生酮飲食的重點(diǎn)在于極低的碳水化合物以及足夠的脂肪攝取。
一般來說，生酮飲食的比例嚴(yán)格控制在75%脂肪、20%蛋白質(zhì)和5%碳水化合物。
雖然很多生酮初學(xué)者也清楚這點(diǎn)，知道像米飯、面等主食不能吃，但還是會有以下疑問：
“生酮飲食能吃蔬菜？能吃哪些？”
“生酮是不是所有水果都不能吃？”
“生酮能喝無糖飲料嗎？”
......
今天，雞仔就給生酮初學(xué)者們說說，生酮期間能吃什么？不能吃什么？
-?蔬菜篇 -
一句話教你分辨哪些蔬菜是生酮可吃的：地下的不要吃，地上的隨便吃。
地下蔬菜，又名根莖類蔬菜，含大量碳水化合物，尤其是土豆和紅薯。
（數(shù)字代表100g該蔬菜中凈碳水化合物的數(shù)值）
地上蔬菜的碳水化合物含量普遍較低，味道鮮美的同時富含大量營養(yǎng)，是生酮飲食者最好的蔬菜選擇。
（數(shù)字代表100g該蔬菜中凈碳水化合物的數(shù)值）
還有一個小訣竅可幫助生酮初學(xué)者選擇酮類蔬菜~
酮類友好的蔬菜大多是有葉子的。
綠色蔬菜的碳水化合物含量普遍低于其他顏色的蔬菜。例如綠甜椒的碳水化合物比紅、黃色甜椒低。
- 水果篇 -
對于生酮初學(xué)者來說，雞仔是不建議吃水果的，因?yàn)?b>大多數(shù)水果=大自然的糖果，屬于高碳水化合物。
（數(shù)字代表100g該水果中凈碳水化合物的數(shù)值）
除椰子、檸檬外，其他水果的碳水化合物含量都很高，但這也不意味著生酮從此就要跟所有水果say byebye！
生酮期間還是可以吃水果的，比如草莓、覆盆子、黑莓等低碳水漿果。
（數(shù)字代表100g該漿果中凈碳水化合物的數(shù)值）
需注意的是100克藍(lán)莓中，有12克凈碳水化合物，所以生酮期間不建議吃藍(lán)莓。
其他漿果只要適量，它們是不會讓你退酮的。
- 堅果篇 -
堅果雖然含有豐富的油脂，但不是每種堅果都適合生酮，這取決于它的碳水含量。
（數(shù)字代表100g該堅果中凈碳水化合物的數(shù)值）
山核桃、夏威夷果、巴西果的碳水化合物含量較低，是生酮初學(xué)者最好的堅果選擇。
吃堅果時應(yīng)控制量，建議單獨(dú)取出放碗里，不要整袋吃，這樣不易吃多，造成碳水?dāng)z入過多。
- 飲料篇 -
水是生酮期間最好的飲料，多喝水不僅能幫助新陳代謝，還能緩解“酮流感”等癥狀。
除水外，還有什么飲料是生酮友好的？什么飲料是禁止的？
（數(shù)字代表該典型份量飲料中凈碳水化合物的數(shù)值）
可以看到檸檬水、茶、咖啡、減肥飲料幾乎都是零碳水的，所以不想喝水的酮學(xué)，可以多喝這些。
至于像奶昔、星冰樂、可樂等高碳水飲料，生酮期間是絕對禁止的！
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- 脂肪&調(diào)味品篇 -
不少餐館為了加強(qiáng)口感、風(fēng)味都會加很多醬料，選用的油也不是健康油脂。
而市面上常見的醬料都是含高碳水化合物的，例如海鮮醬，它的碳水量就高達(dá)10g。
（數(shù)字代表100g該醬料中凈碳水化合物的數(shù)值）
對于油脂的選擇，雞仔建議酮學(xué)們選擇幾乎零碳水的星藤果油、黃油、橄欖油、椰子油等。
至于調(diào)味品，甜面醬、番茄醬、沙拉醬、老干媽、牛肉醬等醬料最好不吃，可以選擇油醋汁、蛋黃醬、牛油果色拉醬等。
- 甜味劑篇 -
生酮初學(xué)者易犯一個錯誤認(rèn)知：食物標(biāo)簽上沒有白糖、蜂蜜、果糖等字樣就是無糖的。
糖作為甜味劑有多種形狀和形式：白色、棕色、糖霜、糖果、楓糖漿、椰糖、棗糖等。
但無論哪種形式的人造甜味劑，這些甜味劑都會造成血糖上升，尤其是果糖。
挑選無糖食品時，應(yīng)注意是否含有表格中的糖類，因?yàn)檫@些一樣會刺激你的食欲，誘使你吃的更多，導(dǎo)致腹部脂肪堆積。
雖然甜味劑都有可能產(chǎn)生負(fù)面影響，但也有對生酮友好的甜味劑，不會影響血糖水平。
甜葉菊：天然、不升高血糖而且含碳量低，甜度高。
菊粉：天然、不升高血糖但是甜度較低。
羅漢果甜苷：天然、甜度高但是價格較高。
赤蘚糖醇：糖醇、不升高血糖，而且大量食用不會引起腹瀉、反胃的癥狀。
總的來說，對于想快速生酮的初學(xué)者，雞仔建議你們要嚴(yán)格控制飲食，拒絕主食，多吃健康脂肪，真正做到“低碳水、高脂肪”。
