補發(fā)8月18日文章~

點進來的童鞋可能都很好奇，為什么今天取了這么一個奇怪的標題？

大家估計也都看今天的新聞推送了：昨天下午在布拉斯大街，發(fā)生ISIS恐怖襲擊，死了13人，傷了100多人。

而看我前兩天文章的朋友也應(yīng)該知道，六六童鞋出去玩了……

然后正好，昨天下午就在巴塞羅那的布達斯大街看高迪……

下午三點，她們還在蘭布拉斯大街，走累了吃的冰淇淋，然后這家冰淇淋店就在那條街上的……

講真，是真的險……算是我今天最膽戰(zhàn)心驚的事兒了吧。

最新身材變化圖，各位大爺就不要糾結(jié)我的表情什么的了……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別？

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼?。∮绊懩阈夭坑?xùn)練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時的臉，到底有多丑？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

這次的減脂計劃，已經(jīng)進行到了第18天了，減掉了19斤，目前看來還是有成功的可能性……雖然中間也是經(jīng)歷了感冒、反彈、平臺期等各種突發(fā)情況……

雖然體重的變化，我每天都有跟大家匯報，不過說真的，減肥更重要的，其實應(yīng)該是圍度的變化。

畢竟，身體的圍度才是身材好壞的第一標準。就算你100斤，長成哆啦A夢那身材也不好看。如果你120斤，有個維密的身材，你也愿意是吧~

眼瞅著活動也過了一大半，是時候，肉身上鏡給大家匯報一下我身材的變化了……

大家別嘲笑我啊……我一上鏡頭就特別尬……

此外，由于是運動相機，廣角鏡頭，有一點畸變……

用的呢，就是上回介紹過的，蒜泥科技出的，據(jù)說是健身界黑科技的#維塑VisbodyFit#~

這機子的賣點就是以“圍度”為測量標準的3D體型成分追蹤儀，據(jù)說采用的是什么intel最新深度實感攝像頭realsense（反正聽起來很厲害），來進行的圖像抓取和測量……

我個人玩了小半個月，體驗是圍度測的的確挺準，誤差差不多在0.1CM把~

今天算是實操下，讓大家看看這玩意到底是怎么玩的。

最后的數(shù)據(jù)是掃描屏幕上的二維碼，然后在維塑自己的公眾號上查看的，還可以查看云端的歷史數(shù)據(jù)對比~

不過因為視頻界面原因，估計大家看不太清楚具體數(shù)值……

所以下面，我會把第一天的數(shù)據(jù)和今天新測的數(shù)據(jù)都放出來，詳細解釋一下各個圍度的數(shù)據(jù)變化，以及代表了什么意思↓

第1天vs第18天

體型變化&數(shù)據(jù)變化：

腰圍：98.6cm→88.2cm ，減少了10cm

變動最大的就是腰圍了。18天減了10公分~（其實腰圍的變化，大家從每天的照片上估計也能看出來。）

腰圍呢，應(yīng)該算是你身上最重要的一個圍度。

因為其它圍度只關(guān)乎你身材好不好，而腰圍，更關(guān)乎你身體好不好。

ACSM（美國運動醫(yī)學協(xié)會）出具的體力活動指南中，就明確把成年人的腰圍，作為最重要的圍度，并進行了全因危險分層①。

不過，很多人也都有表示奇怪：斌卡，你明明都沒怎么做有氧，為什么肚子的變化那么明顯？

實際上，我確實沒做傳統(tǒng)意義上的有氧，但60S訓(xùn)練組的原理，其實跟近幾年最流行的減脂運動HIIT（高強度間歇運動）是很相似的②：

都是高強度，短間歇，超強燃脂。

此外，力量訓(xùn)練，本來也就是更減脂、減腰圍！

雖然我曾經(jīng)說過，局部減脂不是動哪就能減哪，而是有很深層的身體原因。但其實力量訓(xùn)練，對減去腹部脂肪的效果更大哦~

力量訓(xùn)練影響腰圍的相關(guān)研究：

為了研究不同活動方式對腰圍的變化影響，哈佛大學進行了一次較大規(guī)模的調(diào)查實驗，實驗分析對比了1996-2008年的12年期間，10500名健康美國男性的體力活動與腰圍、體重的相關(guān)性。

在排除了其他潛在的混雜因素后，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

力量訓(xùn)練，相比中度到劇烈的有氧運動，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③！

畢竟人體的減脂、減重，其實不是我們大家想像的加減法那樣簡單。而是復(fù)雜的機制去重新調(diào)節(jié)和分布各個地方的體脂儲備的。

胸圍：121cm→118cm，減少了3cm

臂圍：40cm→40cm，基本沒啥變化

胸圍臂圍沒啥變化，胸微微小了點。很多女孩子都是減肥先瘦胸，然而我并沒有這個煩惱，哈哈哈啊哈哈嗝~

話說回來，其實男人不是都喜歡巨乳的……有句話怎么說來著，“貧乳也是稀有資源”。

此外，在人類歷史上，也并不是長久以來都喜歡大胸部的……這個以后我們講講，挺有趣的~

大腿圍：69cm→67cm，減少了2cm

小腿圍：41cm→40cm，減少了1cm

腿圍也沒有什么特別大的變化……不過還是簡單點評一下：

我大小腿是沒啥脂肪的……（雖然很粗，比我老婆的腰都粗……但那是因為肌肉多），所以在減脂訓(xùn)練中只有幾公分的變化。

嗯……我的大腿和我媳婦的腰一般粗……

如果是臀腿儲存脂肪較多的梨形身材，可能在減脂中臀腿的圍度變化會更大吧。

臀圍：112cm→105cm，減少了7cm

臀圍也減少了7公分，不過腰臀比達到了0.836（之前是0.88……）對于我來說，是個沒啥關(guān)系的數(shù)據(jù)……

不過，對于女性來講，腰臀比（waist-to-hip ratio,WHR）是女性身材美的標志。一般認為，WHR值在0.7左右的女性比較吸引人。

女性腰臀比的相關(guān)研究：

研究發(fā)現(xiàn)，女性的腰臀比與生育潛力和多產(chǎn)性（可生育后代多的數(shù)量）有關(guān)：

育齡女性比非育齡女性的WHR值更低（十幾歲青春期前小女孩兒沒屁股，五十多的大媽沒腰了）；

已婚女性中，不孕或懷孕困難的也和WHR呈正相關(guān)④。

這個可能和人類特有的生理結(jié)構(gòu)有關(guān)系：相比其他動物，人類有一個很大的頭部，于是在分娩時，骨盆較大的女性可能會分娩的更順利。

而有生殖優(yōu)勢，腰部又較細，則代表了有比較健康的體脂含量。

最后，送大家一個業(yè)余健身的圍度自測表，大家可以對照著看看自己的圍度↓

今日訓(xùn)練內(nèi)容：

▼居家替換版▼

背部是一個麻煩的肌群，塊頭很大（上半身最大肌群）、細節(jié)又多、大多數(shù)的動作也都必須借助一些器械……

不巧的是，國內(nèi)很多健身房的練背器械，又并不齊備……

于是有些童鞋就問了，“能不能介紹下杠鈴劃船呢？不是說杠鈴劃船是下背部最經(jīng)典的動作嘛？而且杠鈴畢竟是每個健身房都有的嘛！”

劃船是背部的高效訓(xùn)練動作，這大家應(yīng)該都知道，我們以前也提到過：

背部，尤其是背闊肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以劃船、下拉、引體向上這類動作，都是非常符合背肌發(fā)力的高效動作。

然而，正手杠鈴劃船，其實并不能最針對訓(xùn)練到背闊肌……

沒錯！正手杠鈴劃船，雖然是一個背部的經(jīng)典動作，但是正經(jīng)來說，它卻并不是一個練“背”的動作。確切的說，它不是一個專項的背闊肌訓(xùn)練動作！

標準的正手杠鈴劃船，更加針對斜方肌中下部⑤↓

正手杠鈴劃船重點中的重點，并不在于你把杠鈴用手臂拉起來的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夾緊、收縮的過程↓

啊……好懷念自己瘦的時候的肌肉……

現(xiàn)在都看不見這么清晰的層次了……

因為斜方肌的骨骼連接點在肩胛骨（負責控制肩胛骨的移動）。而單純地移動手臂，并不會讓你的背部有訓(xùn)練感覺，只會讓你手臂酸痛而已……

所以在訓(xùn)練正手杠鈴劃船時，要保證你的上半身前傾，盡量與地面平行，讓手臂垂直于地面。這樣可以將你的發(fā)力肌群，從斜方肌上部，調(diào)整到斜方肌中下部分↓

斜方肌上部特點：

斜方肌上部決定著背部的厚度，可以讓你看起來霸氣有力，但是也會讓你在視覺上看起來溜肩、脖子粗、虎背熊腰……

所以女性朋友，一定要盡量避免自己的訓(xùn)練重心偏移到斜方肌上部！

另外，由于正手劃船需要上半身前傾，盡量平行于地面，所以不建議大家采用太大的訓(xùn)練重量。

否則會對你的下背肌群造成不小壓力……訓(xùn)練后會覺得腰很痛，也更容易在訓(xùn)練中受傷。（TIPS：如果覺得腰痛，可以嘗試臀部向后坐，髖關(guān)節(jié)盡量折疊，大腿貼著腹部，這樣可以有效緩解腰部壓力。）

最后，如果你在做正手杠鈴劃船時，有遇到背部還沒有被充分刺激，手指和小臂就先力竭了的情況呢。

那建議你最好采用四指握的方式，這樣可以讓手背和小臂垂直，小臂就不會承受更多無意義的負荷，訓(xùn)練效果也就更好！

正手杠鈴劃船要點：

上半身前傾，盡量平行于地面，手臂垂直地面；

動作過程中，背部肩胛骨夾緊收縮；

訓(xùn)練重要不宜過大，更推薦四指握杠。

反手杠鈴劃船，高效背闊肌訓(xùn)練！

反手杠鈴劃船是背闊肌的經(jīng)典訓(xùn)練動作，這已經(jīng)是公認的了。然而，反手杠鈴劃船怎么做更高效，卻是值得好好推敲的一件事情。

在健身訓(xùn)練歷史中，杠鈴劃船時上半身的角度一直是大家爭論的重點，直到有位劃時代的傳奇巨星階段性地結(jié)束了該爭論。

那就是來自英國的健身巨擘——多里安·耶茨。

如果說，阿諾德施瓦辛格用壯碩的胸大肌和肱二頭肌征服了世界，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身帶入了新的時代。

耶茨的“圣誕樹”背部

耶茨的背部巨大、寬闊、渾厚而且不失細節(jié)之美。他線條清晰，輪廓分明的背部，被人們形象的稱為“圣誕樹”。

而耶茨對背部訓(xùn)練最大的貢獻，就是發(fā)現(xiàn)了反手的高效。

我們以前就提到過，背闊肌和胸大肌，都是反向連接于肱骨小結(jié)節(jié)嵴之上的，這讓我們在遠古時代攀爬投擲時，能發(fā)揮更大的力量↓

所以，反手的背部訓(xùn)練動作，更適合背闊肌的生理原理和運動軌跡。

因為在反手動作中，肩關(guān)節(jié)只做了內(nèi)收，而沒怎么做水平后展，除了微微用到一點肱二頭肌的力量，幾乎全部是背闊肌發(fā)力。

可以看到，反手窄距高位下拉，是對背闊肌激活水平最高的動作。其發(fā)揚光大者，就是背王多里安·耶茨。

相關(guān)閱讀→初、中、高階都適用，背部動作最優(yōu)排行榜！

耶茨甚至發(fā)明了一種新的器械——鸚鵡螺機來更好地訓(xùn)練背闊。

我觀看過他的訓(xùn)練視頻，感覺這個器械訓(xùn)練動作非常接近于我平時做的悍馬機窄距反手高位下拉。只有一點點區(qū)別，健美先生以下的級別都可以無視……

而反手杠鈴劃船，是耶茨對背部訓(xùn)練的另一大貢獻。

首先，上面已經(jīng)提到過，“反手”動作更適合背闊肌發(fā)力，所以反手的杠鈴劃船，本身對背闊肌就可以有很好的刺激水平！

其次，與傳統(tǒng)講究上半身平行于地面的杠鈴劃船不同，耶茨的反手杠鈴劃船，最大的區(qū)別在于上半身與地面角度很小，采用半蹲姿勢，上半身更直↓

這樣可以大大減小腰背壓力，也可以采用更大的訓(xùn)練重量來刺激背闊??！

要知道，背闊肌作為上半身第一大肌群，沒有足夠大的負荷，訓(xùn)練效果可是會大打折扣哦~

需要注意的是：反手杠鈴劃船動作中，也一定要夾緊背闊肌，也就是雙手夾緊軀干。

這樣才可以面面俱到地訓(xùn)練到背闊肌、上背、背部中心等背部整體肌群，這也是杠鈴劃船之所以經(jīng)典的主要原因！

耶茨反手杠鈴劃船·特點：

反手動作，更高效刺激背闊；

上半身更直，對腰背壓力更小，更安全，重量更大，效果更好；

動作過程中，夾緊背闊肌，訓(xùn)練更全面。

總的來說，耶茨反手杠鈴劃船，是一個對于所有人都非常有效的訓(xùn)練動作。

它比正手劃船更好掌握，而且對于初學者來說，這個動作可以更好地控制背部發(fā)力方式，也更不容易受傷；

而高階訓(xùn)練者則可以采用更大的重量，更高效地刺激你的背闊肌，讓你的背部更加渾厚、寬闊同時富有細節(jié)。

今日飲食安排：

今天感覺感冒差不多全好了~最后還有點痰和咳嗽，就用蜂蜜柚子茶化解……

蜂蜜柚子茶里面沒有脂肪，是很適合運動時候補充的好喝飲品。里面的柚子也很好吃，啊哈哈。

另外，糖的攝入最好跟肌酸搭配，這個我下周找一天說說本次的補劑安排吧。

九點那波本來想吃個無糖八寶粥就算了。結(jié)果欣喜地發(fā)現(xiàn)路邊有賣烤紅薯的。于是就買了一個。有點燙，就在便利店買了一個500ml的冷藏脫脂奶搭配著吃。中午吃的食堂，不多說了。

參考文獻：

①Bray, G. A. (2004). Don't throw the baby out with the bath water.

②Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

③Mekary R A, Gr?ntved A, Despres J P, et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men[J]. Obesity, 2014.

④Berry, D. S. (2000). Attractiveness, attraction, and sexual selection: evolutionary perspectives on the form and function of physical attractiveness. Advances in Experimental Social Psychology, 32(00), 273-342.

⑤Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼

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