醫(yī)學(xué)上的輕斷食，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療，它不僅對(duì)斷食的頻率、斷食的時(shí)間有要求，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格的規(guī)定。只有嚴(yán)格按照這套規(guī)定來(lái)，才算真正的輕斷食。這一點(diǎn)，咱們是要先澄清的。

輕斷食的好處與機(jī)制

至于具體怎么執(zhí)行這種科學(xué)的輕斷食，咱們一會(huì)再說(shuō)。先來(lái)看看輕斷食到底有什么作用呢？

我總結(jié)了數(shù)十篇頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊的最新研究成果，把輕斷食的好處分成了三類(lèi)——幫助減肥、治療疾病和延年益壽。

首先，自然是能減肥。

除了減肥之外，輕斷食還可以治療疾病。研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食既可以控制血糖，逆轉(zhuǎn)糖尿病前期，又能降低血壓，還能減少哮喘、關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作。而且，除了身體層面的變化，輕斷食居然還能提高記憶力，改善認(rèn)知功能，對(duì)預(yù)防和治療阿爾茨海默病、帕金森都有一定的作用。

至于延長(zhǎng)壽命，目前還沒(méi)有人體的實(shí)驗(yàn)證據(jù)，但已經(jīng)獲得了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的確證。

有些人可能會(huì)覺(jué)得：你這賣(mài)的是狗皮膏藥吧？包治百病啊？但如果分析一下輕斷食以后我們身體的代謝反應(yīng)，你就會(huì)相信這些效果。

在斷食8-12個(gè)小時(shí)后，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變。這時(shí)候，身體里的糖已經(jīng)消耗完了。沒(méi)有了糖作為第一手能源，身體只能分解脂肪，把分解出的酮體作為能源物質(zhì)；緊接著，這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)，告訴我們的細(xì)胞核，“身體沒(méi)有能量了，快想辦法”；細(xì)胞核收到信號(hào)后，會(huì)啟動(dòng)一系列的自我保護(hù)效應(yīng)，包括降低蛋白質(zhì)合成、提高胰島素敏感性、增加壞細(xì)胞的自我清除等等。

聽(tīng)著好像有點(diǎn)抽象，我給你解釋一下。其實(shí)就是說(shuō)——

人體細(xì)胞感受到饑餓的威脅后，就激發(fā)了節(jié)約能源、保護(hù)自己的求生欲望。這種自我保護(hù)效應(yīng)，又會(huì)激發(fā)心臟、肝臟、大腦、胃腸道等所有器官的潛力，提高表現(xiàn)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力。

這還沒(méi)完。在輕斷食期間，為了適應(yīng)環(huán)境改變的壓力，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)，把自己的損傷修復(fù)好；而在輕斷食結(jié)束、進(jìn)入恢復(fù)期之后，正常的進(jìn)食、良好的睡眠，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)、功能性組織重建的全新?tīng)顟B(tài)。這樣往返交替，最終就達(dá)到了修復(fù)和新生的效果。

這大概就是莊子所謂的“水擊三千里，摶扶搖而上者九萬(wàn)里”。深潛水底，方能翱翔于九天之上。微小的細(xì)胞，也能給我們一樣的啟示。

這里額外說(shuō)一句，如果沒(méi)有饑餓，我們的細(xì)胞都吃得飽飽的，它們?cè)谧鍪裁茨?？“溫飽而思淫欲”，?duì)，它們?cè)诿χ敝?。畢竟?duì)于生命來(lái)說(shuō)，繁殖和傳承永遠(yuǎn)是最重要的任務(wù)。但是，如果總是忙著繁殖，細(xì)胞就會(huì)忽略對(duì)自身的修復(fù)。損傷得不到修復(fù)，慢慢積累得越來(lái)越多，人也就不健康了。

你看，身體和宇宙是相通的，都蘊(yùn)含了“福兮禍之所倚，禍兮福之所伏”的道理。

怎么斷食才算輕斷食？

既然輕斷食這么有效，我們具體該怎么操作呢？醫(yī)學(xué)上，輕斷食有一套基本的規(guī)定動(dòng)作，包括三步——

第一步，就是判斷吃什么。

在輕斷食這一天，不是說(shuō)除了水之外，什么都不能吃。而是說(shuō)，你需要把攝入的熱量控制在一個(gè)很低的范圍內(nèi)，一般是500-700大卡。男性可以適當(dāng)多一點(diǎn)，女性可以少一點(diǎn)。攝入一定的熱量，不僅能幫助人體修復(fù)損傷的細(xì)胞，還能讓你在第二天控制住暴飲暴食的沖動(dòng)。

不過(guò)，同樣是500-700大卡，選擇吃什么、不吃什么，可是大有講究的。來(lái)一杯拿鐵，加一塊蛋糕，這可能就500大卡了，已經(jīng)達(dá)到輕斷食的能量限制了。但是，這么吃不僅營(yíng)養(yǎng)不均衡，而且還很快就會(huì)讓你餓得發(fā)慌。

怎么選擇呢？

首先，選擇升糖指數(shù)低的食物，讓自己餓得慢一點(diǎn)。

升糖指數(shù)，是醫(yī)學(xué)上評(píng)判食物進(jìn)入人體后，人體血糖升高的速度。你記住一點(diǎn)就行——血糖升高得越慢，你的饑餓感就來(lái)的也越慢。

其次，保證每公斤體重1g以上的蛋白質(zhì)攝入。

蛋白質(zhì)充足，人體免疫系統(tǒng)才能正常工作，人才不容易生病?？梢赃x擇低脂牛奶、雞蛋、瘦肉這些食物作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。

最后，保證維生素和纖維素的補(bǔ)充。

把各種顏色的蔬菜、水果拼在一起吃。像蘋(píng)果、藍(lán)莓、獼猴桃這些熱量低的水果都很不錯(cuò)，既補(bǔ)充了維生素，還補(bǔ)充了纖維素。更簡(jiǎn)單的，可以考慮來(lái)一片復(fù)合維生素片。

當(dāng)然，如果你實(shí)在嫌搭配一頓500-700大卡的飯?zhí)闊部梢灾苯舆x擇咱們后面講的代餐。

好，說(shuō)完了輕斷食吃什么，接下來(lái)解決第二個(gè)問(wèn)題——什么時(shí)候吃？

很簡(jiǎn)單。這500-700大卡的食物，要在6-8小時(shí)之內(nèi)吃完。只有這樣，才能保證我們的細(xì)胞充分感受饑餓，啟動(dòng)修復(fù)和新生的程序。至于這8小時(shí)，是從早上8點(diǎn)到下午4點(diǎn)，還是中午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)，你都可以自由選擇。

最后，就是第三步——輕斷食的頻次。

比較經(jīng)典的輕斷食方案，只有兩種——

一種是輪替方案，也就是輪著來(lái)，今天輕斷食，明天正常飲食，每周輕斷食不超過(guò)3天。另一種是“5+2”方案，一周當(dāng)中任意兩天輕斷食，其余五天正常。可以是連續(xù)斷兩天，也可以是間隔斷兩天，都行，都有效。

上面這三步，就是輕斷食的醫(yī)學(xué)規(guī)定，這么吃就能減肥。

至于網(wǎng)上的其他方案，比如每天攝入能量250大卡以下、每周連續(xù)斷食兩天以上，又或者每周斷食超過(guò)4天等，要么是不能減肥，要么是有很大風(fēng)險(xiǎn)，又或者是還沒(méi)有醫(yī)學(xué)上的研究證據(jù)。你也別拿自己當(dāng)小白鼠了。

開(kāi)啟你的輕斷食計(jì)劃

課程的最后，我給你一個(gè)具體的輕斷食范例，這樣你就好操作了。比如，一個(gè)6個(gè)月的輕斷食減肥方案，就可以這樣循序漸進(jìn)：

第一個(gè)月，每周只有1天輕斷食，這一天可以吃到1000大卡食物，從早8點(diǎn)到晚6點(diǎn)，10個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完。這個(gè)月不難吧？

第二個(gè)月，我們每周增加一天，2天輕斷食，每天還是1000大卡，進(jìn)食時(shí)間減少到8個(gè)小時(shí)。其他日子里正常吃。

第三個(gè)月，還是每周兩天，每天減少到750大卡，進(jìn)食時(shí)間縮減到6個(gè)小時(shí)。

第四個(gè)月，每周兩天，每天再少吃一點(diǎn)，減少到500大卡，進(jìn)食時(shí)間還是6個(gè)小時(shí)。

這樣再維持兩個(gè)月，我們就完成計(jì)劃了。一拆解，發(fā)現(xiàn)就不是很難了。對(duì)不對(duì)？

這里還要叮囑一下：在輕斷食的初期，大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷饑餓感、煩躁和注意力下降。別擔(dān)心，這些反應(yīng)幾乎會(huì)在1個(gè)月內(nèi)完全消失，絕大部分人都可以繼續(xù)。