食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨特的成分配比，它們會與人體進行怎樣的精彩互動，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營養(yǎng)的探秘之旅!
美在土豆里（泥）的秋葵花
食材：
? 主料：土豆、秋葵；
? 輔料：蒜、蔥花、胡蘿卜丁、耗油、生抽、老酒、陳醋、鹽、生粉、雞精、黑胡椒。
做法：
? 土豆切片，用蒸籠蒸；
? 秋葵用熱水焯熟，撈出控水；
? 秋葵切成花，約0.4cm厚度；
? 利用秋葵切后的粘性將它依次擺放于碗中；
? 土豆蒸熟取出，加入黑胡椒，搗成土豆泥；
? 將土豆泥輕輕倒入擺放秋葵的碗中；
? 拿盤子扣在秋葵碗上，倒置；
? 蒜剁成蓉，蔥切蔥花，胡蘿卜切小??；
? 碗里加蒜蓉、胡蘿卜丁、耗油、老酒陳醋、生粉、黑胡椒、鹽、雞精、水，攪拌，兌成醬汁備用；
? 小火，鍋里加油，倒入醬汁，煮熟，出鍋前撒蔥花；
? 將醬汁澆在土豆秋葵花上。
食材風云
土豆：超級主食，超越主食
土豆是頗負盛名的大眾菜品，滋味誘人，營養(yǎng)豐富。但是，這僅僅是它的一重身份。它，還是我們的主食擔當。
100g土豆的熱量為58kcal,略高于其它蔬菜、水果。餓了，累了？來一份！
100g大米的熱量為151kcal，是（同等重量）土豆的2.6倍。正在與食欲做抗爭?一日三餐總在克制？你可能吃錯主食了！
總而言之，營養(yǎng)方面：土豆營養(yǎng)豐富，富含鐵、VC、VB6、煙酸等維生素及礦物質，完勝米飯、面條等主食；熱量方面，土豆的熱量略高于其它蔬菜、水果，低于米飯、面條。土豆，正餐副食，隨心切換！
? ? ? 什么是熱量？
秋葵：要美，要健康？吃“我”呀！
健康我所欲也，韶華我所欲也，美麗亦我所欲也。想要在生命的單向旅途中保有健康，延緩衰老，收獲美麗？秋葵，將是你的良伴！
? 秋葵富含維生素C。維生素C是抗氧化家族的重要一員，具有捕捉游離的自由基、還原黑色素、促進膠原蛋白合成等作用，可以強化肌膚對抗日曬傷害的能力。
? 秋葵含豐富的β-胡蘿卜素。β—胡蘿卜素是一種抗氧化劑，具有解毒作用，在抗癌、預防心血管疾病、白內(nèi)障及抗氧化上有顯著的功能，在防止老化和衰老引起的多種退化性疾病方面具有重要作用。
? 100g秋葵含碳水化合物7.45g，其中3.2g為膳食纖維。膳食纖維是一種多糖，在解毒、控制體重、預防某些癌癥，如結腸癌等方面作用顯著。
此外，秋葵中還含有葉黃素、玉米黃素、槲皮素等營養(yǎng)成分，堪稱“抗氧化的大本營”！
? ? ? 什么是抗氧化？
食譜總評
菜品特色
? 正餐、副食隨心所欲
早餐意義重，但時間緊？來份土豆里（泥）的秋葵花吧！能量適當，營養(yǎng)豐富。
午餐菜品選擇犯難？來份土豆里（泥）的秋葵花吧！包涵各種維生素、礦物質，VC、β-胡蘿卜素、鐵等尤其豐富。此外，土豆中豐富的賴氨酸與主食（如大面、米飯）的氨基酸互補，可以促進蛋白質的吸收利用哦！
三餐之間小困小餓？來份土豆里（泥）的秋葵花吧！豐富的膳食纖維助你享受美味的同時控制體重。
? 營養(yǎng)、能量兩全法
100g土豆含熱量58kacl,約占日能量需要量的3%；100g秋葵含熱量33kcal, 約占日能量需要量的1.7%。
控制減重，晚餐糾結？一份土豆秋葵取材400g土豆，150g秋葵，總熱量約占日能量需求量的15%，含多種維生素、礦物質，膳食纖維豐富，飽腹美容！
餐間小餓小累？一份土豆秋葵推薦取材100g土豆，100g秋葵，熱量低（不足占日能量需求量的5%）無負擔，膳食纖維增加飽腹感，抗氧化營養(yǎng)成分助你越吃越美！
尚未嘗試土豆里（泥）的秋葵花？還等什么！主食配菜、正餐副食，熱量適當，營養(yǎng)豐富，選擇多樣。
營養(yǎng)短板
? 優(yōu)質蛋白
想擁有滿滿的膠原蛋白？ 先攝入充足的優(yōu)質蛋白吧！
膠原蛋白是一種蛋白質。蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。毫不夸張的說，沒有蛋白質，就沒有生命。
土豆秋葵：從“量”上看，土豆、秋葵的蛋白質含量都較少，不足以滿足人體需求；從“質”上看，土豆、秋葵的蛋白質都不算優(yōu)質蛋白，利用率低。
? ? ? 什么是“蛋白質利用率”？
? 必須脂肪酸
你的皮膚很容易干燥？你經(jīng)常為各種皮膚病癥所困擾？你可能缺乏必須脂肪酸了！
需脂肪酸是脂肪的組成部分，指人體內(nèi)（或其他高等動物）不能自行合成、但又必須從食物中獲得的脂肪酸，包括ω-3系列的α-亞麻酸（18：3）和ω-6系列的亞油酸（18：2）。土豆秋葵中，土豆、秋葵都幾乎不含任何必須脂肪酸。
? 生物素
時不時的脫發(fā)令人苦惱？少年白頭無可奈何？這，需要維生素成員——生物素來相助。
生物素是一種維持人體自然生長、發(fā)育和正常人體機能健康必要的營養(yǎng)素。生物素是禿頭一族的救星，不但防止落發(fā)及頭頂見光頗見功效，還能預防現(xiàn)代人常見的少年白發(fā)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）每天需要攝入生物素40mg。土豆、秋葵中基本不含生物素。
? VB12
VB12參與人體每一個細胞的新陳代謝，如DNA的合成、脂肪及氨基酸的代謝等，對于維持腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮具有重要作用，缺乏可能導致嚴重的、不可逆的損傷,特別是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。
VB12主要來源于動物性食物，土豆、秋葵中兼缺乏缺乏VB12，需要通過其它食物補充。
搭膳建議
你也計劃明天來一份土豆秋葵？不錯的主意！
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
土豆里（泥）的秋葵花擁有適當?shù)臒崃?，包含多種維生素及礦物質，營養(yǎng)豐富。但是，它是植物性食物，缺乏優(yōu)質蛋白等主要來源于動物的營養(yǎng)成分。如果作為三餐之一，需要搭配雞蛋、魚類等含優(yōu)質蛋白及必須脂肪酸的動物性食物。
食材選擇
? 優(yōu)質蛋白食物來源
動物性食品中魚、蛋類、奶、瘦肉中的蛋白質屬于優(yōu)質蛋白質；植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質為優(yōu)質蛋白質。
動物蛋白質中魚類蛋白質最好,植物蛋白質中大豆蛋白質最好，易被人體消化、吸收、利用。
? 必須脂肪酸食物來源
植物油富含不飽和脂肪酸，經(jīng)常食用植物油基本可滿足人體對必需脂肪酸的需要。
水產(chǎn)品的多不飽和脂肪酸含量最高，深海魚如鯡魚、鮭魚的油富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂和預防血栓形成的作用。
? 生物素食物來源
牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、瘦肉、糙米，及草莓、柚子、葡萄等水果中都含有生物素。
? VB12食物來源
動物性食品，尤其是動物內(nèi)臟、蛋類是維生素B12的豐富來源豆制品經(jīng)發(fā)酵會產(chǎn)生一部分維生素B12。
配餐建議
? 作為早餐
建議搭配雞蛋同食。雞蛋營養(yǎng)豐富，雞蛋蛋白質的氨基酸配比與人體極為近似，人體吸收率可高達98%。此外，雞蛋礦物質硒，維生素B12、維生素E等的含量也頗為豐富，可以補充土豆秋葵的營養(yǎng)短板；
? 作為中餐
建議搭配魚類同食。魚肉屬于瘦肉型，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。此外，魚肉中富含維生素A、鐵、鈣、磷等，具有養(yǎng)肝補血、澤膚養(yǎng)發(fā)的功效；
? 作為晚餐
可喝牛奶助興。牛奶是最古老的天然飲料之一，被譽為“白色血液”，對人體的重要性非比尋?！?/p>
