? ? ? ? 如今，健身已經(jīng)廣泛融入我們的生活當中，人們對健康的認識越來越清晰，對健康的追求越來越明顯。與增肌、體態(tài)糾正、運動康復等目的比起來，減肥比較簡單，細節(jié)要求比較少，有的人認為無非就是管住嘴邁開腿，但還是有很多人走得磕磕絆絆反反復復，到最后放棄了減肥的念頭。認為我用了很多方法，就是減不下去，可能是天生就是該胖。有的人減肥效果特別好，剛上了兩節(jié)私教課，體重就下降了四五斤，那么這樣掉體重健不健康，正不正常，到底掉的是體重還是脂肪還是水分還是肌肉呢？也有的人，體重不降反而升了，尤其是剛來鍛煉的會員，一查發(fā)現(xiàn)是肌肉增加了，這反而是好事，基礎代謝高了，減起肥來效率高，而且減肥成功后更容易保持成果。

? ? ? ? 普通大眾對于運動生理和運動營養(yǎng)不是很了解，教練剛解釋完，會員可能當時認同和理解，但回家之后可能就模糊了。減肥要獲得成就感才有動力繼續(xù)下去，成就感就是肉眼能夠看到的，身體的變化尤其是體型的變化需要很長的時間，教練的解釋只能作為一時的緩解，更多的還是要堅定內(nèi)心的信念，把眼光放長遠一點，相信只要按照科學的方法去做，堅持下去就是勝利。有些時候明明快要成功了，或者成功了，某些原因沒有保持以前的運動，或者說飲食有點變化，體重開始反彈，甚至回到減肥前的狀態(tài)。這些情況如果提前預料到，還能知道原因，就可以提早規(guī)避掉，就能提高我們的信心和對教練的信任感。就像去醫(yī)院看病，你只說了一、兩個癥狀或生活習慣，醫(yī)生就把你剩下的信息都推論且說出來了，你就會覺得，他再說什么你都愿意去配合，去聽。 要想減肥，首先要找到肥胖的根源，要對癥下藥，才能收到預期效果，解鈴還須系鈴人。

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? ? ? ? 如圖，上圖是能量池，幫助我們理解能量平衡的概念，中間這個水池的水代表我們的體重，左邊的水龍頭是攝入能量的來源，主要有正餐、飲料還有零食，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和酒精，能夠為人體提供能量的東西，酒精不算營養(yǎng)素，剩余三個才算營養(yǎng)素（碳蛋脂）。右邊是能量消耗的去路，四個方向，靜息代謝，體力活動，食物生熱效應和生長發(fā)育。

? ? ? ? 當我們的攝入大于消耗，能量處于正平衡狀態(tài)，體重開始增長，這是增重人群的大方向，我們要控制它達到能量的正平衡，也就是要開源節(jié)流。當攝入小于消耗，能量就屬于負平衡狀態(tài)，體重就會開始慢慢下降，這就是減肥的方向，節(jié)源開流，進來的少，出去的多，體重就會下降。目前大部分人來說，應該都屬于能量平衡狀態(tài)，攝入與消耗相差不大，在一段時間內(nèi)是一樣的，體重變化不大。

? ? ? ? ?先來說正餐，一日三餐的目的就是提供我們維持生命正常運轉(zhuǎn)的一些營養(yǎng)元素。另外呢，還有零食，人的欲望是非常多的，其中一個是滿足味覺和口感，在吃完正餐后，可能不是很餓，又想再吃一點東西，來滿足口感，想吃的這個東西肯定是特別好吃的，往往零食中含有特別多的糖和脂肪，只有這兩樣多了，我們才會感覺好吃，大家去想零食是不是這樣的。其實零食的飽腹感不是很強，一般都是些膨化食品，像薯條、餅干這一類的，而且一吃就停不下來，比如說打開一包薯片，吃兩口覺得不錯，就再多吃一點，吃了一會兒也不怎么飽，而且發(fā)現(xiàn)袋子里已經(jīng)沒有多少，剩下的這些你吃也吃得下去，但要放起來，可能下次吃口感就不好了，索性就一次性吃掉吧，我們都知道糖跟脂肪能量都是非常高的，所以你再把剩下的零食吃掉后，能量就超標得更多，消耗不出去就會轉(zhuǎn)化成脂肪存在我們體內(nèi)，那么我們是愿意讓這些零食長在我們的身體上，還是愿意讓它們躺在垃圾桶里，還是就留在超市的貨架上面？ 另外一個能量來源，就是飲料，不包括礦泉水，我們指的是含糖的飲料?？蓸泛鞘欠浅８叩模€容易上癮。

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? ? ? ? 圖中這些食物前面的小白塊，就是含能量多少的直觀體現(xiàn)，像可樂就是非常多的。1g酒精含有7千卡熱量，1g脂肪才9千卡熱量，酒精在身體中代謝時，更多是以熱能的形式代謝掉了，并不能很好的被我們?nèi)梭w所吸收，那么為什么喝酒的人容易胖呢，因為酒精的代謝是在肝臟進行的，包括脂肪的代謝也是在肝臟里進行的，酒精是被我們?nèi)梭w視為異類，認為它是有毒的，當攝入這些東西時，身體就會盡快將其排出去，所以喝了酒后，肝臟會優(yōu)先代謝酒精，先把毒物排出去，再來收脂肪的代謝。往往在喝酒時，也會攝入一些高脂肪的食物，比如說吃燒烤的時候，比如說喝白酒時是不是要來點花生米、下酒菜，脂肪含量特別高，這個時候肝臟對脂肪還來不及代謝，所以脂肪更多停留在身體里面，喝酒長胖主要原因就是這個。

? ? ? ? 看完能量攝入，我們再來看能量代謝。首先，靜息代謝占到我們一天能量消耗的百分之60-75%，當然這是普通大眾水平，運動員的話這個比例會低一些，因為運動員運動量會更多。靜息代謝包括基礎代謝內(nèi)容，也是我們經(jīng)常聽到的，基礎代謝概念非常嚴格，是人體處于非常清醒的狀態(tài)下，在18-25攝氏度環(huán)境當中，神經(jīng)和肌肉完全安靜，并且12小時之前停止進食的時候，我們維持生命所必需的能量消耗狀態(tài)，它指的是一個狀態(tài)。其實生活中幾乎不會有機會處于這樣的狀態(tài)，是為了后面的體力活動，食物生熱效應和生長發(fā)育而額外增加出來的。我們都會說，如果基礎代謝高了，那么躺著都會瘦。你跟別人做同樣內(nèi)容的工作，你消耗的就會比別人多。所以我們總會想方設法去提高基礎代謝，主要通過在健身房鍛煉，讓肌肉量增加，或者瘦體重的增加，能夠達到目的。健身房就是通過教練帶你訓練，幫助你得到更多的體力消耗，打開你身體能量消耗的大門。

? ? ? ?食物生熱效應，一個是機械性生熱，一個是化學性生熱。比如你在攝入營養(yǎng)素時，你自身還要消耗能量才能夠去攝入這些營養(yǎng)素，碳水的食物生熱效應約占5-6%，脂肪的食物生熱效應約占4-5%，但是蛋白質(zhì)的食物生熱效應可以達到30-40%，什么意思呢，你攝入含有能量100千卡的蛋白質(zhì)，你需要自身消耗30-40%能量去攝入這部分蛋白質(zhì)，所以說，減肥的人還應該多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，比如說肉類、蛋類和奶類，不過需要注意的是，在攝入動物性蛋白質(zhì)時，往往會增加了脂肪的攝入，所以在攝入時我們要把含有脂肪的成分要去掉一些，比如可以多吃一些瘦肉，多吃一些雞蛋清，把雞蛋黃去掉，喝牛奶的話可以喝一些低脂牛奶或者脫脂牛奶。

? ? ? ? 另外就是生長發(fā)育，往往在嬰兒、兒童或孕婦，生長發(fā)育很快，對我們成年人來說，只有增肌的人群會有生長發(fā)育，如果身邊有小孩子比較胖，一定要讓他們在青春期結(jié)束之前減下來，如果肥胖持續(xù)到了成年人之后，再減肥就很困難了。

? ? ? ? 大家聽完之前的內(nèi)容后，是不是會覺得減肥就是這么簡單吧？多吃些低熱量的食物，多增加體力活動，吃一些蛋白質(zhì)食物，就可以了吧？其實理想很豐滿，現(xiàn)實是很骨感的，再來看一張圖片。

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? ? ? ? 上面半部分，左邊運動一個半小時消耗的550千卡熱量，這個時候人體會有點低血糖或是血糖偏低了，開始產(chǎn)生饑餓感，去吃點東西，就右邊這點東西就能把你一個半小時消耗的能量補回來，可想而知，這點食物，如果對于一個胖人或者年輕力壯的小伙子來說，簡直就是開胃菜啊，完全不夠吃，塞牙縫都不夠，5-10分鐘就能吃完，當你感覺食物量不夠時，當然會繼續(xù)吃直至飽腹，這無形中又增加了攝入而沒有消耗啊。

? ? ? ? 所以僅僅按照前面說的幾種方法去限制飲食，去增加運動而減肥，可能說就是一種知易行難的減肥思路，實際操作起來沒那么簡單，意義不大而且會很痛苦。身邊肥胖人群，比較懶得動，有的人想健身了，三分鐘熱度，一時沖動辦了健身卡，去了一兩次覺得太累或者枯燥，又看不到效果，就放著不去了。有的也聘請了私人教練，畢竟每個人的身體情況都不同，有時候運動強度大了一點，體重反而會上升，因為身體會產(chǎn)生水腫，并且高強度的訓練會刺激中樞神經(jīng)，使人對運動產(chǎn)生一種抵觸的情緒，可能剛上了一兩節(jié)課，就覺得太痛苦了，受不了，每次訓練都感覺像在地獄走了一圈，產(chǎn)生了恐懼心理，就再也不想去了。提醒大家千萬不要放棄，可以和教練商量，適當減輕一點運動強度，慢慢來，循序漸進地去提高運動量。并且，營養(yǎng)在最開始時，就可以達到一定效果，可以看到體重下降，當我們嘗到了一點甜頭時，就會繼續(xù)下去。

? ? ? ? 胖的人胖起來就是因為難以抵抗美食的誘惑，吃一些零食，糖和脂肪含量比較高的食物，一吃能量就超標了，所以我們在剛開始時，要滿足一定的飽腹感，如果飽腹感沒有了，饑餓了，餓一頓兩頓可能還好，第三第四頓，多了之后，就會受不了了，就開始吃更多的食物，往往這個時候能量又會超標，就會把之前減下去的又補回來。在一開始我們就應該多吃一些更健康的食物，不要吃一些垃圾食品，尤其是一些含有反式脂肪酸的食品，反式脂肪酸對人體危害非常大，一些垃圾食品油脂含量也非常高，糖比較多，熱量高了，能量負平衡就很難去造成。還有就是我們要吃營養(yǎng)價值更高的食物，就是同樣的重量，含有的微量元素更多的食物，比如說糙米，就含有很多的B組維生素，是對肝臟做功能有好處的，有助于對身體脂肪的代謝，再者就是要吃能量密度更低的食物，同樣的體積，含有的能量更低，一般就是一些含水分比較高的食物，比如水果和蔬菜，既能滿足飽腹感，同時能量更低，需要注意的是，水果含的糖分也不低，不能說能量低就吃很多，這個也要注意。但我們僅僅通過管住嘴邁開腿，去減肥，這是不夠的，還需要從更多細節(jié)去入手，去了解更多關于減肥的知識。

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? ? ? ? 圖中兩個問題生活中經(jīng)常碰到，吃了不等于消化，消化不等于吸收，吸收不等于合成。消化就是指食物在消化道內(nèi)被分解成小分子的過程，當我們把食物放進嘴里咀嚼時，消化就已經(jīng)開始了，這一部分屬于機械性消化，嘴巴的咀嚼，包括消化道內(nèi)平滑肌的蠕動，也會幫助我們把食物研磨成更小的體積，這個時候身體是需要消耗能量的，因為肌肉在進行收縮，這一部分就屬于食物生熱效應里面的機械性生熱，有一些人吃飯喜歡狼吞虎咽，有一些人喜歡細嚼慢咽，所以說兩個人吃同樣食物，差異從他們把食物放進嘴巴里就開始產(chǎn)生了。另外一部分，需要我們的消化腺分泌消化液，將食物分解成更細小的顆粒，有利于人體和小腸的吸收，每個人消化腺分泌消化液情況也是不同的，它們對食物的消化不同，當然也會影響后面的吸收與合成。

? ? ? ? 像減肥茶，就是清理在小腸堆積的宿便，宿便堆積在體內(nèi)是非常可怕的，清理出去，體重立馬就有明顯減輕。還有一種方法是拉肚子，通過拉肚子使人體造成脫水，使體重下降。有的女性喝水都長體重，跟平時口味有關，特別喜歡吃辣的咸的，辦公室經(jīng)常坐著不動，以一些女白領為主，下半身血液循環(huán)無法回到上半身，就造成了下半身的水腫，所以這些女性不怎么運動，腿還是比較粗，建議飲食清淡一些，每天可以做一些慢走運動，工作半個小時或一個小時就起來走個五分鐘。像喝水長胖其實是一種調(diào)侃的說法。

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? ? ? ? 胰島素隨著糖尿病的發(fā)病率提高，也經(jīng)常在生活中可以聽到，它是體內(nèi)唯一能夠降低血糖的激素，在葡萄糖的刺激下，是人體內(nèi)器官胰腺或胰島分泌的一種蛋白質(zhì)激素，作用是降低血糖，當我們攝入含有碳水化合物的食物，體內(nèi)的血糖升高時，就會刺激胰島素分泌，使血糖降低。血糖升高后，不能一直留在血液里，要么通過腎臟、尿液排出去，要么進入肌肉細胞或者肝臟合成糖原，肌糖原或肝糖原，或者說合成脂肪，成為人體一部分。糖尿病人就是胰島素分泌不足，或者胰島素的受體產(chǎn)生抵抗現(xiàn)象，導致胰島素沒有用了，這個時候身體的食物分解成血糖后，沒有辦法到身體里面去，沒有辦法被人體吸收合成，只有通過尿液排出去，尿糖升高，就成了糖尿病。

? ? ? ? 平時吃飯時，飲食當中，不要太多碳水化合物，尤其是不要太多精制糖類，會過多刺激胰島素分泌過多，人體里面分解的激素就會降低，導致我們的體重上升，難以下降。所以在感覺到餓的時候，不要急著馬上吃，先去喝一點水，因為你餓了馬上就去吃，我們體內(nèi)的分解激素還不能夠分泌出來或者說分泌的量不夠，這個時候減肥效果就會變差！要稍微餓一下，喝一點水，停留15分鐘，為什么說要喝水呢？因為有的時候人會把饑餓感和口渴的感覺混淆，喝一點水，等我們體內(nèi)的分解激素分泌出來后，再來去吃，這個時候是有利于減肥的。但注意不要餓得太久，反而會對人體造成一定壓力，影響脂肪代謝。如果通過節(jié)食減肥，會造成人體的基礎代謝下降，造成饑荒效應，減肥效果會非常差。肥胖的人會有一種胰島素抵抗的現(xiàn)象，特別是肥胖的人會出現(xiàn)一些糖尿病，細胞長得太大了，細胞間距變小了，所以細胞膜上的一些胰島素受體就開始敏感性降低，導致胰島素產(chǎn)生不了作用，這時候出現(xiàn)糖尿病，所以一些糖尿病人尤其是肥胖的糖尿病人減肥之后，他的糖尿病癥狀也會減輕。

? ? ? ? 壓力過大也會導致肥胖，尤其是辦公室白領一類人群，平時工作比較忙，壓力大，再加上有的人要照顧孩子，生活作息就會很不規(guī)律，飲食情況也不太健康，他們往往食欲偏高，更多喜歡吃甜食，吃多了就會攝入過多碳水化合物，也會導致肥胖。在生活中，我們要在該睡覺的時候睡覺，該吃飯的時候吃飯，該放松的時候就放松，不然會導致人體內(nèi)分泌紊亂，影響鍛煉效果。在健身的時候，工作忙，壓力大的人群往往狀態(tài)不夠好，帶著這樣一種狀態(tài)來盲目訓練，雖然很勵志，反而會使壓力更大，導致體內(nèi)皮質(zhì)醇升高而發(fā)胖，所以我們一定要以愉快的心情狀態(tài)來訓練。

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? ? ? ? 接下來講一下生長激素對減脂減肥有什么幫助。生長激素也是有一定分泌規(guī)律，青春期和生長期時，分泌最為旺盛，在我們成年之后分泌量就會減少，而且主要是在夜間11：00到凌晨2:00分泌的量是最多了，這也是人體固定不變的規(guī)律，在我們深度睡眠時，分泌量最多，所以我們中醫(yī)里面很多理論是非常正確的，我們該干什么的時候就要去干什么，所以你晚上11點之前就要上床睡覺，就要進入深度睡眠狀態(tài)，如果你認為沒事啊，我只要一天睡夠8小時就行了呀，其實這已經(jīng)打破了生理規(guī)律，在它分泌效率最高的時候，你沒有給它最好的環(huán)境，這個時候就會影響你健身的效果，不管是增肌還是減肥，效果都會大打折扣。

? ? ? ? 現(xiàn)在青少年肥胖比較多，健身房里面很多帶著孩子鍛煉的，可能鍛煉得很多，但效果不是很好，因為現(xiàn)在手機游戲網(wǎng)絡游戲很多，可能到了該睡覺的點，孩子們還在玩手機玩游戲，凌晨1、2點還不睡，家長們又認為孩子每天鍛煉很辛苦，就要給他們補充營養(yǎng)，但是這些營養(yǎng)并沒有用于讓孩子長高，往往是讓孩子長胖了。所以家長一定要監(jiān)督好，晚上11點之前，10點半就要讓孩子上床睡覺。

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? ? ? ? 最后做一個課程總結(jié)，上圖中，生活習慣、飲食和運動是我們能夠控制的，遺傳和疾病是我們無法控制的。能量平衡、能量負平衡是我們減肥的一個大方向，如果我們只通過管住嘴、邁開腿這么一個簡單的思路來減肥，其實說起來容易做起來難，市面上有很多很多的減肥方法，它們的確有一些作用，但是我們不了解它的原理，不知道它到底適合什么條件下，適合什么樣的人群，去采用的話，效果就不會很好，我們一定要保持開放心態(tài)，多去學習和了解更多的方法，多聽專業(yè)人士的意見建議。健身教練就是需要不停地學習的，可能教練學起來很困難，但是用到我們身上幫助我們達到健身目的時，就會變得很簡單，這是一個知難行易的過程，知難的部分交給你的私人教練，行易的部分交給會員朋友去完成，這就是私人教練的價值所在。