臀腿訓(xùn)練的單腿王牌動作，不用大重量就能把臀和腿練得很到位，而且是糾正左右肌力不平衡的神器。

怎么擺

找一張穩(wěn)固的凳子/椅子（高度別超過膝蓋，30～45cm為宜），背對凳子站好

一只腳向后抬起，腳背/腳尖輕放在凳面上；前腳踩穩(wěn)地面，腳尖朝前

核心收緊、背挺直、目視前方，重心完全在前腳，后腳只負(fù)責(zé)"掛著"穩(wěn)定

? 下蹲 → ? 站起

下蹲：

緩慢屈膝，身體垂直向下坐（不是往前跪）

下到前腿大腿接近/平行于地面，后膝接近但不砸地（離地約2～3cm）

關(guān)鍵：前膝對準(zhǔn)腳尖，別內(nèi)扣，也別超過腳尖太多

站起：

前腳腳跟蹬地，臀肌收縮帶起來

感覺發(fā)力來自前腿的臀+大腿前側(cè)，別用后腳去"蹬"幫忙

呼吸：下蹲吸氣，起身呼氣

兩個方向微調(diào)（練臀 vs 練腿）

想重點練 怎么調(diào)

臀部主導(dǎo) 身體微微前傾，臀部往后下方坐，感受髖屈肌拉伸

股四頭主導(dǎo) 身體更垂直上下，蹲更深，前腿承受更多

? 最容易踩的坑

1. 凳子太高 → 膝蓋壓力暴增，選低于膝蓋的平臺

2. 前腳邁太近/太遠(yuǎn) → 太近＝膝疼；太遠(yuǎn)＝下背代償。判斷法：下蹲到大腿平行時，前小腿盡量垂直地面

3. 身體狂晃 → 新手可以先扶墻/固定物，穩(wěn)了再放開

4. 前膝內(nèi)扣 → 時刻盯住膝蓋跟著腳尖走

5. 后膝砸地 → 要有控制地下落，別"砰"地砸下去

訓(xùn)練建議

新手從徒手開始，每側(cè) 8～12次 × 2～3組

能做穩(wěn)之后再加負(fù)重（啞鈴/壺鈴/杠鈴）

進階：3～4組 × 6～12次（看你是練耐力還是力量）

膝蓋本身有問題的話，先別追求深度，減小幅度、扶穩(wěn)、控制節(jié)奏，不舒服就停。剛開始"抖得像篩糠"是正常的——越抖越說明找對肌肉了