打卡第18天

2019年5月7日星期日19：30-21：30福克斯

訓(xùn)練目的:? 練臀

訓(xùn)練流程:? 私教課L14

1. 負(fù)重深蹲(10KG)

? ? 女子負(fù)重的重量應(yīng)該是自身體重的1/6或者1/4，假設(shè)60KG女性，則建議用10～15KG的重量。

圖片發(fā)自簡書App

圖片發(fā)自簡書App

2. 山羊挺身

山羊挺身這個(gè)健身動(dòng)作有許多好處：(1)鍛練肌肉。如臀部、豎脊肌、大腿后側(cè)肌群能得到不同程度的刺激鍛煉；(2)增強(qiáng)體質(zhì)。能加快血液循環(huán)，提高新陳代謝能力；(3)提高腰部力量。它是初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這個(gè)動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷；(4)保持良好體型。經(jīng)常鍛煉可以幫助骨盆和脊柱正位。

圖片發(fā)自簡書App

3. 硬拉(20KG)

? ? 都說不深蹲，無翹臀。但從訓(xùn)練角度來說，硬拉比深蹲更能刺激臀部，所以應(yīng)該是，不硬拉，無翹臀更貼切。

圖片發(fā)自簡書App

圖片發(fā)自簡書App

4.箭步蹲

? ? ? ? 箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲是相同的，不過在做箭步蹲的過程中，因?yàn)槟_步是一前一后的，身體容易搖擺不平衡，會(huì)更加刺激肌肉來保持平衡。所以，同樣是沒有負(fù)重的訓(xùn)練，箭步蹲的強(qiáng)度比深蹲要大一些。

? ? ? ? 另外有研究發(fā)現(xiàn)，箭步蹲對(duì)于臀中肌(就是讓屁股上緣飽滿，看起來圓潤的那塊肌肉)的刺激，是深蹲的兩倍。

? ? ? ? 當(dāng)然想練得好，訓(xùn)練就必須多樣化，最好的方式是把深蹲和箭步蹲都加入訓(xùn)練計(jì)劃，才能保證臀腿得到更全面的刺激。

圖片發(fā)自簡書App

5.臀外展

? ? 臀外展是可以消滅X型腿的。

圖片發(fā)自簡書App

6.坐姿外展

圖片發(fā)自簡書App