打個(gè)噴嚏就骨折了，你可別小瞧了它的重要性，最近看到這樣一個(gè)新聞，女子打了一個(gè)噴嚏就腰椎骨折，不可思議？結(jié)果一查，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松了，醫(yī)生表示見怪不怪，說到骨質(zhì)疏松，不免又說到鈣的問題

補(bǔ)鈣很重要，大家肯定都知道。但在很多人的認(rèn)知里，補(bǔ)鈣僅僅是小孩子的事情，大人不需要補(bǔ)鈣

但是真是這樣嗎？我們?cè)?5歲左右的時(shí)候。骨量達(dá)到了高峰期，后面隨著年齡增長(zhǎng)，骨鈣都在快速流失中，這也是為什么年齡越大，得骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越高

在35歲之前，正是為骨銀行里不斷存錢的時(shí)候，即便錯(cuò)過了最佳存錢時(shí)間，及時(shí)止損也不會(huì)晚

所以補(bǔ)鈣真的不單單只是小朋友的事情，說到補(bǔ)鈣，肯定離不開補(bǔ)多少怎么補(bǔ)的問題

鈣要補(bǔ)多少？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》不同年齡對(duì)于鈣的需求是不一樣的，盡管現(xiàn)在居民生活水平有所提高，但調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)平均膳食鈣攝入量低于400毫克每天，基本還達(dá)不到每天推薦的鈣攝入量的一半，所以很多人對(duì)于鈣的攝入都有巨大的缺口，及時(shí)補(bǔ)鈣真的很有必要

特別是吸煙者，乳糖不耐受牛奶過敏者、素食主義者、骨質(zhì)疏松家族遺傳使者、有70歲以上的男性、絕經(jīng)期女性、青少年都更應(yīng)該是補(bǔ)鈣的重點(diǎn)人群

怎么補(bǔ)鈣？

一、增加膳食鈣的攝入

首先第一點(diǎn)增加膳食中含鈣食品的攝入，比如乳制品、牛奶、酸奶、奶酪等豆制品，綠色蔬菜，油菜，小白菜，芥菜，芥藍(lán)等，也就是我們常說的補(bǔ)鈣三劍客要多吃

推薦成年人每日飲用300毫升的牛奶

每天都要吃半斤綠葉蔬菜

吃綠葉蔬菜的時(shí)候要注意一點(diǎn)，因?yàn)榫G葉蔬菜含有一定量的草酸，所以要先焯水，去掉大部分的草酸，才有利于鈣的吸收

每天盡量多吃一些豆類豆制品25g～100左右

另外，像黑芝麻醬、蝦皮、部分海鮮等食物，雖然日常吃得比較少，但是含鈣量也是非常豐富，也可以有選擇的多攝入

另外，飲食尤其是需要注意的一點(diǎn)就是碳酸飲料、甜飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等都會(huì)影響鈣的吸收，所以要注意盡量少吃

二、正確選擇鈣補(bǔ)充劑

當(dāng)飲食很難保證鈣攝入的時(shí)候，我們就可以用鈣補(bǔ)充劑來直接補(bǔ)充鈣

需要明確的一點(diǎn)是，補(bǔ)鈣不等于被吸收，補(bǔ)鈣也是有吸收率的

所以鈣片的選擇要結(jié)合鈣含量和鈣吸收率來看

目前市面上最多的鈣就是碳酸鈣，雖然鈣含量很高，但是建議大家慎重選擇，尤其是本身腸胃不好，胃酸分泌過少、消化不良或長(zhǎng)期服用抗酸藥的人群，容易引起胃脹、消化不良、便秘的情況，因?yàn)樘妓徕}消化需要大量胃酸，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)

推薦大家選擇一些天然的鈣，比如海藻鈣、牛奶鈣等，營(yíng)養(yǎng)更豐富，鈣更容易吸收利用，另外，補(bǔ)鈣的時(shí)候最好分幾次服用，吸收效果更好，不要一次性補(bǔ)太多鈣

三、幫助鈣吸收的維生素

我們都知道鈣的好搭檔維生素D，所以日常生活中也要增加戶外活動(dòng)，多曬太陽，必要的時(shí)候補(bǔ)充維生素D也是有利于鈣的吸收

還有一個(gè)維生素K，又稱攜鈣素，也是鈣的好搭檔，它能參與骨的形成，讓鈣在骨骼中充分利用，促進(jìn)骨骼健康

維生素K在深綠色蔬菜、豆油、肉類中都有存在，腸道細(xì)菌也能幫助制造，所以多吃綠葉菜，和蔬果，保持腸道菌群健康也是很重要的

所以要想老了以后不受罪，預(yù)防骨質(zhì)疏松，現(xiàn)在趕緊開始往骨銀行里存錢吧，早存早收益！