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從我個人的體驗來講，抑郁癥是會留下病根的。當然也可能不是病過才有這個病根，而是先有某種潛在的心理創(chuàng)傷印痕，才容易在一定事由、壓力下把狀態(tài)給觸發(fā)出來。當然大家不用誠惶誠恐，心理的創(chuàng)傷印痕每個人都有一些，哪怕在童年總會不可避免受到一些創(chuàng)傷。只是心理比較強健或粗糙的人不大容易陷入太久。而更敏感或更在意的人可能會陷入更持久的心理壓力。
在發(fā)生或抑郁之后，我發(fā)現(xiàn)自己時而會出現(xiàn)抑郁的苗頭，或者輕度的抑郁。尤其是在碰到原來引發(fā)抑郁的同樣的狀況刺激時。我自己對于防止抑郁的復發(fā)，總結了一些個人的方法。不一定適用所有人，但一定對很多人適用。
首先是敏感的覺察——我是指在之前的抑郁已經(jīng)基本康復了的狀態(tài)下哈——覺察自己抑郁可能復發(fā)的先兆。通常抑郁是有個從淺到深的積累過程的，始于遭到某種心理壓力。心理壓力人人時時都可能碰到，但如果你開始發(fā)現(xiàn)自己身體活力降低，思維反復糾結某事，心情數(shù)日持續(xù)不佳等等，就要開始警覺了。對復發(fā)的防治就從此時開始。從萌芽開始。
我的方法基本上就是“強制興奮”+“與痛苦共處”兩條。
其中第一條是最關鍵的。抑郁大體上說來，是神經(jīng)的自動關機——以切斷部分對痛苦的感覺，但同時也會切斷對快樂的感覺能力，以及人的興奮活力。為了避免這種抑郁狀態(tài)的不斷深化，我會在覺察到的早期，就盡可能做一些事來刺激神經(jīng)興奮，而讓“關機”的狀態(tài)不要加重。刺激興奮的方法很多，選適合你的。我通常是看感人的電影和運動。最近看《摔跤吧爸爸》時，我就放任自己的眼淚在電影院中流淌，而不要去克制自己的情緒（記住防止抑郁復發(fā)的重要原則，是給情緒以流動的空間，哪怕有條件時宣泄都可以）。運動更是能強烈刺激興奮的方法。我去參加盡可能激烈的運動，而且當我感覺自己精神疲軟不大動得了時，我用數(shù)杯咖啡來刺激神經(jīng)激活。寧可興奮過度，也不要抑制不發(fā)。當然這是在早期，不嚴重的時候，甚至只是抑郁心境的時候，可能引起足夠興奮度的辦法。
我使用過的刺激興奮的辦法還包括做自己會興奮感興趣的事。包括打游戲，寫作，與人聊天?？傊袩崆榈氖虑樽銎饋砩窠?jīng)會興奮。
還曾經(jīng)因為談戀愛而引起了興奮。這個辦法當然是機緣問題，但確實在那時讓我的抑郁狀態(tài)還沒開始就煙消云散了。我說這個只是說，你可以選擇任何能強烈引起興奮的方式，人和人不一樣，尋找適合你的辦法。戀愛只是引起人強烈興奮的一個例子。
你可以選任何你覺得適合你的興奮刺激源。然后當身體的興奮度啟動后，趕緊一鼓作氣去做所有你需要完成的事情。把能量流動徹底。我這篇文章就是在劇烈運動后的余興下寫的。把力量用盡，會換來放松的安眠。
當然，只是憑借興奮性去掩蓋掉內(nèi)在的痛苦，并非一種治本之策。只是使用它來避免人的失能，或者陷入某種難以自拔。治本之策是提高對痛苦的容納能力。
我這里提供一個叫“與痛苦相處”的練習方法，這其實是大部分心理治療或者咨詢都會用到的方法。
原理上講，人的痛苦大部分不是痛苦本身，而是對痛苦的逃避。比如抑郁時人為了不想感受到身體上的痛苦感覺，就會在頭腦里糾結念想不斷——這其實是用頭腦的思維占據(jù)大部分注意力，從而可以不感覺身體內(nèi)的痛苦。當然這是無意識自發(fā)的。通常人們認為痛苦是一種精神感受，但實際上痛苦總會體會到身體上的某個部位。只是我們大家平時的各種逃避的努力，暫時感覺不到了而已。在心理咨詢中，咨詢師常常會讓來訪者放松下來感覺痛苦在身體的哪個部位，然后把注意力放到那里去感覺它。
這么做的直接結果是你開始逐漸適應這種痛苦的感覺，而不會為了逃避它各種掙扎，結果反而被它駕馭。心理學上的一個詞叫“刺激適應”。慢慢地你會由逃避痛苦的感覺轉(zhuǎn)化為耐受痛苦的感覺。這不是壞事。想像你從不能吃辣到能吃辣，這其實不是壞事。
具體地做法是，把注意力放到你所能找到的身體上感覺痛苦的部位（我絕大部分時候是在胸部正中，有些人也和我不一樣），盡量讓自己放松，讓自己的注意力停留在那個部位，就只是單純地去感覺它，不要去對它做什么，只是去單純地感覺就好。如果你發(fā)現(xiàn)自己的注意力跑進頭腦思維中去了，就把它再溫和地帶回那個有感覺的部位。直到那個感覺自己漸漸平緩。
有的時候有些人會感覺到它變成一個單純的振動或純粹的能量。
大體上就是這個辦法。這才是治本，或者說心理強健度的本質(zhì)的提高。當然這需要很長時間的練習，不是一次兩次之功。就像你的肌肉耐力一樣，練得越多越久，它就越好。
有時候，在很大的運動之后，郁結的能量被流動了，更容易感覺到那個痛苦的所在。有時在單純的抑郁中，因為神經(jīng)關機的緣故，你反而不容易感到痛苦的具體所在，只是低郁和沒有活力而已。所以配合運動等能流動內(nèi)在情緒能量的辦法，更容易獲得機會去練習“感受痛和容納痛”。
但是，首先先做強制興奮，讓自己的活力先不要跌落下去。
這是我最近在抵抗抑郁復發(fā)時的經(jīng)驗之談。效果還挺好的。
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作者高松
國家二級心理咨詢師
中國科學院婚姻與家庭指導師
長期專注抑郁癥心理咨詢
婚戀與情感心理咨詢
個人成長指導
