? 作為一個在健身路上斷斷續(xù)續(xù)走了幾年的小白，一路摸爬滾打，也算是有了一些心得和經(jīng)驗。
對我而言，意識到自己真的成長了大概是從學(xué)著健身開始的，為身體負責(zé)，慢慢學(xué)著堅持和努力。
總結(jié)了一些自己的經(jīng)驗，希望能給眾多跟我一樣的新手提供一些建議，不一定具有普適性，只是我實實在在走過的路。
謂之成長。
先說說我自己的情況吧，16年2月開始健身，中間斷斷續(xù)續(xù)的堅持，到今年體重一共下降4千克。
為什么一個健身幾年年的人只減了8斤還敢來談經(jīng)驗?zāi)兀?/p>
最主要的原因當然是管不住嘴，還時有偷懶邁不開腿。
我相信大多數(shù)人都跟我相似，不能像模特或者專業(yè)健身的人一樣嚴格自律的飲食和鍛煉，會貪吃，會偷懶不運動。
當然，我們健身也是為了更好的生活。為了健身犧牲自己原本的生活，對我們大多數(shù)人都太殘忍而且也很難做到。
另一個原因是，體脂率。健身第一年體脂率從30％降到了19％，這個數(shù)據(jù)才是我興奮的原因。
很多剛健身的人不理解體脂和體重的區(qū)別。一個很直觀的概念，一斤的肥肉和一斤的肌肉，前者體積是后者的幾倍。健身剛開始大家的目標都是體重下降，但是到了后期，肌肉增加才是終極目標。
我從56kg降到52kg，體重變化不大，但是每個見到我的人都說我看起來只有90斤，這就是肌肉的效果。
健身的原因千千萬，工作或?qū)W習(xí)壓力，身體原因，對健美身材的渴望等等。不管哪一種，目標只有一個，要更健康，更美好。該如何開始健身呢？
首先是準備階段。下定決心要鍛煉要改變是開始的第一步。心理上接受了即將面對的辛苦和挑戰(zhàn)，才能為接下來的路做好精神準備。
接下來就是裝備部分，一個是飲食方面，一個是運動方面。
飲食上首先做到斷舍離，高熱量高脂肪的食物通通打進冷宮，超市琳瑯滿目的薯片餅干和各類零食，各種油膩的菜類也不行。
這一點新手很難計算自己的攝入量，就需要下載一個app輔助計算，例如食物派。把你的食物名稱輸入，它會自動計算熱量，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的含量。這就為飲食的規(guī)范做了標準。先從現(xiàn)有的食物里分析含量，然后再根據(jù)需要采購食物。高蛋白是首要考慮標準，蛋白質(zhì)是人體熱量分解的重要動力，它還能幫助肌肉的生長，所以是必不可少的。其次是碳水化合物的攝入，它是人體機能正常運作的基礎(chǔ)，比例和蛋白質(zhì)一樣也可以稍微多一些。脂肪一定要少攝入，它對身體運行并沒有很多作用，尤其對想減肥的人而言，絕對是高危名單。
經(jīng)過我?guī)啄甑慕?jīng)驗，食物是減肥里最難做到的部分，控制飲食太難了，所以主要還是建立這樣一種意識，時間久了會自己計算熱量，下意識的控制。如果控制不住怎么辦？那就吃吧，火鍋甜點零食，都可以吃，只要別經(jīng)常吃。
運動裝備就比較簡單，運動服，運動鞋，瑜伽墊，一對啞鈴。對最開始健身的人基本就夠用了。后期再酌情增加裝備，健腹輪，各種重量的啞鈴，彈力繩等等。我自己開始時用的單只1kg的啞鈴都舉不起來，現(xiàn)在單只5kg也能堅持一段時間。運動是一個循序漸進的過程，切不可圖快。當然圖也沒用，因為也做不到。
做好準備之后就可以開始健身了。飲食就按照碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=4:4:2的標準執(zhí)行。為什么還是有脂肪呢？因為蛋白質(zhì)主靠魚蝦、雞肉、牛肉、雞蛋等食物獲取，它們本身就含有脂肪，烹飪過程也難免用到油，所以脂肪是不可避免的。
但是切記少油，畢竟10g的油里面10g都是脂肪，沒有任何別的成分啊。碳水化合物的選擇有粗糧、薯類、燕麥、山藥等等。精米個精面要少吃，同樣是碳水但是因為精細的加工導(dǎo)致很多營養(yǎng)成分被破壞，而且在人體會很快被消化吸收，導(dǎo)致熱量驟升，轉(zhuǎn)化成糖分從而不利于減重。最后就是蔬菜，蔬菜不限量可以隨便吃，盡量少油少鹽就可以。為什么要單獨說水果，因為水果也是升糖指數(shù)超高的食物，尤其像西瓜之類的水果，盡量避免和正餐一起吃，也不要吃太多。水果可以作為兩餐之間的加餐食用，量不宜過多。吃水果不喝果汁。這是重點。切記切記。
新手可以每頓計算熱量，盡量保留熱量缺口。這樣持續(xù)兩個星期左右就能大致估計攝入量，就不需要再每天計算記錄了。通過一個月左右的飲食控制，正常每周掉一斤是沒有問題的。
習(xí)慣了飲食就可以開始訓(xùn)練。首先下載一個輔助的app例如keep，在里面篩選適合新手的課程，比如卷腹，俯臥撐，拉伸等等入門課程。不要害怕做不到跟不上，一點一點來。我剛開始一個卷腹做不起來，入門拉伸都頭暈眼花。堅持做一個月以上，就基本好了。每一次進步都是伴隨著無數(shù)個撐不下去的五秒，所以堅持一定能成功。當然有條件的小伙伴也可以去健身房，找專門的教練，他會指導(dǎo)你練習(xí)和運動，會少走很多彎路，前提是教練要靠譜。
飲食習(xí)慣建立以后，運動也會漸入佳境，當你越來越習(xí)慣運動帶來的酸爽和快感，恭喜你，你已經(jīng)樹立了牢固的基礎(chǔ)。
接下來你只需要做一件事情，就是把這個習(xí)慣堅持下去。飲食里偶爾的放縱對你已經(jīng)構(gòu)不成威脅。只要堅持運動，體型會越來越漂亮，即使體重基數(shù)不下降，也會越來越好看。因為肌肉的增加讓你的身材更勻稱，看起來也更瘦了。
健康的飲食習(xí)慣，合理的運動，塑造好身材也沒有想象中難。
更好的自己，永遠在路上。
成年人的世界里，容易老，容易胖，還容易丑。
努力賺錢，努力鍛煉，和時間賽跑吧。
