2020-01-30
如今，組織對員工的要求越來越多；面對日益繁重的工作任務(wù)，員工也在試圖適應(yīng)這種要求，大多數(shù)人都會延長工作時間，但結(jié)果適得其反——人們感到疲憊不堪、無法投入工作、身心都會深受影響。于是很多人辭掉工作，去尋找更利于健康的工作環(huán)境。
一個人的時間是有限的資源，而能量卻可以重新獲得，高能量產(chǎn)生高績效。
對于人類來說，能量主要來自4個源泉：身體、情緒、思維和精神。
每一個能量源泉都能系統(tǒng)地為我們增加并定時補(bǔ)充能量，而這需要我們形成特定的習(xí)慣——有意識地按照嚴(yán)格的時間表安排日?；顒?，同時盡快將它們轉(zhuǎn)變?yōu)闊o意識的、自動反應(yīng)的行為。
一、健康的身體產(chǎn)生高能量（修身）
我們都知道營養(yǎng)不良、睡眠與休息不足、缺少運(yùn)動會降低人們的基礎(chǔ)能量水平，降低專注力和控制情緒的能力。
但是，由于生活中要消耗精力的事情實在太多了，許多職場中人都無法將健康有益的行為堅持下去。
他們常常睡眠不足，吃不上早餐，無暇鍛煉；易躁易怒、無暇贊賞他人；很少能專心處理一件事；很難有時間做一些自己認(rèn)為有意義的事情。
為了補(bǔ)充我們的身體能量，為我們的大腦做保健，提升我們的注意力，促進(jìn)管理我們的情緒，我們需要培養(yǎng)以下一些習(xí)慣：
（1）規(guī)律作息，充足睡眠
你可能試圖通過減少睡眠來應(yīng)對工作的需要，以為減少睡眠就能完成更多工作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這根本就是妄想。
這跟你實際需要做的恰恰相反：當(dāng)你睡眠不足的時候，注意力缺失癥就會潛入。有大量的文獻(xiàn)資料表明，睡眠不足會引發(fā)許多問題，包括決策能力受損、創(chuàng)造力降低、行為魯莽偏執(zhí)等。
每個人需要的睡眠量不一樣，不過有一條很好的經(jīng)驗法則：當(dāng)你不用鬧鐘提醒也可以自然醒來時，就說明你睡眠充足。
（2）健康飲食
依賴葡萄糖提供能量的大腦要么“過飽”，要么“挨餓”，無論哪種情況都無法使大腦的認(rèn)知功能在最佳狀態(tài)下運(yùn)行。如果血糖濃度能夠維持在相對穩(wěn)定的水平，大腦的表現(xiàn)就會優(yōu)秀得多。
當(dāng)你為了優(yōu)化大腦功能、改善整體健康而改變飲食習(xí)慣時，你的身體還會消除多余的脂肪，從而變得更輕盈。
規(guī)律健康的飲食，少食多餐，食不飽脹，不暴飲暴食，注重食物營養(yǎng)的健康均衡。
避免攝入簡單、含糖的碳水化合物食品，節(jié)制酒精攝入量；補(bǔ)充蛋白質(zhì)，堅持食用復(fù)合碳水化合物食品（如蔬菜、全麥?zhǔn)称泛退?/b>
（3）堅持運(yùn)動
體育運(yùn)動可以刺激身體分泌大腦喜歡的一系列化學(xué)物質(zhì)，包括內(nèi)啡肽、五羥色胺、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素，以及腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）和神經(jīng)生長因子（NGF）。
它們能促進(jìn)大腦細(xì)胞的健康和生長，抵御衰老和壓力所帶來的傷害，使大腦保持在極佳狀態(tài)。
沒有什么能夠像體育運(yùn)動這樣刺激這兩種因子大量生成。這就解釋了為什么經(jīng)常運(yùn)動的人一旦幾天不運(yùn)動，就會感到無精打采和慵懶。
體育鍛煉可以提高你的生產(chǎn)力和工作效率，讓你在跑步機(jī)上投入的時間物超所值。
確保每周不小于3次的心肺血管的鍛煉，身體柔韌性和核心力量的鍛煉，每天堅持運(yùn)動至少30分鐘。
（4）注意休息
在辦公桌前連續(xù)坐上數(shù)小時會降低大腦的靈活性，不僅是因為流向大腦的血液減少了，還跟其他生物化學(xué)因素有關(guān)。
在一天的工作中每隔90～120分鐘，短暫地離開辦公桌休息一下，例如散步、聽音樂、閑聊。
如果你能養(yǎng)成定時放下工作的習(xí)慣，并且真正去休息，你可以在很短的時間（甚至是幾分鐘）內(nèi)得到很好的恢復(fù)。
二、好情緒提高能量的質(zhì)量（養(yǎng)性）
要營造出有利于大腦以最佳狀態(tài)工作的環(huán)境，意味著要營造一種正面的、沒有恐懼的情緒氛圍，因為情緒是大腦執(zhí)行功能的開關(guān)鍵。
不管外部壓力有多大，你只要能控制好自己的情緒，就可以提高能量的質(zhì)量。
為了做到這一點(diǎn)，我們首先必須弄清楚自己的情緒在一天的工作中有何變化，這些情緒對我們的效率有何影響。
大多數(shù)人意識到，當(dāng)自己感到積極樂觀、心靈平靜時，往往也是效率最高的時候。如果不是處于這種狀態(tài)，我們的工作效率就不理想，或是無法有效領(lǐng)導(dǎo)下屬。
如果不間或休息一下，我們在生理上就無法長時間保持高度樂觀的情緒。
在遭遇無情的要求和意外挑戰(zhàn)時，我們很容易陷入負(fù)面情緒，常常在一天內(nèi)數(shù)次產(chǎn)生“戰(zhàn)斗還是逃跑”的想法；我們變得容易被激怒、不耐煩、焦躁不安。
如果周圍的環(huán)境很雜亂、混亂、喧嘩、嘈雜，我們也很容易變得煩躁、心緒不寧。
當(dāng)大腦處于憤怒、焦躁不安的狀態(tài)時，我們的能量就會耗盡，就無法進(jìn)行清醒、理性和反思性的思考。
如果我們知道哪類事件會引發(fā)自己的消極情緒后，就能培養(yǎng)更強(qiáng)的控制反應(yīng)能力，培養(yǎng)積極情緒。
（1）深呼吸（刻意增加刺激和反應(yīng)之間的時間）
有一個簡單而有效的做法可以驅(qū)散消極情緒，稱之為“買時間”。進(jìn)行腹式呼吸是其中一種方式。深呼吸，再慢慢呼氣，持續(xù)五、六秒，就能讓身心感到放松和恢復(fù)，“戰(zhàn)斗還是逃跑”的想法也消失無蹤。
（2）真誠地表達(dá)贊賞（真誠而具體的贊賞讓彼此都身心愉悅，增進(jìn)人際關(guān)系，增強(qiáng)情感鏈接）
當(dāng)你愜意地與他人接觸時（即使你正在處理一個艱難的問題），你大腦的深層中樞會通過快樂中樞向負(fù)責(zé)分配資源到額葉的區(qū)域釋放信號。
即使你處在極大的壓力下，這種人際聯(lián)結(jié)感也會將大腦的執(zhí)行功能調(diào)動起來。
相比之下，人們?nèi)羰窃跊]有人際接觸的環(huán)境中工作，更容易受到注意力缺失、心緒不寧的侵?jǐn)_，因為我們越是與人隔離，就越感到有壓力。
建立人際聯(lián)結(jié)和減少恐懼有助于改善大腦智能。如果你每隔4~6個小時可以享受一次“溫情時刻”，和你喜歡的某個人進(jìn)行面對面的交流，你就是在給大腦注入它所需要的營養(yǎng)。
當(dāng)面接觸、彼此互信互敬、互相欣賞、贊美、鼓勵的和諧、溫性的人際環(huán)境，有助于我們培養(yǎng)正面情緒。
一種可以調(diào)動積極情緒的有力做法，是向他人表達(dá)贊賞，這種行為能同時給雙方帶來好處。而且贊賞的內(nèi)容越具體，效果就越好。
我們可以像培養(yǎng)其他習(xí)慣一樣，為此安排一個特定時間對人表達(dá)真誠地贊賞，這樣會大大增加成功的可能性。
（3）換一種方式講述生活中發(fā)生的事件（用更正面積極的態(tài)度看待事件）
通常，遭遇沖突的人會把自己看成受害者，他們將自己遇到的問題歸結(jié)于他人或外部原因。
但是，在某種特定情形下發(fā)生的事實，與我們對這些事實的解讀是不同的，認(rèn)識到兩者之間的差異非常重要。
我們可以選擇以不同方式來看待某個特定事件，想辦法發(fā)掘事件更為積極和令人振奮的一面，這會對自己的情緒產(chǎn)生重大影響。
不論在哪種情形下，都要講述那些最充滿希望、最令人振奮的故事——前提是不否認(rèn)或粉飾事實。
如果想換個方式講故事，最有效的方法是在看待所發(fā)生的事情時，用三種新的“透鏡”來替代受害者的視角。
透過“反射透鏡”看時，問自己：“沖突中的另一方會怎么說？在怎樣的情況下他說的會是真的？”
透過“長焦鏡”看時，問自己：“半年后，我將會如何看待這一情況？”
透過“廣角鏡”看時，問自己：“不論這個問題的結(jié)果如何，我能從中學(xué)到些什么？我能取得怎樣的進(jìn)步？”
每一種透鏡都能幫助我們有意識地培養(yǎng)更為積極的情緒。
三、思維集中可以加強(qiáng)能量（計劃組織，要事第一，簡單專注，系統(tǒng)性思考）
許多人認(rèn)為，在應(yīng)對一大堆任務(wù)時，必須同時著手處理，但實際上這樣會降低工作效率。
一心多用的代價很高，將注意力從一項任務(wù)暫時轉(zhuǎn)移到另一項，比如放下手頭的工作去回復(fù)郵件或打電話，往往會延長完成主要任務(wù)所需要的時間，最多的會延長25%，這種現(xiàn)象就是所謂的“時間切換”。
但如果你能在90～120分鐘內(nèi)集中全部精力去做一件事，然后好好休息一下，接著再全力投入下一項任務(wù)，你的效率就會高得多。這類工作時段安排稱為“亞晝夜節(jié)律的沖刺”。
每天留出一段“思考時光”，在這段時間里不與任何人會面，不處理電子郵件，也不接打電話。
（1）有條理的組織和計劃
采取一些方法把工作安排得井井有條，這一點(diǎn)十分重要，你的目標(biāo)可以引導(dǎo)你以適合自己的方式安排工作，以有條理的做法實現(xiàn)這些目標(biāo)。
將各種大任務(wù)拆分成多個小任務(wù)；在你的工作空間里或辦公桌上騰出一塊永遠(yuǎn)不被占用的區(qū)域（你不需要把整個辦公室都布置得整潔有序，只需要保證其中一塊區(qū)域永遠(yuǎn)干凈即可）。
類似地，你還可以在一天中騰出一段時間，遠(yuǎn)離各種干擾，例如不與人會面、遠(yuǎn)離電子郵件或其他令你分心的事物，而專門用于思考和規(guī)劃。
如果你很難集中精力，不妨通過培養(yǎng)習(xí)慣，關(guān)掉手機(jī)通訊，讓手機(jī)遠(yuǎn)離自己，讓自己不容易被聯(lián)系到，來減少網(wǎng)絡(luò)通信不斷帶給你的干擾。
然后，在一天中事先定好的時間段，一次性集中處理完所有的郵件、短信和微信。
（2）要事第一，列清單；一次性處理瑣屑，不積壓文件
當(dāng)你開始一天的工作時，千萬不要讓自己陷入電子郵件或語音郵件的旋渦，也不要讓自己先處理那些次要的任務(wù)，因為那些事情總是侵占你的時間卻不會帶給你豐厚的回報。
早晨上班時，先別管電子郵件，你應(yīng)該優(yōu)先處理重要的任務(wù)，等你完成至少一兩項重要的任務(wù)再來處理。
在你下班之前，把明天需要優(yōu)先處理的事項列一個清單，不要超過5項。簡短的清單可以迫使你分清輕重緩急并能完成任務(wù)。
另外，在如潮的文件泛濫之前，把它們控制住。
有位患有ADD的高管病人，他處理文件時采用“一次處理”原則，即只處理一次。拿到一份文件，他要么立刻著手處理、歸檔，要么扔在一邊，不再花費(fèi)精力。
“我不會積壓文件，”他說道，“積壓的文件就好比野草。要是你任由它們生長，它們就會占據(jù)一切。
（3）將最重要的事留給你最高效、最有能量的時間段來處理，個性化的能量管理
你要留意一天中哪些時段你的狀態(tài)最佳，以用于處理最重要的工作，然后把機(jī)械性的工作留待其他時段完成。
采取一切有助于保持思維敏捷的做法，如果音樂能幫助你集中注意力，那就聽點(diǎn)音樂（如有必要，可使用耳機(jī)）。如果你站著思考時思路最清晰，那就站著工作或者多走動走動。
要是信手涂鴉或用手指頭敲桌子對你有幫助，那就找個不會打擾別人的方式這么做吧，或者開會時帶上一個緩解壓力的小玩具。
（4）營造簡單專注的環(huán)境（簡單安靜、少物品）
要以有助你大腦思考的方式來布置你的辦公室。少物品，在你的工作空間里或辦公桌上騰出一塊永遠(yuǎn)不被占用的區(qū)域。
采取一切必要的方法使自己工作更專注。例如，當(dāng)你需要專注于某項任務(wù)時，去到一個能讓你簡單專注、不容易被打擾的環(huán)境中，例如我會去沒人認(rèn)識自己的圖書館寫作，以躲開人群干擾。
當(dāng)你開會時，讓所有人都關(guān)閉手機(jī)，專心和面前的人討論問題，等會議結(jié)束后再一一回復(fù)信息。
（5）系統(tǒng)地專注于能夠帶來長遠(yuǎn)優(yōu)勢的活動
對于挑戰(zhàn)性強(qiáng)的工作，如果沒有事先安排好時間，人們會避而遠(yuǎn)之，或者到了最后關(guān)頭才匆忙應(yīng)付。
能夠最有效幫助自己避免拖延，快速集中能量的做法是，在前一天晚上確定第二天最重要的挑戰(zhàn)，將其作為第二天開始時的優(yōu)先事項。
盡量把每天醒來后的第一個小時用來處理最重要的問題，這會讓你在上午就能感覺這一天已經(jīng)成果頗豐。
四、來自精神追求層面的能量（生命的意義、人生目標(biāo)、核心價值觀、要事第一）
若我們的日常工作和活動，與我們最為珍視的、能夠給予自己意義感和使命感的東西保持一致，精神能量就會發(fā)揮作用。
如果我們正在做的工作對我們真的很重要，我們通常就會感到精力充沛、注意力集中，毅力也更強(qiáng)。
遺憾的是，高要求、快節(jié)奏的職場生活讓我們很少有時間關(guān)注這些問題。許多人甚至沒有意識到，追求生活的意義和目的才是能量的潛在源泉。
如果我們在推行能量管理計劃之初就關(guān)注精神層面，其效果可能微乎其微；只有當(dāng)我們在其他三個方面——身體健康、情緒安靜、思維集中——形成習(xí)慣并從中受益后，才能看到關(guān)注更深層次的需求會對工作效率和滿意度產(chǎn)生顯著影響。
反省自問，找到哪些事情對你而言最有意義，理清優(yōu)先事項，以終為始，要事第一。
我們應(yīng)該做些反省，問問自己：“當(dāng)別人想起我時，會是怎樣一種印象？你希望給身邊的人帶來怎樣的印象？你希望自己成為一個怎樣的人？”
（1）做自己擅長和最喜歡的工作（工作在優(yōu)勢區(qū)域、命運(yùn)之域，從優(yōu)秀到卓越）
在工作中發(fā)揮優(yōu)勢（擅長且熱愛的事）不僅是自我精細(xì)管理的標(biāo)志，而且是提高自我生產(chǎn)力、提振士氣、增強(qiáng)自尊和自信、為自我賦能、從優(yōu)秀到卓越的法寶。
在尋找自己最擅長和最喜歡做的事情時，要意識到二者并不一定是一回事。
你擅長的未必能讓你獲得真正的享受；反過來，你特別想做的事情，但你沒有天賦，若你想獲得成功，你就得付出超出常人的能量。
如何找到并確認(rèn)你最擅長和最喜歡的工作呢？
首先，回顧過去的工作經(jīng)歷，找出至少三個讓自己覺得富有成效、愿意全身心投入、充滿熱情和成就感的“得意之作”、“心流時刻”。
第二，對這些經(jīng)歷進(jìn)行解析，找出具體是哪些原因給了你如此大的激勵，發(fā)揮了哪些才能？
最后，養(yǎng)成習(xí)慣，讓自己能有更多的時間和精力工作在自己既喜歡又擅長的領(lǐng)域，完成更多自己既喜歡又擅長的事。
（2）有意識地為生活中最重要的領(lǐng)域分配時間和精力：包括健康、工作、關(guān)系（以終為始，要事第一，做重要而不緊急的事）
把時間和精力投入到對你至關(guān)重要的事項，人們往往口頭上說的是一回事，實際上做得則是另一回事。
培養(yǎng)習(xí)慣有助于消除這種差異。
例如，如果你覺得陪伴家人最為重要，那你可以為此留出固定而又專門的時間，一心一意來做這件事。
例如，如果你覺得健康是第一位的，那你可以每天抽出固定的30分鐘，一心一意用來開展固定的健身運(yùn)動。
（3）在日常行為中奉行自己的核心價值觀（良知）
這對許多人來說也頗具挑戰(zhàn)性。
大多數(shù)人每天忙忙碌碌，卻很少能靜下來心來問自己：我們奉行什么樣的價值觀？我們想成為什么樣的人？
結(jié)果是，人們總讓外界的要求來支配自己的行動。
并不建議人們明確地定義自己的價值觀，因為所得結(jié)果通常都是俗套的。
有一種方法可以幫助我們發(fā)現(xiàn)自己的價值觀，其中包括問一些讓人們不假思索說出答案的問題。
例如：“你對別人身上的哪些品質(zhì)感到最不滿意？”
人們在描述他們無法容忍的行為時，會在不經(jīng)意間流露出自己的價值觀。
同樣的，培養(yǎng)習(xí)慣做法有助于縮小我們向往的價值觀與自己的行為之間的差距。
比如，如果你發(fā)現(xiàn)替他人著想是一個關(guān)鍵的價值觀，而你自己開會時卻總是遲到，你就可以比平時提前5分鐘結(jié)束你主持的會議，然后在下一次會議前有意識地提前5分鐘到場。
做自己最擅長和最喜歡的事，
為生活中最重要的事分配時間，
踐行自己最核心的價值觀，
在這三個方面形成良好的習(xí)慣，我們就能在工作和生活中更好地體會到和諧、滿足和幸福的感覺。
這些感覺本身就是獲得正能量的源泉，并且會強(qiáng)化人們在其他能量獲取方面養(yǎng)成的習(xí)慣。
備注：本文改編自書籍《自我發(fā)現(xiàn)與重塑》之《高效能工作：管理能量，而非時間》，作者：托尼.施瓦茨，凱瑟琳.麥卡錫。
