前言：大家好，我是小寒。時(shí)間管理100講就是一座寶藏，隨著每天的轉(zhuǎn)述的推進(jìn)，越來也發(fā)現(xiàn)這100講的價(jià)值太大了。我每天會(huì)先圍繞本節(jié)音頻先寫我自己的原創(chuàng)，再附上葉老師的時(shí)間管理100講內(nèi)容。對于100講，我會(huì)根據(jù)自己的理解把音頻的大概內(nèi)容做一個(gè)分解，文中斜體字為引用的音頻內(nèi)容（斜體字中的“我”指易效能創(chuàng)始人葉武濱老師）。

這一節(jié)葉老師主要講述了簡愛跑步法

簡愛跑步五字要訣

挺：抬頭挺胸

傾：微微向前傾斜

柔：前腳掌跑步，盡量不要腳后跟著地跑

衡：身體保持平衡，前后擺臂不要超過身體的中心線

堅(jiān)：不要著急，要堅(jiān)持。

還有一點(diǎn)就是跑步時(shí)步子不要太大，凌波微步。

其實(shí)我自己跑步也是一直后腳跟著地，從本文中知道，這樣對膝蓋不好。我后面也慢慢嘗試一下前腳掌先著地，然后在后腳跟著地，但是不能踮腳掌跑步。

※以下斜體字為文字轉(zhuǎn)述，與音頻內(nèi)容有差別，如果想了解更多內(nèi)容，可以在喜馬拉雅收聽完整版語音。

簡愛跑步法5個(gè)字

我們今天繼續(xù)來分享關(guān)于跑步的話題。在此我要再次感謝我跑步方面的老師，叫吳棟老師，他創(chuàng)立了簡愛跑步法，今天我們就來分享簡愛跑步法。

簡愛跑步法是吳棟老師在總結(jié)許許多多跑步書籍跑步理論的基礎(chǔ)上，得出了一個(gè)非常簡單的方法。按照吳棟老師的觀點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)最重要的不受傷，要慢。我在之前講過，今天我們就來講講簡愛跑步法的5個(gè)要訣，5個(gè)字，挺、傾、柔、衡、堅(jiān)這是關(guān)于跑步的知識(shí)。當(dāng)然跑步的知識(shí)是有很多，不過我覺得吳棟老師的跑步的方法特別適合大眾。

前三個(gè)字挺、傾、柔

第一個(gè)字叫挺，大家很好理解，就是我們抬頭挺胸，很多人在公園跑步的時(shí)候，我們可以看到他們都是彎著腰低著頭的，好像底下有黃金，如果你學(xué)會(huì)了跑步的要訣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人的姿勢是錯(cuò)的。

第二個(gè)就是叫傾，傾就是傾斜，不是彎的腰，是挺的情況下傾斜，你的速度有多快，你就有多傾斜，這樣你的重心就前移，會(huì)帶給你速度向前。

第三個(gè)字叫柔，大家站在地上跳一下，按一下暫停鍵，你一定要做練習(xí)?？纯茨睦锵戎?，一定是腳尖是先找地對不對？其實(shí)人體是三級彈簧設(shè)計(jì)，就是腳尖腳、后跟，還要有膝蓋。很多害怕跑步膝蓋受傷，其實(shí)可能一個(gè)初學(xué)者有時(shí)候跑步姿勢是錯(cuò)了，你是用后腳跟著地，特別是那些重量很重的人，你跑步的時(shí)候因?yàn)橛袔妆兜纳眢w的重量會(huì)作用于腳后跟，那就特別容易受傷，因?yàn)闆]有彈簧，所以做用腳后跟的力量很快就彈回到膝蓋，所以膝蓋就特別容易受傷。所以我們倡導(dǎo)初學(xué)者要么是整個(gè)腳掌著地，然后去跑步，這樣你就不容易受傷，如果你跑得稍微快一點(diǎn)，你可以用前腳掌先著地，當(dāng)然不是踮著腳尖跑，是前腳掌先著地，然后是后腳跟，然后是后腳跟再著地，這樣的整個(gè)的這么一個(gè)過程就大大的降低了反作用力對膝蓋的傷害。

凌波微步

當(dāng)然跑步的姿勢最好不是邁大步，記住我說的叫小雞快跑，凌波微步，像天龍八部里面的段譽(yù)，凌波微步小雞快跑，我們步幅要小，但是步頻要快，這樣子我們就不累。再加上我們提倡你剛開始的整體的速度是慢的，所以你就可以非常輕松的去挑戰(zhàn)5公里，不信你試試看。

第4個(gè)字衡

第4個(gè)字叫衡，衡指的是什么？是多方面的，首先是從我們的身體要平衡，有的伙伴跑步的時(shí)候，我們后面看他好像是脊柱朝一邊彎，這一點(diǎn)要非常注意，我們要保持身體是直立的，是平衡的。第二個(gè)要注意的是我們跑步的路面，我們很多公路中間高兩邊低，許多人就跑在路的一邊，這樣跑過去，如果你跑10公里，這樣的距離讓我們的膝蓋一邊高一邊低的跑，一定會(huì)受傷。所以我們建議你要么順時(shí)針，要么逆時(shí)針，但是你不能跑太遠(yuǎn)，然后要交換一下，比如說這邊去跑5公里，然后是同一邊回來跑5公里，所以平衡除了身體以外，還要注重路面，與同時(shí)我們的擺臂也盡量不要擺身體的中心線，但是我們的擺臂也不要太用力，這是我們講的衡這個(gè)字的三個(gè)方面。

第5個(gè)字堅(jiān)

最后一個(gè)字是叫堅(jiān)，堅(jiān)就是指堅(jiān)強(qiáng)。我們不可能通過一天的跑步讓自己腿部的肌肉群強(qiáng)大，我們要通過在健身房訓(xùn)練我們的腿部肌肉或者長時(shí)間去跑步，讓我們腿部肌肉能夠強(qiáng)壯起來。所以跑步是一個(gè)慢慢來的過程。剛開始我們跑氣喘吁吁，我們非常累，我建議很少跑步的，或者沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的，你要慢下來，我建議你從3公里5公里開始訓(xùn)練，每天能夠做也很好，這樣能夠養(yǎng)成習(xí)慣，然后慢下來慢到什么速度呢？我建議大家第一公里就是10分鐘，你可以不熱身，跑步就是最好的熱生，你可以第1公里很慢，然后后面2~5公里，你適當(dāng)可以快一點(diǎn)，但不也不要太快，大概在9的配速可能就比較好了。你跑個(gè)一禮拜之后你就可以往前提一點(diǎn)，兩禮拜一個(gè)月大概你可以到6和7，但也不要太快，因?yàn)樘炷阈呐K受不了，你需要循序漸進(jìn)來進(jìn)行。好了，今天這一講我們講了簡愛跑步法，5個(gè)字挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。非常感謝大家的聆聽。