我是在近幾年，越來(lái)越感受到自我覺(jué)察的重要性的。原來(lái)到了成年人的世界里，自我覺(jué)察的程度會(huì)影響到我們的方方面面。

Ta首先影響著我們的情緒生活。很多人對(duì)自己的情緒了解的程度都是被高估的。

他們其實(shí)并不清楚自己此時(shí)此刻的感受到底是什么，也因此無(wú)法用語(yǔ)言“談?wù)摗弊约旱那榫w——如果可以談?wù)撟约旱那榫w，其實(shí)是很有助于溝通和關(guān)系的深化的。

相反，他們會(huì)無(wú)意識(shí)的act out（行為不當(dāng)?shù)兀┌l(fā)泄自己的情緒?？赡軙?huì)在這種發(fā)泄中說(shuō)出一些傷害他人也傷害自己的不當(dāng)言辭，也可能做出一些實(shí)際上有悖于自身最大利益的行動(dòng)。

此外，他們也不知道自己當(dāng)下的感受，究竟是真的源于這個(gè)時(shí)地的情境，還是其實(shí)是過(guò)去投在自己身上的憧憧鬼影。我們很多時(shí)候產(chǎn)生的、極其尖銳的負(fù)面情緒都并不全部來(lái)自于當(dāng)下的情境。而是過(guò)去有過(guò)的強(qiáng)烈地、貼近內(nèi)心的負(fù)面感受，被當(dāng)下的某種線索激發(fā)出來(lái)的。

如果我們無(wú)法意識(shí)到這一點(diǎn)，我們就會(huì)試圖在當(dāng)下的情境中解決來(lái)自過(guò)去的情緒，結(jié)局就是把當(dāng)下的情境處理地更糟。

自我覺(jué)察程度當(dāng)然還影響著我們的親密關(guān)系。如果沒(méi)有清晰的自我覺(jué)察，我們可能由于過(guò)去某種未解決的情節(jié)，反復(fù)地被同類情境捕獲。

比起陷入相似的悲劇更驚人的事實(shí)是——有時(shí)甚至是我們自己把情境推進(jìn)成了一模一樣，把原本不盡相同的人變得一模一樣?；蛘呶覀儠?huì)盲目地追逐，然后盲目地厭倦。無(wú)法達(dá)成幸福。

自我覺(jué)察程度還影響著我們投入生活的程度。這一點(diǎn)是我最近一兩年才注意到的。自我覺(jué)察程度不夠的人，盲目地選擇自己投入生活的方式，盲目地對(duì)各種人事產(chǎn)生短暫的“承諾（commitment）”，而實(shí)際上既不知道自己承諾了什么，也無(wú)能力對(duì)自己的承諾負(fù)責(zé)。

一個(gè)人如果對(duì)自己沒(méi)有足夠的覺(jué)察，是沒(méi)有能力真正對(duì)生活做出投入的承諾的。ta都不知道自己的世界觀和價(jià)值觀會(huì)在何時(shí)發(fā)生突然的轉(zhuǎn)變，想要在他們身上尋求長(zhǎng)期承諾往往面臨落空。

正念生活幫我們把注意力從對(duì)過(guò)去的沉思和對(duì)未來(lái)的憂慮中拔出來(lái)，投入在此時(shí)此刻此地。人會(huì)因此從自身大部分的負(fù)面情緒中解脫，從而有更充足的能力享受當(dāng)下。這就是它“只在當(dāng)下生活”的一層含義。

此外，正念生活還意味著始終懷著一層“對(duì)自身認(rèn)知的感知”在生活。就如同有一個(gè)作為行動(dòng)者的自身，和一個(gè)與之分離的作為觀察者的自身——后者一直溫柔地、不加批判地注視著前者。

我們投入更多的注意力，在感知自己身體的知覺(jué)，比如味覺(jué)、全身的感受等，也投入更多的注意力感知自己的情緒、想法、感受。我們不再是盲目地、被情緒和沖動(dòng)裹挾的人，而是更為沉著。

知乎上有這樣一個(gè)問(wèn)題 “為什么對(duì)朝夕相處的人不能敞開心扉？”，關(guān)聯(lián)問(wèn)題卻是“為什么會(huì)對(duì)陌生人敞開心扉？”

人們好像越來(lái)越傾向和陌生人掏心掏肺，卻難以和熟人互訴衷腸。

你可能看到過(guò)許多社交軟件的廣告，最初抱著“拉近心的距離”、“找到你的soulmate”的想法一試，最終還是遇到上來(lái)就問(wèn)for one night。

如何讓別人向自己敞開心扉？成為了新一輪的社交難題。

要想讓你的目標(biāo)對(duì)象對(duì)你敞開心扉，首先你要理解“無(wú)法敞開心扉的障礙”到底是什么。

一個(gè)人向他人敞開心扉、讓自己被他人了解的過(guò)程，又被稱為“自我暴露（self-disclosure）”。

想要知道別人為什么不愿意向你敞開心扉，我們就需要知道，一個(gè)人為什么不愿意自我暴露。

動(dòng)態(tài)的人際互動(dòng)就像風(fēng)云變幻的股市，自我暴露也存在風(fēng)險(xiǎn)。

在心理咨詢領(lǐng)域，來(lái)訪者是否愿意向咨詢師尋求幫助，一定程度上就取決于ta對(duì)自我暴露預(yù)期風(fēng)險(xiǎn)（anticipated risk）的評(píng)估。當(dāng)一個(gè)人決定要不要敞開心扉的時(shí)候，也會(huì)做這樣的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

隨著一個(gè)人自我暴露深度的增加，ta的預(yù)期風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，因?yàn)閠a即將吐露的內(nèi)容可能包括一些負(fù)面的、不道德的內(nèi)容和痛苦的記憶。

一方面，Ta很難無(wú)所顧忌地表達(dá)自己。另一方面，如果聆聽者作出不恰當(dāng)?shù)姆答?，也?huì)為ta帶來(lái)傷害。

當(dāng)別人對(duì)你敞開心扉，你真的有能力接納嗎？即使你有這樣的意圖，在不經(jīng)意間你的一句話或者一個(gè)表情，都仍然可能讓ta感到被誤解、被評(píng)價(jià)甚至被忽視。

哪有什么人真的熱愛(ài)孤獨(dú)，不過(guò)是害怕真實(shí)的自己被人拒絕和（負(fù)面）評(píng)價(jià)而已。

也正是因此，人們都更愿意和陌生人敞開心扉，正是因?yàn)閠a可以低風(fēng)險(xiǎn)、低成本地獲得關(guān)注。因?yàn)樵谀吧摹⒒蛘呤邱R上會(huì)永遠(yuǎn)不再見面的關(guān)系中，我們不需要承擔(dān)那些在現(xiàn)實(shí)關(guān)系中必須承擔(dān)的脆弱感和不確定感。

? 人們都需要被看見。發(fā)朋友圈、發(fā)微博、左右滑匹配的社交軟件，無(wú)論是否真的有人關(guān)注，我們都會(huì)有一種“我已經(jīng)被看見了”的錯(cuò)覺(jué)，而這種錯(cuò)覺(jué)是令人滿足的。

下面進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)環(huán)節(jié)，在現(xiàn)實(shí)的人際交往中，我們到底如何做，才能讓對(duì)方在互動(dòng)中，一步步向自己敞開心扉呢？

1. 不評(píng)判（non-judgmental）對(duì)方，降低ta自我暴露的風(fēng)險(xiǎn)。

看到這里，相信你已經(jīng)了解了讓別人敞開心扉的奧秘：降低ta自我暴露的風(fēng)險(xiǎn)，給予ta真誠(chéng)的關(guān)注。

做到這兩點(diǎn)，別人才有可能建立起對(duì)你的信任。在介紹到底怎么做之前，我們必須始終牢記一種態(tài)度：不評(píng)判（non-judgmental）。

人們都喜歡不會(huì)評(píng)判自己的人，在這樣的人面前，我們會(huì)感到安全。從而感到自我暴露沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。

很多時(shí)候我們感到自己和某個(gè)人的關(guān)系特別私密，是因?yàn)樽约嚎梢栽谶@個(gè)人面前深深地袒露自己。對(duì)方甚至不必對(duì)這種袒露做出任何回應(yīng)，只要ta能夠看見平時(shí)無(wú)人看見的這一面，允許這一面存在，就足夠了。

我們有時(shí)候懷念一個(gè)人，其實(shí)只是懷念ta那雙會(huì)一直溫柔地、不帶評(píng)判的看著自己的眼睛。

聽上去很簡(jiǎn)單，你大概以為就是語(yǔ)言是不批判別人不就行了。但大多時(shí)候，我們都無(wú)法真正做到。不評(píng)價(jià)的態(tài)度事實(shí)上是很難做到的。它要求一個(gè)人有著足夠復(fù)雜的世界觀、和對(duì)他人足夠的尊重和愿意付出理解的努力。否則當(dāng)人們接收到超出自己世界觀的信息時(shí)，是很容易因?yàn)椴恢耄焖僮鞒觯ㄗ约翰蛔灾┑呐行缘慕Y(jié)論的（例如恐同現(xiàn)象）。

ta還要求人有足夠的謙卑，不以為自己能夠知道他人的所有處境。不認(rèn)為自己比他人優(yōu)越，一定能夠做出更好的判斷。自戀者是很難做到不評(píng)判的。

ta還要求一個(gè)人有足夠的情緒管理能力。能夠在互動(dòng)的過(guò)程中，牢牢掌握住自身的情緒。否則，難以承受共情造成的情緒負(fù)擔(dān)時(shí)，我們很容易為了讓自己好受一點(diǎn)，而說(shuō)出一些自以為好意安慰的話，比如“你想太多了”、“你太消極了”、“別胡思亂想了”，而實(shí)際上都暗含著評(píng)判——會(huì)瞬間打消對(duì)方自我暴露的意愿。

有時(shí)，可能你一個(gè)失落的眼神、喪氣的表情，都對(duì)ta構(gòu)成了評(píng)判，印證了ta對(duì)于敞開心扉的舊有認(rèn)知——自我暴露果然存在風(fēng)險(xiǎn)。

2. 三步走的探索技術(shù)，給予ta真誠(chéng)的關(guān)注。

在這里，我們總結(jié)了三個(gè)步驟，并結(jié)合了一些探索技術(shù)，幫助你讓你在乎的人對(duì)你敞開心扉。

Step1：專注地傾聽和觀察ta

在第一步里，你不用考慮說(shuō)太多，但你需要讓對(duì)方感到安全和舒適。

想要做到這一點(diǎn)，很多時(shí)候，你需要使用肢體語(yǔ)言、表情等非語(yǔ)言溝通方式。看著對(duì)方，不時(shí)微笑、點(diǎn)頭、保持眼神接觸、以一種更開放的坐姿面對(duì)ta……這一系列舉動(dòng)，都可以表達(dá)你的真誠(chéng)和專注。

認(rèn)可（approval-reassurance）：

認(rèn)可給對(duì)方提供了支持和保證，讓ta知道自己的感受是可以被接納的。比如，使用一些輕微表達(dá)認(rèn)可的話語(yǔ)：“確實(shí)是這樣”、“我也這么覺(jué)得”?；蛘咧皇怯谜J(rèn)可的表情和肢體語(yǔ)言聆聽對(duì)方、接納對(duì)方的情緒。

要注意的是，不要試圖通過(guò)認(rèn)可去淡化對(duì)方的情緒。

例如，ta工作很累、感到壓力很大，如果你說(shuō)“大家都是這樣的，每個(gè)人都不容易”、“過(guò)段時(shí)間就好啦”，這樣的話很可能會(huì)起到反效果，讓ta覺(jué)得自己好像不該產(chǎn)生這樣的感受，感到自己被否定了。

沉默：

“此時(shí)無(wú)聲勝有聲”，沉默是你和ta都不說(shuō)話的時(shí)候，發(fā)生的短暫停頓。你不需要非得立刻作出反應(yīng)，因?yàn)檫@是一個(gè)給你傾聽ta、同時(shí)讓ta繼續(xù)思考的機(jī)會(huì)。

例如，當(dāng)ta說(shuō)：“我真的要?dú)馑懒?，我都不知道要怎么說(shuō)了”、“我太難過(guò)了，什么話都說(shuō)不出口”，這時(shí)候，對(duì)方需要一些時(shí)間，來(lái)處理消化自己的情緒。你可以保持沉默等待ta繼續(xù)補(bǔ)充，不要打斷ta的思考。

Step2：和ta一起探索ta的想法

通過(guò)第一步，你可能發(fā)現(xiàn)了一些ta潛藏的想法和感受，循著這些線索，你要在這一步中和ta一起沉浸當(dāng)下，進(jìn)一步探索?？赡躷a已經(jīng)做好了敞開心扉的準(zhǔn)備，只是還不知道要吐露哪些心聲。

重述（restatement）：

重述需要你對(duì)ta講過(guò)的話、表達(dá)的意思加以復(fù)述，但往往你要講得比ta簡(jiǎn)短清晰。

重述可以是試探性地發(fā)問(wèn)，例如：“你剛剛是說(shuō)，你爸媽準(zhǔn)備離婚？“

也可以直接一點(diǎn)：”你爸媽分居了？“

重述的重點(diǎn)是聚焦在對(duì)方身上的。即使ta一直在談自己的同事、朋友，你不能只顧著好奇和八卦，而是要幫ta重新回到自己身上。

重述的常見開場(chǎng)白有這樣幾種，比如：

“我聽到你說(shuō)……”、“聽起來(lái)好像……”、“你剛剛說(shuō)……”

這個(gè)過(guò)程，是讓對(duì)方感受到你的關(guān)注點(diǎn)真正地在ta身上，并且你的提問(wèn)讓ta有機(jī)會(huì)再一次思考自己。

開放式提問(wèn)：

這個(gè)技術(shù)可以有效地避免你“把天聊死”。通過(guò)開放式提問(wèn)，你不會(huì)限制對(duì)方只做出“是/否“的回答，或一兩個(gè)字的反應(yīng)。

以下這樣的提問(wèn)就是開放式的：

“你覺(jué)得怎么樣？”“你上次說(shuō)道……是怎么想的？”“可以舉個(gè)例子嗎？”

要注意語(yǔ)氣盡可能溫和、緩慢，不要像審問(wèn)或是教育對(duì)方一樣。讓對(duì)方感受到你善意的、理解性的好奇，而絕對(duì)不是“質(zhì)疑”，否則會(huì)引起對(duì)方的抵觸情緒。

同時(shí)，也不要一次性問(wèn)好幾個(gè)開放式的問(wèn)題，這樣對(duì)方會(huì)不知道要先回答哪一個(gè)，還有可能忽略你的問(wèn)題。

Step3：鼓勵(lì)ta體驗(yàn)和表達(dá)

這時(shí)，距離ta向你敞開心扉只有一步之遙了。當(dāng)ta愿意接納自己的情緒，你所做的就是鼓勵(lì)ta表達(dá)出來(lái)。

情感反映（reflection of feelings）

情感反映是指在重述的同時(shí)，明確地指出對(duì)方的情感。有時(shí)候，ta可能直接說(shuō)出了情緒，但更多時(shí)候，ta可能是以情緒化的語(yǔ)氣說(shuō)出了一些信息。你需要和ta一起識(shí)別、澄清這些情緒，并深入體驗(yàn)它們。

比如，你可以試探或肯定地這樣說(shuō)：

“你看上去對(duì)你朋友爽約感到很生氣？”

“你剛說(shuō)你拒絕了領(lǐng)導(dǎo)加班的要求，你現(xiàn)在看起來(lái)很開心?！?/p>

情感表露：

敞開心扉不是單方面的。你可以呈現(xiàn)自己和ta在相似情境下的感受。通過(guò)情感表露，示范自己可能體驗(yàn)到的類似情緒，可以激發(fā)對(duì)方認(rèn)識(shí)并表達(dá)自己的情緒。

例如：

“我找工作的時(shí)候，想到面試就害怕，我想知道你是不是也有這樣的感覺(jué)？”

“在你說(shuō)的那種狀況下，我也會(huì)感到很緊張?！?/p>

但也需要注意，你們的對(duì)話依然是圍繞著對(duì)方進(jìn)行的。分享自己過(guò)去在相似情境下的感受，是為了幫助對(duì)方表達(dá)ta的感受，而不意味著你可以滔滔不絕講自己的事。

看完今天的文章，你或許學(xué)到了一些讓別人敞開心扉的技術(shù)。但我們還是希望你明白，讓他人敞開心扉，不僅僅是靠這些探索技術(shù)的幫助就能實(shí)現(xiàn)的。你的坦誠(chéng)、真摯和關(guān)心，才是和對(duì)方建立聯(lián)結(jié)的關(guān)鍵。

又或者很遺憾，你嘗試向某個(gè)人發(fā)起一場(chǎng)真誠(chéng)的對(duì)話，卻得不到回應(yīng)，你也需要接納這樣的現(xiàn)實(shí)。

一個(gè)人是否愿意向他人敞開心扉，歸根結(jié)底是ta自己的選擇。你有暴露脆弱和直面真實(shí)的勇氣，也請(qǐng)?jiān)试Sta還沒(méi)有自我暴露的意愿、能力或信心。

【自我測(cè)試】

你是否也曾經(jīng)無(wú)法在交流中對(duì)別人敞開心扉？是否也經(jīng)歷過(guò)，想要接近別人，卻最終依舊難以開口互訴衷腸？

有些人不愿意對(duì)別人敞開心扉，是因?yàn)闊o(wú)法信任他人，覺(jué)得一旦交付信任，就可能受到傷害。你也會(huì)覺(jué)得，信任他人是一件很難的事嗎？

很難信任別人，背后可能有兩方面原因。一種可能是，對(duì)方確實(shí)不值得信任；另一種可能是，你表面上是不信任他人，實(shí)際上是無(wú)法信任自己——不信任自己值得被他人善待，或是不信任自己對(duì)他人的判斷力。

References：

Collins, N. L., &Miller, L. C. (1994). Self-disclosure and liking: a meta-analytic review.Psychological bulletin, 116(3), 457.

Hill, C. E., & O'Brien,K. M. (2004). Helping skills: Facilitating exploration, insight, and action.

Vogel, D. L., & Wester, S. R. (2003). To seek help or not to seek help: The risks of self-disclosure. Journal of counseling psychology, 50(3), 351.