背景
公司有健身房，雖然平時(shí)鍛煉的時(shí)間不多，但是很喜歡那種大家一起揮汗如雨的氛圍。而且，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)我的頸椎保護(hù)效果明顯的。
每周我會(huì)去健身房運(yùn)動(dòng)2、3次，一般都是晚上8點(diǎn)30分開始，運(yùn)動(dòng)到10點(diǎn)回宿舍洗澡休息。
一開始，我只是選擇我最熟悉的跑步機(jī)。后面開始接觸有關(guān)的器材，看著別人的動(dòng)作開始練習(xí)。
但是我很快就發(fā)現(xiàn)，自己做的好像沒有他們那么高效，因此。我需要整理一份關(guān)于自己用的器材健身指南。
推薦書籍：《斯瓦辛格健身全書》
健身術(shù)語
Repetition Maximum(RM)：1RM即是在1下動(dòng)作能舉起最大的重量，并且不能再舉第2下；15RM即是在15下動(dòng)作能舉起最大的重量，并且不能再舉第16下。
拉伸：運(yùn)動(dòng)前后的身體調(diào)整動(dòng)作。
抗阻訓(xùn)練：即等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練和等速訓(xùn)練，是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。
最大心率：一分鐘心跳的極限次數(shù)（很難達(dá)到）。一般220 - 年齡來計(jì)算最大心率。
減脂時(shí)，需要達(dá)到最大心率的60%~65%，并堅(jiān)持30分鐘以上。
BMI指數(shù)：BMI指數(shù)又稱身體質(zhì)量指數(shù)，主要用于衡量一個(gè)人的胖瘦程度以及健康狀態(tài)。國內(nèi)國外的標(biāo)準(zhǔn)類似但不同，在亞洲人群的標(biāo)準(zhǔn)中，18.5—23.9為正常值。
金字塔訓(xùn)練：在健美中通常是指逐漸增加訓(xùn)練重量，降低試舉次數(shù)的過程。金字塔訓(xùn)練既可以正著實(shí)施，也可以反著去做。在金字塔式訓(xùn)練過程中，重量的增加和次數(shù)的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數(shù)減少2次，直到試舉的次數(shù)降低到3次以內(nèi)。這種訓(xùn)練方法對(duì)找到自己的極限重量很有效。
背部力量很重要，很多人說新手練胸、老手練背。
器材訓(xùn)練
以健身房常見的器材為例。
蝴蝶機(jī)
分為：“肘夾式蝴蝶機(jī)”、“手握式蝴蝶機(jī)”（能反過來鍛煉三角肌后束/反向飛鳥）。
目標(biāo)肌群：胸大肌和背闊肌
要點(diǎn)：
- 臀部緊貼靠背
- 大臂與軀干呈70°角，角度不要太大。
- 肩胛骨下沉后縮，緊貼靠背
高低拉背訓(xùn)練機(jī)
訓(xùn)練動(dòng)作：高位下拉（lats pulldown）、 坐姿劃船（Seated Row）
背肌的重要性：背部肌肉力量不足容易導(dǎo)致駝背、產(chǎn)生背部贅肉、容易發(fā)胖、容易出現(xiàn)頸肩頸腰酸痛。
坐姿高位下拉
目標(biāo)肌群： 背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌等)。
坐姿高位下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：
- 調(diào)整好適合的重量后
- 臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)
很多人在進(jìn)行高位下拉時(shí)為了避免含胸駝背的姿勢(shì)，都會(huì)出現(xiàn)身體往后仰，過度挺胸，這樣很容易導(dǎo)致腰椎超伸的現(xiàn)象，從而造成腰椎間盤不對(duì)稱的擠壓，帶來而外的傷害。
- 用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)努力接近身體。
- 肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動(dòng)作，到頂點(diǎn)的時(shí)候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
先將肩胛骨和雙肩下沉，下背部收緊，再讓背闊肌驅(qū)動(dòng)雙臂將橫桿朝向鎖骨或者上胸位置下拉。
坐姿劃船
目標(biāo)肌群：背闊肌
坐姿劃船動(dòng)作要點(diǎn)：
選擇一個(gè)足夠重的重量，大約為15RM（雙手）。
- 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
- 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
- 以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。
每組3-4組（如果可以的話，在每組之后增加重量）：
- 用雙手做10次坐姿劃船訓(xùn)練。
- 雙手做完10次之后，立馬換用一只手做10次單手坐姿劃船。
- 最后用另一只手進(jìn)行10次單手劃船的動(dòng)作結(jié)束！
- 如果無法適應(yīng)單手，將其改為雙手即可。
注意事項(xiàng)：
- 練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
- 盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
- 動(dòng)作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
動(dòng)作幅度不夠
下拉時(shí)拉一半，拉四分之一，沒有充分的伸展和收縮背闊肌和背部肌肉。主要原因還是重量大，用超過自己實(shí)力的重量去欺騙自己，但這樣做并不能給你帶來訓(xùn)練增益。
動(dòng)感單車
騎車發(fā)力的起點(diǎn)來自于臀部肌群，由臀部肌群帶動(dòng)大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四頭肌）帶動(dòng)小腿肌群。
腰腹核心肌群：人類最重要的肌群，它能夠讓上半身和下半身的肌肉力量相互傳導(dǎo)，還能維持身體的穩(wěn)定?，F(xiàn)在很多年輕人都會(huì)碰到腰部疼痛的問題，很大程度上就是因?yàn)檠沽α刻?，無法維持脊柱的生理曲度。
股四頭?。何挥诖笸惹皞?cè)，與膝關(guān)節(jié)有關(guān)的肌肉。膝關(guān)節(jié)是人體最容易受傷的關(guān)節(jié)之一，而且膝關(guān)節(jié)地軟骨組織會(huì)隨時(shí)間不斷地磨損，而且無法恢復(fù)。鍛煉股四頭肌是唯一能夠減少膝關(guān)節(jié)損傷的方法。
調(diào)整座位：
- 座椅的高度：站在單車的一側(cè)，抬起大腿至與地面平行，此時(shí)大腿離地的高度就是車座的高度。
當(dāng)腳平行于地面時(shí)，大腿是微微彎曲的。
- 車把高度：車把高度和座椅高度保持一致即可，孕婦等可以適當(dāng)再調(diào)高。
運(yùn)動(dòng)時(shí)：
腳底和地面基本平行，腳部做圓周運(yùn)動(dòng)。
膝蓋應(yīng)該和腳尖的方向保持一致。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
- 自由騎行：每天騎行時(shí)間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。
- 間歇騎行：
- 先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘；
- 以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘；
- 以80%的強(qiáng)度騎行3～5分鐘，休息5分鐘；
- 以50%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。
橢圓機(jī)
鍛煉：腰部、臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部。
第一周開始，每周訓(xùn)練3-4次，每次時(shí)長20分鐘左右，堅(jiān)持兩周。完全適應(yīng)以后堅(jiān)持每周至少五次，每次建議40分鐘至一小時(shí)。
建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好在原地做一分鐘左右身體拉筋訓(xùn)練，這樣能有效緩解因?yàn)槿樗岫逊e而帶來的全身酸痛，還能讓身體更一步舒展開來。
正常建議運(yùn)動(dòng)速度保持在一分鐘30-40圈左右。
動(dòng)作分解：“推拉踩踏扭”
橢圓機(jī)是全身性運(yùn)動(dòng)，這五個(gè)字可以說完全包含了整個(gè)運(yùn)動(dòng)的全過程，也鍛煉到了全身部位，具體為：
- 上肢部位：“推、拉”；
“推、拉”：兩支手臂在運(yùn)動(dòng)中，一前一后要有推拉的動(dòng)作，一只胳膊往前推，一只胳膊往后拉，這樣可以具體作用于雙臂肌肉，胸部肌肉，肩部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、鍛煉胸肌、背肌、達(dá)到上半身減肥健身的目的。
雙手用力還可以減少過度消耗腿部的力量，達(dá)到全身均衡用力的目的。
- 腰腹部位：“扭”；
“扭”：隨著橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)而扭動(dòng)腰部，鎖緊臀部的肌肉。
- 下肢部位：“踩、踏”。
“踩、踏”：注意踩這里不是用腳發(fā)力，而是使用大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿，總歸結(jié)為用大腿發(fā)力去踩，而非用腳掌去踩。那么腳掌干什么呢？當(dāng)然是“踏”了，簡單明了的解釋就是：雙腳踏實(shí)腳踏板，最好不要離開腳踏板，一旦離開腳踏板，就會(huì)踮著腳尖運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，踏即為雙腳一定要主要貼合著腳踏板，不要離開。這樣作用于大腿肱四頭肌、臀肌以及小腿肌肉，下肢完全參與到運(yùn)動(dòng)之中。
其他動(dòng)作
不需要任何花里胡哨的輔助動(dòng)作，你只需要練這三個(gè)動(dòng)作就可以極強(qiáng)的增強(qiáng)你的身體素質(zhì)：硬拉、臥推、深蹲。
再把三大項(xiàng)逐步替換成五項(xiàng)，深蹲，硬拉，臥推，杠鈴?fù)萍?，杠鈴劃船?/p>
再進(jìn)一步，增加高位下拉或者引體向上。
基本就完事了，其他動(dòng)作都是用來雕刻細(xì)節(jié)的。
附錄：健身多久可以看出明顯的變化？
剛進(jìn)入健身房一個(gè)多月到兩個(gè)月你會(huì)瘋狂推胸，因?yàn)橐娦Э欤丶∽兓秃苊黠@了，但是中縫上胸肌不好，只是單純的厚度和緯度。
三個(gè)月左右開始喜歡上了對(duì)著鏡子撫摸自己的身體，此時(shí)你感覺健身不過如此，接著你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肌肉變得不是那么容易長了。
五個(gè)月左右，感覺自己的肌肉越來越丑，開始感覺下胸肌好差啊，怎么看起來和那些人不一樣。你會(huì)感覺到背部和肩后束真的好小，看起來好丑。從此你就開始各種各樣的背部和肩部針對(duì)性練習(xí)。
八個(gè)月左右，你會(huì)感覺，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，過了兩周聽他人意見你開始蹲腿了，前三周死一樣的折磨，后來便愛上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；此時(shí)，你又發(fā)現(xiàn)了另一個(gè)動(dòng)作，原來覺得無所謂的動(dòng)作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感覺自己已經(jīng)對(duì)健身上癮了，也過了一年了。
第二年，你會(huì)遇到一個(gè)和你力量相似的肌友，開始你倆的規(guī)定時(shí)間的系統(tǒng)的鍛煉。
半年后，你倆發(fā)現(xiàn)并不能局限于肌肉形狀了，開始了高翻、高抓等舉重動(dòng)作的練習(xí)，因?yàn)槟愀杏X到爆發(fā)力也同樣重要。
又過了半年，你開始周期性的減脂，對(duì)于肌肉的控制越來越敏感。
第三年，你感覺提高越來越慢了，開始看起文章，了解肌肉組織，知道了像軟組織再生這樣的名詞，實(shí)踐回到理論，科學(xué)的對(duì)待自己的身體。然后，你會(huì)感覺到，其實(shí)健身是種享受，不在追求效果，而健身卻成為了你一輩子的事情。
