǔ)，以及主觀(guān)的判斷和指責(zé)，同樣會(huì)激發(fā)對(duì)方的逆反心理和自我防御，更重要的是，這些看似不經(jīng)意的主觀(guān)判斷和指責(zé)會(huì)在對(duì)方的心里留下陰影——總被訓(xùn)斥“毛手毛腳”的孩子/伴侶真的會(huì)變得“毛手毛腳”。

期待用指責(zé)甚至打罵讓孩子或伴侶記住教訓(xùn)，確實(shí)不是可行的辦法。即使他們真的記住了，下次不再犯，也是因?yàn)閷?duì)指責(zé)和打罵的反感和恐懼，而不是因?yàn)檎J(rèn)識(shí)到這么做的原因和養(yǎng)成好習(xí)慣的意義。

第三句——我希望你能拿抹布來(lái)把它擦干凈。

用一句話(huà)指出期望改進(jìn)的地方或是需要的幫助，只針對(duì)眼前的問(wèn)題，不要牽扯其他人和事。

我們常常對(duì)自己和他人提出不切實(shí)際的要求，比如“以后再也不打翻牛奶”，“以后再也不遲到早退”……這是不可能的，人無(wú)完人，總有失誤，總會(huì)犯這樣那樣的錯(cuò)誤，也會(huì)在同一個(gè)地方跌倒，尤其是成長(zhǎng)中的孩子。如果一個(gè)孩子因?yàn)榇蚍Ｄ淌艿街肛?zé)，還要承諾再也不打翻牛奶，那么很可能在成年后過(guò)分小心翼翼、畏手畏腳。

好，分析完了，讓我們?cè)賮?lái)回顧一下“三步法”，也就是“三句話(huà)”。

三步法

1. 用一句話(huà)誠(chéng)實(shí)、準(zhǔn)確地描述自己的情緒感受，主語(yǔ)為“我”。

2. 用一句話(huà)客觀(guān)陳述引發(fā)這種情緒感受的事實(shí)，主語(yǔ)為事物，切忌用“你”或“你們”。

3. 用一句話(huà)指出期望改進(jìn)的地方或是需要的幫助，針對(duì)眼前的問(wèn)題，不要牽扯其他人和事。

當(dāng)你能夠誠(chéng)實(shí)、準(zhǔn)確地描述自己情緒感受，客觀(guān)陳述引發(fā)這種情緒感受的事實(shí)，并指出期望改進(jìn)的地方或需要的幫助，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的情緒已經(jīng)在這個(gè)過(guò)程中得到了緩解，即使對(duì)方?jīng)]有達(dá)到你的期望或給予你要的幫助。

接下來(lái)，大家可以用情境B和情境C進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)一步掌握“三步法”。

如果可以，請(qǐng)花點(diǎn)兒時(shí)間和你的親人、伴侶或朋友一起討論情緒表達(dá)和溝通中的問(wèn)題，把你們經(jīng)歷過(guò)的爭(zhēng)吵情境拿來(lái)模擬測(cè)試，觀(guān)察“三步法”是否真的有效。我期待聽(tīng)到你的意見(jiàn)和分享！

情境B：小木是一個(gè)不善言辭的IT男，和女友小白住在一起。這天晚上，小白興奮地拉著小木聊辦公室的八卦新聞。但小木調(diào)了一整天的程序，又煩又累，想一個(gè)人玩會(huì)兒四國(guó)軍棋放松一下緊張的大腦。

如果你是小木，你會(huì)怎么對(duì)小白說(shuō)？

如果你是小白，你看見(jiàn)小木一個(gè)人悶頭打游戲，對(duì)你不理不睬，而你有一肚子好玩的八卦新聞想和他分享，你會(huì)怎么對(duì)小木說(shuō)？

情境C：小白是一位剛畢業(yè)的年輕教師，她發(fā)現(xiàn)班上有一個(gè)男生似乎總愛(ài)在她的課上搗亂，接話(huà)茬兒、搞小動(dòng)作。這天，小白剛講完一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，男生又接了一個(gè)很搞笑的話(huà)茬兒，全班大笑。小白很生氣，她停了下來(lái)，走到男生面前。

如果你是小白，你會(huì)怎么對(duì)這個(gè)男生說(shuō)？

如果你曾經(jīng)也是調(diào)皮搗蛋的學(xué)生，你希望你的老師怎么對(duì)你說(shuō)？

最后，“三步法”不僅適用于表達(dá)和溝通，也適用于自我調(diào)適。獨(dú)處的時(shí)候，把說(shuō)出來(lái)的三句話(huà)變成寫(xiě)在紙上的三句話(huà)，就是在自我表達(dá)和自我安撫，同樣能緩解負(fù)面情緒。

負(fù)面情緒不可怕，用科學(xué)的方法把它們變成生活的禮物~