?這幾天有人提問了如何訓練手臂的問題，因為之前寫過的手臂訓練都與胸部與背部訓練日結合了，包括我自己也是在練胸日加入三頭，練背日加入二頭。所以今天這篇文章是為專門做手臂訓練的朋友準備的。
肱二頭肌
在健身房的絕大多數(shù)人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區(qū)域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優(yōu)先訓練這些部位，這很好理解?；貞浺幌?，有人讓你秀一下肌肉，你首先也會擺出二頭來展示。這是你秀小腿肌肉是兩個效果。
二頭肌顧名思義是有兩個頭構成，他們包括短頭在外側頭，或者長頭，內(nèi)側頭。這兩個頭負責手臂的屈肘旋轉(zhuǎn)等動作。
當然訓練二頭的時候不僅僅是用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會參與進來。訓練二頭無論從形體還是虛榮心的角度，都是非常必要的。
最好的二頭訓練動作
這是一些個人經(jīng)驗，總結了最好的二頭鍛煉方案，這些動作可以最大程度刺激你的二頭生長。
推薦四個動作進行二頭訓練，分別是：站姿杠鈴彎舉，單臂斜托彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經(jīng)驗，這個動作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動作。這些動作可以幫助你手臂快速的生長。
當然，一些分離式的動作，比如滑輪或者機械，也可以更好的鍛煉二頭，那些動作是在你塊頭出來的時候雕琢細節(jié)更為出色。當你從事健美比賽，擁有很大的塊頭的時候，你可以用這些來雕琢更多細節(jié)。當然，前期，想擁有塊頭，你還是應該接受我們推薦的最基礎的訓練動作。
最基礎的動作除了構筑你二頭的大小外，還可以讓你擁有完美的二頭形狀，盡管這大部分由基因決定。但是最基礎的訓練可以更好刺激你肌肉的橫截面。
杠鈴彎舉
動作要領：
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
單臂啞鈴斜托彎舉
動作要領：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復到初始位置。
注意事項：
1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高于斜板的頂端。
2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節(jié)帶來不必要的麻煩。
3.彎舉過程中一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動，否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。
4.啞鈴斜托彎舉是沖擊大重量比較安全的彎舉動作，對于增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，俊宇一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微托著啞鈴一邊，但盡可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。
上斜啞鈴彎舉
雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。
手肘微曲。
注意不要讓啞鈴擺動。
還原動作時候，肘部微曲。
提示
上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。
通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。
錘式彎舉
動作要領：
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)是惟一運動的關節(jié)。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
注意事項：
1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。
肱三頭肌
聚焦外側頭：
三頭肌中的長頭是唯一一個起源于肩部關節(jié)的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展!注意，如果一開始手臂沒有得到完全的伸展，肌肉不會得到很好的刺激，在身體兩側的手臂運動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以，坐姿頸后三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。
當然，仰臥三頭臂屈伸是你的手臂垂直你的身體，在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個傾斜凳，你會更大程度的刺激三頭。這沒有什么奇怪的，肩上推舉也可以更好的刺激長頭!
鍛煉長頭最好的方法就是先采用雙臂多關節(jié)動作，雙臂同時運動!這些動作可以讓你承擔更大的負荷；緊接著采用單側或者單關節(jié)運動形式。如果你想要徹底炸掉你的長頭，請不要在站姿杠鈴推舉前做單臂三頭啞鈴臂屈伸！
聚焦內(nèi)側頭：
內(nèi)側頭是三個頭里最活躍的一個頭，幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會采用老式傳統(tǒng)的方式鍛煉它們。由于這個頭太小，除非你是金剛，否則你沒有辦法用太大重量去孤立它!
手的位置是否真的會影響內(nèi)側頭的爭論仍在繼續(xù)。其中一些觀點認為，反向或者反握會增加內(nèi)側頭的刺激。如果你一直都堅持正握鍛煉三頭肌，那么這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。
實際上大多數(shù)人都沒有辦法用大重量來進行反握鍛煉，所以將這樣的動作用在最后!
聚焦外側頭：
這個頭在動作的最后是最活躍的，當你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂，你知道你少鍛煉了哪里?中性握距的運動，如啞鈴體后臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個頭!
在多關節(jié)的運動，如雙杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推舉，器械臂屈伸以及下斜凳三頭鍛煉都會讓外側頭得到充分的刺激。
你可能做了很多常規(guī)的動作鍛煉，一組結束后休息一分鐘等待下一組的到來。實際上你可以增強你的運動強度，你可以將連續(xù)的兩個刺激同一部位的三頭動作從不同角度來增加強度。這可以激勵你蛋白同化激素，這會增進你荷爾蒙分泌和睪酮釋放。
此外，提高你的運動速度。通過下面三個強化的超級組，你可以在目標區(qū)域使用更少的時間。每個超級組的第一個動作都是多關節(jié)動作，同時有肩部和肘關節(jié)參與，接下來就是一個單關節(jié)的運動。對于多關節(jié)，你可以使用較大的重量，這個重量讓你在6-8次力竭。
對于第二個動作，選擇相對較輕的重量，這個重量可以讓你在10-12次力竭。大重量用在第一個動作可以觸發(fā)你睪酮釋放!你可能會需要更多一點的休息時間，尤其在超級組中完成大重量，以便于你可以繼續(xù)下一個動作。
下來是三個超級組，會鍛煉你三頭的各個方面。選擇一個你可以在規(guī)定次數(shù)內(nèi)力竭的重量。盡可能短的組建休息，超級組組間休息盡量控制在2分鐘內(nèi)。
使用超級組轟炸三頭肌肉的健身計劃
超級組一：長頭
雙臂頸后啞鈴臂屈伸，4-5組，6-8次
單臂頸后屈伸，4-5組，10-12次
超級組二：內(nèi)側頭
下斜窄距臥推4-5組，6-8次
雙臂反向下拉，4-5組，10-12次
超級組三：外側頭
三頭器械臂屈伸，4-5組，6-8次
啞鈴或繩索身后臂屈伸，4-5組，10-12次
注意事項：
1.離開平凳
窄距臥推和伸展鍛煉在30-45度的下斜凳上會增加對三頭肌三個頭的刺激。如果可能的話，請采用斜面凳來鍛煉。
2.翻轉(zhuǎn)你的大拇指
不要讓大拇指環(huán)繞杠鈴桿，否則會偷走你三頭肌應有的刺激。
3.使用等距控制享受泵感
在頂峰收縮的位置或者在一寸左右的范圍內(nèi)，保持住，讓肌肉得到更大的泵感。這會讓你的肌肉燃燒撕裂!
4.采用更先進的技術
退讓性技術，會讓你將肌肉慢慢徹底推向力竭。你也可以采用休息暫停，這可以讓你選擇更大的重量進行。
