一、微習(xí)慣的八步
第一步：選擇合適你的微習(xí)慣和計(jì)劃
選擇合適的習(xí)慣：
1、把你想要擁有的習(xí)慣寫下來作為參考清單
2、可以同時培養(yǎng)多個習(xí)慣，按照優(yōu)先級甄選，但最好不要超過4個
3、習(xí)慣是“微”，即是習(xí)慣的縮小版，比如“每天1個俯臥撐”代表廣義上的健身
選擇訓(xùn)練計(jì)劃：
1、一周彈性計(jì)劃：想同時培養(yǎng)多個微習(xí)慣，先從一個習(xí)慣的執(zhí)行計(jì)劃開始。如果感到輕松超額完成目標(biāo)，就加入其他的微習(xí)慣；如果覺得有難度，就縮減微習(xí)慣數(shù)量，或降低當(dāng)前微習(xí)慣難度。根據(jù)自己的開始，用一周時間來評估一個長期的微習(xí)慣計(jì)劃。要設(shè)想最困難的時候，如果在你極度疲憊、壓力山大、極其忙碌的時候還能完成某件事，那么你每天都能完成它。
2、單一微計(jì)劃：把所有注意力都放在一個計(jì)劃上。
3、多項(xiàng)微計(jì)劃：多項(xiàng)微習(xí)慣策略的運(yùn)用，微習(xí)慣的粒度應(yīng)該足夠小，能輕松都完成。
第二步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
找到自己養(yǎng)成微習(xí)慣的源頭，遵循內(nèi)心建立有價值的習(xí)慣；
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
1、按時間:指定時間表執(zhí)行微習(xí)慣，適合日程安排較規(guī)律的人群。
2、高自由度非具體習(xí)慣：非具體習(xí)慣（比如吃飯、娛樂、像心不在焉瀏覽網(wǎng)絡(luò)等），對于微習(xí)慣，有時間就去完成它。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎勵提升成就
1、回報(bào)策略：先行動在尋求回報(bào)、或關(guān)注自己感受、或認(rèn)為需要時獎勵自己
2、延遲滿足感：抑制即時兌現(xiàn)小回報(bào)，可以使自己獎勵越敏感，產(chǎn)生的正反饋也就越明顯；
第五步：記錄與追蹤完成情況
用日歷、或手機(jī)軟件記錄和追蹤。
第六步：微量開始，超額完成
1、微量開始：微習(xí)慣比設(shè)定更高目標(biāo)更容易做到：1、強(qiáng)化我們的意志力；2當(dāng)下就取得進(jìn)步；3、不耗盡意志力。
3、超額完成：僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅(jiān)持微習(xí)慣，他最終會形成習(xí)慣，因此更容易超額完成任務(wù)。
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
習(xí)慣的養(yǎng)成是基于：堅(jiān)持和耐心，擺脫高期待值讓微小行為成為習(xí)慣。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
養(yǎng)成習(xí)慣的信號：
1、沒有抵觸情緒：該行為做起來容易，不做反而更難；
2、身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為；
3、行動時無須考慮：潛意識去執(zhí)行；
4、不在擔(dān)心放棄：知道你會一直做這件事，出發(fā)出現(xiàn)緊急情況；
5、常態(tài)化：情緒不會太大起伏；
6、它很無聊，融入到日常生活中，就像吃飯、睡覺一樣；
二、微習(xí)慣的八個規(guī)則
1、絕不要自欺欺人
不作弊：完成高期望值的目標(biāo)；
2、滿意每一個進(jìn)步
不積跬步，無以至千里：行動優(yōu)于動力，量變累積質(zhì)變；
3、經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
正反饋循環(huán)：早起階段，完成任務(wù)之后給自己一些小獎勵；
4、保持頭腦清醒
冷靜的思考模式：冷靜的思考模式，很穩(wěn)定，有預(yù)見性，避免三分鐘熱度，別讓取得進(jìn)步的興奮變成實(shí)施行動的原動力，變得依賴動力和情緒，這是個人成長計(jì)劃最終失敗的原因；
5、感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
微任務(wù)不是弱小，而是精確，但如果該項(xiàng)任務(wù)使自己精力枯竭，遇到抵觸情緒，縮小任務(wù)；
6、提醒自己這件事很輕松
鼓勵自己完成任務(wù)很容易，事情的難易又是跟事情本身無關(guān)，而是自身對于任務(wù)的看法；執(zhí)行并能很輕松完成，影響自己的潛意識；
7、絕不要小看微步驟
從正確的角度看待微步驟，可以積累意想不到的結(jié)果；
8、用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
不急于取得巨大進(jìn)步，而是把精力投入超額完成微任務(wù)中，大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數(shù)；
