因?yàn)閎ilibili讀書(shū)區(qū)up主推薦，特意租了這本《拖延心理學(xué)》的紙質(zhì)書(shū)來(lái)看，感覺(jué)越來(lái)越喜歡紙質(zhì)書(shū)了。
此外，《自控力》、《親密關(guān)系》、《百年孤獨(dú)》、《追風(fēng)箏的人》加入我的2020年計(jì)劃閱讀清單啦，近期看了一個(gè)如何制定年度計(jì)劃的文章，目前還在實(shí)施階段。
這本書(shū)主要圍繞兩點(diǎn)展開(kāi)：1.解讀拖延心理形成的原因。2.我們?nèi)绾慰朔涎?。我將從以下幾點(diǎn)分享這本書(shū)的輸出總結(jié)。
1.拖延是沒(méi)有做好時(shí)間管理嗎？
2.懶、拖延、拖延癥的區(qū)別。
3.拖延會(huì)產(chǎn)生什么后果？
4.形成拖延的根本原因是什么？
5.家庭教育跟拖延有什么關(guān)系？
6.克服拖延的方法有哪些？
7.拖延大盤(pán)點(diǎn)
8.書(shū)摘分享
拖延是沒(méi)有做好時(shí)間管理嗎？
拖延從根本上來(lái)說(shuō)，不是因?yàn)槿藗儜校膊皇且粋€(gè)時(shí)間管理方面的問(wèn)題，更不是道德問(wèn)題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問(wèn)題。
懶、拖延、拖延癥的區(qū)別
懶是由于心理上對(duì)某件事不感興趣，而導(dǎo)致在行為上無(wú)作為的狀態(tài)。
拖延是種主觀選擇行為——我們選擇去做讓我們感覺(jué)舒服的事，從而逃避一件讓我們感到痛苦的事情。
拖延癥是自我調(diào)節(jié)失敗，在能預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。
拖延會(huì)產(chǎn)生什么后果？
內(nèi)在后果：使人們感到焦慮、憤恨、失望、挫敗，感覺(jué)受到了欺騙。
外在后果：抑制我們的上進(jìn)心、不敢冒險(xiǎn)、害怕進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境、吃得少、睡得少、影響我們的家庭、工作、學(xué)業(yè)、人際關(guān)系。
形成拖延的根本原因是什么？
作者把拖延形成的根本原因總結(jié)為兩個(gè)字——“恐懼”。具體延伸為：恐懼失敗、恐懼成功、恐懼被控制、恐懼疏遠(yuǎn)、恐懼親近以及其它因素。
a、恐懼失敗。
斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅·德威克在研究人怎樣面對(duì)失敗的時(shí)候，她識(shí)別出了兩種不同的心態(tài)，一種是固定心態(tài)，一種是成長(zhǎng)心態(tài)。
固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來(lái)的，是固定不變的。
成長(zhǎng)心態(tài)：智力和才能是可以發(fā)展的，可通過(guò)努力工作，隨著時(shí)間推移而變得聰明優(yōu)秀。
對(duì)固定心態(tài)而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標(biāo)志，而無(wú)法往前邁進(jìn)被認(rèn)為是失敗的標(biāo)志。
對(duì)成長(zhǎng)心態(tài)而言，無(wú)論進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)的好機(jī)會(huì)。
很多拖延者陷入了固定心態(tài)，拒絕成長(zhǎng)，面對(duì)失敗時(shí)害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)，害怕付出最大的努力最終還是做得不夠好，害怕達(dá)不到要求，害怕事情做得不完美，接著就用拖延來(lái)逃避這種恐懼。
b、恐懼成功。
恐懼成功會(huì)導(dǎo)致拖延？可能這個(gè)觀點(diǎn)會(huì)有些奇怪，我一開(kāi)始也持懷疑態(tài)度，讓我們來(lái)分析恐懼成功的心理：
1、我不配成功、成功跟我無(wú)緣。
2、我成功會(huì)傷害失敗者、別人會(huì)妒忌我。
3、成功要付出太多、我不想變成工作狂、成功的回報(bào)并不吸引我。
c、恐懼被控制。
恐懼被控制的心理：我需要自由，不想被控制、被支配，我討厭規(guī)則、討厭被打擾。
在拖延者被控制時(shí)，他們會(huì)產(chǎn)生反抗心理，通過(guò)拖延進(jìn)行抗?fàn)幒蛨?bào)復(fù)，爭(zhēng)奪控制權(quán)。
d、恐懼疏遠(yuǎn)與親近。
恐懼疏遠(yuǎn)的心理：我需要安全感，我需要幫助，我一個(gè)人無(wú)法完成此事。
恐懼親近的心理：關(guān)系太近讓我不舒服，我不想我的利益受到侵犯，我不想和別人分享成功。
e、其它因素。
1、對(duì)時(shí)間感知模糊、文化差異：地域、語(yǔ)言、膚色、教育、宗教、經(jīng)濟(jì)地位。
2、缺乏自信、執(zhí)行能力低、無(wú)法集中注意力、壓力大、睡眠不規(guī)律、情緒紊亂問(wèn)題。
3、疾病因素：抑郁癥、注意力缺失紊亂、焦慮癥、甲狀腺紊亂、大腦額葉部位出現(xiàn)問(wèn)題。
家庭教育跟拖延有什么關(guān)系？
五個(gè)形成拖延心理的家庭傾向：施壓、懷疑、控制、依附、疏遠(yuǎn)。
施壓：家長(zhǎng)給孩子太大壓力。
懷疑：家長(zhǎng)不信孩子會(huì)成功。
控制：家長(zhǎng)給孩子規(guī)劃未來(lái)。
依附：孩子太依賴(lài)家長(zhǎng)。
疏遠(yuǎn)：家長(zhǎng)不在意孩子想法。
家庭對(duì)我們的影響是很深的，甚至到我們成人后，它們依然在影響著我們，而通常我們意識(shí)不到這些影響的存在。
神經(jīng)科學(xué)家指出：“人腦對(duì)未來(lái)的期待是以過(guò)去所習(xí)得的東西作為參照的。”你是通過(guò)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)來(lái)感知未來(lái)的。
或許，家庭對(duì)孩子影響最大的，是對(duì)孩子自尊心發(fā)展的壓制，自尊是對(duì)自我價(jià)值的評(píng)估。主要表現(xiàn)在以下兩方面：
1、孩子缺乏自我感、幽默感、結(jié)交朋友的能力、沒(méi)有興趣愛(ài)好、沒(méi)有創(chuàng)造力。
2、家庭給孩子造成傷害：爭(zhēng)吵、多次搬遷、移民、離婚、疾病、死亡。
克服拖延的方法有哪些？
a、審查目標(biāo)可操作性
◎可觀察性；
◎具體性和特殊性；
◎它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；
◎第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。
b、學(xué)會(huì)判斷時(shí)間
學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間，找出自己的“最佳時(shí)間”，記錄時(shí)間消耗，制定時(shí)間計(jì)劃表，充分感知時(shí)間就對(duì)了。
c、學(xué)會(huì)接受和拒絕
接受：接受他人有益于自己的支持，接受?chē)L試新的挑戰(zhàn)，接受自己做熱愛(ài)的事情，接受成長(zhǎng)。
拒絕：拒絕無(wú)意義的人和事、拒絕長(zhǎng)時(shí)間手機(jī)電腦的上癮、拒絕雜物與混亂不堪（斷舍離比如丟掉50件不需要的東西）、拒絕長(zhǎng)時(shí)間沉浸虛擬世界、拒絕長(zhǎng)時(shí)間視頻游戲、拒絕長(zhǎng)時(shí)間網(wǎng)絡(luò)色情、拒絕陳舊觀念。
做一個(gè)公開(kāi)承諾監(jiān)督自己，找一個(gè)小伙伴一起制定計(jì)劃表、一起克服并監(jiān)督。
設(shè)立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：延遲滿足，通過(guò)社交獎(jiǎng)賞（比如看電影）犒勞自己。
d、利用運(yùn)動(dòng)減輕拖延
運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙，有助于提升愉悅感和幸福感。
運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激一種大腦生長(zhǎng)因子的釋放——腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，使神經(jīng)元更健康，還會(huì)刺激新神經(jīng)元，提高記憶力。
使用計(jì)步器鼓勵(lì)自己、與朋友一起做運(yùn)動(dòng)、在處理一件很重要的事之前運(yùn)動(dòng)都是很有幫助的。
e、設(shè)立提示機(jī)制
視覺(jué)提示：把清單、計(jì)劃表、筆記本等放在非常顯眼的位置，一定要顯眼（打印出來(lái)掛墻上，放電腦屏幕上、每天經(jīng)過(guò)的地方等）
聽(tīng)覺(jué)提示：鬧鐘。在不同地方都放一個(gè)鬧鐘，比如廚房、臥室，提示自己在相應(yīng)時(shí)間點(diǎn)需要做什么事。
一個(gè)大活人：跟你的搭檔、同事、朋友、教練分享自己要做的事情，用來(lái)監(jiān)督自己。
拖延大盤(pán)點(diǎn)
★家務(wù)
→日?，嵤拢ū热纾合赐搿⑶鍧崱⑻幚砝?、洗衣服、換貓糧、庭院維護(hù)等）
→小的家用設(shè)施維護(hù)
→呼叫維修工、承包商、園藝師、清潔工
→退還有瑕疵的或者不需要的貨品
→汽車(chē)保養(yǎng)和維修
→打開(kāi)郵件以及文件歸檔
→購(gòu)買(mǎi)雜貨和日用品
→做決定
→扔掉報(bào)紙、雜志和其他廢棄物品
→開(kāi)箱
→維護(hù)電腦安全，進(jìn)行軟件升級(jí)
→其他_____________________
★工作（有報(bào)酬的或志愿性的）
→準(zhǔn)時(shí)上班或開(kāi)會(huì)
→處理商務(wù)電話、電子郵件和文字信息
→學(xué)習(xí)新技術(shù)
→將新主意付諸實(shí)施—做決定
→做行政雜務(wù)和賬簿記錄
→寫(xiě)報(bào)告或做報(bào)表，制作演示稿
→為解決問(wèn)題而會(huì)見(jiàn)某些人
→稱(chēng)贊某人
→給客戶開(kāi)付款賬單，或者遞交退款單據(jù)
→要求加薪或升職
→做研究，制定戰(zhàn)略規(guī)劃，或者閱讀與工作相關(guān)的資料
→跟你的上司一起準(zhǔn)備一個(gè)會(huì)議
→找一份工作，規(guī)劃職業(yè)方向，建立交際圈
→其他_________________
★學(xué)業(yè)
→上課
→做回家作業(yè)，為考試做準(zhǔn)備，寫(xiě)論文
→跟老師或?qū)熃徽?/p>
→申請(qǐng)大學(xué)入學(xué)或申請(qǐng)資助
→做例行事務(wù)（付費(fèi)，購(gòu)買(mǎi)課本等）
→完成要取得學(xué)位必須完成的事情
→選擇專(zhuān)業(yè)
→為升學(xué)考試而學(xué)習(xí)
→閱讀教學(xué)綱要，以便了解哪些功課馬上要到期了
→跟其他學(xué)生相處
→給家里打電話、寫(xiě)信或者專(zhuān)程回家
→尋找受雇或者實(shí)習(xí)的機(jī)會(huì)
→申請(qǐng)參與某些特殊項(xiàng)目
→其他_______________________
★個(gè)人呵護(hù)
→鍛煉身體
→減肥
→戒煙，戒酒，戒毒
→定時(shí)檢查身體和牙齒
→個(gè)人衛(wèi)生（刷牙，理發(fā)等）
→常備相關(guān)處方藥
→購(gòu)置新衣服
→清理櫥柜
→將衣服送洗或修改
→培養(yǎng)個(gè)人愛(ài)好，閱讀感興趣的讀物
→參與有意義的活動(dòng)：服務(wù)性項(xiàng)目，為他人提供幫助的事情，心靈成長(zhǎng)類(lèi)和成人教育類(lèi)課程
→制定和實(shí)施度假計(jì)劃
→做長(zhǎng)期性的生活抉擇
→安排好遺囑或法定醫(yī)療授權(quán)書(shū)
→其他_________________
★社交
→跟朋友保持聯(lián)絡(luò)，個(gè)人之間的通訊
→跟某人約會(huì)
→邀請(qǐng)人們到你家里
→拜訪你的親戚，給他們打電話或?qū)懶?/p>
→策劃跟其他人一起參與的娛樂(lè)活動(dòng)
→表達(dá)對(duì)別人的贊美之意，或者給別人送禮物
→準(zhǔn)時(shí)到達(dá)社交場(chǎng)合，準(zhǔn)時(shí)約見(jiàn)朋友
→請(qǐng)求幫助或支持
→為處理問(wèn)題而會(huì)見(jiàn)某人
→結(jié)束一段令人不滿的關(guān)系
→其他____________________
★財(cái)務(wù)
→準(zhǔn)時(shí)交稅
→整理好收據(jù)和稅務(wù)記錄
→為自己找一個(gè)會(huì)計(jì)顧問(wèn)
→制定預(yù)算，追蹤支出費(fèi)用
→做投資
→為解決一個(gè)問(wèn)題而與銀行或信用卡公司打交道
→支付租金或分期償還貸款
→支付賬單、信用卡債務(wù)和保險(xiǎn)費(fèi)
→支付違規(guī)停車(chē)罰款
→償還來(lái)自機(jī)構(gòu)或者個(gè)人的借款
→收回別人對(duì)你的欠債
→遞交保險(xiǎn)理賠申請(qǐng)
→平衡你的支票簿或定期檢查你的網(wǎng)上銀行狀況
→收閱銀行、貸款或投資公司的郵件
→檢查你的個(gè)人信譽(yù)狀況
→其他_____________
從拖延信條中解放出來(lái)
萬(wàn)事無(wú)完美。
努力嘗試是件好事，不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)。
失敗并不危險(xiǎn)。失敗是正常的，這是生活的組成部分。
真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。
每個(gè)人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的。
挑戰(zhàn)有助于我的成長(zhǎng)。
我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)。
如果這一次沒(méi)有做好，下一次我還有機(jī)會(huì)。
遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒(méi)有。
當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)。
答案很多，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺(jué)的答案。
書(shū)摘分享
讓我們轉(zhuǎn)移注意力只需要0.7秒。
任何一個(gè)步驟都比你回避的行為要更為有效，至少你又往前邁進(jìn)了一步。
馬克·吐溫說(shuō)：“勇敢并非沒(méi)有恐懼，而是克服恐懼，戰(zhàn)勝恐懼?！蹦惚仨氂杏職夥畔聦?duì)拖延的依賴(lài)。
個(gè)人成長(zhǎng)中的一個(gè)使命就是要發(fā)展出對(duì)你自己能力的合理認(rèn)知，并接受自己的局限性，同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感。
斯蒂爾提出了四個(gè)拖延最可能的成因——對(duì)成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動(dòng)，目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)。
關(guān)于潛伏記憶：英國(guó)心理分析學(xué)家唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）用以下這一句話表達(dá)了這個(gè)觀點(diǎn)：“我們所恐懼的事情是那些早已發(fā)生過(guò)的事情?！?/p>
想要維護(hù)這個(gè)改變的過(guò)程，全心投入和反復(fù)實(shí)踐是非常重要的，這樣，隨著時(shí)間的推移，有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)拖延變得不再對(duì)你有任何誘惑力，很多事情都可以馬上動(dòng)手去做。
寫(xiě)下你所記得的2～3個(gè)自身的類(lèi)似經(jīng)歷，其間發(fā)生了什么？在事件中誰(shuí)被牽扯了進(jìn)來(lái)？是什么誘發(fā)了你的拖延？你的感受怎樣？最后的結(jié)果又是什么？是否傷害到他人或者引起他人不便？然后，你可以問(wèn)自己在這些經(jīng)歷中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究竟是什么？
是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過(guò)去的某些東西？我是否正在面對(duì)某些我過(guò)去一直不想面對(duì)的事情？是什么讓我覺(jué)得我不能做到這些事情呢？
仔細(xì)思量一下，在你推遲的事情和你能夠準(zhǔn)時(shí)做到的事情之間，最關(guān)鍵的區(qū)分在哪里？你觀察到了什么樣的主題和模式？你從中對(duì)你的拖延問(wèn)題有了更多的了解嗎？你是推延細(xì)小的雜務(wù)呢，還是推遲對(duì)你最為重要的事情？你是否只推遲為自己做的事情，而不會(huì)推遲為別人做事？你所推遲的事項(xiàng)是屬于被人認(rèn)為是你所擅長(zhǎng)的領(lǐng)域呢，還是屬于你沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的領(lǐng)域？在你所推遲的事情中你是否覺(jué)察到任何恐懼或焦慮？
不管你覺(jué)得自己多么墮落，每個(gè)人都需要給自己留出一點(diǎn)玩耍的時(shí)間。如果你剝奪了自己放松的權(quán)利，你就會(huì)像用完了油的汽車(chē)一樣無(wú)精打采。并且，你會(huì)通過(guò)拖延的方式來(lái)竊取休閑的時(shí)間。
停下來(lái)問(wèn)自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己?！?/p>
而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什么？我可以從中學(xué)到什么？”
記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。
即便在你心里不舒服的時(shí)候，你還是可以行動(dòng)。
以往的歷史無(wú)法決定你當(dāng)下要怎樣做。
你可以從學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂(lè)。
你不必等到完美之后才覺(jué)得自己具有價(jià)值。
