塑形這個(gè)詞太形象了，以至于我腦子里經(jīng)常不由自主浮現(xiàn)一個(gè)畫(huà)面，身上的頑固贅肉用雕塑刀輕而易舉剔除，好身材變的像P 圖一樣容易。

就像下面這張圖片，腰兩側(cè)的贅肉“刷”的一下子變沒(méi)了······

如果是這樣···那該有多好···

或許，2046年會(huì)有這樣的可能吧，現(xiàn)在，只能喝一大口黑咖啡，然后拼命鍛煉。

上周學(xué)習(xí)了鍛煉下腹部的動(dòng)作。

精準(zhǔn)打擊下腹贅肉，1個(gè)動(dòng)作減掉小肚腩

比起下腹部，腰兩側(cè)的贅肉更難減。沒(méi)錯(cuò)，今天說(shuō)一個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體也叫坐姿轉(zhuǎn)體，是一個(gè)非常全面的腹肌動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)核心力量要求非常高，可以有效的鍛煉到腹外斜肌，同時(shí)還能刺激腹直肌，是消除腰部贅肉，練出迷人腰線最好的動(dòng)作之一。

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。上身慢慢向后靠，和地面呈45°，在這個(gè)角度上保持背部挺直。

② 雙手交叉握拳，腰腹收縮向左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

注意事項(xiàng)：

① 轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣。

② 保持核心穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)整個(gè)下半身不動(dòng)，腹部始終有緊繃感。

③ 在轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中注意控制速度，劇烈轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)傷及背部。

練習(xí)方法：

醬醬剛開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作，覺(jué)得so easy，四五十個(gè)不在話(huà)下。Sam教練看了后擠兌我，照你這樣，我能做一晚上。

俄羅斯轉(zhuǎn)體要求上半身后仰，臀部上側(cè)著地，整個(gè)身體看上去像一個(gè)V形，我卻是一個(gè) L 形，怪不得覺(jué)得容易呢。

按照正確的姿勢(shì)做，果然費(fèi)力多了。雙腳不穩(wěn)定，下半身亂晃，背部也不能挺直。經(jīng)過(guò)3個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練后，我終于能夠hold 住這個(gè)動(dòng)作。

俄羅斯轉(zhuǎn)體有兩種，簡(jiǎn)易和標(biāo)準(zhǔn)，兩種俄羅斯轉(zhuǎn)體又有負(fù)重和不負(fù)重脂之分。

先從簡(jiǎn)易練起。簡(jiǎn)易俄羅斯轉(zhuǎn)體能夠有效刺激上腹和腹外斜肌。

tips：剛開(kāi)始做，可以用一個(gè)啞鈴或其他重物壓住雙腳，固定住下半身，先讓上半身動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，熟練以后再撤掉重物。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

tips：負(fù)重物可以選擇藥球、啞鈴或者杠鈴片

然后練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俄羅斯轉(zhuǎn)體，比簡(jiǎn)易俄羅斯轉(zhuǎn)體更能鍛煉到核心和下腹。

tips：如果雙腿抬起來(lái)動(dòng)作不能做標(biāo)準(zhǔn)，可以讓雙腳有個(gè)支撐，例如放在臺(tái)階上或者墊一個(gè)厚度合適的物體。

最后還是負(fù)重。

建議：如果沒(méi)有其他力量訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作可以每天做4組，每組20個(gè)，左右各10個(gè)，組間休息30秒；如果有其他力量訓(xùn)練，建議每次腹部練習(xí)搭配這個(gè)動(dòng)作，每次4組，每組16個(gè)，左右各8個(gè)，組間休息30秒。

復(fù)習(xí)一下前面學(xué)過(guò)的虐腹動(dòng)作吧！

幫你甩掉水桶腰、大象腿，快速擁有S身材！

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