當想到“焦慮”這個詞和“抑郁”這個詞時，你會想到什么?
這兩個詞似乎讓我們心中發(fā)緊，又或者激起一種不安的困惑。當被諸如悲傷、絕望、疲勞、食不下咽、恐懼、憂慮、難以集中注意力等癥狀所包圍時，我們會倍感無助。而雪上加霜的是，似乎沒有人能理解我們所正在經(jīng)歷的一切。
你可能曾聽到過這樣的“勸說”：“振作起來就好了”“那只是你想象出來的而已”，又或者是“別胡鬧了”。實際情況是怎樣的呢？那并不完全只是你的想象而已，你也沒有在胡鬧，因為焦慮和抑郁是涉及全身心的問題，并有生理和心理兩方面的肇因。
顯然，即便不總是會危及生命，焦慮和抑郁還是有可能會發(fā)展成非常嚴重的問題，尤其是如果不及時接受治療的話。它們會接管你的生活，不僅影響你，還會影響你的家人、朋友、工作和事業(yè)。
盡管這些負面影響可能會整個兒地擾亂你的生活，但你需要知道的是，焦慮和抑郁是有弱點的，一個致命的、可以被利用的弱點。我希望能告訴你們一些自我訓練的方法，幫助你們利用這個弱點。
在進入正式內(nèi)容之前，我想先給大家講個有趣的小故事，關(guān)于一只名為瓜瓜的青蛙和一面困頓之墻的故事。
很久以前，有一群青蛙居住在一片沼澤地里。沼澤地因一塊巨石而與世隔絕。蛙群中從來沒有哪只青蛙曾成功翻越石墻——所以大家可以想象它們到底有多好奇墻外的世界。有一天，蛙群長老決定舉辦一場勇敢蛙挑戰(zhàn)——必須要有蛙越過那面墻。
比賽當天，蛙群里最強壯勇猛的5只青蛙在起點線列好了隊形，蓄勢待發(fā)。在它們身后，還有幾乎被大家忽略的第6只參賽青蛙——瓜瓜——身形瘦小，看起來有些蔫兒蔫兒的。
比賽的槍聲打響了，蛙們開始沿著賽道前進，瓜瓜遠遠落在大部隊后方——在這兒我得告訴大家的是，青蛙們是天生的悲觀主義者——就在5只青蛙加上瓜瓜在石墻上越跳越高的時候，圍觀比賽的青蛙們開始慌了，它們高聲呼喊著“停下，那太高了！”“你會摔死的！”“現(xiàn)在下來還不遲！”。于是賽道上的青蛙們一只只地退出了比賽，除了瓜瓜。
瓜瓜置若罔聞地繼續(xù)前進，直到靠近了石墻的頂部，它縱身一躍，跳到了離頂點很近的地方，但還差了大約30厘米。瓜瓜依然堅持著，而蛙群已經(jīng)沸騰，歇斯底里地呼喊著它們會在底下接住它，現(xiàn)在放棄還不晚。
瓜瓜一如先前不受影響地繼續(xù)著嘗試——終于，再次起跳的它越過了石墻，成了有史以來蛙群里第一只成功看到墻外世界的蛙。
要知道，瓜瓜之所以能達到前所未有的高度，成為蛙群史上第一蛙，當然不是因為它是最強壯的，或最勇猛的蛙——而是因為它是整個蛙群里耳朵最背的蛙。
受不安全感驅(qū)動的念頭就像那些歇斯底里的青蛙,在你試圖翻越焦慮或抑郁的高墻時勸阻你、破壞你、讓你前功盡棄。但如果你不聽從那些被恐懼、猶疑和消極所污染的念頭，最終焦慮和抑郁就會被你拋在身后。
自我訓練的目標就在于教會你學會放手，不再去理會那些阻礙你前進的聲音，你需要對“我不行”“我做不到”“那太難了”充耳不聞。前面我提到抑郁和焦慮存在一個致命弱點，焦慮和抑郁的這一阿克琉斯之踵就在于它們實際上是兩種習慣。
習慣可以被習得，當然也就可以被打破，而且你不慣著它，它就無以為繼——這就是焦慮與抑郁的弱點。然而要打破焦慮和抑郁的習慣，首先我們需要知道它們是如何形成的。
簡單來說，一切的開端始于某種模糊的不安全感，然后不安全感催生出了恐懼，出于恐懼和害怕失控，試圖控制生活中不穩(wěn)定因素的各種生存策略應運而生。不幸的是，挖空心思想要控制一切只會導致自我損耗，于是或早或晚，最終你會發(fā)現(xiàn)自己在疲于控制中習得了焦慮或抑郁。
所以，總的來看，環(huán)環(huán)相扣的不安全感、恐懼、控制和自我耗損組成了孕育焦慮和抑郁的土壤。
細看之下你會發(fā)現(xiàn)，安全感不是有或無的問題，因為一定程度上我們或多或少都有一些不安全感——沒有誰是生活在完美世界里，由完美的父母養(yǎng)大的。人生中總是會有缺憾、喪失。
每個人都會經(jīng)歷各自的艱難困頓，也都會有生老病死。所以，在某種層面上，無論天生的基因傾向與人格特質(zhì)是怎樣的，我們都可能在后天經(jīng)歷中習得或發(fā)展出更多的不安全感。
從自我訓練的角度來看，不安全感是對危險、混亂和無助的預期，因此它會帶來恐懼，并進而觸發(fā)對控制的渴望。趨利避害是生物的本能，人類也不例外。盡管看上去這并無不妥，且具有生物適應性，但并非所有類型的控制都是好的。
有的控制確實是必要的，比如雨天換雙防滑的鞋以免摔跤，或是大病初愈需要忌口的時候控制飲食——這些都是建立在事實之上的、具有先見之明的控制。與之相對的，是受不安全感驅(qū)動、建立在假想之上的控制——會消耗我們的控制。這類控制通常以不同的形式出現(xiàn)在我們的生活中——完美主義、思維反芻、憂慮回避等。
出于不安全感，我們在很小年紀就在開始建立控制的習慣和行為模式。也許從小你就是個事事操心的人；也許你比較害羞，習慣性地與外界保持距離；又或者你是個悲觀主義者，常常把別人從身邊推開——敵意也是控制的一種形式——“如果我把你推開，你就無法傷害到我?！?/p>
這類控制策略還有很多，它們無一不是我們?yōu)榱颂颖懿话踩卸l(fā)展出來的。不妨把這些策略看成是拋球雜耍中的球。從小時候開始，我們就在循環(huán)往復地進行著跟拋球雜耍類似的控制雜耍——在控制策略之間交替轉(zhuǎn)換。
每個人手里的球多少不一，也許是擔憂疑慮，也許是思維反芻，也許你有些完美主義（與追求盡善盡美相比，完美主義更多地其實是在試圖避免出岔子）。手中輪轉(zhuǎn)著這些球，你就這樣生活著，并得到了相對的控制感——這樣的生活讓你安心，直到突然間，一個球掉了，你沒接住，然后另一個球也掉了——當你的控制策略開始分崩離析的時候，也就是你開始出現(xiàn)癥狀的時候。
直到那時為止，你都過得勉強還算順利。的確，這之前你是在消耗能量,但你知道一切都在控制之中，所以你并不感到耗竭。而一旦你勉力維持的控制雜耍發(fā)生崩塌，所有之前被掩蓋的不良反應就會一股腦地冒出頭來，由是你開始出現(xiàn)一些癥狀。
另一方面，也許你在控制雜耍中無往不利，然而就像長時間的拋球雜耍會導致肌肉酸痛甚至勞損一樣，日積月累的勞心傷神最終同樣會將你拖垮。這就是為什么在治療中，常有來訪者告訴我說，他們感到無法理解，為什么自己已經(jīng)四五十歲了，以前從來沒有焦慮或驚恐發(fā)作過，而且迄今為止一切順利，而現(xiàn)在卻突然出現(xiàn)了這些癥狀。
無論身體或是心理，經(jīng)年累月的耗損都會導致耗竭，并引發(fā)不良癥狀。片刻不停地試圖控制生活會磨損你的耐受力（stamina），讓你在這場控制雜耍里心神俱疲，難以繼續(xù)維系手中的控制策略，進而發(fā)展出焦慮或抑郁的癥狀。
對焦慮和抑郁的發(fā)生機制有所了解之后，我們便可以著手中止這一進程。
第一步我們需要學會分辨事實和由不安全感所激發(fā)的關(guān)于疑慮、恐懼、負面的假想。比如，“我已經(jīng)40歲了，這輩子都不可能有人愿意娶我了”——這是事實還是假想？
大多數(shù)人都沒有一顆能預測未來的水晶球，我們無法知道明天會發(fā)生什么。當你開始像是知道明天將會發(fā)生什么那樣思考和行動的時候，就肯定不是事實，而一定是假想。
需要注意的是，感覺并不意味著事實，除非你能去證實它，否則那就只是假想。不安全感的看家本領(lǐng)就是把假想扮作事實。所以第一步首先是分清楚哪些是事實，哪些是假想。
第二步是不再理會因缺乏安全感而產(chǎn)生的那些負面的反射思維。我還記得自己第一次在瑜伽課上學習冥想的時候，身邊有一位男士向老師請教說，自己無法停止頭腦里的各種念頭該怎么辦(冥想的目標之一是將自己與自己的念頭解離開來)。
對那位男士的疑問，老師解釋道，那些念頭就像是在你腦袋里上躥下跳的猴子，你越是去試圖趕走它們，就越是會陷入與它們的糾纏之中，而一旦你不再去理會它們，只是靜靜地觀察，漸漸的，這些心猿就也會安靜下來，乃至最后離開。
在讀研期間，我還記得在學習催眠技術(shù)時，老師為我們放了一部教學片，片中受試者被引導進入了深度催眠狀態(tài)。這時，催眠師告訴他，要用香煙燒他的手，而實際上只是用了小方冰塊去碰受試者的手。不過，隨后受試者仿佛確實碰到了煙頭似的猛地縮回了手，而且冰塊碰到的地方真的形成了傷痕。
我們所告訴自己的和我們所相信的——這些心理暗示的力量是非常巨大的。我們都是催眠大師，更準確地說是自我催眠大師。如果我們相信自己對自己的暗示，那么最終也將實現(xiàn)自己的那些暗示或預言。
言語是如此重要，它既可以傷害我們，也可以幫助我們。像是“我真是個loser”或“我從來都是這么不幸”之類的念頭會產(chǎn)生一種類似催眠的效果，而且這不僅會影響你自己的行為，還會影響你身邊的人們對待你的方式。
聽起來可能有點太夸張了,但這確實就是我的感覺。我留意到來我這里咨詢抑郁和焦慮問題的來訪者們常常會提及自己的運氣不佳，生活中的不幸接二連三地發(fā)生，仿佛沒有一件事情是順利的。而一旦他們開始轉(zhuǎn)換自己的關(guān)注點，情況就開始變得有所改善了，變得更加積極、開放，以及靈活，甚至運氣也變好了。
這聽上去似乎有些主觀判斷的成分在起作用，因為我好像是在主動地期待他們獲得這樣的改善。但無論如何，在幾十年的心理咨詢工作中，我見證了太多次這樣的例子——當來訪者轉(zhuǎn)換了自己的重力中心（center of gravity），他們的運氣也跟著改變了。
當然，現(xiàn)代心理科學中里并沒有諸如境隨心轉(zhuǎn)之類的說法，然而，或許是蝴蝶效應，你的正面能量（positive energy）不斷擴散，最終促使你的命運得以改變。就像我的瑜伽老師所常說的，你改變了你的業(yè)力。
接下來是第三步，放手。在這一步中，可以嘗試運用心理圖像來幫助自己放下那些負面的反射思維。比如想象自己在一個足球場上，場外有球被扔到你的球場里，而你的領(lǐng)域意識不允許有球入侵自己的球場，所以你決定要把外來的球給踢出去。每個足球都代表某種擔憂、疑慮或恐懼。
你走向第一個球，那是一個擔憂的念頭，然后你砰地一腳將球踢了出去。然后你走向第二個球，砰，第二個球也被你踢了出去。最初你的球場可能會有很多球，但隨著你大膽地清理自己的球場，你的球場很快會變得干凈起來。
