?第二章今天讀了四小節(jié)，第一小節(jié)看到所謂健康體適能，就是指一個(gè)人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。
其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的，不正是如此嗎？在高強(qiáng)度工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活，這才是運(yùn)動(dòng)健身的本質(zhì)訴求。
作者曾經(jīng)問(wèn)過(guò)羅振宇老師：“想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到什么目的？”他說(shuō)：“其實(shí)我不想要變得很瘦，我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。我想這是我們每個(gè)人的訴求吧？每天充滿活力，去工作和生活，多么美好的向往！
在第二節(jié)，作者用案例和文字闡述心肺功能決定一切；
在我們過(guò)去的認(rèn)知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌度、心肺功能這五項(xiàng)身體要素按照重要性排列，通常會(huì)把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正確的順序是這樣的：
1．心肺功能
2．身體成分組成
3．柔韌度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
這個(gè)排序是不是和之前的認(rèn)知不一樣？跟隨健身教練運(yùn)動(dòng)時(shí)，大多數(shù)健身教練都會(huì)說(shuō)（之前我也是這么說(shuō)的），只要練出肌肉，身體就會(huì)健康，要想少生病、增加新陳代謝，全得依賴肌肉?？蔀槭裁丛谶@個(gè)排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？
心臟和肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件的關(guān)系，如果心臟這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)了問(wèn)題，再好的肌肉零部件都無(wú)法工作。
我看到以前一直以為最貴的康復(fù)是關(guān)節(jié)部位的康復(fù)，看了本書(shū)才發(fā)現(xiàn)，最貴的康復(fù)確實(shí)是心血管系統(tǒng)的康復(fù)。
第二項(xiàng)是身體成分組成。這個(gè)成分組成包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他臟器等）兩部分。把身體重量和體內(nèi)的脂肪含量控制在合理范圍內(nèi)，可以明顯減輕心血管系統(tǒng)的壓力，否則就像小馬拉大車，會(huì)非常費(fèi)力，甚至根本拉不動(dòng)。
第三項(xiàng)是柔韌度。在日常生活中，后背癢時(shí)能不能把手伸到癢處撓一撓，手臂能不能抬起來(lái)拿東西，走路遇到坑時(shí)能不能把腿抬得足夠高邁過(guò)去，這些都是我們經(jīng)常遇到的需要柔韌度的場(chǎng)景，和生活質(zhì)量密切相關(guān)。
第四項(xiàng)是肌肉耐力。走路時(shí)背著包、拎著東西，或抱著小孩，都靠肌肉耐力來(lái)完成。像抱小孩這個(gè)舉動(dòng)，重點(diǎn)是抱多長(zhǎng)時(shí)間，而不是能不能抱得起來(lái)，這考驗(yàn)的都是肌肉耐力。
第五項(xiàng)也是最后一項(xiàng)，是肌肉力量。比如上舉的肩關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方式，確實(shí)會(huì)讓肩膀的線條變得漂亮，但我們平時(shí)用到上舉動(dòng)作的機(jī)會(huì)并不多，可能只有在飛機(jī)或者火車上，需要把行李舉過(guò)頭頂放到行李架上時(shí)才用得到。
所以肌肉力量訓(xùn)練不應(yīng)該被列為運(yùn)動(dòng)健身的首要事項(xiàng)，而心肺功能的訓(xùn)練才是最重要的。提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利于人體心血管系統(tǒng)的健康，對(duì)其他四項(xiàng)身體要素都有好處。比如鍛煉心肺功能的同時(shí)，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強(qiáng)肌肉力量。
看到這些我想到了跑步…
同時(shí)天生心血管系統(tǒng)功能比較弱，一上來(lái)就從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始訓(xùn)練，也是可能會(huì)引發(fā)突發(fā)性心臟疾病，是非常危險(xiǎn)的。所以首先要對(duì)自己的身體狀況有準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，才能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
我們通常認(rèn)為，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以提高身體的免疫力，減少生病的概率。其實(shí)不是所有的運(yùn)動(dòng)都有這樣的效果，只有在適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)提高身體的免疫力。但有一點(diǎn)是我們應(yīng)該知道的，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)，是身體免疫能力最弱的時(shí)期。所以做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。
第四小節(jié)，最大攝氧量圈定了運(yùn)動(dòng)安全區(qū)；
事實(shí)上，不同的人之間，“發(fā)動(dòng)機(jī)”（心血管系統(tǒng)是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，最大攝氧量代表人體心血管系統(tǒng)的健康程度）的區(qū)別是非常大的。
什么叫最大攝氧量呢？我們都知道，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要氧氣通過(guò)肺進(jìn)入血液后參與能量代謝，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的氧氣越多。但是，人會(huì)在某一個(gè)時(shí)刻，無(wú)論怎么張大嘴巴、加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏或是加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都無(wú)法得到更多的氧氣。這時(shí)，血液利用的氧氣數(shù)量就是人體的最大攝氧量。
男性的最大攝氧量達(dá)到40，女性的達(dá)到36，才算及格。位于及格線以下的人群會(huì)有不同程度的風(fēng)險(xiǎn)，位于30上下的人群甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。我遇到過(guò)不少長(zhǎng)期加班熬夜的科技公司的IT人員，他們的最大攝氧量測(cè)試結(jié)果是29或30，這個(gè)數(shù)值是很危險(xiǎn)的。
運(yùn)動(dòng)的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)
我們平常也遇到過(guò)一些老年人，并沒(méi)有接受過(guò)任何力量訓(xùn)練，但依然精神矍鑠，身體狀態(tài)很好。這說(shuō)明他們的心肺功能一直處于不錯(cuò)的狀態(tài)，這一點(diǎn)才是健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。
血壓突然下降，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出心臟負(fù)荷能力時(shí)，心臟不再回血，處于缺血的狀態(tài)。如果心臟缺血狀態(tài)沒(méi)有得到有效恢復(fù)，心肌就會(huì)直接受損，心肌受損以后是不能自我修復(fù)的。更為可怕的是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高、心臟無(wú)法負(fù)荷的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間，就可能會(huì)直接導(dǎo)致心梗。
當(dāng)然也可以借助工具，用心率手表自己進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。
如何計(jì)算或了解自己的最大心率呢？比如在操場(chǎng)上或跑步機(jī)上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。還有一種用跑步機(jī)測(cè)試的方法——熱身后以自己平時(shí)的跑步速度跑步，每?jī)煞昼姲哑露忍嵘?%，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。直到無(wú)法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。
第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。
注意：走路是一門(mén)科學(xué)
那正確的走路方式是什么呢？
作者比較推薦在跑步機(jī)上進(jìn)行有坡度的走路，因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度是固定的，所以在跑步機(jī)上走坡更容易控制心率區(qū)間；走路時(shí)腿部沒(méi)有騰空的動(dòng)作，膝蓋承受的壓力也減小了很多。如果你的體重基數(shù)比較大，走坡這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法會(huì)更適合你。不論是在跑步機(jī)上還是在室外走路，都要注意以下幾個(gè)要點(diǎn)。
第一個(gè)要點(diǎn)：走路的時(shí)候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動(dòng)作中，增加身體的整體消耗。
第二個(gè)要點(diǎn)：走路時(shí)要保持肚臍一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定。有些人走路時(shí)臀部左右擺動(dòng)的幅度比較大，時(shí)間久了易造成髖關(guān)節(jié)損傷，而這一點(diǎn)只要在走路時(shí)保持肚臍向前就能得到改善。
第三個(gè)要點(diǎn)：腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會(huì)加強(qiáng)腹部的鍛煉效果。
第四個(gè)要點(diǎn)：始終保持腳尖向前。在走路過(guò)程中，人體要重復(fù)幾千次甚至幾萬(wàn)次的邁步動(dòng)作，如果腳尖方向有問(wèn)題，比如嚴(yán)重外八字或內(nèi)八字，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷。所以，走路時(shí)要時(shí)刻注意腳尖向前。
第五個(gè)要點(diǎn)：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢(shì)對(duì)腹部和臀部的線條美化都有幫助。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在上坡走的時(shí)候，臀部受力很明顯，會(huì)讓臀部越來(lái)越緊翹。而小步走的時(shí)候小腿參與很多，步子越大小腿的負(fù)擔(dān)越小，為了防止小腿越來(lái)越粗，一定要大步走。
看到這里發(fā)現(xiàn)和我每天練習(xí)的模特步很相向，老師也是如此要求，這樣走不會(huì)累；
第六個(gè)要點(diǎn)：走路期間保持足量的水分?jǐn)z入，最好每10分鐘就能補(bǔ)充1次水分。
同時(shí)走路的訓(xùn)練不需要天天做。心肺訓(xùn)練最好是一天運(yùn)動(dòng)一天恢復(fù)，比如第一天訓(xùn)練，第二天慢走或休息，這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環(huán)狀態(tài)。
以上是今天讀書(shū)感受和摘抄，打卡了！
