你可能會問，既然覺察這么重要，我應該怎么增強自己的覺察力呢？有三個步驟，可以增強你的覺察能力。它們分別是“抓住負面情緒”“給情緒命名”和“找到情緒的源頭”。

（1）抓住負面情緒

抓住負面情緒，指的是在負面情緒出現(xiàn)時，每次覺得心里不舒服或者意識到自己在做一些明知道不該做的事情時，都有意識地啟動自我覺察，提醒自己跳出來看看發(fā)生了什么。

舉個例子，你可能今天一整天都感到心煩意亂，打開一本書卻一頁都看不進去，頭暈眼花，心跳變快，莫名地想發(fā)脾氣。你的習慣可能告訴你，現(xiàn)在該去吃點好吃的了，于是你吃了一大塊巧克力、一袋薯片，再加上一根冰棒，吃完之后，你的心情似乎好了一點。這其實就是完全聽憑習慣和心情做事的無知無覺的狀態(tài)。我們的很多壞習慣，如暴飲暴食、看太多的電視、對家人發(fā)脾氣等都來源于此。

可是，如果你能夠抓住負面情緒，就可以在吃東西之前先停下來想想：到底發(fā)生了什么？我真的需要吃那些東西嗎？還是我只是心情不好，潛意識里認為吃那些東西可以讓我的心情變好？這個“停下來，想一想”的過程，就意味著覺察的開始，因為它把無意識的習慣性的情緒反應，變成了有意識的判斷和覺察。這樣做的次數(shù)多了，你就會對自己的情緒越來越敏感。

（2）給情緒命名。

情緒覺察的第二步，是給情緒命名，也就是當情緒發(fā)生時，你不僅能夠敏銳地捕捉到它，而且可以用語言來描述都有哪些情緒。就像在剛才的那個例子中，當你感到心煩意亂、想要吃一堆零食時，你覺察到了：哦，原來我的這種情緒叫作焦慮。

為什么給情緒命名可以幫助我們覺察呢？美國的心理學家丹·西格爾（Dan Siegel）有個很著名的理論，叫作“name it to tame it”，也就是“通過命名來馴服它”。這個理論認為，當人們體驗到強烈的情緒時，理智腦暫時癱瘓了，身體被情緒腦所接管。情緒腦驅使人們迅速做出戰(zhàn)斗或逃跑的反應。但因為情緒腦是非理性的，所以它做出的選擇往往不是最好的。這就是為什么人們在情緒上來時，往往會做出不理智的事情，就像在剛才的例子中，吃下一大堆垃圾食品，把減肥大計拋在腦后。

這時，給情緒命名這個行為可以使理智腦重新啟動，讓我們退后一步看自己。不要小看這后退的一步，俗話說，“退一步海闊天空”，你的心態(tài)會變得平和很多。

所以，在下次被負面情緒包圍時，你可以退一步，問問自己：我正在體驗的是什么情緒？

給情緒命名說起來簡單，可是做起來并沒有那么容易，因為我們大多數(shù)人在日常生活中使用的情緒詞匯是比較有限的。當被問到“你感覺怎么樣”時，“開心”“生氣”“不爽”“還行”等都是常見的回答。就好比你會的英語單詞越多，英文水平就越高一樣，一個人掌握的情緒詞匯越多，也就越容易給情緒命名。

情緒可以大體分為七大類，分別是憤怒、羞恥、恐懼、嫉妒、快樂、悲哀和驚訝，其中每一大類按照強烈程度，又可以分為輕度、中度和重度三個等級。例如，輕度的憤怒，包括氣惱、煩躁等情緒，中度的憤怒包括被冒犯、激怒等情緒，而重度的憤怒則包括惡心、憎恨等。了解情緒詞匯量，給情緒命名。

（3）找到情緒的源頭。

覺察的最后一步，是找到情緒的源頭。

在剛才的那個暴飲暴食的例子中，當你意識到當下的情緒是焦慮之后，可以再深入地想一想：為什么會產生焦慮呢？經(jīng)過抽絲剝繭的思考，你可能會意識到，焦慮的原因是一門學科的期末論文還有幾天就要交了，可是你還沒想好該怎么寫。你擔心會寫不出來，或者寫得很差勁，最后導致這門學科不及格或者拿不到一個漂亮的分數(shù)。存有這些想法，難怪你會感到焦慮?。?/p>

想清楚了這些之后，千絲萬縷的情緒就好像突然被理順了，因為你明白了自己情緒不好、想要暴飲暴食的原因，那就是害怕寫不好論文，導致不及格或者分數(shù)太低。當你找到情緒的源頭之后，你就有了選擇的權利。

你仍可以選擇去吃那些好吃的，或者選擇通過運動發(fā)泄一下，又或者你可以列出解決實質問題的行動計劃，開始著手去寫論文。重要的不是你選擇什么，而是你發(fā)現(xiàn)了引發(fā)情緒的源頭事件，擁有了解決問題的選擇，有效地緩解和釋放壞情緒，而不是盲目地按照習慣做事。而且，在覺察之后，你的情緒會緩和、平定下來，無形之中你掌握了一種有效管理情緒的力量，這就是覺察的作用。

就像在剛才的那個例子中，一個人表面上的問題是吃很多垃圾食品，但這個行為背后的深層原因，卻是因對寫論文和考試不及格的恐懼而產生的焦慮情緒。只有搞清楚了這一點，才有可能從根本上解決問題，獲得持久的改變。