Day1，減重2.8斤
三餐
早餐～
水煮雞蛋兩個(gè)（143千卡），牛奶200毫升（108千卡），中等大小橙子一個(gè)（62千卡）。
午餐～
一份荷蘭豆，一份青菜，一份黑椒牛肉，一份雞胸肉。一份米飯。
晚餐～
一份牛排，一份水煮白菜。
運(yùn)動(dòng)～
全身拉伸10分鐘
全身泡沫軸10分鐘
騎車(chē)上下班30分鐘
以上是比較極端的方法。
要想減肥不反彈還要遵循下面的原則～
原則上每周減重不超過(guò)兩斤。
能達(dá)到減肥效果的就一條，攝入比支出的熱量少很多。
比如說(shuō)一個(gè)一米六七，110斤的沒(méi)餓過(guò)的女性，基礎(chǔ)代謝1000到1200大卡，如果節(jié)食極低熱量攝入，每天就吃這些菜呀，幾片腸呀，雞蛋呀，反正也餓不死，600大卡攝入每天，
普通人的飲食，每天總熱量的攝入一般為25-30大卡/公斤體重，三大營(yíng)養(yǎng)要素的比例一般為：淀粉類(lèi)（碳水化合物）55-65%，脂肪類(lèi)20-30%，蛋白質(zhì)10-15%，也就是常說(shuō)的“食物金字塔”。
所以減肥成功的人，要么一輩子少吃多動(dòng)保持減肥成果，要么就是復(fù)胖。
2018年最新的研究，為期12個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照研究，比較了低脂飲食和低碳水化合物飲食。
方案和結(jié)果幾乎都是一樣的： 無(wú)論哪種比例，總熱量都比推薦量降低400到500大卡，即全天攝入1500大卡左右。 減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然食品； 12個(gè)月體重下降無(wú)差別，都在4到6公斤左右，并且體重下降和基因型沒(méi)有明顯關(guān)系，沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差別。
在2年時(shí)仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減重都更明顯。
而且時(shí)間越長(zhǎng)，膳食模式越趨向于均衡膳食的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例，也就是各國(guó)膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪為50-55%，20%和25-30%。
結(jié)論：越能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持限制熱量的飲食方式，減重效果越好！
相比極端的膳食比如生酮飲食不能吃主食和水果來(lái)說(shuō)，均衡膳食得到的營(yíng)養(yǎng)素更為充足，對(duì)健康有利。
所以一開(kāi)始啟動(dòng)你自己的減肥計(jì)劃，就在原有的基礎(chǔ)上降低總熱量即可，沒(méi)必要吃素食減肥的人，改成按照生酮飲食吃一堆肉，愛(ài)吃肉的人也沒(méi)必要搞成高碳水低脂肪，吃糧食多，只能吃幾口肉。
只要體重減下來(lái)，穿衣服好看了，身體狀態(tài)好了，享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣了，再慢慢調(diào)整膳食的結(jié)構(gòu)，最終趨于均衡膳食即可。
你胖不是一兩天形成的，是不良生活方式導(dǎo)致的，減肥就是客服懶，饞的本性，洗心革面，重新做人。
找個(gè)契機(jī)，開(kāi)始減肥，換個(gè)活法。
任何極端的飲食都不適合所有人，比如孩子、孕婦、有胃腸功能紊亂、結(jié)石、痛風(fēng)傾向等其它身體狀況的人群。
長(zhǎng)期的減肥，需要控制總熱量、適量蛋白質(zhì)、低碳水化合物（不是極低，至少占45%）的營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，還有運(yùn)動(dòng)。
減肥沒(méi)有捷徑！
