關(guān)于作者

戴維·L·華生，美國心理學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員，他所著有的教材《普通心理學(xué)》《社會(huì)心理學(xué)》和《學(xué)習(xí)技能》等都深受學(xué)生好評(píng)。

羅蘭德·G·夏普，美國杰出的心理學(xué)家，教育家和作家。在美國加州大學(xué)圣克魯斯分校教育和心理學(xué)專業(yè)擔(dān)任名譽(yù)教授，同時(shí)也是夏威夷大學(xué)心理學(xué)名譽(yù)教授。他側(cè)重研究的領(lǐng)域包括：人的發(fā)展、心理治療、社會(huì)心理學(xué)、教育、文化等。? ??

關(guān)于本書

在這本書中，兩位作者從行為學(xué)和心理學(xué)的角度入手，為我們解讀了人為什么總是無法完成自己設(shè)定的目標(biāo)，并從行為發(fā)生的前提、行為本身以及行為產(chǎn)生的后果三個(gè)方面，深入分析了導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因。并通過大量案例，深入淺出地為大家演示了完成自我矯正計(jì)劃的具體執(zhí)行方法。? ??

核心內(nèi)容

我們所有人都可以通過練習(xí)，掌握自我分析的技能，從而實(shí)現(xiàn)自己最初設(shè)定的目標(biāo)。? ??

前言

你好，歡迎每天聽本書。今天為你解讀的是《自我導(dǎo)向行為》。這本書的中文版大約有433頁，我會(huì)用22分鐘左右的時(shí)間，為你講述書中精髓：普通人如何利用科學(xué)的方法，順利實(shí)現(xiàn)自己設(shè)定的目標(biāo)。

假設(shè)你現(xiàn)在正在參加一個(gè)行業(yè)聚會(huì)，當(dāng)你和參加聚會(huì)的小伙伴進(jìn)行面對(duì)面交流的時(shí)候，由于你說話的聲音太小，而且吐字有點(diǎn)含糊不清，對(duì)方就會(huì)沒辦法準(zhǔn)確判斷你想要表達(dá)的意思。而如果在這個(gè)時(shí)候你能夠主動(dòng)意識(shí)到自己的講話方式給對(duì)方帶來的困擾，你就會(huì)在繼續(xù)交談前做出適當(dāng)調(diào)整和改變。比如，提高自己的音量，并且放慢自己說話的語速，這樣就可以達(dá)到更好的溝通效果。當(dāng)你這么做了，其實(shí)就是完成了一次自我矯正的過程。

在心理學(xué)中，對(duì)這個(gè)過程有一個(gè)專門的名詞，叫做自我導(dǎo)向行為，而這就是本書書名的由來。在這本書中，作者最想表述的核心觀點(diǎn)就是：我們所有人都可以通過練習(xí)，掌握自我分析的技能，并通過自我導(dǎo)向行為，實(shí)現(xiàn)自己設(shè)定的目標(biāo)。

這本書的兩位作者都是來自美國的著名心理學(xué)家。一位是戴維·L·華生，另一位是羅蘭德·G·夏普。戴維·L·華生是美國心理學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員，他撰寫的教材《普通心理學(xué)》《社會(huì)心理學(xué)》和《學(xué)習(xí)技能》等都深受學(xué)生好評(píng)。羅蘭德·G·夏普是美國杰出的心理學(xué)家、教育家和作家。他在美國加州大學(xué)圣克魯斯分校教育和心理學(xué)專業(yè)擔(dān)任名譽(yù)教授，同時(shí)也是夏威夷大學(xué)心理學(xué)名譽(yù)教授，側(cè)重研究人的發(fā)展、心理治療、社會(huì)心理學(xué)、教育、文化等。

在本書中，兩位作者通過列舉如何緩解抑郁，如何消除煙癮，如何有效管理時(shí)間，如何提高學(xué)習(xí)成績，如何成功減肥等方面的案例，詳細(xì)地向大家演示了，如果你想要掌握一門技能或者改變自己的某種行為，需要從認(rèn)識(shí)情境、改變行為和強(qiáng)化結(jié)果三方面入手。在正確的自我認(rèn)知的前提下，設(shè)定合理的計(jì)劃，并對(duì)自己的行為進(jìn)行不斷的調(diào)整優(yōu)化，最終取得良好的結(jié)果，順利完成自我矯正。在本書的最后一章，作者還特意列舉了“一個(gè)人是如何利用自我導(dǎo)向行為的原則，制訂一個(gè)完善的計(jì)劃并逐步實(shí)施，從而提高自己的學(xué)習(xí)成績”的例子，給大家作為參考。

好了，介紹完這本書的基本情況和作者概況，那么下面我就為你來講述書中的重點(diǎn)內(nèi)容。想要成功完成自我矯正計(jì)劃，達(dá)到自己設(shè)定的目標(biāo)，要從三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)入手：認(rèn)識(shí)情境、改變行為和強(qiáng)化結(jié)果。

第一部分

我們先來講第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：認(rèn)識(shí)情境，如果說你想要改變自己的某種行為，最重要的并不是死盯著這個(gè)行為本身，而是要充分了解導(dǎo)致這種行為發(fā)生的原因究竟是什么。

很多人都認(rèn)為自己做不到某件事是因?yàn)樽约旱哪芰τ袉栴}，甚至把某些行為歸結(jié)于自己的人格特質(zhì)。這是一種絕對(duì)錯(cuò)誤的認(rèn)知，我們大多數(shù)人都沒有注意過，人的行為其實(shí)是隨著情境的改變而改變的，大家都忽略了不同的情境對(duì)自己行為的影響。想象一下，你身邊的很多人，包括你自己，在陌生人面前，通常會(huì)選擇表現(xiàn)得安靜內(nèi)斂，而在熟人面前，則個(gè)個(gè)都是人來瘋。在不同的人群面前表現(xiàn)出不同的性格，這并不是因?yàn)槟氵@個(gè)人有精神分裂，而是我們所有人都習(xí)慣根據(jù)不同的情境來選擇適合自己的行為。

比如，對(duì)于一些煙癮很大的吸煙者來說，他們非常明白吸煙是有害健康的，所以經(jīng)常會(huì)采取一些做法來強(qiáng)迫自己戒煙，但往往都以失敗告終。大多數(shù)人都認(rèn)為，導(dǎo)致他們戒煙失敗最大的原因就是：他們?nèi)狈σ庵玖?。其?shí)，缺乏意志力并不是導(dǎo)致他們戒煙失敗最主要的原因。

讓我們?cè)囅胍幌?，一個(gè)已經(jīng)戒煙好幾天的人出現(xiàn)在這種情境下通常會(huì)怎么做？周末，你去參加一個(gè)宴會(huì)，你的好朋友拿出了打火機(jī)和煙盒，遞到你手上，說兄弟給個(gè)面子，抽一根吧，沒事的。這種情況你簡(jiǎn)直無法拒絕對(duì)嗎？然后，你好不容易養(yǎng)成的已戒煙的習(xí)慣就會(huì)瞬間崩塌。這就是情境對(duì)行為的作用，如果你身邊沒有煙友，如果你見不到煙，你就會(huì)完全想不起抽煙這回事。所以對(duì)于戒煙來說，最重要的其實(shí)并不是自己有沒有意志力的問題，而是你有沒有給自己創(chuàng)造“無煙環(huán)境”的問題。

通過上面戒煙的這個(gè)例子，我們就可以看出，正確的認(rèn)識(shí)情境是我們有效調(diào)節(jié)自己行為的基礎(chǔ)。如果你想真正地認(rèn)識(shí)自己，就一定要想辦法弄明白，你自己想要的那種行為，究竟是在什么特定情境下發(fā)生的。用心理學(xué)的術(shù)語來講，這個(gè)過程就是自我認(rèn)知的過程。而想要做到正確的自我認(rèn)知，我們還需要利用一些科學(xué)的手段來輔助自己。

好，重點(diǎn)來了，為了做到正確的自我認(rèn)知，我們需要利用哪些科學(xué)的手段呢？這就需要用到書中提到的自我觀察技巧了，結(jié)構(gòu)化日志。結(jié)構(gòu)化日志是指，你需要詳細(xì)記錄下導(dǎo)致自己做出某種行為的原因，以及這種行為給自己帶來的后果。假設(shè)你的目標(biāo)是停止某種不良行為，那么你就需要觀察并記錄，這種不良行為是在什么情況下發(fā)生的。這是你改變這種行為的關(guān)鍵。也就是說，只有你找出這種行為發(fā)生的具體原因，你才有可能徹底改變它。

這里我們來舉個(gè)例子，一位父親，他的目標(biāo)是改掉自己經(jīng)常打孩子的毛病。某一天，他又對(duì)自己的孩子動(dòng)手了，當(dāng)時(shí)他記錄下的結(jié)構(gòu)化日志是這樣的：“打孩子”這個(gè)行為所發(fā)生的原因是，我跟妻子吵架了，然后坐在車子里的孩子們也開始吵架。于是在這種情境下，我就做出了某些不好的行為，我很生氣，所以我動(dòng)手打了孩子們。而這件事情最終導(dǎo)致的結(jié)果就是，它毀掉了我們這次的出行，我有一種深深的犯罪感。

這位父親在他的結(jié)構(gòu)化日志中觀察到，他打孩子的原因其實(shí)并不僅僅是由孩子們自己的行為所引起的，和妻子的爭(zhēng)吵以及下班回家后的疲憊同樣也會(huì)對(duì)他的行為產(chǎn)生影響。而當(dāng)他詳細(xì)記錄下發(fā)生這件事的前因后果之后，他才徹底明白了自己究竟在什么情況下會(huì)對(duì)孩子動(dòng)手。

不過，在記錄結(jié)構(gòu)化日志的時(shí)候，一定要記住一個(gè)重點(diǎn)，你記錄的重點(diǎn)應(yīng)該是導(dǎo)致某個(gè)行為發(fā)生的原因而不是這個(gè)行為給你帶來的后果。舉個(gè)例子，假設(shè)一個(gè)正在減肥的人，她可能會(huì)每周去稱一次體重，并記錄下這周一共減了多少斤，拿減掉多少斤這個(gè)數(shù)字來鼓勵(lì)自己。其實(shí)這種記錄的方式是錯(cuò)誤的。如果她想繼續(xù)減掉更多的重量，正確的做法應(yīng)該是記錄下她本周都吃了哪些的食物，每天的食量是多少，以及做了哪些運(yùn)動(dòng)來輔助自己減肥，只有這樣才更有可能減掉更多的體重。

好，這就是今天給你講的第一個(gè)內(nèi)容：在計(jì)劃改變自己的某種行為之前，你首先要弄明白的是，導(dǎo)致這種行為產(chǎn)生的原因，也就是具體情境究竟是什么。只有做到正確的自我認(rèn)知，才能有針對(duì)性地改變自己的行為，獲得更好的自我提高。而糾正自我認(rèn)知最科學(xué)有效的方法就是利用結(jié)構(gòu)化日志，對(duì)自己某種行為發(fā)生的情境進(jìn)行仔細(xì)的觀察和記錄。結(jié)構(gòu)化日志包含的三要素是：情境、行為和結(jié)果。

第二部分

下面，我們來說今天的第二個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：改變行為。想要達(dá)成一個(gè)目標(biāo)，過程比結(jié)果更重要，而利用新的行為代替舊的和錯(cuò)誤的行為，才是我們改變自己最有效的方式。

在本書所講述的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)中，你已經(jīng)清楚了自己做出某些行為的原因，而接下來要做的就是通過制訂完善的計(jì)劃，來改變這種行為。任何改進(jìn)計(jì)劃都涉及新的行為的建立。而想要建立新的行為通常會(huì)用到五種方法。

第一種方法是，用積極的自我陳述代替消極的自我陳述。我們來舉個(gè)例子。一名經(jīng)常和父親爭(zhēng)吵的女性，當(dāng)她對(duì)自己的行為進(jìn)行記錄和觀察之后發(fā)現(xiàn)，父親批評(píng)自己的時(shí)候，她常常是以不悅和皺眉的態(tài)度來回應(yīng)父親，而她的這一系列行為會(huì)更加激怒父親，然后他們之間就會(huì)爆發(fā)又一場(chǎng)更加激烈的爭(zhēng)論。經(jīng)過調(diào)整，這位女性開始嘗試在父親對(duì)她出言不遜的時(shí)候，她以微笑回應(yīng)，主動(dòng)對(duì)父親說出積極友好的話，這種友好的語言慢慢地讓她的父親平靜了下來，他們最終能夠長時(shí)間地進(jìn)行心平氣和的友好交談。在這個(gè)例子中，這位女性就用積極的自我陳述代替了消極的自我陳述。

第二種，進(jìn)行想象預(yù)演。假設(shè)你是一名剛剛?cè)肼毜男聠T工，領(lǐng)導(dǎo)給你下發(fā)了一條命令，要求你第二天在全員面前做一次述職報(bào)告，但在這之前你從來沒干過類似的事情。為了能夠完成領(lǐng)導(dǎo)交代的任務(wù)，并在大家面前好好表現(xiàn)一把，這時(shí)候?qū)τ谀銇碚f，最好的方法就是去找一面鏡子，看著鏡子中的自己，并想象你已經(jīng)處于在全公司面前做報(bào)告的這個(gè)環(huán)境當(dāng)中，然后把自己要講述的東西一遍又一遍地復(fù)述出來。直到自己能完全脫稿為止。這種訓(xùn)練方法就是在進(jìn)行想象預(yù)演，嘗試對(duì)將來要發(fā)生的事情進(jìn)行完整而明確的想象。這種方法在你面對(duì)高危情境的時(shí)候顯得特別重要。

第三種，模仿榜樣。比如，一名學(xué)生為了提高自己的演講技能，特意觀察了其他同學(xué)在課堂上演講時(shí)所使用的好習(xí)慣。他注意到了目光的接觸與手勢(shì)的交流在演講中的效果，以及嗓音響亮和清晰的重要性。他認(rèn)為，通過觀察別人的做法，對(duì)他最重要的影響就是能夠讓他感覺到，假如大家都可以做到的話，那么他自己同樣也可以做到。這個(gè)過程就是模仿榜樣的過程，不僅能夠成功借鑒到別人的經(jīng)驗(yàn)，還可以間接地增強(qiáng)你對(duì)自己的預(yù)期。

第四種，塑造法，逐次逼近。無論你的目標(biāo)是什么，你都應(yīng)該預(yù)料到，第一次嘗試改變很可能會(huì)失敗，也就是說努力不一定就能成功。所以在遇到較大的困難時(shí)，你需要學(xué)會(huì)拆分自己的目標(biāo)，慢慢逼近自己的最終目標(biāo)。舉個(gè)例子，一位學(xué)生患有“學(xué)?？謶职Y”，只要自己出現(xiàn)在校園中，她就會(huì)產(chǎn)生無限的焦慮和不安。為了改變這種狀態(tài)，她選擇了把大目標(biāo)拆分成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，然后再慢慢地進(jìn)行調(diào)整。我們來看一下她具體是怎么做的：第一步，她要求自己能夠做到開車從校園穿過，全程需要大約五分鐘，循環(huán)幾次，習(xí)慣之后再進(jìn)行第二步，將車停在校園里，然后下車散步十分鐘，習(xí)慣之后再進(jìn)行第三步，嘗試坐在教室里看書……當(dāng)她一直做到第九步的時(shí)候，她已經(jīng)可以順利做到每天準(zhǔn)時(shí)去教室聽課了。

好，這就是今天給你講的第二個(gè)內(nèi)容：完成自我導(dǎo)向行為的第二步就是要想辦法改變自己的行為，利用新的行為代替舊的和錯(cuò)誤的行為，是我們改變自己最有效的方式。改變行為最常用的方法有四種：利用積極的自我陳述代替消極的自我陳述；進(jìn)行想象預(yù)演；模仿榜樣；利用塑造法，逐次逼近。

第三部分

我們來看看今天第三個(gè)內(nèi)容：強(qiáng)化結(jié)果。在自我矯正的過程中，如果你想取得良好的效果，就必須對(duì)自己新建立的行為進(jìn)行強(qiáng)化管理，這樣才能讓自己新養(yǎng)成的行為或習(xí)慣一直保持下去。

千萬不要以為，只要養(yǎng)成了一種習(xí)慣，這種習(xí)慣就會(huì)一直伴隨你。就像減肥剛剛成功的人，最怕的就是體重反彈。如果你希望一直保持自己剛剛養(yǎng)成的新行為，就需要對(duì)新行為進(jìn)行強(qiáng)化管理。也就是說，在你每一次完成這個(gè)新行為之后，都需要利用強(qiáng)化物對(duì)自己進(jìn)行鼓勵(lì)和獎(jiǎng)勵(lì)。

我們來舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，說一下強(qiáng)化物指的是什么。大家小時(shí)候生病的時(shí)候，父母為了讓你乖乖吃藥，經(jīng)常會(huì)說，只要你吃完藥，就可以吃一塊糖，這時(shí)候，糖就是你完成吃藥這件事的強(qiáng)化物。所以，強(qiáng)化物就是指能夠?qū)δ阕约寒a(chǎn)生激勵(lì)作用的事物。這里有一個(gè)問題要注意，就是你要一定選擇利用自己經(jīng)常執(zhí)行的行為或者喜歡的事物作為強(qiáng)化物。比如，一位沉迷于閱讀懸疑偵探小說的男士，為了讓自己能夠在下班之后的時(shí)間多閱讀嚴(yán)肅文學(xué)作品，他就會(huì)選擇把閱讀懸疑偵探小說作為強(qiáng)化物，只要他晚上能閱讀一定時(shí)間的嚴(yán)肅文學(xué)作品，就會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己閱讀一會(huì)兒懸疑偵探小說，這時(shí)候，懸疑偵探小說就是他閱讀嚴(yán)肅文學(xué)作品的強(qiáng)化物。

但是，如果你自己實(shí)在找不到強(qiáng)化物，該怎么辦？這時(shí)候就需要向你身邊的人求助了。舉個(gè)例子，一位女性嘗試減肥嘗試了十年，但一直都沒有成功過，最后甚至導(dǎo)致自己的丈夫都對(duì)她漸漸失去了興趣。為了能夠激勵(lì)自己減肥成功，于是她和丈夫商量，如果她能在一周之內(nèi)減掉2磅的話，丈夫就要為她在減肥方面取得的進(jìn)步每晚贊美她兩次或者更多，而且雙方還就此簽訂了合約，在這種強(qiáng)化手段下，這名女性的體重最終減輕了39磅，并成功地保持了下來。

這里還要指出一點(diǎn)，人們?cè)趶?qiáng)化自己的行為時(shí)，普遍都會(huì)犯一種錯(cuò)誤。這種錯(cuò)誤就是人們總是習(xí)慣達(dá)不到目標(biāo)就懲罰自己，可是單獨(dú)的懲罰卻是一種非常無效的手段，因?yàn)槿魏我环N懲罰都只會(huì)讓你更加厭惡這種行為，所以僅僅依靠懲罰來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的計(jì)劃一般都不會(huì)起作用。所以，如果想要強(qiáng)化自己的行為，最好的辦法就是對(duì)自己進(jìn)行適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)，給自己一些積極的暗示。

好，這就是今天給你講的第三個(gè)內(nèi)容：在自我矯正的過程中，如果你想要獲得良好的結(jié)果，就必須要對(duì)自己新建立的行為進(jìn)行強(qiáng)化管理，給自己尋找一些積極的強(qiáng)化物來鼓勵(lì)自己，只有這樣才能保證將新養(yǎng)成的行為或習(xí)慣一直保持下去。

第四部分

下面，我們來看看今天的最后一個(gè)內(nèi)容：一個(gè)人是如何利用本書中提到的科學(xué)方法，制訂一個(gè)成功的計(jì)劃并逐步實(shí)施，完成自我矯正計(jì)劃，從而提高自己的學(xué)習(xí)成績的。比如，一名學(xué)生在自己的結(jié)構(gòu)化日志中寫道：我發(fā)現(xiàn)有許多原因可以促使我努力學(xué)習(xí)。如果這學(xué)期我所有的科目都能得A的話，我就會(huì)獲得成就感，而且這會(huì)有助于我考進(jìn)重點(diǎn)高中。然后，他利用整整3個(gè)星期的時(shí)間，詳細(xì)地記錄了自己的學(xué)習(xí)量，然后還制訂了一個(gè)系統(tǒng)的自我矯正計(jì)劃，并開始循序漸進(jìn)地調(diào)整自己的學(xué)習(xí)行為。這名學(xué)生在矯正計(jì)劃中，把要做的事情進(jìn)行了分類：安排好學(xué)習(xí)時(shí)間，逐步延長每次的學(xué)習(xí)時(shí)長，清楚地記錄自己計(jì)劃在哪里學(xué)習(xí)，給自己設(shè)定一些完成學(xué)習(xí)任務(wù)后的獎(jiǎng)勵(lì)。如果出現(xiàn)問題，就通過調(diào)整和改進(jìn)計(jì)劃來解決。

讓我們從認(rèn)識(shí)情境、改變行為和強(qiáng)化后果的角度，也就是這本書的三個(gè)核心關(guān)鍵點(diǎn)，來分析他的自我改變計(jì)劃中的各個(gè)部分。

先來看看他是怎么認(rèn)識(shí)情境的：這名學(xué)生安排了專門的時(shí)間和情境來學(xué)習(xí)。例如，時(shí)間是星期二晚上，從6:30到8:30。準(zhǔn)確的地點(diǎn)是家里的書桌、學(xué)校的圖書館或者當(dāng)?shù)氐墓矆D書館。他還建立了一些規(guī)則，規(guī)定自己要按照進(jìn)度表上指定的時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)。在休息之前至少要學(xué)習(xí)1個(gè)小時(shí)。他把這些計(jì)劃都寫進(jìn)自己的筆記本當(dāng)中。在每次學(xué)習(xí)前，他還暗示自己：現(xiàn)在我還有其他機(jī)會(huì)獲得A；我現(xiàn)在必須學(xué)習(xí)，因?yàn)槲乙呀?jīng)安排好了。然后坐下來一步步完成指定的任務(wù)。如果注意力開始分散，就換到另一項(xiàng)任務(wù)。

再來看看他是怎么改變行為的：這名學(xué)生在自己的計(jì)劃中寫道：要逐步增加自己每天學(xué)習(xí)的時(shí)間。比如，他一開始設(shè)置的學(xué)習(xí)時(shí)間是每天學(xué)習(xí)1.5個(gè)小時(shí)，后來慢慢增加到2個(gè)小時(shí)，2.5個(gè)小時(shí)。大概每次增加半個(gè)小時(shí)，一直到自己能做到每天學(xué)習(xí)3.5個(gè)小時(shí)為止。而對(duì)于休息的時(shí)間，他也做了規(guī)定，起初他要求自己每天堅(jiān)持學(xué)習(xí)1個(gè)小時(shí)后就可以休息，然后依次增加10分鐘的學(xué)習(xí)時(shí)間，直到每次都可以做到無間斷地學(xué)習(xí)2個(gè)小時(shí)。

最后來看看這名學(xué)生是如何強(qiáng)化結(jié)果的：為了保證自己能把每天都學(xué)習(xí)的這個(gè)行為保持下去，他自己設(shè)計(jì)了一套獎(jiǎng)勵(lì)券系統(tǒng)，每次只要學(xué)習(xí)夠1小時(shí)就可以獲得一張獎(jiǎng)勵(lì)券。一張獎(jiǎng)勵(lì)券可以獎(jiǎng)勵(lì)自己看半個(gè)小時(shí)的電視，七張獎(jiǎng)勵(lì)券就足夠讓他欣賞到自己最喜歡的三個(gè)節(jié)目。如果獲得了10張獎(jiǎng)勵(lì)券，他就可以在周六全天好好休息放松。但是，在試圖改變學(xué)習(xí)習(xí)慣的過程中，他也遇到了兩個(gè)問題。

第一個(gè)問題，他有強(qiáng)烈的厭學(xué)沖動(dòng)，而且，在他學(xué)習(xí)的時(shí)候，注意力會(huì)分散，有時(shí)候甚至?xí)?，這些毫無意義，無論如何，我也不可能全都得A。很明顯，這些消極的思維會(huì)妨礙他達(dá)到自己的目標(biāo)，所以只要一出現(xiàn)這種想法，他就會(huì)選擇換種思路，并暗示自己：我一定能夠做到，我是一個(gè)優(yōu)秀的學(xué)生，我的自律性很強(qiáng)。第二個(gè)問題，他在學(xué)習(xí)的時(shí)候總會(huì)覺得餓，所以經(jīng)常會(huì)停下來去吃點(diǎn)兒東西。為了改變這個(gè)行為，他選擇了在開始學(xué)習(xí)之前就吃點(diǎn)心，然后提醒自己開始學(xué)習(xí)后就不要再吃任何食物。在學(xué)期末，這名學(xué)生差不多實(shí)現(xiàn)了自己每周學(xué)習(xí)20個(gè)小時(shí)的目標(biāo)，而且每門科目都取得了A，并且養(yǎng)成了新的學(xué)習(xí)習(xí)慣，能夠坐下來無間斷地學(xué)習(xí)兩個(gè)小時(shí)左右。

我們來回顧一下，如果你想在自我矯正方面獲得成功，一份成功的計(jì)劃是必不可少的，而這個(gè)計(jì)劃需要具備以下這些特征：第一，你要認(rèn)識(shí)到自己行為所產(chǎn)生的原因并為自己制定改變的規(guī)則；第二，把你要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)進(jìn)行拆分，然后逐個(gè)擊破；第三，在矯正行為的過程中要不斷地觀察自己的行為，并做出積極反饋；第四，在遇到困難的時(shí)候要對(duì)計(jì)劃進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。

這就是今天給你講的第四個(gè)內(nèi)容：一個(gè)人是如何利用本書中講到的科學(xué)方法，制訂一個(gè)成功的計(jì)劃并逐步實(shí)施，進(jìn)行自我矯正，從而提高自己的學(xué)習(xí)成績的。這部分內(nèi)容的目的是要幫助你設(shè)計(jì)一項(xiàng)完整的改進(jìn)計(jì)劃，然后評(píng)價(jià)這個(gè)計(jì)劃的有效性，改進(jìn)缺點(diǎn)，并一直執(zhí)行下去。

總結(jié)

好了，我們?cè)賮硐到y(tǒng)總結(jié)一下今天講過的內(nèi)容，普通人如何利用科學(xué)的方法，順利實(shí)現(xiàn)自己設(shè)定的目標(biāo)。

第一，如果你想要改變自己的某種行為，就要先充分了解導(dǎo)致這種行為發(fā)生的前提情境，對(duì)自己的行為有一個(gè)清晰的自我認(rèn)知。也就是說，你必須要找出促使該行為發(fā)生的原因，才能增加自己改變這種行為的概率。而糾正自我認(rèn)知最科學(xué)有效的方法就是利用結(jié)構(gòu)化日志進(jìn)行詳細(xì)記錄，結(jié)構(gòu)化日志包含的三要素是：原因、行為和后果。

第二，想要達(dá)成一個(gè)目標(biāo)，過程比結(jié)果更重要，而利用新的行為代替舊的或者錯(cuò)誤的行為，是我們改變自己最有效的方式。建立新行為，最常用的方法有四種：利用積極的自我陳述代替消極的自我陳述；進(jìn)行想象預(yù)演；模仿榜樣；利用塑造法，逐次逼近。

第三，在自我矯正的過程中，如果你想將新養(yǎng)成的行為或習(xí)慣一直保持下去，就必須對(duì)自己新建立的行為進(jìn)行強(qiáng)化管理，在遇到困難時(shí)，尋找一些積極的強(qiáng)化物來鼓勵(lì)自己。

撰稿：靜靜

腦圖：摩西

轉(zhuǎn)述：顧一菲