? ? ? 背部是身體上半身最大的一個(gè)力量肌群，也是上半身最雄壯的部位，背部寬闊的肌群不僅直接提升一個(gè)人全身綜合基礎(chǔ)力量，還能讓一個(gè)人的身材更加雄壯偉岸，有魅力穿衣服也會(huì)更顯力量范兒。
? ? ? 廢話不多說，直接上計(jì)劃。
一、以背闊肌為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃。
背部訓(xùn)練：
1.引體向上/三組/每組做到力竭
2.正握高位下拉/三組/10-12RM
3.反握高位下拉/三組/10-12RM
4.對(duì)握高位下拉/三組/10-12RM
5.繩索高位劃船/四組/10-15RM
6.繩索低位劃船/四組/10-15RM
7.坐姿劃船/四組/10-15RM
8.杠鈴站姿聳肩/四組/每組做到力竭
9.繩索站姿肩胛骨后縮/超級(jí)組四組/10-12RM
10.反飛鳥肩胛骨后縮/八組/10-12RM
其中高位下拉類動(dòng)作以上面三種不同握法的訓(xùn)練。劃船類動(dòng)作是可以自由設(shè)計(jì)變化的，例如可以將龍門架各種類型的劃船換作杠鈴俯身劃船、啞鈴單臂俯身劃船、直臂下壓等都可以。
二、以斜方肌為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃
1.杠鈴站姿聳肩/8組-10-15RM
2.啞鈴站姿聳肩/8組-10-15RM
3.啞鈴俯身肩胛骨后縮/4組-10-12RM
4.器械坐姿肩胛骨后縮/4組-10-12RM
5.繩索上提肩胛骨后縮/6組-10-15RM
6.繩索下拉劃船/8組-10-15RM
7.反握高位劃船/8組-10-12RM
8.對(duì)握坐姿劃船(手拉至胸前）/4組-10-15RM
對(duì)于斜方肌的訓(xùn)練，很多人都不是很重視特別是作為新手。他們都害怕把自己的斜方肌練的很大很高，認(rèn)為這種練可以讓他們圓肩，別搞錯(cuò)了你只是還不會(huì)控制如何更好的聳肩。聳肩時(shí)帶點(diǎn)俯身或者將杠鈴放于身后你就可以用它來很好的練到斜方肌的厚度而對(duì)斜方肌高度刺激嬌小，我想這你不會(huì)拒絕。
三、以豎脊肌訓(xùn)練為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃
1.羅馬尼亞式硬拉/6組-6-10RM
2.俯臥挺身/4組-10-20RM
3.羅馬椅挺身/4組-10-20RM
4.瑜伽球挺身/4組-10-15RM
需要注意的是，以上動(dòng)作中只有俯臥挺身豎脊肌做了向心收縮，其他幾個(gè)動(dòng)作做的都是等長(zhǎng)收縮，也就是說其他三個(gè)動(dòng)作你都不能使背過分后仰，否則很容易傷腰特別是做硬拉的時(shí)候。另外，如果真的想要練豎脊肌的肌肉，向心收縮功能的動(dòng)作是絕對(duì)要好于等長(zhǎng)收縮的動(dòng)作的，特別是在加負(fù)重的情況下。
? ? ? 以上就是以背部三大塊來寫的一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃，切記練任何肌肉一定要均衡，背部肌肉也是一樣，都要均衡的練。
