12分會 01組08 心安
01 優(yōu)秀的人如何看待習(xí)慣
演員韓雪在一檔綜藝節(jié)目《演員的誕生》中，憑借過硬的演技收獲了冠軍。韓雪的實力受到觀眾的一致認可，知名導(dǎo)演陳凱歌也是對韓雪評論有加。但節(jié)目錄制后的一段小插曲讓大家大跌眼鏡，節(jié)目中主持人何炅提到在主動邀請韓雪一起吃飯時，被當場拒絕，韓雪給出的理由竟然是：我要回家做英語作業(yè)。
讓網(wǎng)友們直接原地炸裂，怎么會有這么自律的女演員，她也太可愛了吧。
而最近在另一檔真人秀節(jié)目中，節(jié)目組和兩位女嘉賓一起走進韓雪的家，意外曝光了她的作息時間表：每天七點半起床，三分鐘洗漱，五分鐘化妝，一天吃兩頓飯，六點半以后不吃東西，睡前一個小時閱讀充電，再次讓兩位同行女嘉賓差點驚掉了下巴。而對她卻是再正常不過的“習(xí)慣”。
這樣的習(xí)慣，一般人很難做到，但是韓雪已經(jīng)堅持了十多年，且樂在其中，成為了自己獨特的生活方式，簡直是娛樂圈的一股清流。怪不得這幾年韓雪的每一次亮相都能給大家?guī)眢@喜，不僅演技一直在線，英文水平也是有目共睹，在TED的演講，全程英文流暢自如沒有語病，就像是用母語交談一樣，言語中透著自信和坦然。
也讓網(wǎng)友感嘆，最怕比你有背景，比你優(yōu)秀，比你有資格享受的人，比你還自律。
同時大家也很納悶，為什么別人養(yǎng)成習(xí)慣那么輕松自然，輪到自己總是半途而廢呢？
02、打破習(xí)慣的誤區(qū)
美國著名習(xí)慣研究專家，習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)辦人，詹姆斯?克利爾在《掌控習(xí)慣》這本書中，根據(jù)習(xí)慣形成的4個步驟，總結(jié)了相對應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的4大定律，讓好習(xí)慣的養(yǎng)成像呼吸一樣自然而然。
根據(jù)整本書的內(nèi)容，我們能夠明白，操作步驟和方法通過長期的刻意練習(xí)就能做到，但為了避免我們只是知道而無法做到的情況，作者在開篇先從思維和認知上讓我們對習(xí)慣養(yǎng)成有了一個更清晰的認識。有了足夠的心理建設(shè)，行動起來就容易很多。
作者從三個方面讓我們重新認識習(xí)慣。
第一，忘記單一目標，關(guān)注體系。
我們很多人經(jīng)常會給自己設(shè)立一個習(xí)慣養(yǎng)成的目標，如早起，閱讀，寫作等，開始的時候都信誓旦旦，過了幾天就偃旗息鼓，歸根結(jié)底是由于只顧追著目標跑，卻忘了為什么要跑。也就是說沒有建立體系，一旦停下就很難再開始。
書中強調(diào)，目標是關(guān)于你想要達到的結(jié)果，而體系是涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過程。
作者根據(jù)自己的親身經(jīng)歷，意識到在習(xí)慣的養(yǎng)成中，與其盯著所要達成的目標，不如專注于體系的建設(shè)，當體系足夠完善時，目標的達成只是順帶的結(jié)果，并不是最終的目的，這樣即使目標達成之后，也還會一如既往在體系上行動，習(xí)慣就成了長期的行為。
以閱讀習(xí)慣的培養(yǎng)為例，不再把每月讀完一本書當成目標，而是通過將讀書這幾件事情，與其他的日常生活習(xí)慣捆綁在一起，形成一套新的生活體系。具體的方法可以是每天睜開眼，拿起手機之前讓自己先讀1-5頁書，然后再看手機，起床洗漱等，形成固定的流程，每天重復(fù)。
這樣做的結(jié)果就是不再受目標的局限和束縛，放下功利心，重視點滴行動的長期積累效應(yīng)，用“微習(xí)慣”的復(fù)利效應(yīng)達到設(shè)定的長期目標。
第二，塑造新的身份。
行為決定習(xí)慣，養(yǎng)成習(xí)慣就是改變行為，改變行為最根本的方法是塑造新的身份。
比如閱讀習(xí)慣的養(yǎng)成，我們可以通過一些技巧和方法，改變?nèi)粘９?jié)奏，每天起床前設(shè)定鬧鈴提醒我們讀10分鐘的書，參與21天的打卡，養(yǎng)成習(xí)慣，但如果內(nèi)在動力或欲望不足的話，目標一旦達成，可能就會馬上松懈下來，難以持續(xù)下去。
反之，如果我們閱讀的內(nèi)在動機是想要成為某個領(lǐng)域的學(xué)者，專家，作家等身份，給你一個你未來想要獲得的明確的身份認同。有這樣的動力的話，閱讀就會很自然成為你生活的一部分，不再是生活之外的任務(wù)。
這種由內(nèi)而外形成的習(xí)慣就會在信念上更堅定，動機更強勁，習(xí)慣就能更持久，真正地成為生活的一部分。
因此詹姆斯?克利爾在書中說到：你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣。當你帶著某種身份和這個身份所代表的信念、原則去做事時，你就成為了你的習(xí)慣。所以習(xí)慣不是擁有某個東西，而是讓你變成某種人。
要養(yǎng)成習(xí)慣，首先確定你的身份，你想成為哪種人？你是否正在成為你想成為的那種人？
第三，撕掉好習(xí)慣，壞習(xí)慣的標簽。
習(xí)慣往往就隱藏在我們的日常行為中，由于缺乏有意識地分辨，而無法看到它們對我們的生活帶來的影響。這也是好習(xí)慣無法形成的原因，相反壞習(xí)慣卻能一直伴隨我們是因為我們總是能分辨出來這些行為，并保持警惕狀態(tài)，越想逃避，反而更加強化重復(fù)性的行為。
其實習(xí)慣本身并沒有好壞之分，只有有效的習(xí)慣，可以幫我們解決問題的習(xí)慣。書中通過創(chuàng)建記分卡，給行為打分的方式來分辨我們的日常行為。
在給記分卡上的行為打分時，可以從長遠目標來衡量這個屬于正向的習(xí)慣，還是負向的習(xí)慣，最重要的一個指標就是，要問問自己這一行為符不符合自己理想的身份特征。與你想要的身份相沖突的習(xí)慣通常是不好的。沒有影響的則是中性的。
以這樣的方式將自己的日常行為列出一張清單進行打分，就能一目了然地看出哪些是對自己有利的習(xí)慣，哪些是不利的，這樣做的目的是讓自己正確認識實際發(fā)生的事實，不對自己做任何的評價，只是觀察自己的思想和行為。承認并面對一切事實。
下一步就是當自己想要做出不利于自己的行為時，就把它大聲說出來，說了以后就會在無形中增加了難度，將會減少類似的行為。這是經(jīng)過證明非常有用的方法，在改變所謂的“壞習(xí)慣”時非常的有效。
當我們從根本上重新認識了習(xí)慣養(yǎng)成的底層邏輯后，就可以采用書中給出的方法，培養(yǎng)任何有利于塑造自己身份的行為。
03 習(xí)慣形成的步驟及如何養(yǎng)成好習(xí)慣，戒掉壞習(xí)慣
詹姆斯?克利爾在行為科學(xué)家斯金納關(guān)于操作性條件反射模型，也叫斯金納模型：“刺激、 反應(yīng) 、獎勵”的基礎(chǔ)上， 引申出所有的習(xí)慣形成的四個步驟：提示、 渴求、 反應(yīng)和獎勵四個步驟。
這四個步驟能否形成無止境的循環(huán)回路，決定了習(xí)慣能否順利養(yǎng)成。沒有提示，習(xí)慣就無法開始，缺少渴求，就會失去動力無法行動起來，獎勵沒有誘惑力，未來也不會有急需行動的愿望，四個步驟缺一不可。
由此，我們可以清楚地看到好習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，也找到了相對應(yīng)的戒掉壞習(xí)慣的方法。
培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律：
第一，讓它顯而易見；
要想開始閱讀，就把書放在觸手可及的地方，床頭，隨身的背包里，辦公桌上，只要是看得見的地方都放著書。
第二，讓它有吸引力；
我早上醒來翻了幾頁書以后就可以打開手機，翻看朋友圈了。
第三，讓它簡便易行；
可以從每天只讀1頁開始。
第四，讓它令人愉悅。
今天讀完了一頁書，可以發(fā)條朋友圈分享自己的心得，也邀請大家一起來討論，進行思想碰撞。
每當你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：
1.我怎樣才能讓它變得明顯？
2.我怎樣才能讓它有吸引力？
3.我怎樣才能讓它變得容易？
4.我怎樣才能讓它令人愉悅？
與之相對應(yīng)的戒掉壞習(xí)慣的方法則是：
第一，讓它遠離我們的視線；
如，我想減少看手機的次數(shù)，工作的時候就把手機放在包里。
第二，使其缺乏吸引力；
壞習(xí)慣要用好習(xí)慣來代替，我可以增加看書的次數(shù)和時間，或者換更有意思的事情來做。
第三，增加難度；
把容易浪費時間，不重要的社交軟件，購物軟件放在手機屏幕中最不顯眼的地方。
第四，讓它變得令人厭煩。
看到手機就提醒自己，手機能幫助我成為未來的作家嗎？作家現(xiàn)在應(yīng)該在做什么？
總結(jié)：
當我們從習(xí)慣養(yǎng)成的底層邏輯入手，就能從根本上按照自己期待的身份特質(zhì)，一步步塑造與之對應(yīng)的習(xí)慣，順應(yīng)自身的成長天性培養(yǎng)習(xí)慣，曾經(jīng)認為的障礙就都不復(fù)存在了。
這才是習(xí)慣養(yǎng)成的魅力所在，也是這本書主要的目的，讓習(xí)慣成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠郑B(yǎng)成習(xí)慣就是養(yǎng)成自己喜歡的人生狀態(tài)。
