在讀到《睡眠革命》這本書以前，我對(duì)“8小時(shí)睡眠理論”深信不疑。
像我這種完美主義者，時(shí)常面臨著這樣的困擾：
如果前一天晚上，我錯(cuò)過了本該入睡的時(shí)間，第二天又要按時(shí)上班，當(dāng)我料定今晚不可能睡足8個(gè)小時(shí)，接下來的時(shí)間里我會(huì)自暴自棄，繼續(xù)熬到深夜...第二天起床后，當(dāng)我意識(shí)到自己昨晚沒有睡夠8小時(shí)，又會(huì)暗示自己這一天不會(huì)有精神了。
而熬夜已經(jīng)成為我們這一代人的通病，其中最大的阻力就是手機(jī)里的各種資訊無時(shí)無刻不在吸引著我們的關(guān)注。
一個(gè)人躺在黑夜里，手機(jī)卻連接著整個(gè)喧嘩的世界。只要你不停下來，它永遠(yuǎn)有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮。
這是我見過的對(duì)深夜里玩手機(jī)最形象生動(dòng)的描述。
如何擺脫這樣的惡性循環(huán)，《睡眠革命》也許能夠幫到你我。
這本書的作者叫尼克·利特爾黑爾斯，是一位英國(guó)的睡眠專家，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，他提出的R90睡眠方案，獲得了體育屆和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，我們熟知的足球巨星大衛(wèi)·貝克漢姆也在運(yùn)用這套睡眠理論。
（文章篇幅較長(zhǎng)，你可以快速略讀后，重點(diǎn)讀第4節(jié)關(guān)于R90睡眠方案如何實(shí)施的部分）
1、像我們的祖先一樣：日出而作，日落而息
你知道晝夜節(jié)律嗎？想象一下，我們的祖先還在山洞里生活的時(shí)期，那時(shí)候沒有電燈，他們?nèi)諒?fù)一日的過著日出而作、日落而息的生活。而晝夜節(jié)律就在這成千上萬年的進(jìn)化中刻進(jìn)了我們的基因中。我們無法擺脫晝夜節(jié)律，就像我們無法阻止公雞打鳴、貓捉老鼠一樣。
倘若你想挑戰(zhàn)晝夜節(jié)律，一定會(huì)輸?shù)暮軕K。我就被狠狠的教訓(xùn)過，還在大學(xué)的時(shí)候，因?yàn)榘滋煺n程少，而晚上舍友都進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，這段時(shí)間很安靜，我常常看書看到2點(diǎn)以后才會(huì)睡覺，心想著白天可以把少睡的時(shí)間補(bǔ)回來，這樣堅(jiān)持了一段時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)白天整個(gè)人完全是渾渾噩噩的，即便補(bǔ)再多的覺，依然感覺沒有精神。直到今天我才明白，是體內(nèi)的晝夜節(jié)律在起作用。
2、你是晚睡星人還是早起星人？
你很早就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人喜歡早睡早起，一到晚上就困的想睡覺，而早上早早就醒了睡不著，而另外一種人，到了晚上反而愈發(fā)的精神，早上要他早起就是要他的命。
在真正開始嘗試R90睡眠方案前，你有必要了解清楚你屬于哪種類型？
3、“8小時(shí)睡眠理論”其實(shí)是個(gè)坑
很早就有人提出“8小時(shí)睡眠理論”，其實(shí)它是指每晚人均所需睡眠時(shí)長(zhǎng)，但不知從何時(shí)起，它卻變成普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。就像文章開頭我所遭遇的困惑一樣，一旦你將每晚必須睡足8個(gè)小時(shí)作為你的睡眠指標(biāo)，當(dāng)你因?yàn)楦鞣N原因無法做到時(shí)，會(huì)產(chǎn)生巨大的心理壓力，反而會(huì)對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。
這樣一刀切的思維方式顯然不利于我們的睡眠。
《睡眠革命》提出一個(gè)新的概念，叫作睡眠周期。一個(gè)睡眠周期大約90分鐘，在這個(gè)周期里我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠這幾個(gè)時(shí)期。
a.非眼動(dòng)睡眠 第1階段（半睡半醒）
首先我們進(jìn)入非眼動(dòng)睡眠 第1階段，這個(gè)階段我們處在半睡半醒的狀態(tài)，稍有風(fēng)吹草動(dòng)就能夠把我們驚醒。
b.非眼動(dòng)睡眠 第2階段（淺睡眠）
當(dāng)我們進(jìn)入非眼動(dòng)睡眠 第2階段，也就進(jìn)入了淺睡眠，這個(gè)時(shí)期，如果有人大喊我們的名字，依然可以把我們叫醒。對(duì)于那些睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間，依然感覺沒休息好的人，通常是一直處在淺睡眠階段，這樣的睡眠并不高效。
c.眼動(dòng)睡眠 第3階段和第4階段（深睡眠）
如果你能進(jìn)入眼動(dòng)睡眠階段，那得恭喜你，因?yàn)槟氵M(jìn)入了深睡眠，我們希望能在這個(gè)階段多作停留，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這個(gè)階段。而且這一階段，別人要想叫醒你，得費(fèi)九牛二虎之力。
d.快速眼動(dòng)睡眠 第5階段
這一階段，不是所有人都能進(jìn)入，有些人經(jīng)歷了眼動(dòng)睡眠后就會(huì)醒來然后進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，而經(jīng)常做夢(mèng)的人會(huì)比較容易進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，這一階段，往往會(huì)被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。
4、如何實(shí)施R90睡眠方案？
第一步：設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并持之以恒的堅(jiān)持下去
固定的起床時(shí)間就像是一艘巨輪的錨，支撐著整個(gè)R90方案。
在你了解了自己屬于早起星人還是晚睡星人后，你就可以著手去確定你的起床時(shí)間，這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是你每天都能實(shí)現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。
值得注意的是，即使你是一個(gè)晚睡星人，你的起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多，因?yàn)槠鸫矔r(shí)間和日出時(shí)間離的越遠(yuǎn)，越背離晝夜節(jié)律。
通常合適的起床時(shí)間可以定在你必須出門上班前的90分鐘，這樣起床后你可以不慌不忙去安排出門前要做的事情。
到了周末，也許你會(huì)抓住這個(gè)機(jī)會(huì)好好睡上一覺，的確，周末我們需要好好放松一下，但是我們依然要在固定的時(shí)間起來，否則周一到周五你辛辛苦苦調(diào)整好的生物鐘就這樣被你打回原形。明智的做法是，先離開你的被窩，去像往常一樣起床、洗漱、吃個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐，當(dāng)這些事都做完了，你可以選擇再次回到床上。
第二步：根據(jù)你的起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間
講到這里，你應(yīng)該明白，衡量我們每晚的睡眠情況不應(yīng)該用小時(shí)來計(jì)，而應(yīng)該是睡眠周期。
對(duì)于大多數(shù)人來說，一個(gè)晚上經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期是比較理想的，當(dāng)然適合你的也可能是4個(gè)或者6個(gè)，我們不妨先從5個(gè)周期開始。
假設(shè)你的固定起床時(shí)間是早上6:30，倒推5個(gè)睡眠周期，你應(yīng)該在前一晚11:00入睡，給自己30分鐘的入睡準(zhǔn)備，那么你就必須在10:30上床。
值得一提的是，生活總會(huì)有變數(shù)，有時(shí)你需要參加朋友的聚會(huì)，或者領(lǐng)導(dǎo)安排你加班，你很難做到每晚睡5個(gè)周期。沒有關(guān)系，千萬不要因此給自己壓力。
R90睡眠方案應(yīng)該放在一周這樣的時(shí)間維度上來執(zhí)行，偶爾的一天兩天你沒有睡足5個(gè)周期并不要緊，你只需避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于5個(gè)睡眠周期），同時(shí)一周內(nèi)你能做到4天以上滿足5個(gè)睡眠周期就很OK了，人的身體是有彈性的，沒有那么脆弱。
這樣堅(jiān)持幾天時(shí)間，你就能很容易發(fā)現(xiàn)5個(gè)睡眠周期是否適合你，如果你很容易在固定起床時(shí)間之前醒過來，那你可以嘗試減少一個(gè)睡眠周期。相反，如果你還是覺得每天很困，也許你更適合6個(gè)睡眠周期。正如書中提到的：
這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。
這就是R90睡眠方案的彈性之處，雖然起床時(shí)間是固定的，但是入睡時(shí)間根據(jù)你的個(gè)人情況可以靈活調(diào)整，直至找到適合你的最佳睡眠周期。
此外，《睡眠革命》還提到了日間小睡：
利用午后休憩時(shí)機(jī)（下午1-3點(diǎn)）給自己安排一個(gè)30-60分鐘的可控修復(fù)期，是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法，這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。
黃昏（下午5-7點(diǎn)）是次優(yōu)的休憩時(shí)機(jī)，因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高，但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)該控制在30分鐘之內(nèi)，以免影響晚上的睡眠。
白天工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間，我們也應(yīng)每隔90分鐘讓自己休息一會(huì)兒，你可以起身上個(gè)廁所，到陽臺(tái)沐浴下陽光，或者去倒杯水都可以，目的是讓你的大腦暫時(shí)離開正在做的事情，放松一下。這也是R90方案的組成部分。
第三步：設(shè)置你睡眠前后的例行程序
R90方案認(rèn)為，睡前和醒來的兩個(gè)時(shí)段，和實(shí)際睡著的時(shí)間同等重要。
a.睡前
你有沒有上床之后，發(fā)現(xiàn)還一些事情需要處理，又不想再鉆出被窩，陷入糾結(jié) ，擾亂了你的入睡心情。
睡前減少電子產(chǎn)品的使用，將是一個(gè)良好的開始。洗個(gè)溫水澡，讓屋里的燈光由亮轉(zhuǎn)暗，提前準(zhǔn)備好明天要用到的物品，將腦袋中的諸多想法寫在紙上都是值得睡前去做的事情。建立你自己的睡前例行程序，將有助于你放空大腦，靜下心來，順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
b.醒來
睡醒之后，不要立即去翻看你的手機(jī)，想象一下，如果收到一條令你極不愉快的信息，你回不回？不管怎樣，你的心情已經(jīng)被破壞了。你可以走到陽臺(tái)沐浴下晨光，伸個(gè)懶腰，回來之后精心打扮一下自己，吃頓營(yíng)養(yǎng)早餐，如果時(shí)間充裕也可以出門鍛煉一下，心情美美的迎接新的一天。建立你的醒來后例行程序，讓新的一天井然有序的開始。
到這里，《睡眠革命》這本書的全部精華已經(jīng)呈現(xiàn)給你。
—END—
生命不息，奮斗不止。
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