（本文作者Leisure，編輯李安迪。歡迎朋友們踴躍投稿，分享愛生活的心得）
90天前，我參加一個纖體營。不同于其他線上減脂訓(xùn)練營，這個纖體營以飲食調(diào)理為主，而非運動。
我成功用90天時間從65.4kg減到55.2kg，飲食的力量讓我自己也驚嘆了一把。說到這，很多人會以為我絕食三個月，或者三個月都是吃草，無油無鹽。
非也非也。
01
這三個月，專業(yè)的營養(yǎng)師根據(jù)我的體質(zhì)每15天換一次配餐，我每天只需嚴(yán)格執(zhí)行食譜。食譜不都是清淡寡味的黃瓜西紅柿，我每天吃1斤蔬菜，五、六種之多；蛋白質(zhì)肉類，豬肉、牛肉、魚類、貝殼類都會有；補鐵的動物內(nèi)臟；奶、豆制品類；100g-200g的水果；各種谷物類。
說到這，別被專業(yè)營養(yǎng)師給鎮(zhèn)住，其實營養(yǎng)師給我的配餐是嚴(yán)格按照膳食金字塔結(jié)構(gòu)設(shè)計的。營養(yǎng)師本身是中醫(yī)，給我搭配的食物更符合個人體質(zhì)。普通人或者有些人并不認(rèn)可中醫(yī)，閱讀一些營養(yǎng)學(xué)的暢銷書，關(guān)注幾個營養(yǎng)師大V，也完全可以做到給自己配餐。只是大部分人想一想就算了，從來不會真的了解這些重量的食物到底是多少分量。
50g、100g、200g這些數(shù)字在我們大腦里面沒有什么概念。如果我提到100g荔枝大概4-5個，減脂期一天不要食用超過100g的荔枝，那就是吃5顆荔枝就該停了，而不是稀里糊涂的吃一串，你可能會有些警覺。
過去我對健身食譜有錯誤的認(rèn)識，比如減肥不能吃精細(xì)谷物，面條稀飯讓血糖升得快，餓得也快；不能吃豬肉，脂肪多；不能吃動物內(nèi)臟，膽固醇高；吃蛋白，蛋黃扔掉；雞胸肉是最佳選擇；好像不吃個牛油果、西柚、藜麥、鷹嘴豆、蔬菜沙拉都不好意思說自己在健身。搞得我吃“健身人士”以外的食物都有些心理負(fù)擔(dān)，可是回顧這三個月的食譜，都是家常菜，沒有“健身人士應(yīng)該吃”和“健身人士不該吃”這樣的標(biāo)簽。
面食、豬肉、雞胗、鴨心、鴨血、豬肝、菠蘿蜜都出現(xiàn)在我的食譜上。這刷新了我對食物的認(rèn)知。其實飲食的關(guān)鍵就在于量化和搭配。我可以肯定的是：健康的身材就是吃對量，品種多，并不是認(rèn)準(zhǔn)幾種。
02
我之所以下決心請營養(yǎng)師為我飲食把關(guān)，也是因為過去走的彎路。
很多時候，我們對自己的身體規(guī)律知道得太少，或者急功近利地想要有“成效”。如果覺得自己有盲點，花些時間、精力、金錢去看書學(xué)習(xí)、請專業(yè)人士指導(dǎo)，這點是極力推崇的。很多人一聽要付費就放棄，覺得網(wǎng)上免費資源有很多，我倒覺得請專業(yè)人士是最省時間最高效的，30多歲不比學(xué)生時代，無知瞎折騰試錯成本太高。
我曾經(jīng)參加過一個運動為主的減脂營，強調(diào)晚餐不吃碳水，甚至到現(xiàn)在網(wǎng)上還流行“哥本哈根食譜”，這些低碳水的減肥方法都不是長久之計，我只能堅持兩三個月，堅持不了一整年甚至一輩子。不吃碳水，身體不適應(yīng)，忍到一個極限，意志力就會全面潰敗，導(dǎo)致暴食，反反復(fù)復(fù)。
低碳水的減脂營結(jié)束后，體重并沒有直線下降，一開始快速減了10斤，隨后進入平臺期，而副作用是我吃遍街頭巷尾的餛飩面條攤，又反彈了10斤！低碳水食譜對我最大的影響還在于例假推遲，所以本能覺得這方法有待考證，后來也就中斷了。也有些書籍指出：低碳水食譜最損傷大腦，千萬別做拼毅力還傷害身體的事情。
用符合膳食金字塔的食譜搭配全面，整個過程中我沒出現(xiàn)特別想吃某種東西的感覺，或許是營養(yǎng)覆蓋全面。我是IT人士，往常加班多的時候特別想吃重口味，這次項目再忙，我也沒有產(chǎn)生暴飲暴食的欲望。此外還有驚喜，皮膚變得很干凈，通透潤澤，不再一個月冒一顆姨媽痘?？磥?b>最好的保養(yǎng)品就是健康飲食＋良好作息＋規(guī)律運動。
說到這，你肯定迫不及待地想知道我是怎么做的，干貨來嘍。
03
首先，充分的自我評估。
就是問問自己對這次減肥有多大信心？你信心的來源是什么？
是過去階段性成功的經(jīng)歷，系統(tǒng)的健身、營養(yǎng)學(xué)知識，還是同頻小伙伴的陪伴和監(jiān)督。只要信心來源不是廣告里天花亂墜的保健品和不符合能量守恒定律貼貼就能瘦的神秘高科技產(chǎn)品就好。
開始減肥前，要為自己掃清障礙，缺啥補啥。不會運動可以看斌卡的《硬派健身》，不會吃就看范志紅的公共號，下不了決心的看keep公共號里的勵志真人秀，總有些故事能讓你找到共鳴。我一般堅持地有些倦怠時就會翻翻這些故事，打點雞血。當(dāng)然，你也可以有自己獨特的方法持續(xù)激勵。
這個階段可能會花幾個月時間，但磨刀不誤砍柴工。倘若你一點健身知識也沒有，別人跑10公里你也跑，很可能迅速受傷然后要歇很久。倘若你一點營養(yǎng)學(xué)知識也沒有，網(wǎng)絡(luò)上不知所以然的減肥食譜那么多，照著吃只會傷身體。減肥，就是要花很多時間來了解自己，了解自己的運動偏好、強項和弱項，了解過去飲食習(xí)慣的不足，了解自己體重變化的規(guī)律。
其次，要花時間把基礎(chǔ)打牢。
如果時間和經(jīng)濟允許，請私人教練是非常高效的方法。花3-6個月，跟著教練系統(tǒng)地學(xué)習(xí)訓(xùn)練，掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，以后完全可以在家鋪一張瑜伽墊，只用簡單啞鈴、彈力帶就能完成很多運動。雖然在家練出大塊肌肉還有困難，但減脂、保持身材緊致還是完全可以做到的。
我在兩年前請了一個教練花10個月時間系統(tǒng)學(xué)習(xí)健身，雖然練的過程經(jīng)常質(zhì)問自己“為什么花錢受這個罪！”但堅持一陣后，我對熱身、各個肌群的針對性練習(xí)、拉伸、運動的次序、訓(xùn)練頻度算是有把握，還自己買了幾本健身書饒有興趣地研究。
從被動接收到主動探究，這段經(jīng)歷為我后來在家做運動打下技術(shù)基礎(chǔ)。
去年每天keep半小時的天數(shù)有200天以上，成為生活中一個固化的習(xí)慣。畢竟很多人拿不出整塊時間去健身房，但每天半小時輕量級運動（或者叫“活動”）聽上去并不那么難，也很容易堅持。
04
看到這，有人可能悄悄打退堂鼓。要這么久，要學(xué)這么多？
我每次減肥小有成效后總有很多人來問方法，當(dāng)我一五一十告知，他們總表示“你有毅力你行，我還是算了”。
如果這個人是路人甲也就算了，有時候是我關(guān)系還不錯的朋友，聽到這樣的回答內(nèi)心總會暗暗失落。
我后來仔細(xì)琢磨，這些人不是真的很胖，減肥這事沒到他們的重要緊急象限，只是嘴上跟著喊喊而已，并不會行動；還有些人是真的努力嘗試不少方法，甚至毅力驚人。比如長久不吃晚飯，但他們總被“束縛性信念”困住，一旦告訴他們和之前認(rèn)知完全不同的方法，即便這個方法再好再安全也不痛苦，他們依然在自己過去的認(rèn)知圈里面走不出來，還沒嘗試就先否定自己。
束縛性信念包括但不限于：
1、我就是不能跑步！只有瑜伽適合我?。ㄟ@個信念會把一切會有點喘的運動排除在外）實際減脂對運動心率有要求，并且心肺功能可通過訓(xùn)練變強。
2、這種沒油沒味的菜哪能堅持一輩子？以后放開吃了還不是反彈！分析這句話，并不是完全杜絕油鹽，只是適量。一輩子這個問題很好，說明眼光長遠(yuǎn)，但我們總是從堅持一陣子開始，再考慮一輩子的事，沒有哪種方法可以擔(dān)保減脂效果一勞永逸，保持身材就是細(xì)水長流。
3、我沒時間運動！（有時間追劇刷淘寶嗎）
4、我才不要練出肌肉呢，女生有肌肉丑死了！實際上，肌肉含量高才好看，女生漲肌肉還真很困難，不降就很好了。
5、我先餓到xx斤，再運動?。▌e和身體較勁，先看看書吧）
請反思一下自己是否有過類似的“束縛性”信念。如果有，溫柔而堅定的和它們告別，也許不容易，試著走出來，看看外面更廣闊的視野。
從我這次與過往的減肥經(jīng)歷比較，減肥其實沒有那么容易到“平臺期”。但體重到一個階段不降確實困擾我的人生?！捌脚_期”往往就是你跳出過去認(rèn)知，擁抱變化的關(guān)鍵時期。它提醒你——該跳出舒適區(qū)了。
我過去只重視運動不重視飲食，稍微調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)，體重馬上減得厲害。我過去只會跑步、瑜伽，嘗試私教課的強度發(fā)現(xiàn)運動能力提升也是一件很有成就感的事。在我減脂沒有突破的時候，變換運動方式，一周以后又是新突破。
05
花了這么多篇幅談觀念上的事，如果你打算試試，我們再談怎么落實到每天。
一、設(shè)立小目標(biāo)
1、運動方面。別一上來就要求自己一周三練，每次健身房舉鐵兩小時，沒有一個完美計劃我就不開始。
這不現(xiàn)實。
我最初正式去健身房的時候，只要求自己一周去一次。那時候孩子比較小，自己的整塊時間不多。但是一周一次，168小時當(dāng)中拿出2小時，絕大多數(shù)人都可以做到。隨著健身的進行，運動能力逐步提高，自己會總想著擠時間去運動。
2、飲食方面。
讓你一上來就堅持帶飯也許很難，但你可以做到：
（1）吃飯的時候拿一碗湯水涮涮油；
（2）不買零食和飲料，不給自己觸手可及的機會；
（3）遠(yuǎn)離一切氫化植物油，如低品質(zhì)奶油制品，速溶咖啡里的咖啡伴侶；
（4）工作日飲食受限，周末給自己做幾頓品種豐富、營養(yǎng)均衡的飯菜，在外就餐的調(diào)料重，反復(fù)刺激味蕾，慢慢會麻木。嘗試回歸家常菜，買些不錯的食材，關(guān)注食物本身的味道；
（5）保證每天2000ml的飲水量。
別小看這些微不足道的習(xí)慣，減肥并不是需要你大干一場的大事。很多樸素的秘訣就暗藏在這些低成本的小事當(dāng)中。堅持下去是幾年后你和別人體脂率拉開差距的關(guān)鍵。
二、做好規(guī)劃
1、計算時間。一周當(dāng)中可以拿出幾天運動，每次可以運動多久？依據(jù)個人時間設(shè)定運動計劃。
我自己是用早上時間做飯和運動。工作加班多，晚上還需要陪陪孩子，只有早上時間。
由于沒有大塊時間，我只要求自己每天運動半小時。如果身體覺得累，就步行下班走30分鐘代替正式運動。晚上狀態(tài)不錯下班又早，我會趁機跑個步，好像撿來一個大便宜。
我會在周末安排一周的訓(xùn)練課表，包含力量訓(xùn)練、HIIT、跑步、瑜伽拉伸，周末安排強度較大的練習(xí)。周一只練瑜伽拉伸放松，適應(yīng)新一周的開始。跑步后的第二天只練核心和上肢不練腿，讓臀腿肌肉得到休息。
2、飲食方面。
首先，建議買一個廚房秤。我在三個月稱量的過程中，逐步認(rèn)清食物的分量。以前炒菜憑感覺，放多少壓根不清楚?，F(xiàn)在對自己一頓飯吃多少、一天水果吃多少有明確的概念。
其次，周末對一周飲食也做規(guī)劃，這是后來琢磨出來的。第一個月吃食譜因為沒帶飯，月末復(fù)盤時發(fā)現(xiàn)誤差太大，后來就養(yǎng)成提前規(guī)劃的習(xí)慣。計算好每天吃的種類和分量，貼在冰箱上，周末采購一批，睡前看著冰箱上的清單把第二天的食物稱量好裝起來，早上起床就可以把菜泡起來。菜譜精確化、流程化可以節(jié)約很多思考“明天吃什么”的時間。
當(dāng)然，并不是一次就設(shè)計出完美搭配，這些便簽的背后是反復(fù)計算、調(diào)整，通過時間累積經(jīng)驗的結(jié)果。經(jīng)常吃的時候才知道自己搭配得不夠合理，沒關(guān)系，繼續(xù)調(diào)整。
三、每日記錄
對于新手，推薦每日記錄飲食和體重，記錄下來就會有儀式感，吃的時候更慎重，對于前期養(yǎng)成習(xí)慣幫助很大。
特別是大部分人不帶飯，記錄工作日的飲食，可以幫你知道一周蔬菜量有沒有缺、品種夠不夠豐富，有沒有涮油，周末吃點食堂沒有的菜調(diào)劑一下。
你也可以每周或者每半個月拍照一次，測量腰圍，看看自己身材變化的過程，增強信心。
記錄是減肥的幫手，好像在幫你存檔建立數(shù)據(jù)庫，在你堅持得有點無聊的時候，看著歷史數(shù)據(jù)會找到不放棄的理由。
我在體重降到57-58kg的時候，有一陣無論怎么變換運動，都不能突破。我心想難道真的是“平臺期”？
翻開來歷史數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)原來例假前一周到例假結(jié)束體重平穩(wěn)，我立刻安心了，繼續(xù)堅持運動就好。
昨天我手機空間滿了，把過去三個月每日飲食拍照記錄、每日稱體重記錄的照片導(dǎo)出來，忽然發(fā)現(xiàn)有380多張，每一張都是堅持啊。
四、及時總結(jié)
減脂是以月為單位的，并不是突擊幾天就能出成效的事情。比減脂更難的是保持，經(jīng)歷過冬天的考驗才能算是真正成功，保持是以年為單位的。
我兩年多的實踐逐漸發(fā)現(xiàn)一些規(guī)律，女性減脂其實和生理周期有密切關(guān)系。例假前會有些疲乏水腫，此時不用太勉強。例假結(jié)束水腫消退以后體重是一個低谷，此時肌肉量也會略低，慢慢會恢復(fù)。只有采樣周期足夠長，你才會逐漸發(fā)現(xiàn)自己身體變化的規(guī)律，順應(yīng)規(guī)律就好。而不是還沒堅持幾天，就草草貼上“我不行”的標(biāo)簽。
月度總結(jié)和周總結(jié)都需要有，看看自己在這個期間做了哪些運動，體重變化怎樣，腰圍減了多少，什么時候狀態(tài)比較好，什么時候比較疲乏。然后再調(diào)整下一期訓(xùn)練、飲食計劃。
五、寫下每日心得
在我卡在57公斤不能往下的那幾天，忽然想起每天記錄運動心得，陪伴自己度過看似“漫長難熬”的平臺期。我把它寫在效率手冊上，現(xiàn)在看看有點雞血，但這個新習(xí)慣確實能夠給自己持續(xù)的激勵，內(nèi)心平靜又踏實。
你能堅持看到這，我也很感動。以上哪怕有一個小點能夠打動你就嘗試起來，慢慢地打怪晉級，形成適合自己時間安排的運動和飲食計劃。
再給你打點雞血。
畢竟十多年前我是個150斤的大胖子，這當(dāng)然跟我原生家庭喂養(yǎng)不當(dāng)有關(guān)。其實父母并不胖，只是表達愛的方式不妥。所以有句話叫25歲之前樣貌是父母給的，25歲之后樣貌是自己修的，30歲之后要活成自己靈魂的樣子。
這十多年，從150斤到130斤，我用了整整大學(xué)四年，但我養(yǎng)成圍著操場跑10圈的習(xí)慣。從130斤到120斤，用了研究生兩年半，學(xué)會游泳和瑜伽。產(chǎn)后背奶飲食不節(jié)制，又沖到140，用十個月回到120斤，但我請了私教系統(tǒng)學(xué)習(xí)健身和營養(yǎng)。隨后兩年自己摸索，重復(fù)著冬天130斤，夏天120斤的節(jié)奏。
這一次，遇到投緣的營養(yǎng)師，正式嚴(yán)格按配餐吃，配合適量運動，從130斤到110斤，整整20斤只用90天。如果沒有這么長時間的鋪墊、試錯，也不會有現(xiàn)在的加乘效果。
所以，減脂的方法三言兩語說不清，道理都是大家明白的注意飲食和運動，過程卻需要自己實踐再反復(fù)琢磨。
每回別人說我“你真有毅力”的時候，我總是有點慚愧。在我心目中，真正有毅力的人應(yīng)該從來不需要刻意減肥，他們早就過上體重穩(wěn)定的生活，平靜又規(guī)律。
最后，送一段話共勉：
完成這篇文章的日期是8月5日，我還在繼續(xù)，52kg見！
