我們今天講一下，運動的時候怎么計算熱量的消耗。

運動主要看消耗，方式不重要

首先我講一下，不同的運動方式，對運動減肥的效果有沒有影響。比如跑步、自行車、跳操，減肥效果是不是一樣呢？先說答案，總的來說，差別不大，只要運動消耗熱量差不多，效果就都差不多，有影響也是細微的影響。

因為運動減肥，如果不考慮運動對身體的改變，那主要是為了消耗熱量，只要熱量消耗一樣，選擇哪種運動方式就無所謂了。

這很好理解，我不管是騎車，還是跑步，都消耗500千卡，那么對于減肥來說就沒區(qū)別。選擇哪種方式，就看你其它的因素了，個人喜好、身體狀況、時間安排等等。

當然，HIIT可能是個例外，但是這個問題學術(shù)界目前還有爭議。

所以，我們不用把減肥的運動想的太復雜，絕不能說我跳操，這個動作做的不標準，那個動作做的不到位，就白做了，就不能減肥。不會的。只要運動強度夠了，時間夠了，消耗熱量夠了就行。

要說增肌塑形，我們需要講動作是不是標準，減肥其實不需要，唯一的要求就是，別讓動作走樣到讓你受傷的程度。

但是，確實也有研究發(fā)現(xiàn)，跑步跟騎車比，如果熱量消耗一樣，跑步的減肥效果比騎車稍好，這就是我們上面講的細微的影響。

為什么呢？一般認為，跑步的時候，我們肌肉組織的損傷會更大一些，這樣運動后組織修復需要的熱量就更多，這可能是跑步減肥消耗稍微好于騎車的原因。但是跑步好也是效果稍微好，沒有多大差別。

還有的研究發(fā)現(xiàn)，游泳的減肥效果可能不那么好，因為游泳之后人的食欲往往會明顯增加，可能是游泳時水溫讓人的體溫下降，促進了食欲的原因。

人的體溫下降是會激活副交感神經(jīng)，副交感神經(jīng)說白了，就是主管吃和睡的。所以我們會發(fā)現(xiàn)，泡熱水澡之后兩個感覺，一個是餓一個是困，這就是體溫升高后又降低的原因。

當然，這絕不是說，游泳和騎車就不能減肥，只是說效果上有差異而已。

衡量運動消耗最簡單的辦法

好了，我們再說運動時怎么衡量運動的熱量消耗。

第一，非常準確的計算運動的熱量消耗是很難的。大家可能有時候會用手機app，或者手環(huán)，或者什么設(shè)備來測運動消耗，實際上這些測出來的數(shù)據(jù)，并不是真實的測量結(jié)果，有的可能還靠點譜，有的很不準確。

想要實際測量運動的消耗，需要用到代謝分析儀，現(xiàn)在一般用便攜的設(shè)備，通過測你運動時吸入多少氧氣，呼出多少二氧化碳，來知道你消耗了多少熱量。

所以，這類儀器有個共同的特點，都有個面罩，或者說嘴里要咬一個管子。顯然，咱們跑步機也好，手環(huán)也好，都不是這類設(shè)備。所以，大家可以參考這些數(shù)據(jù)，但是不要迷信這些數(shù)據(jù)。

第二，運動時的熱量消耗，往往還跟體重有關(guān)。比如跑步，一個50公斤的人，和一個70公斤的人，同樣的速度跑步，跑同樣的時間，消耗的熱量肯定不一樣。跑步的時候我們要對抗體重，體重越重，消耗熱量越大。

所以，一款跑步機，或者一個手環(huán)，如果它不需要你輸入體重，就能測量你跑步時的熱量消耗，那純屬忽悠?；蛘哒f，網(wǎng)上的文章里，可能會告訴你，一個人跑步1小時，消耗多少熱量，這也沒多大意義。跑步，必須看體重。

但是有的運動就不同，比如固定自行車，人只要是坐在固定自行車座椅上的，那么我們運動的時候，其實不需要對抗自己的體重。所以，固定自行車的運動熱量消耗，跟體重就沒太大關(guān)系。當然，真正的自行車，熱量消耗就，跟體重就有關(guān)系了。

游泳就更復雜，跟體重關(guān)系不是很密切，而跟人的橫切表面積有關(guān)，因為游泳主要的阻力是前進時水的阻力。

所以，運動的熱量消耗很復雜，真要是一種一種運動去區(qū)分，會很繁瑣。怎么辦呢？我教大家一種最簡單的萬能的運動熱量消耗估算方法。

就是用自己的主觀用力程度的不同，來估算運動消耗的熱量。因為你不管做什么運動，強度越大，消耗熱量越多，你主觀用力程度就越高。所以，這樣就把很多復雜的因素簡單劃一了。

講運動消耗，肯定要有基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，我的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)來源，是英國阿伯丁大學的莫恩博士主編的《運動營養(yǎng)》這本書的附表，數(shù)據(jù)還是比較權(quán)威可信的。

咱們作業(yè)里就是用主觀用力程度來衡量。分成三種，“稍微吃力”、“有些吃力”、“比較吃力”。

大家記住，以后不管做什么運動，只要你的運動用力程度在“稍微吃力”的程度，那么不分男女，每公斤體重每小時熱量消耗可以按照3千卡來估算。比如你60公斤，用稍微吃力的程度快走1小時，那么熱量消耗就是大約60x3x1=180千卡。不可能非常準確，但是差不多。

如果你的用力程度是“有些吃力”，那么這個系數(shù)按照5來算，每公斤體重每小時約5千卡。如果是“比較吃力”，可以按照8-11來估算，這個8-11也考慮到了一些運動后的熱量消耗。

按照這個方法，大家就能比較容易的對自己的運動消耗有個大致的估算，這樣運動的時候心里大致有個數(shù)。