減肥知識(shí)第一彈? 減肥基礎(chǔ)原理 誤區(qū) 基代

減肥能否成功的關(guān)鍵，不在于什么秘法、偏方、專家說法等等，更重要的是在于“你”

任何方法永遠(yuǎn)是工具，如果你合理利用工具可以高效、快捷、安全，如果你不利用工具當(dāng)然也能達(dá)到目標(biāo)，只是走的路比較崎嶇、坎坷，甚至?xí)脻M身傷痕。

減肥原則：熱量消耗>熱量攝入

原則很簡(jiǎn)單，也很好理解。熱量消耗就是運(yùn)動(dòng)，熱量攝入就是吃東西！對(duì)，沒有錯(cuò)！我們要解決的就是這“一動(dòng)與一吃”。

先說說熱量消耗。很多人認(rèn)為熱量消耗就是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然從廣義的角度來講完全是可以的，而對(duì)于減肥的人來說，這個(gè)解釋就是我們大多數(shù)人的誤區(qū)了。其實(shí)，人體最大的熱量消耗不是運(yùn)動(dòng)造成的，而是“基礎(chǔ)代謝率”。對(duì)于這個(gè)概念，你只要把它理解成，一個(gè)人一天什么都不做身體維持生命所需要的熱量就可以了。而這部分熱量占我們每天熱量消耗的70%左右。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：一個(gè)80公斤的人，一天的基礎(chǔ)代謝率是1936千卡；同樣這個(gè)80公斤的人如果選擇跑步的話，用8公里/小時(shí)（跑步機(jī)上8.0的速度）的速度連續(xù)跑半個(gè)小時(shí)所消耗的熱量也就320千卡左右。所以，在減肥過程中應(yīng)該注意保證你的基礎(chǔ)代謝不低于減肥前的水平，或者提高你的基礎(chǔ)代謝。

影響基礎(chǔ)代謝的因素

很多人會(huì)把減肥的重點(diǎn)關(guān)注在體重上，其實(shí)這很有可能就是不健康減肥思想的根源。當(dāng)你了解身體成分后，會(huì)有助于你輕松減脂（就是我們常說的減肥）。身體成分包含很多，如肌肉組織、脂肪、骨骼、內(nèi)臟、體液等。單就減肥而言，我們一般都會(huì)把重點(diǎn)放在肌肉和脂肪上。你知道嗎？1公斤肌肉在安靜狀態(tài)下每天會(huì)消耗約13.3千卡的熱量

肌肉含量增加時(shí)，熱量消耗也隨之增加。

食物消化：身體的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)消耗熱量，包括呼吸、打瞌睡、思考、吃東西。而身體消化食物也需要一定的熱量，我們稱之為食物熱效應(yīng)，即食物的特殊動(dòng)力作用。一般進(jìn)食碳水化合物類的食物能使能量消耗增加5%~6%，脂肪增加4%~5%，而進(jìn)食蛋白質(zhì)可使能量消耗增加30%~40%.所以，在減脂過程中不要拒絕所有肉類，適當(dāng)補(bǔ)充反而有利于減脂。

體溫：身體溫度每提高0.5攝氏度，基礎(chǔ)代謝可能升高7%左右。一個(gè)生病發(fā)高燒的人的基礎(chǔ)代謝會(huì)比平時(shí)提高50%左右。當(dāng)然，這里只是為了說明一些與基礎(chǔ)代謝相關(guān)的因素，并不是叫你故意去生病發(fā)燒。我們可以通過運(yùn)動(dòng)的方式，一樣可以把身體溫度大幅度提高。

小結(jié)：

基礎(chǔ)消耗為我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡?0%左右，我們可以通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制食物量的攝入、增加身體肌肉含量等方法提高基礎(chǔ)代謝。對(duì)減肥來說，提高新陳代謝固然重要，但也不能忽視運(yùn)動(dòng)帶來的額外的熱量消耗，因?yàn)橄胍嬲屔眢w的脂肪燃燒，合理的運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵。

我們?cè)賮砜纯礋崃康臄z入。人體正常熱量攝入只有一個(gè)就是飲食，也就是說，我們通過吃東西來補(bǔ)充能量，并將多余的能量存儲(chǔ)起來以備不時(shí)之需。如果你的大腦不能對(duì)高熱量的食物進(jìn)行控制的話，那么身體就會(huì)將多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來。就目前的研究來說，身體可以無限存儲(chǔ)脂肪。如何才能使熱量攝入更合理呢？首先我們要知道哪些是為我們身體供能的營(yíng)養(yǎng)素。

三大營(yíng)養(yǎng)素

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。所有的食物中只有含有這三種營(yíng)養(yǎng)素其中的一種，就可以給身體提供能量。合理地調(diào)整每餐碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入是減肥的重點(diǎn)。

如何安排減肥期間的食物結(jié)構(gòu)？

在每餐總熱量設(shè)定不變的前提下，碳水化合物一般在40%~50%，蛋白質(zhì)20%~25%，脂肪25%。需要注意的是，蛋白質(zhì)的攝入最好選擇去皮的雞胸肉或者一些純瘦肉。有條件最好信用乳清蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。因?yàn)橹灰侨饩蜁?huì)含有脂肪，因而會(huì)在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)攝入大量脂肪，這樣脂肪的攝入很容易就會(huì)超過我們的設(shè)定值。

總結(jié)：減肥期間注意控制飲食，但不能讓我們的身體長(zhǎng)時(shí)間地感到饑餓。保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，并且大量補(bǔ)水。通過提高基礎(chǔ)代謝的方法，使減肥變得更容易一些。當(dāng)然，配合合理運(yùn)動(dòng)也是減掉多余脂肪的關(guān)鍵。

總結(jié)幾點(diǎn)減肥的誤區(qū)

1 .減肥期間 每個(gè)月的健康減肥應(yīng)該控制在10斤以內(nèi)，這才是最大的合理的減肥數(shù)量 ，所以減肥的同學(xué)中，自己算算最快要達(dá)到自己的減肥目標(biāo)要多久，不可期望幾天幾個(gè)星期甚至幾個(gè)月就OK。真不是短期的事

2.減肥中不是少吃肉多吃飯就能減肥，實(shí)際恰恰相反，適量的肉類可以幫助能量的消耗。多吃碳水化合物 也就是通常說的饅頭面條 大米之類的反而會(huì)增重。

3. 按照減肥的原則 ，輸出大于輸入就算建減肥成功.上面的文章也有提到，日常生活中最大的能量消耗是你本身的代謝能在作用。這道理都不錯(cuò)，但是也僅僅是消耗能量而不是消耗你的脂肪，節(jié)食主義犯錯(cuò)誤就在這。身體可以幫你消耗能量 但是不能幫你消耗脂肪，燃燒脂肪還得去運(yùn)動(dòng)。（具體怎么才能做到最大消耗脂肪，改天再說）

但是通過節(jié)食減肥的效果很有限，一般對(duì)那種平時(shí)胃口很大的大胖子才會(huì)有明顯效果。微胖的人主要還是要靠運(yùn)動(dòng)。

首先控制食量，但不是一下子就不吃啊絕食啊，是每天比前一天少吃一口那樣一點(diǎn)點(diǎn)減少。

運(yùn)動(dòng)上每天堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，慢到別人快走能跟上你的速度那樣慢最有效果，不會(huì)喘也容易堅(jiān)持。如果膝蓋承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟著鄭多燕每天跳一個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)完一定要做全套拉伸讓肌肉放松，不然肌肉會(huì)明顯變硬。

健康減肥第二彈

被動(dòng)減肥（加快基礎(chǔ)代謝）小秘訣

蛋白質(zhì) 燃脂指數(shù)

不少減肥者都談蛋白色變，唯恐蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存。然而，事實(shí)恰恰相反，適量攝入蛋白質(zhì)是有助于促進(jìn)脂肪燃燒的，主要原因有二：第一，肌肉中含有大量促進(jìn)脂肪燃燒的“鍋爐房”-線粒體，所以，提高肌肉的含量有助于燃燒更多的脂肪，而肌肉的生長(zhǎng)則離不開蛋白質(zhì)；第二，蛋白質(zhì)具有較高的食物特殊動(dòng)力作用，身體在消化蛋白質(zhì)時(shí)需要消耗的能量是糖和脂肪消耗所需能量的5倍，也就是說在攝入蛋白質(zhì)食物時(shí)還能多消耗熱量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日蛋白質(zhì)的攝入量是0.8~1.2克/公斤體重，長(zhǎng)期健身的人士可以增加到每日1.5克/公斤體重甚至更多；第三，補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物同時(shí)攝入大量脂肪，這樣脂肪的攝入就很容易超過我們的設(shè)定值。可將蛋白粉加入牛奶、豆?jié){、麥片、麥乳精等食品中一起食用。最好在訓(xùn)練后的半小時(shí)，或者睡前服用。這樣蛋白粉可以直接作用于所練肌肉上，有助于肌肉的增長(zhǎng)和疲勞的恢復(fù)！

力量訓(xùn)練 燃脂指數(shù)

有氧訓(xùn)練有助于提高人體心血管的健康，而力量訓(xùn)練則可以幫助人體的“第二心臟”-肌肉更顯健康。人體從30歲左右開始，肌肉的比例開始下降，一般人到60歲時(shí)下降量可達(dá)40%~60%。肌肉量下降，代謝減速，脂肪堆積增加，這也是人到中年以后開始發(fā)福的重要原因之一。因此，從現(xiàn)在開始做好“肌肉銀行的儲(chǔ)蓄”，不僅有助于燃燒多余的脂肪，而且還可以抵抗肌肉的自然流失，保持年輕。

女生的困惑

女性進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)不會(huì)出現(xiàn)肌肉塊增大，從而影響體型呢？其實(shí)，女性身體中能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的重要激素-睪酮含量值非常低，僅為男性的1/20，受這種先天因素的制約，女性不可能練就出“鐵鑄銅澆”般結(jié)實(shí)的肌肉；其次，肌肉體積的增加需要有高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而以上介紹的訓(xùn)練強(qiáng)度比較低，主要以促進(jìn)肌肉耐力增加為主。因此，如此“珍貴”的肌肉不會(huì)這樣輕易找上你。

少量多餐 燃脂指數(shù)

提及少量多餐，很多人肯定會(huì)非常詫異，怎么多吃還有助于減肥。其實(shí)，這里的多餐并不是讓你吃得更多，而是通過將每一天需要攝入的食物總量平均分配到六餐中（而不是三餐）。原因主要有兩個(gè)：一是，通過增加進(jìn)餐次數(shù)達(dá)到“食物特殊動(dòng)力作用”的效果；其次，通過正餐前的小加餐可以減少正餐時(shí)的能量攝入，比如：可以在午餐前食用幾片切片面包和一個(gè)水果，晚餐前食用幾個(gè)蘇打餅干和一個(gè)西紅柿，睡覺前一杯牛奶或蛋白粉。如果能加上規(guī)律訓(xùn)練計(jì)劃效果會(huì)更佳。

多喝水 燃脂指數(shù)

水是人體中各種代謝反應(yīng)的媒介，同時(shí)還可以將身體產(chǎn)生的“廢物”排出，如果水?dāng)z入不足，就會(huì)導(dǎo)致“廢物”排泄不暢。如果你正在減脂，那么你就應(yīng)該喝更多的水，這樣才能加快脂肪的代謝。成年人每天喝8杯以上的水比只喝4杯水的人能消耗更多熱量。

綠茶 燃脂指數(shù)

綠茶中含有的成分，可以有效提高身體代謝并維持幾小時(shí)。每天喝2~4杯的綠茶或?yàn)觚埐枘苁股眢w額外消耗50千卡的熱量。一年也可以減去2公斤左右的體重，屬于長(zhǎng)期投資的減重法。

辣椒 燃脂指數(shù)

辣椒中所含的辣椒素被胃吸收后，作用于交感神經(jīng)，可促進(jìn)腎上腺素的分泌，腎上腺素通過發(fā)汗加快體內(nèi)代謝，達(dá)到燃燒脂肪的效果。一大湯勺的剁椒能暫時(shí)地提高人體代謝率的23%。屬刺激性食物

胃腸功能不好、皮膚敏感 慎用。

（作者：還叫待婚青年）

節(jié)食減的是水分跟肌肉，短期是見效果，長(zhǎng)期的話越節(jié)食越胖

過度節(jié)食：這不失為是一種短時(shí)間快速減重（注意這里用的是減重，而不是減脂）的“好方法”。

身體脫水、低血糖（頭暈）、維生素缺乏癥

身體會(huì)自動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝來進(jìn)行調(diào)節(jié)

短期的過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致小腸絨毛的增生顯現(xiàn)，一旦不控制進(jìn)食后，身體吸收能力將是原來的數(shù)倍。

長(zhǎng)期過度節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致厭食癥，目前世界上對(duì)這類疾病的治愈率相對(duì)還是較低的。

減脂只有全身的，沒有局部的

脂肪好比國(guó)家的糧食儲(chǔ)備庫。減肥就是國(guó)家饑荒，人口多的地方消耗糧食快，少的反之，如果持續(xù)糧荒，腹部和大腿就是你人口最少的地方，其他地方吃完了，你還有。

　愛吃“熱帶系”水果

香蕉、芒果、柚子、火龍果、菠蘿、木瓜。熱帶系水果比普通水果蘊(yùn)含更多種類的消化酶，它們可以幫助腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)身體的排毒能力。你看，一樣吃水果，她們選的可都是“減腹款”水果。

　　基本不喝含糖飲料，卻愛喝酸奶

　　奶茶、飲料 從來不喝。就是酸奶。酸奶中的活性乳酸菌可以帶動(dòng)腸胃本身的菌群，加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，肚子沒廢物，自然就平坦了。

　　不買零食，零嘴只吃堅(jiān)果類

從來不買膨化食物，標(biāo)榜不含脂肪的“健康零食”也不碰，不是脂肪卻能間接變成。堅(jiān)果類是不飽和脂肪酸，可以強(qiáng)化我們的微循環(huán)。

　　藍(lán)莓發(fā)燒友

　　藍(lán)莓是減脂餐中的香餑餑，1杯新鮮的藍(lán)莓含有大約4克左右膳食纖維，占我們?nèi)諗z入量的14%，這種水溶性膳食纖維可以防止便秘。另外藍(lán)莓中的豐富多酚類物質(zhì)可以分解腹部脂肪，有助于控制體重。

　　飲食享受派，食物慢慢吃

　　平腹的姑娘吃東西都很慢，花費(fèi)一小時(shí)是很正常的事。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣。事實(shí)上，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會(huì)讓我們誤食過多空氣，自然就會(huì)引起身體腫脹。

　　站直、坐正

　　這完全是一條說來簡(jiǎn)單，做起來卻很難的瘦腹秘籍。立時(shí)收腹，坐時(shí)挺背，只要你好好維持，這兩個(gè)動(dòng)作都能拉扯到你的腹部肌肉，就相當(dāng)于腹部無時(shí)無刻都在微鍛煉。何來小腹困擾？

　　比起有氧，更愛高間接運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)能消脂肪但是腹部是頑固性脂肪，普通的有氧運(yùn)動(dòng)很難“撼動(dòng)”它。這時(shí)候就需要高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)，來刺激腹部脂肪燃燒。

　　隨時(shí)不忘縮緊腹部

脾胃虛弱的人，一般會(huì)有6種表現(xiàn)，多吃2種食物，脾胃好了身體更好

橙醫(yī)生心腦課堂2018-08-07

我們經(jīng)常說脾胃虛對(duì)身體非常不好，會(huì)讓身體出現(xiàn)亞健康狀況，特別是女性的脾胃虛弱，還會(huì)影響到生理周期、子宮、卵巢的健康等等。但是仍然還有很多人搞不清楚，脾胃虛弱到底是一種怎樣的狀況，怎么能看出自己是否脾胃不好，今天這篇文章就是要給大家說明白，脾胃虛弱可以從什么方面看出來。

一般脾虛的人都會(huì)有這些表現(xiàn)

沒有食欲，全身無力

不管一天睡多少個(gè)小時(shí)，只要是離開床醒著的狀態(tài)，都感覺全身是昏沉沉無力的，頭腦處于不想工作的狀態(tài)。尤其是在炎熱的夏天里，胃部還不舒服，空氣濕度大，身體里面也感覺很潮濕，吹空調(diào)時(shí)間稍微久一點(diǎn)就開始冒冷汗。胃口很差，胃部經(jīng)常脹氣，在吃飯時(shí)間硬逼著自己吃東西的時(shí)候會(huì)想嘔吐。

身體虛胖

注意這里說的是虛胖，而不是全身長(zhǎng)滿脂肪和肥肉的那種胖，90%的虛胖者，都是脾胃虛弱、身體虛弱。因?yàn)轶w質(zhì)差，體內(nèi)代謝功能不強(qiáng)，吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)無法消化，從而堆積在體內(nèi)形成腫胖的外形，有一個(gè)特點(diǎn)就是，因?yàn)槠⑽柑撊醵鴮?dǎo)致肥胖的人，腹部那里肯定是胖的。

腸胃功能差

脾虛胃自然不會(huì)好，脾和胃主要功能是消化和運(yùn)輸食物營(yíng)養(yǎng)，一旦不正常，那腸胃蠕動(dòng)就會(huì)變得無力，從而導(dǎo)致大便不通暢，還有一個(gè)很明顯的特點(diǎn)就是，脾虛的人拉出來的大便都是水狀或者粘粘的，也會(huì)出現(xiàn)便秘。

睡眠流口水

脾胃虛的人嗜睡，但同樣的，在睡眠過程中質(zhì)量非常的差，口水為脾的液體，如果脾好，口水就不會(huì)外溢，而必須不能收住津液，所以才會(huì)出現(xiàn)熟睡中流口水的情況。

有眼袋

脾胃主導(dǎo)體內(nèi)水氣的運(yùn)轉(zhuǎn)，直接讓肌肉失去水分，脾的功能減弱后水汽流通不暢，會(huì)讓皮膚或者肌肉缺乏營(yíng)養(yǎng)和水分，松松的沒有彈性，特別是在眼周部分，沒有飽滿的水分支撐，就會(huì)出現(xiàn)下垂，也就是我們所說的眼袋。

臉色黃

平時(shí)看到一個(gè)人氣色比較紅潤(rùn)，是因?yàn)樗w內(nèi)的血液運(yùn)轉(zhuǎn)的比較好，血?dú)饽艿竭_(dá)臉部。而脾胃功能失常，運(yùn)輸食物營(yíng)養(yǎng)的能力減弱后，血液里營(yíng)養(yǎng)含量減少，血管沒有能力把血液輸送到臉上，所以臉部的血?dú)獠蛔?，就出現(xiàn)泛黃。最開始的時(shí)候，臉部還是微黃的狀況，一旦脾胃虛弱沒有及時(shí)調(diào)理，黃的顏色會(huì)加深，變成蠟黃色，還伴隨著臉部消瘦，皮膚缺水而枯萎干瘦。

可以通過什么食物調(diào)理脾胃虛弱呢？

猴頭菇

要說到健脾去濕，猴頭菇可是首選，而且猴頭菇還能有很強(qiáng)的養(yǎng)胃功效，基本上多吃點(diǎn)猴頭菇，脾功能變好后，身體里的胃、腎臟也會(huì)慢慢被調(diào)理過來。因?yàn)轶w質(zhì)虛弱，而有腹瀉、食欲不振、神經(jīng)衰弱、12指腸潰瘍、胃潰瘍的人，最應(yīng)該要經(jīng)常吃猴頭菇，還有大病初愈和老人，最好也能多吃點(diǎn)，起到滋補(bǔ)身體，提高免疫力的功效。

小米

小米可是犯胃病人的最佳主食，小米在中醫(yī)里面，被奉為補(bǔ)氣虛，開胃的食物，可以改善由脾虛而引起的腹瀉和干嘔。同樣女性多吃點(diǎn)小米，可以調(diào)理子宮，祛除寒氣，一旦子宮被養(yǎng)好了，臉上的氣色就會(huì)變好，紅潤(rùn)有光澤。

看到這，大家能準(zhǔn)確的判斷出自己是否有脾胃虛弱現(xiàn)象嗎？