生命工作天字團(tuán) 網(wǎng)絡(luò)成長課程
課程名稱：學(xué)習(xí)愛自己
上課時間：2018年9月4日（16-1）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：為什么要愛自己？
壹、本課程進(jìn)行的方式
一、進(jìn)行時間每周上課一次，每次2小時，共上課十六次。
二、上課主題：
第一次：為什么要愛自己？
第二次：兩種人格的影響
第三次：愛自己的十大障礙
第四次：愛自己的四種定律
第五次：愛自己的感覺
第六次：在恐懼中呼吸
第七次：接納內(nèi)疚及被批評的感覺
第八次：區(qū)別自己和父母的感覺
第九次：學(xué)習(xí)在關(guān)系中愛你不愉快的感覺
第十次：關(guān)于你自己的三個觀點
第十一次：面對噴火龍
第十二次：治愈你受傷的內(nèi)在小孩
第十三次：感覺的對話
第十四次：聆聽內(nèi)在良知的聲音
第十五次：排除你親密關(guān)系中的共依存
第十六次：平等原則與單一性原則
貳、我們的約定
˙內(nèi)心世界是一個敏感脆弱的境地，有賴彼此真誠關(guān)懷、坦承分享。每一個人有充分的自由，決定自己成長過程中，哪些部份愿意開放。但每一個人也有可能因感動，而開放生命中較為敏感的部份，其他學(xué)員應(yīng)抱持同理心，給予尊重，并視為本成長課程的共同秘密，而這是一個可以被信任的學(xué)習(xí)團(tuán)體，所以在團(tuán)體內(nèi)討論的他人切身事情，請勿向本團(tuán)體以外的人談?wù)摗?/p>
˙對課程進(jìn)行的方式和內(nèi)容，有不同意見時，不要壓抑自己，勇敢的把感覺表達(dá)出來。在本團(tuán)體內(nèi)，每個人的意見都應(yīng)得到其他成員的尊重。
˙為求能獲得完整的學(xué)習(xí)，上課期間請準(zhǔn)時到課，不要遲到、早退，更不要缺課，共同維護(hù)上課的士氣。
參、本次內(nèi)容
第一課 為什么要愛自己？
【為什么要愛自己？】
學(xué)習(xí)愛自己可以讓生活更美好。學(xué)習(xí)愛自己是心理、情緒，甚至身體健康的關(guān)鍵。愛自己是我所知道最有效的治療方式。它是我一切工作的基礎(chǔ)，不論是進(jìn)行個案治療、團(tuán)體治療，或帶領(lǐng)工作坊，愛的改造力量不斷地感動并啟發(fā)我，一再讓我見識到它是如何地鼓舞低落的情緒、改善不良的關(guān)系，甚至消除長期的病痛。若你只能選擇做一件事來改善你的生活，那么我會建議你學(xué)習(xí)愛自己。
許多個案很難給自己一、兩秒鐘無條件的愛，讓一切改變開始。事實上，我發(fā)現(xiàn)許多人往往要等到最后一刻，等到失去健康、人際關(guān)系一塌糊涂、工作不順之后，才開始學(xué)習(xí)愛自己。有人在臨終前才愿意給自己愛，甚至有人一輩子都沒有愛自己。一定要走到這一步嗎？我不認(rèn)為。我們可以學(xué)習(xí)察覺缺乏愛自己的早期警訊，給自己愛，并發(fā)揮自己的潛能。在愛自己的世界中，學(xué)習(xí)的功效是無限的。你將驚訝地發(fā)現(xiàn)，只要把心扉打開一點點，愛的治療力量便會源源不絕地涌入。
現(xiàn)代的人際關(guān)系常常需要治療，這時愛自己就派上用場了。人類往往不愿意給自己某樣?xùn)|西，卻又向別人索求這樣?xùn)|西。例如我們會向別人要求愛，但若別人給的愛不是自己要的，又會發(fā)脾氣。我們常因缺乏對自己的愛而向別人尋覓愛。有人想盡辦法、訪遍專家，希望找到治療缺乏愛的靈藥。他們建造夢想中的房子、旅行各地、請教通靈者，或參與運動，都是為了逃離心中那份蝕人的空虛，而那份空虛必須靠愛自己來填補。
【什么是愛？】
現(xiàn)在，想一個你愛的人，一個你百分之百、沒有條件地愛他的人。請注意你在想自己愛的人時身體有什么感覺，這正是我們必須用來擁抱自己的感覺?；蛟S你沒有想到一個自己愛的人，那么也可以想一件自己愛的事或物。幾乎每個人在生命中都曾經(jīng)歷過愛對身體所造成的感覺。這種感覺正是我希望你為自己培養(yǎng)的感覺。若你從未愛或被愛，要怎么辦？你就必須發(fā)揮想象力，從無到有，以你所能想象最美好的感覺為基礎(chǔ)，創(chuàng)造愛的感覺。這是可以做到的。
真正有益于我們生命的愛是既溫柔又堅持的。有一種愛讓人可以依偎，代表溫暖、接受、擁抱；會歡迎一切、原諒一切，我們都需要用這種愛來擁抱自己。另外有還一種堅定的愛，可以為你的生活帶來自我管理。若不學(xué)會為自己及周遭的人設(shè)界限，生命中便沒有空間來容納溫柔、擁抱的愛。在我們與所愛的人之間，或者是與自己的關(guān)系中，都必須發(fā)展這種堅定、有紀(jì)律的方式來愛自己。我們必須無條件地接受自己，并以最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。
所以，學(xué)習(xí)愛自己就是要發(fā)展出溫暖的擁抱及堅定的意志；學(xué)習(xí)如何給自己無限的寬容，同時對自己的要求絕不讓步，以符合我們的最高理想。這聽起來或許很困難、很矛盾，但事實就是這樣。生命本來就充滿種種困難與矛盾。
【愛自己究竟是什么感覺？】
若我分享一些愛自己的個人經(jīng)驗，或許會對你有所幫助。我一向就有過重的問題。出生時我是個過重的嬰兒，長大后情況也沒有好轉(zhuǎn)。我孩提時代過胖、青少年時期過胖，成年后還是過胖，而且是非常非常胖，最胖的時候，曾超出標(biāo)準(zhǔn)體重達(dá)一百磅。事實上，我有內(nèi)分泌方面的問題，但知道這點對我的體重卻沒有幫助，醫(yī)生開給我的藥也都無效。到了二十多歲時，歷經(jīng)一連串對自己的領(lǐng)悟，我的體重降至目前的一百九十磅（我身高約六呎多），不過仍須時時留心自己的飲食，因為我只要多吃一點脂肪或糖，就會在一夜之間增加五磅。
最近就發(fā)生了這種不幸。當(dāng)時我在巡回演講，沒有時間運動，吃的又都是高級餐廳。到了結(jié)束前第二天，剛好有個磅秤，我一站上去，赫然發(fā)現(xiàn)自己的體重居然和離家前一樣。于是我便以此為借口，在一家很棒的法國餐廳大吃特吃。第二天回家后，卻發(fā)現(xiàn)自己胖了五磅。要不是磅秤有問題，就是我在一夜之間胖了許多。我當(dāng)時好想哭。年過四十的人都知道，到了這種年紀(jì)想要減重，會比在二十歲或三十歲時要困難得多。我認(rèn)真節(jié)食兩、三天后，只減了一磅左右。
后來我領(lǐng)悟到：我因為體重增加而責(zé)怪自己。我需要的是愛的方式，而不是自我批評、自我厭惡。當(dāng)下，我在從房間的一頭走向另一頭時，開始愛自己目前的體重。我找出身體中自我厭惡及忿怒的感覺（胸口及胃部的攪動），開始愛這些感覺本身、愛我對自己的厭惡。這短暫的愛自己的感覺正是我所需要的。幾天后，贅肉便輕松地消失了。
在愛自己的過程中，我常常會發(fā)現(xiàn)自己不喜歡、希望去除的東西，然后讓自己愛目前的狀況。我愛自己想要去除這些東西的想法，也愛這些東西本身。這很容易，但每次都有效。只是（這是個很嚴(yán)重的問題），人類往往被訓(xùn)練成不喜歡自己，以至于常常要等到最后一刻，才愿意將愛轉(zhuǎn)到自己身上。不要等危機逼你學(xué)習(xí)愛自己，現(xiàn)在就開始，放手去做，這只會讓你更好。
【愛自己的感覺并和它們做朋友】
人類的感覺就像泉水般源源不絕，不論我們是否察覺，每天都會不斷地釋放出恐懼、忿怒、悲傷、興奮。我們要讓多少感覺進(jìn)到意識中？要過濾掉多少感覺？兩者間的平衡是很微妙的。若讓太多的感覺進(jìn)來，便會被情緒淹沒，好似洶涌大海中顫抖的水母；若放進(jìn)來的感覺不夠，則會失去生命的活力，變成生硬的機器人。
在學(xué)習(xí)如何有效處理自己的感覺時，你可能得花上數(shù)年的時間進(jìn)行調(diào)校；你會因為一次讓太多的感覺進(jìn)到意識中而承受其后果，也會因為放進(jìn)來的感覺不夠而得到教訓(xùn)。就像飛機的自動導(dǎo)航系統(tǒng)一樣，飛機只有少部份時候是在正確的航道上，其他時候飛機都在飄離航道，并進(jìn)行自我修正。飛機靠著不斷的錯誤到達(dá)目的地，我們的感覺也一樣。很少有人可以說他與自身感覺之間的關(guān)系完美無瑕，大部分人都是不斷地飄離自己的感覺，再重新修正航道。
和自己的感覺做朋友不是什么神秘的事，只是一種簡單的學(xué)習(xí)過程。我們必須克服的最大障礙是恐懼。我們都害怕未知的東西。若在成長的過程中沒有人鼓勵我們發(fā)展自己的內(nèi)在生命，我們往往會對自己的感覺不理不采。人類對未知事物的恐懼是數(shù)百萬年來演化的產(chǎn)物。
人類從古到今都害怕未知的事物，在自我探索時也一樣。我們害怕自己心理及身體中所包含的東西。多年來，我至少聽過上千人說：
「如果釋放我的感覺，就會像打開潘多拉的盒子一樣，跑出可怕的東西?！?/p>
「如果我讓自己感受悲傷，一定會哭個不停?！?/p>
「如果我釋放自己的忿怒，就會去殺害別人?！?/p>
「如果我釋放自己的性欲，一定會變成強暴犯?！?/p>
我們都必須跳進(jìn)未知的事物中，才能認(rèn)識自己的感覺。在一些重視內(nèi)在生命的文化中，孩童從很小的時候就開始學(xué)習(xí)如何識別自己的感覺，并將之告訴別人。在這些文化中，很少有人會頭痛、潰瘍，或做惡夢。西方人則是現(xiàn)在才開始了解到這種技巧的重要性。
身為治療師，我看見的大多是過份壓抑自己感覺的人。但有一小部分的個案則恰恰相反，會任由他們的情緒淹沒自己及周遭的人。不論你是哪一種極端，都應(yīng)該開始學(xué)習(xí)認(rèn)識自己及自己的感覺。
我在最近這兩個禮拜內(nèi)，看見很多人對自己的感覺有新發(fā)現(xiàn)。例如：
「我和男性權(quán)威人士交談時會害怕?！?/p>
「若事情不如我所愿，我就會生氣。」
「丈夫已經(jīng)過世二十年了，但我仍為此感到悲傷?！?/p>
「我對任何走過身旁的女性幾乎都會產(chǎn)生性方面的想法，但我不必真的采取行動，也不必禁止自己有這些想法?！?/p>
聽起來是不是很簡單？當(dāng)然是的。這和駕駛飛機或拉大提琴一樣，一旦學(xué)會了就很容易。但這些人在學(xué)會這件簡單的事之前，卻生活在黑暗中，非常不快樂。
生命工作天字團(tuán) 網(wǎng)絡(luò)成長課程
課程名稱：學(xué)習(xí)愛自己
上課時間：2018年9月11日（16-1）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：兩種人格的影響
第二課 兩種人格的影響
【「愛」與「自律」的平衡發(fā)展】
我知道大部份活潑快樂的人，他們在「愛」與「自律」兩方面都有良好的發(fā)展，他們實踐自己所做的決定，對他人也是言行一致，透過學(xué)習(xí)自律他們?yōu)樽约旱纳鼊?chuàng)造更多愛的空間。
假如沒有學(xué)習(xí)到自律，我們常常花很多的時間與精力，在收拾自己所創(chuàng)造出來的困擾與混亂。如此的混亂，很少有愛的空間。大部份的人很少去注意到因為沒有好好的發(fā)展自律、以及謹(jǐn)守對自己與對他人的諾言，而消耗掉自己多少的精力。
【學(xué)習(xí)愛自己的主要抗拒力】
許多人是在不被期待的情況下出生的，這樣的人據(jù)估計大約有百分之60到65。長久以來，很多人都是被迫接受懷孕的事實，于是告訴自己「讓我們在這最壞的情況下，作最好的調(diào)適」。
一個人在什么情況下被懷孕而生下來，對一生命運的影響，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象。過去二十多年來，我在幫助人們?nèi)绾螑圩约旱闹委熯^程經(jīng)驗中，十分肯定每對父母最初懷孕的態(tài)度，對孩子所造成的影響是相當(dāng)大的。通常在治療過程中，我會請案主帶來他們兒時的照片，父母臉上的表情通常會流露出他們對孩子的態(tài)度。
一個孩子出生之后，父母不是很高興地接受他來到這個世界，這樣的態(tài)度除了造成孩子缺乏愛自己的能力之外，父母也無法愛自己的孩子，甚至有時候會有暴力的情況發(fā)生。父母要學(xué)習(xí)可以不贊成孩子的行為，但是仍然要愛孩子這個人本身，確實不是一件容易的事。很多人接受父母長期的指責(zé)，會認(rèn)為自己的存在是一項錯誤，也是自己周圍人的一項負(fù)擔(dān)。
【痛苦的經(jīng)驗】
我們當(dāng)中的很多人，因為生命受到創(chuàng)傷，所以就推斷自己是不被愛的。常常我們告訴自己：「這么可怕的事情會發(fā)生在我的身上，應(yīng)該一切都是我的錯?！姑總€人都曾經(jīng)歷過或大或小的痛苦，生命原本就是會如此。但是我們的痛苦如何被接納，影響我們覺得自己不被愛的程度。
當(dāng)我們的感覺沒有被直接接納，我們就會將這痛苦的感覺積壓在心里。積壓痛苦會扭曲我們的生命，會造成我們用不同的眼光看世界。我們的身心都必須去適應(yīng)這個痛苦，所有積壓在內(nèi)心的痛苦，讓我們無法去感受自己的好。學(xué)習(xí)愛自己，換句話說是找一個新方法來接納自己的痛苦。
【周圍人的態(tài)度】
我們大部份人成長的環(huán)境，周遭的人們大部份不知道如何愛自己。因為生命中發(fā)生的重大悲劇，人們會變得非常困擾、精神錯亂或無知覺。沮喪是幕后原因，恐懼是暗流。也許有些人隱藏的很好，但是總是有癥狀會冒出來。
經(jīng)濟(jì)的不振、沒有計劃的懷孕，以及孩子死于各種的疾病，這些狀況就這樣悄悄地來到人們的生活當(dāng)中。他們已經(jīng)盡了最大的努力了，他們沒有一些好的技巧來處理痛苦。因此有些人壓抑；有些人過度的表達(dá)；有些人則沈溺于抽煙、喝酒而變成慢性自殺。
沒有守護(hù)天使在他們的耳旁輕聲細(xì)語地說：「去感覺你的痛苦；去將你的所有感覺告訴一個你可以完全信賴，而且不會對你做論斷的人。」他們對人生經(jīng)驗的所有感覺逐漸地累積成一個堅固的城墻，無法滲透，也像永遠(yuǎn)散不掉的霧氣。
這座感覺的墻，經(jīng)年累月地存在著，隨時隨地存在于生命中的任何一個角落。我感覺到自己生命中有這樣一座城墻，但是我叫不出它的名字，也不了解它，直到后來我才明白，這是在我成長過程中，所有被壓抑下來的那不被愛、不被尊重的感覺之總和。
【兩種人格的發(fā)展】
想象你是一個完美的生命，被兩個不完美的人格包圍著，在你自己的中間是你真實的自我。你是純凈的生命，沒有任何制約、設(shè)定，或問題。但為了在環(huán)境中求生存，你從很小的時候開始，就發(fā)展出兩種人格。這兩種人格是由你在特定時刻所能想到最適當(dāng)?shù)淖龇ㄋM成的，所以天生就不完美。在這兩種人格之下，還有許多次人格，用來處理特定的狀況。
【第一種人格的誕生】
所有的人在一歲前都必須設(shè)法引起別人的關(guān)注。嬰兒必須受到關(guān)注才能生存，才能得到所需的食物及基本的照顧，以渡過在這世界上最關(guān)鍵的頭幾天、幾周、甚至幾個月。大部分人獲得注意的方式還算合理，也不會太難，只要躺在那兒，裝可愛、哭幾聲、或爬幾步。
但對某些人來說，想要得到這樣起碼的關(guān)注卻沒那么容易。例如患有精神分裂癥的母親，在嬰兒想要靠近時，母親將其推開；而嬰兒想離開時，母親卻又將其拉回身邊。于是，嬰兒學(xué)到自己對于靠近與分離的本能是錯的，不能相信自己需求的感覺；若想獲得關(guān)注，必須犧牲自己原本的感覺來迎合別人的感覺。試想，三十年后，這個嬰兒在其他親密關(guān)系中，將不知如何靠近或分離，和小時候一樣。這是個很戲劇化的例子，但每個人在成長的過程中，都必須面對類似的困境。
第一種人格，是透過學(xué)習(xí)如何獲得關(guān)注而建立的。這種學(xué)習(xí)是終生的，但最重要的部分卻是在我們很小的時候就已經(jīng)決定了。你可以將第一種人格視為你的基礎(chǔ)角色，是你在生命舞臺上扮演的主體。第一種人格所包含的角色比較正面，但第二種人格就不是這樣了。
第一種人格常見的角色包括：乖寶寶、開心果、運動迷、遭人誤解的天才，及過度敏感的人。這些角色相對而言都還算正面，因為它們并不會讓其他人浪費時間及金錢替你收拾善后。但長遠(yuǎn)來看卻不見得如此。長大后你才會發(fā)現(xiàn)自己為這個角色所付出的代價。在二十歲之前，我們?yōu)榱松娑⑦@些角色，之后則必須再花二十年去卸除它們。
快樂不在這些角色中；只要我們扮演這些角色，我們和世界之間便隔著一層布幕。這些角色與生存有關(guān)，但長大后，需要的可能不只是生存，你的目標(biāo)可能是要追求真實及完整。這時，你必須重新評估自己所扮演的角色，看看這個角色如何掩蓋了你的真實性。
我有位四十歲的個案，是第一種人格失去效用的典型例子。從小他就是個「好好先生」，這個角色在家庭及學(xué)校都受到良好的接納，而他也將此角色發(fā)揮到極致。但長大后，他發(fā)現(xiàn)好好先生的角色也有缺點，會讓他無法認(rèn)識自己真實的感覺。我的個案在療程中并沒有為了克服這個問題而變成一個令人討厭的人（被人討厭是他害怕的因素之一，使他因而不愿放棄僵化的角色），他保留了好好先生角色中自己喜歡的部分，但釋放了其它原本隱藏起來的個性，成為一個「完整的人」。這就是成長的【第二種人格的誕生】
第二種人格，包覆在真實的自我與第一種人格之外，是由我們保護(hù)自己不受傷害的策略所組成的。對有些人來說，生命中有太多無法承受、無法消除的痛苦，他們因而逃避，發(fā)展出較為嚴(yán)肅的角色來保護(hù)自己。
第二種人格包含的角色有：宗教狂熱份子、受害者、囚犯、長舌婦，及酗酒者。這些角色會為他人及社會帶來不便，也會讓人永遠(yuǎn)無法得到真正所需的東西。第二種人格會讓你忙于防衛(wèi)自己，以致根本沒有精力去找出自己要的是什么，以及如何得到自己要的。最后，你得到的將會是自己并不想要的東西，還讓他人付出代價。
我的一位心理治療個案，在二十二歲時成為宗教狂熱份子。到了三十多歲時，這個角色已經(jīng)讓他失去了友情、一段婚姻，及健康。不論是何種角色，最大的問題在于，你在當(dāng)下并不知道自己是在扮演一種角色，只覺得自己所作所為是理所當(dāng)然的。更糟的是，你會認(rèn)為其他人也應(yīng)該如此。
羅伯特二十多歲時，女友拋棄了他，另結(jié)新歡。他克服這一切的方式則是加入一間激進(jìn)的基本教義派教會，這個教會認(rèn)為幾乎所有的東西都有罪，其中一個重點便是女人有多么罪惡、多么靠不住。這項教義正合羅伯特的心意，他因而全心投入宗教，在兩年內(nèi)便升任該教派的牧師。從那時起，宗教狂熱份子的角色主導(dǎo)了羅伯特的生命，讓他面對失去愛情的痛苦，卻也令他付出代價。因為，如果你無法直接面對痛苦，它便會用其他方式影響你，例如健康、人際關(guān)系，或其它生活層面。就羅伯特的例子而言，痛苦幾乎讓他付出了一切。他來找我時，精神緊繃，深受氣喘所苦，充滿了忿怒與對女性的厭惡。
蘇珊同樣經(jīng)歷過失去的痛苦，但卻選擇扮演受害者的角色來對抗痛苦。蘇珊五歲時，父母死于車禍。蘇珊搬到阿姨家住，而這個阿姨在潛意識中并不喜歡蘇珊，在蘇珊腦中灌輸了受害者的想法。在阿姨心中，蘇珊永遠(yuǎn)是「可憐」的蘇珊，是「小可憐」、「可憐蟲」。蘇珊將自己受害者的立場應(yīng)用到所有生活上的一切，我見到她時，她已是個不愿為自己生命中的任何事情負(fù)責(zé)的人。她認(rèn)為自己總是受害者。
也許你會問：「這些角色本身都令人痛苦，如何能保護(hù)當(dāng)事人免于痛苦呢？」這個問題的答案很重要。為了逃避而扮演的角色，即使是個危險的角色，也可以消除痛苦。如果不必當(dāng)自己，就可以離自己的痛苦遠(yuǎn)一點。你可以扮演一個角色，透過偽裝，來過濾痛苦。許多人寧愿與生活脫離，也不愿直接面對痛苦。角色扮演是一個緩沖器，讓我們暫時消除痛苦，但痛苦最后卻會變成長期的問題。
將受害者的角色發(fā)揮到極致便成了囚犯的角色。前陣子政府某單位在加州的許多監(jiān)獄發(fā)放問卷，問卷的內(nèi)容很簡單，只是問：「你為什么坐牢？當(dāng)初該如何避免牢獄之災(zāi)？」沒有人寫說自己坐牢是因為犯了罪。大部分的犯人認(rèn)為是律師不好，有些人怪罪社會，有些歸咎于自己的童年。覺得自己的律師該負(fù)責(zé)的人多于責(zé)怪原告的人；許多犯人認(rèn)為是妻子兒女忘恩負(fù)義，將自己交與警方，所以才會坐牢。很明顯地，不愿承擔(dān)責(zé)任的人最后常會成為階下囚。
坐牢無疑是種痛苦的經(jīng)驗，但為什么保護(hù)自己不受痛苦的角色扮演，會包括坐牢呢？如果你可以安排讓自己生活在牢籠中，由其他人告訴你何時吃飯睡覺，就可以將自己所有的問題投射到他們身上。這樣一來，彷佛世界才應(yīng)該為你的痛苦負(fù)責(zé)。事實的確會變成如此，因為你不愿承認(rèn)問題是自己造成的，因而得以避免直接面對痛苦。目的。
【第二種人格的誕生】
第二種人格，包覆在真實的自我與第一種人格之外，是由我們保護(hù)自己不受傷害的策略所組成的。對有些人來說，生命中有太多無法承受、無法消除的痛苦，他們因而逃避，發(fā)展出較為嚴(yán)肅的角色來保護(hù)自己。
第二種人格包含的角色有：宗教狂熱份子、受害者、囚犯、長舌婦，及酗酒者。這些角色會為他人及社會帶來不便，也會讓人永遠(yuǎn)無法得到真正所需的東西。第二種人格會讓你忙于防衛(wèi)自己，以致根本沒有精力去找出自己要的是什么，以及如何得到自己要的。最后，你得到的將會是自己并不想要的東西，還讓他人付出代價。
我的一位心理治療個案，在二十二歲時成為宗教狂熱份子。到了三十多歲時，這個角色已經(jīng)讓他失去了友情、一段婚姻，及健康。不論是何種角色，最大的問題在于，你在當(dāng)下并不知道自己是在扮演一種角色，只覺得自己所作所為是理所當(dāng)然的。更糟的是，你會認(rèn)為其他人也應(yīng)該如此。
羅伯特二十多歲時，女友拋棄了他，另結(jié)新歡。他克服這一切的方式則是加入一間激進(jìn)的基本教義派教會，這個教會認(rèn)為幾乎所有的東西都有罪，其中一個重點便是女人有多么罪惡、多么靠不住。這項教義正合羅伯特的心意，他因而全心投入宗教，在兩年內(nèi)便升任該教派的牧師。從那時起，宗教狂熱份子的角色主導(dǎo)了羅伯特的生命，讓他面對失去愛情的痛苦，卻也令他付出代價。因為，如果你無法直接面對痛苦，它便會用其他方式影響你，例如健康、人際關(guān)系，或其它生活層面。就羅伯特的例子而言，痛苦幾乎讓他付出了一切。他來找我時，精神緊繃，深受氣喘所苦，充滿了忿怒與對女性的厭惡。
蘇珊同樣經(jīng)歷過失去的痛苦，但卻選擇扮演受害者的角色來對抗痛苦。蘇珊五歲時，父母死于車禍。蘇珊搬到阿姨家住，而這個阿姨在潛意識中并不喜歡蘇珊，在蘇珊腦中灌輸了受害者的想法。在阿姨心中，蘇珊永遠(yuǎn)是「可憐」的蘇珊，是「小可憐」、「可憐蟲」。蘇珊將自己受害者的立場應(yīng)用到所有生活上的一切，我見到她時，她已是個不愿為自己生命中的任何事情負(fù)責(zé)的人。她認(rèn)為自己總是受害者。
也許你會問：「這些角色本身都令人痛苦，如何能保護(hù)當(dāng)事人免于痛苦呢？」這個問題的答案很重要。為了逃避而扮演的角色，即使是個危險的角色，也可以消除痛苦。如果不必當(dāng)自己，就可以離自己的痛苦遠(yuǎn)一點。你可以扮演一個角色，透過偽裝，來過濾痛苦。許多人寧愿與生活脫離，也不愿直接面對痛苦。角色扮演是一個緩沖器，讓我們暫時消除痛苦，但痛苦最后卻會變成長期的問題。
將受害者的角色發(fā)揮到極致便成了囚犯的角色。前陣子政府某單位在加州的許多監(jiān)獄發(fā)放問卷，問卷的內(nèi)容很簡單，只是問：「你為什么坐牢？當(dāng)初該如何避免牢獄之災(zāi)？」沒有人寫說自己坐牢是因為犯了罪。大部分的犯人認(rèn)為是律師不好，有些人怪罪社會，有些歸咎于自己的童年。覺得自己的律師該負(fù)責(zé)的人多于責(zé)怪原告的人；許多犯人認(rèn)為是妻子兒女忘恩負(fù)義，將自己交與警方，所以才會坐牢。很明顯地，不愿承擔(dān)責(zé)任的人最后常會成為階下囚。
坐牢無疑是種痛苦的經(jīng)驗，但為什么保護(hù)自己不受痛苦的角色扮演，會包括坐牢呢？如果你可以安排讓自己生活在牢籠中，由其他人告訴你何時吃飯睡覺，就可以將自己所有的問題投射到他們身上。這樣一來，彷佛世界才應(yīng)該為你的痛苦負(fù)責(zé)。事實的確會變成如此，因為你不愿承認(rèn)問題是自己造成的，因而得以避免直接面對痛苦。
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上課時間：2018年9月18日（16-3）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：愛自己的十大障礙
第三課 愛自己的十大障礙
【在人際關(guān)系中學(xué)習(xí)如何愛自己】
要考驗我們的自尊，最嚴(yán)苛的方式就是透過親密關(guān)系。有些人花了好幾年才發(fā)展出脆弱的自我意識，卻因心愛的人一次質(zhì)疑的眼光而瓦解。如果你可以在愛他人的同時也愛自己，則應(yīng)感到自豪，因為這是心理健康的極致。
重點在于：我們在靠近別人時，會產(chǎn)生本來沒有的能量，這正是人們彼此靠近的原因?？拷钊烁械脚d奮，激起火花。這種多出來的能量會促使第一種人格及第二種人格浮現(xiàn)，靠近別人會讓你的人格問題顯露無遺。
此時，不知不覺中會發(fā)生一件影響甚巨的事。由于第一種人格與第二種人格開始浮現(xiàn)時，我們恰好身處一段關(guān)系中，所以看起來便好像是對方造成的。我們會以為是對方「導(dǎo)致」我們不快樂。于是，我們不但不感謝對方幫助自己看見內(nèi)心深處的問題，反而怪他們擾亂了我們的生活。我們不但不會向他們說：「謝謝你讓我面對自己害怕被拋棄的問題?！狗炊鴷f：「你和其他人一樣，最后一定會棄我而去。」這種模式在學(xué)理上稱為投射。我們會像電影放映機一樣，從戲院的一頭將影像投射到另一頭的屏幕上，忘記自己才是問題的根源，而陷入投射于墻上的戲中，無法自拔。
許多人在親密關(guān)系最初的幾個階段中，只出現(xiàn)第一種人格，因而得以平安渡過。但到了后來，第二種人格就一定會出現(xiàn)。在此同時，對方的第二種人格也會開始出現(xiàn)，于是兩者便進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)。
爭斗的代價是很可觀的，你把創(chuàng)造的精力浪費在權(quán)力爭奪上，花太多的時間保護(hù)自己免受痛苦，以致無法學(xué)到這段關(guān)系中原本可以學(xué)到的東西。如果你陷在這些投射中，就不會記得要注意自己的內(nèi)心，審視自己真正的感覺與行為。投射是會上癮的，就像酒精一樣，讓你無法看清自己內(nèi)心的感受。
人類對于靠近與分離的需求是一樣多的。我們有一種與生俱來的沖動，想要與他人在一起；但也有一樣強烈的沖動，希望發(fā)展自己的獨立性。在理想狀況下，我們應(yīng)該可以將這兩種需求發(fā)展至最佳狀態(tài)，但很多人卻曾在靠近或分離的階段受到傷害。我們靠近別人，卻遭到拋棄；與人分離，卻發(fā)生意外。
這些發(fā)生在小時候的類似事件，會在腦中留下痕跡，影響我們長大后的人際關(guān)系。開始一段新關(guān)系時，潛意識中會希望這段關(guān)系可以幫我們解決以往的問題，真正與另一個人感到親近；但同時我們卻又已經(jīng)發(fā)展出一套防衛(wèi)方式，來對抗從前經(jīng)歷過的痛苦（第二種人格）。結(jié)果，我們投入一段關(guān)系時，一腳踩著油門，一腳踩著剎車。若你正試圖與他人靠近或分離，而上述這些人格不請自來，該如何面對？愛它們！
問題浮現(xiàn)時，唯一健康而有益的行動是用愛接受它們，并找個愿意傾聽的人向他訴說。如果你的伴侶可以尊重地聽你說，那是最好的；不然，你也可以找別人。最重要的是，你必須培養(yǎng)出喜愛自己內(nèi)在的技巧，而不是厭惡或隱藏之。你若賦予自己這個任務(wù)，未來便可以在人際關(guān)系方面學(xué)到許多。
其所帶來的好處是數(shù)不清的，每次你擴大愛自己的能力，便會讓自己可以被更多人所愛。這是必然的，因為愛就是愛，不論這份愛是來自自己或他人。用愛擁抱自己讓你可以給別人更多的愛。把腳從剎車上拿開，讓自己乘著愛而行，使人際關(guān)系變成一段段潛藏著愛的歡樂舞蹈，而不再是難分勝負(fù)的拔河比賽。
現(xiàn)在，你是否愿意承諾學(xué)習(xí)如何愛自己了？立刻向自己宣示吧。對自己說：「我答應(yīng)全心全意學(xué)習(xí)如何愛自己?！菇又?，找一個你可以告訴他這件事的人。打電話給你的朋友，告訴他：「我答應(yīng)要學(xué)習(xí)如何愛自己。」如果沒有人可以打電話，也可以寫信給朋友。讓大家知道這件事?；蛟S你的宣示會啟發(fā)其他人開始愛自己的旅程。最壞的狀況，對方可能會說：「那又怎么樣？」（如此你便知道以后不要再向此人做出類似的宣示。）將承諾公開是很重要的一步，它記錄了你開始為自己的成長努力，讓你每次說起這個目標(biāo)時都覺得其更為真實。
6.我無法強迫自己去愛生命中的某些人，怎么辦？
首先，你要愛自己無法愛他們這件事?；蛟S你將這些人與某些創(chuàng)傷聯(lián)想在一起，而你至今尚無法面對那些創(chuàng)傷所遺留下來的感覺。你不必強迫自己愛他們，只要去愛你自己對他們的感覺就可以了。他們讓你覺得生氣嗎？想辦法愛自己的忿怒。他們讓你覺得傷心嗎？學(xué)習(xí)去愛那種感覺。不論你對他們有什么感覺，這都是個開始。原諒也是一樣的，千萬不要強迫自己原諒別人。若你能真實地了解自己的感覺，自然就會原諒對方。一些美好的感覺，如愛和原諒，是不會平白產(chǎn)生的，它們是我們面對現(xiàn)實后才能得到的禮物。
7.會不會來不及了？我都快八十歲了，童年時的記憶寥寥無幾。是否一定要記得才能去愛？
你可以從愛自己目前的情況開始，去愛自己那不完美的記憶。不必強迫自己回想過去的事，當(dāng)下一定有足夠的東西讓你愛。從來沒有人因為太小或太老而無法愛自己。愛可以讓現(xiàn)在更豐富、可以治療過去，還可以使你的未來更平順。我曾見過年老臥病或臨終的人因為學(xué)會愛自己而產(chǎn)生奇妙的變化。不要再猶豫，就從此時此刻開始，愛你自己所有的感覺。
8.我試圖愛自己時，注意力常會轉(zhuǎn)移到其它東西上，怎么辦？
這是很自然的。愛自己的力量很強大，你的身心剛開始時無法一次承受太多。你會感受到一瞬間的愛，然后注意力便轉(zhuǎn)移到其它無關(guān)緊要的東西上，彷佛你的身心不知道該如何處理這突如其來的美好感覺。其實，這表示愛已經(jīng)開始起作用了，所以千萬別放棄。慢慢地，你將能承受越來越多的愛，最后便可以生活在持續(xù)的正面能量中。
9.我彷佛一輩子都戴著面具，如何知道這些偽裝下的確有個真實的自我？
許多人剛開始時都有這種感覺。面具戴久了，就不再感受到它的存在，反而覺得那就是自己。你應(yīng)該從愛當(dāng)下的自我開始，去愛那個什么都不知道的面具，感謝你的面具幫助你生存。然后，找出面具上的小裂縫，也就是設(shè)法找出一些時候，確實知道自己是在戴面具，而未展現(xiàn)真實的自我。仔細(xì)感受面具對你的身體所帶來的感覺，并找出面具下所保護(hù)的究竟是什么。一旦你開始對自己產(chǎn)生一點點的愛，下次要愛自己就會更容易。
10.我對自己說：「愛自己?！沟也⒉皇钦娴南嘈拧Ｊ遣皇且欢ㄒ嘈挪艜行В?/p>
不一定。剛開始接觸愛自己這個觀念時，會懷疑是很正常的。我們的身體與頭腦是由數(shù)十億個細(xì)胞所組成的，即使你不愛自己，這些細(xì)胞還是活了下來。它們還不知道你愛自己之后也可以活得很好，所以會反抗。要有耐心。讓愛進(jìn)來是件很自然的事，不要禁止自己去懷疑，也不要抑制身心所產(chǎn)生的反應(yīng)。但記得要堅定。努力告訴自己你是令人喜愛的，久而久之，你那數(shù)十億的細(xì)胞必會全數(shù)了解到，身體正在進(jìn)行美好的改變，它們一定不愿缺席。
生命工作天字團(tuán) 網(wǎng)絡(luò)成長課程
課程名稱：學(xué)習(xí)愛自己
上課時間：2018年9月25日（16-4）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：愛自己的四種定律
第四課 愛自己的四種定律
【你應(yīng)該知道的關(guān)于自己感覺的知識】
有許多關(guān)于我們感覺的知識是一般人所不知道的，但若說這些知識可以救命，卻一點也不為過。但這并未受到心理學(xué)術(shù)界的重視，他們?nèi)悦τ谘芯坷鲜蠹案鞣N評量。過去我所接受的正式訓(xùn)練中，（我必須強調(diào)）從未有人教我要如何幫助別人減輕痛苦，但這些卻是我現(xiàn)在每天都要用到的。這些重要的課程，都是我自己從工作中學(xué)習(xí)而得。我實在不敢相信，這么基本、從某方面來說卻又如此簡單的東西，居然沒有包括在正式訓(xùn)練中。
智商高往往對學(xué)習(xí)感覺方面沒有幫助，甚至可能成為一種障礙。我前半輩子都利用聰明才智來隱藏自己的感覺，不讓自己或周遭的人發(fā)現(xiàn)。我在自我成長的過程中，很重要的一點就是在頭腦與感覺之間創(chuàng)造出一種和諧。對我來說，終身的挑戰(zhàn)就是讓自己長期隱藏且極度害羞的感覺可以與自傲且求知欲旺盛的頭腦并駕齊驅(qū)。
【第一定律：要與自己的感覺相處】
我經(jīng)常一再鼓勵別人做一件最重要的事，就是要與自己的感覺相處。因此，在感覺的知識中，第一定律很簡單，就是要體驗?zāi)愕母杏X。在這里我指的是讓自己體驗由感覺所帶來的特定身體感受。不要去想某種感覺，也不要試圖將其甩掉。慢慢來，讓自己體驗這種感覺。
我喜歡將感覺視為行經(jīng)我們體內(nèi)的暴風(fēng)雨。下雨時，很少有人會站在窗前說：「現(xiàn)在不該下雨。」或「這場雨一點意義都沒有?！沟珜τ谧约旱母杏X，每天卻都有很多人在心中默默說著類似的話。問題出在我們沒有能力像面對暴風(fēng)雨一樣，在感覺行經(jīng)身體時與之相處。
感覺是我們對事件（例如失去、威脅，或不公）不由自主的反應(yīng)，卻也會讓你帶上有色的眼鏡。如果你一直生氣，便會開始覺得世界看起來像個生氣的地方；若長期處在未知的憂郁中，則會開始覺得世界愈來愈荒涼。在治療過程中，曾有無數(shù)個案告訴我，他們在接觸并釋放長期隱藏的某種感覺后，覺得眼前的世界彷佛立刻變了個樣。因此，感覺不但是我們對世界的反應(yīng)，也是我們看世界時所帶的濾鏡。
人類就像個一天二十四小時從不間斷的感覺噴泉。不論我們是否察覺，感覺都會不斷涌出。仔細(xì)觀察自己的心理和身體，你會發(fā)現(xiàn)自己主要的恐懼，正是人類自古以來所一直懼怕的死亡、病痛、年老、失去愛、批評，及貧窮。我們會試圖利用大量的食物、酒精，或電視節(jié)目，來掩蓋這些恐懼，但它們卻一再不請自來，踐踏我們的身心。
忿怒與憂傷也一樣，我們可能會因為遭遇不公平的事或受到挫折而生氣；兩歲的孩子會因為得不到玩具而不高興，而五十歲的主管則會因為促銷案無法執(zhí)行而發(fā)脾氣。雖然我們常用「文明」的策略來讓忿怒合理化，但這樣做卻不能使它消失。悲傷也一樣。悲傷是我們失去喜歡的人時的反應(yīng)。我們在生命中不時會因為死亡、離婚，或地理上的隔離而失去愛或所愛的人。
【第二定律：要和自己的感覺一起呼吸】
我每天都教別人如何讓自己覺得更好，也就是要和自己的感覺一起呼吸。你也可以試試看。我相信你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，幾個深呼吸居然有這么大的效果。受某種感覺箝制時，人類常會屏住呼吸。但若你和這個感覺一起呼吸，它便會離你而去。我曾見證數(shù)千個人在與自己的感覺一起呼吸（而非憋住呼吸）幾秒鐘或幾分鐘之后就做到了，連他們自己都覺得不可思議。
一位五十多歲的女士來找我，她已經(jīng)好幾個月都受憂郁所苦，找不出原因，也甩不掉這種感覺。她嘗試透過運動來解決，甚至再次喝含咖啡因的咖啡，希望讓自己重拾活力，卻都宣告失敗；她服用抗憂郁藥物，卻因而昏昏欲睡，連自己都不認(rèn)得自己了。我和這位女士談了五分鐘后，就馬上告訴她我所觀察到的兩件事。第一：她雖然努力掩示，看起來卻極度生氣。
第二件事是：她的呼吸是反過來的。正確的呼吸方式應(yīng)該是肚子在吸氣時放松、充滿空氣，然后在吐氣時扁下去。眼前這位個案卻是恰恰相反。她吸氣時將腹部向內(nèi)收縮，把空氣擠到胸腔。這種模式的問題在于會搶走你身體所需要的氧氣，并使生理機能失去平衡。事實上，如果有人想要長期處在情緒不佳的狀態(tài)下，這樣呼吸準(zhǔn)沒錯。在醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中，這種呼吸方式稱為慢性換氣過度，且被認(rèn)為是造成許多疾病的原因。
我們花了第一次療程及第二次療程前半段的時間，才將這位女士的呼吸模式調(diào)回來。在之后的短短幾分鐘內(nèi)，這名個案心中憂郁的感覺便消失無蹤。她十分驚訝，我也一樣。其實我早已習(xí)慣看到個案在稍稍重新訓(xùn)練呼吸后，心情便有所改善，可是卻從未見過有人轉(zhuǎn)變?nèi)绱酥臁Ｋx去時彷佛是剛受洗的教徒般地神清氣爽。而她至今再也沒有感受到之前那種憂郁的情緒。
【第三定律：巨細(xì)靡遺地說出實話】
另一個關(guān)于感覺的重要定律我稱之為「巨細(xì)靡遺地說出實話」。將自己對某種感覺最深層的實話說出時，這種感覺往往就會消失了。接下來的一段對話，內(nèi)容是關(guān)于我如何教別人學(xué)習(xí)巨細(xì)靡遺地說出實話。
作者：你現(xiàn)在覺得怎樣？
個案：就是心情很不好。
作者：這種不好的感覺是在你身體的哪個部位？
個案：（暫停）不知道。好像全身都有。
作者：全身都有。
個案：手臂、肩膀，和脖子的部分比較多。
作者：那么在你手臂、肩膀，和脖子內(nèi)，確實的感覺是什么呢？
個案：嗯，有點緊繃。
作者：緊繃。
個案：好像身體內(nèi)有一些部位想揮拳打東西，卻又被身體的其他部位阻止。
作者：聽起來你的緊繃有一部分是忿怒。
個案：沒錯。我很生氣，可是整周以來卻必須隱藏我的忿怒。
作者：那么這份忿怒，確實的感覺是怎樣？
個案：（暫停）痛痛地、會嗡嗡叫、脖子后面有點僵硬，而且眼睛也不舒服。
（說完這話后，個案深深吸了口氣，并讓自己放松，眼角開始閃著淚光）
巨細(xì)靡遺地說出實話具有強大的療效。上述范例中，個案在描述自己覺得「心情不好」時并沒有發(fā)生什么事，但透過仔細(xì)的訊問與聆聽，他終于可以非常準(zhǔn)確地形容自己的感覺是「痛痛地」及「有點僵硬」。改變就是這個時候發(fā)生的。個案放棄了緊繃的狀態(tài)，找到自己更深層的存在。將實話巨細(xì)靡遺地說出來改變了他。
【第四定律：你可以感受自己所有的感覺，卻不一定要付諸實現(xiàn)】（常見的誤解）
關(guān)于我們的感覺，最常見的誤解就是，如果有了感覺就必須去做。但我們?nèi)粝Ｍ约盒睦斫】?，就?yīng)該小心地將感覺與行動區(qū)分開來。重要的是，我們必須感受自己的所有感覺。想到什么就非做不可其實很荒謬。
若把自己與這一連串的感覺割離開來，我們將萬劫不復(fù)，因為存在的意義就失去了一半。但就算我們只是將一小部分的感覺付諸實現(xiàn)，都可會惹禍上身。怎么說呢？用忿怒與性欲來說明是再恰當(dāng)不過了。對生活中的某些人或事感到忿怒是很正常的，一如生活中的某些人或情況會挑起我們的性欲一樣。然而，每周我都會碰到許多人，他們的問題在于不允許自己感受忿怒與性欲。進(jìn)一步探究他們?yōu)楹螇阂诌@些正常的情緒，我發(fā)現(xiàn)答案常常是因為他們害怕自己一旦承認(rèn)了這些感覺，就會付諸實現(xiàn)，所以才不再感受自己的感覺。
因此，在關(guān)于我們感覺的知識（即人生隱藏的課題）中，另一項不可或缺的定律便是「你可以感受自己所有的感覺，卻不一定要付諸實現(xiàn)」。與自身的忿怒相處，體驗它、與它一起呼吸。沒有人規(guī)定你一定要拿這份忿怒去做什么事。性欲也一樣，放心享受所有你感受到的與性有關(guān)的感覺。畢竟，如果沒有數(shù)不清多少世代的性感祖先，也不會有今天的人類。但你必須學(xué)會如何用正確的方式表達(dá)自己對性的感覺，為自己及他人帶來正面的影響。
在自己的生命中，我不得不在大部分的核心感覺（忿怒、悲傷，及恐懼）上頭下很多工夫。當(dāng)年的我全身緊繃、過胖，煙癮又很嚴(yán)重。但學(xué)習(xí)感受忿怒、悲傷，及恐懼后，我一年內(nèi)就減了一百磅、戒了煙，還學(xué)會如何放松。我的血壓從可怕地高掉到正常范圍內(nèi)；學(xué)會放松眼睛后，我的視力改善了，不再須要眼鏡。這令人驚訝的事實證明了：內(nèi)心壓抑的力量足以支配、甚至毀滅我的生命。我想駕御自己的感覺，卻反而受其控制。學(xué)會感受這些感覺后，我還是擁有它們，但它們卻不再指使我。這堪稱我生命中一次重大的轉(zhuǎn)變。
我接觸的第一種感覺是悲傷。我發(fā)覺自己已經(jīng)好多年沒哭了。事實上，以前我都將哭視為懦弱的表現(xiàn)。從小我就被制約，認(rèn)為感覺是缺乏男子氣慨的東西。還記得小時候?qū)W過兩句話：「男孩子不能哭」及「只有膽小鬼才會害怕」。我為了二十年前父親過世而哭，這是我過去一直不肯接受的事。我掀開了原本藏在層層脂肪下的怒火、挖出自己對生活各層面的恐懼：害怕死亡、害怕親密的關(guān)系，及害怕自己的創(chuàng)造力。我也從那時開始寫作。當(dāng)時我須要一個抒發(fā)感覺的管道，因此轉(zhuǎn)向?qū)懺妬碜鳛楸磉_(dá)方式。
釋放自己的感覺為我?guī)硪粋€正面的生活經(jīng)驗。當(dāng)然，有些時候我所感受到的感覺會帶來痛苦，而那一點都不好受。不過，我必須說的是，只要我完全敞開自己去體驗?zāi)撤N感覺，則不論這種感覺多么不愉快，都不會讓人覺得難過。我們?nèi)绻麜X得難過，一定是因為抗拒自己的感覺，而不是因為愿意體驗它。
你會想要學(xué)這個東西一定有你的原因。我認(rèn)為學(xué)習(xí)關(guān)于自己感覺的知識是為了常?？鞓?。若你學(xué)會察覺自己的感覺、跟它們在一起、與它們一起呼吸，并巨細(xì)靡遺地說出關(guān)于這些感覺的實話，就比較可能常保快樂。沒有人可以確切地告訴你生命的意義何在，但我可以保證生命的意義絕不會是要讓人覺得難過?；畹每鞓肥悄闩c生俱來的權(quán)利，為自己爭取感受感覺的權(quán)利也就是為自己爭取上天所賦予你的權(quán)利。
生命工作天字團(tuán) 網(wǎng)絡(luò)成長課程
課程名稱：學(xué)習(xí)愛自己
上課時間：2018年10月9日（16-5）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：愛自己的感覺
第五課 愛自己的感覺
【活動一 找出感覺位于身體何處】
我們察覺并找出感覺位于自己身體何處時，便是奇妙的治療發(fā)生的時刻。其作用為何如此之大？原因和我們在夜晚聽到奇怪的聲音時一樣，若不知道聲音的來源，聽起來便很可怕。你可能在晚上被外頭的沙沙聲吵醒，心里噗通噗通地跳。豎起耳朵仔細(xì)聽，才發(fā)現(xiàn)原來只是樹枝被風(fēng)吹動，刮到了圍墻。這時，一切便立刻改觀，剛才令人害怕的事已經(jīng)不再影響你的身體，反而讓人覺得好笑或舒暢。只要能找到產(chǎn)生感覺的時間和地方，這種感覺的殺傷力便會大大減低。
這個活動會幫助您將感覺與特定的感受連結(jié)起來。請找一個安靜無人打擾的地方。此活動須要約十五分鐘。
方 法
1.找個舒服的地方坐下，閉上眼睛，花幾秒鐘的時間習(xí)慣感覺自己體內(nèi)的一切。去想一些感覺，并注意自己體內(nèi)的感受。這些感覺依序為：悲傷、忿怒，及恐懼。每一種感覺都會以特定的方式影響你的身體。關(guān)于這些不同的感覺，學(xué)得愈多，便愈能處理在實際生活中與之有關(guān)的狀況。
2.首先請想想悲傷的感覺。悲傷與失去及痛苦有關(guān)?，F(xiàn)在，想想一段令你悲傷的往事。將這件事在腦中定住之后，注意體內(nèi)對它有什么感覺。請?zhí)貏e注意身體的前半部，沿著身體的中線，從喉嚨到腹部。許多人都是在這些部位感受到悲傷。注意體內(nèi)與悲傷有關(guān)的感受。想想其他與失去有關(guān)的經(jīng)驗（可能和死亡、離婚，或分離有關(guān)）。注意與這些回憶伴隨而來的感受。（請持續(xù)兩至三分鐘。）
3.接著是忿怒。忿怒常與自己或他人遭受不公平有關(guān)，也可能是因為得不到自己想要或需要的事物。想想別人曾對你不公平的往事，或想想自己得不到想要或很需要的東西的事。想到之后，注意體內(nèi)有什么感受。特別留意頸部及肩膀，因為這是許多人感受到忿怒的部位。（請持續(xù)兩至三分鐘。）
4.再下來是恐懼?？謶峙c受到威脅有關(guān)。不論是真實或想象中的威脅都可以，因為感覺起來是一樣的。想想人類經(jīng)常害怕的一些事，例如：死亡、年老、生病或無助、貧窮、遭受批評、重視的人不再愛你等等。想到這些恐懼后，請注意體內(nèi)的感受。害怕的感覺如何呈現(xiàn)？許多人會覺得胃在攪動、手心出汗，或是想吐。注意自己如何感受恐懼，以及體內(nèi)出現(xiàn)哪些特定的感受。（請持續(xù)兩至三分鐘。）
在日常生活中，要盡量注意自己對各種感覺的體驗。注意這些感覺在體內(nèi)的所產(chǎn)生的感受。等到逐漸熟悉如何找出感覺在體內(nèi)的位置后，漸漸地，這些感覺便不會再打擾你。
【活動二 愛自己的感覺】
現(xiàn)在你已經(jīng)可以感受到自己的感覺位于身體何處了。接著我們要進(jìn)一步學(xué)習(xí)如何直接去愛自己的感覺。進(jìn)行這個活動時，請注意哪些感覺給你帶來的困擾最大；例如：會讓你胡思亂想或是很難想起這種感覺。
方 法
1.找個舒服的位置坐下來，閉上眼睛?；ㄒ稽c時間放松，進(jìn)入自己體內(nèi)。在這個活動中，我們要練習(xí)的是四種基本的感覺，依序為：悲傷、忿怒、恐懼，及快樂。
2.悲傷。在心中想一件讓你感到悲傷的往事，要仔細(xì)回想。注意悲傷在體內(nèi)所帶來的感受及其所產(chǎn)生的部位。等你清楚地感受到悲傷的感覺后，便可以去愛這些感受。想一件你愛的人或物，并用同樣的方式去愛你的悲傷。
3.忿怒。在心中想一件讓你感到忿怒的往事，要仔細(xì)回想。請留意忿怒如何在你的身體呈現(xiàn)，注意體內(nèi)忿怒的感受。感覺到這些感受之后，請開始直接愛它們本身。想一件你愛的人或物，并用同樣的方式去愛你的忿怒。
4.恐懼。在心中想一件讓你感到恐懼的往事，要仔細(xì)回想。注意恐懼在體內(nèi)所帶來的感受及其所產(chǎn)生的部位。感覺到這些感受之后，請開始直接愛它們本身。想一件你愛的人或物，并用同樣的方式去愛你的恐懼。
5.快樂。在心中想一件讓你感到快樂的往事，要仔細(xì)回想。注意快樂在體內(nèi)所帶來的感受及其所產(chǎn)生的部位。等你清楚地感受到快樂的感覺后，便可以去愛這些感受。想一件你愛的人或物，并用同樣的方式去愛你的快樂。
你可以愛自己的所有部份。這些不同的部份會在生命中接連出現(xiàn)。這時只要像愛自己關(guān)心的人一樣去愛它們即可。對待自己要像對待其他你愛的人一樣好。即使是對于恨自己的感覺也一樣；要去愛你恨自己的那種感覺。因為它有時也是你的一部份，也須要被愛。
你的愛自己的能力已快速增長，現(xiàn)在可以公開地說出來了。這是很重要的。你必須將愛自己的意愿公開，它才可以發(fā)展出自己的生命。雖說剛開始愛自己時可以不必公開，但最終你必須向外界說出你的承諾，它才能繼續(xù)。最好找另一個愿意傾聽你的人一起做練習(xí)，你可以大聲地告訴對方，什么事情讓你感到悲傷，然后，傾聽的人請你閉上眼睛，并且要你去愛那悲傷。接下來再進(jìn)行忿怒、恐懼，及快樂。方法與前述的一樣。如果沒有人可以陪你，請站在鏡子前，對鏡中的自己大聲做此練習(xí)。
生命工作天字團(tuán) 網(wǎng)絡(luò)成長課程
課程名稱：學(xué)習(xí)愛自己
上課時間：2018年10月16日（16-6）
指導(dǎo)老師：龔萬侯
本次主題：在恐懼中呼吸
第六課 在恐懼中呼吸
【活動三 認(rèn)識我的恐懼】
投資一點額外的時間來探索恐懼是很值得的。羅素曾說：「恐懼是迷信的主要根源，也是殘忍的主要來源。征服恐懼便是智慧的開始?！贡净顒拥哪康牟⒉皇且屇愀械絻?nèi)疚，而是希望幫助你學(xué)習(xí)如何克服恐懼，不要受其所困。在眾多常見的想法中，這是最重要的：感覺恐懼，勇往直前。
理所當(dāng)然地，世上有許多事會讓人害怕，但人類日常生活中絕大多數(shù)的恐懼，即那些真正阻撓我們自我進(jìn)化者，并非實際存在的恐懼。大部份我們所害怕的事物都建立在我們對世界的幻想及錯誤認(rèn)知之上，就好像是我們在腦中迭起一堆堆的想法及觀念，然后再對那些觀念及想法產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)。如果心中想象有人在批評你，體內(nèi)便會真的產(chǎn)生恐懼液體（腎上腺素）。瓦茲曾說：「人類很奇怪，分不清菜單與食物的差別，常將想象與真實混為一談。」我們必須知道，造成恐懼的是我們心里的想法，而非我們所害怕的事物的固有特質(zhì)。
治療師費里茲．佩爾斯認(rèn)為，恐懼是沒有呼吸的興奮。換句話說，如果我們能記得要呼吸，便可以將恐懼的感受轉(zhuǎn)化為興奮。不過，在考慮呼吸這個元素之前，要先學(xué)習(xí)如何正視我們的恐懼而不畏縮。
方 法
寫下你為每項恐懼所付出的代價（若你對某項恐懼實在沒有感覺，請?zhí)^該項目），請在最后三句中填入任何讓你非常害怕的事。例如，若你很怕蛇、怕高、怕坐飛機，或是有其他任何害怕的事，就將它們寫下來。在寫下上面這些句子的時候，請檢視你的內(nèi)在，感覺自己對每個項目所產(chǎn)生的共鳴。有些項目對你而言也許會比其他項目重要。
我害怕死亡。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕年老。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕無法控制的疾病。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕孤獨。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕與人親近。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕喪失控制權(quán)。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕遭受批評。
（付出的代價： ）
我害怕貧窮。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕失去自由。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕失去別人的愛。
（付出的代價： ）
我害怕????。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕????。
（付出的代價： ?。?/p>
我害怕????。
（付出的代價： ?。?/p>
【活動四 在恐懼中呼吸】
恐懼會讓人停止呼吸，這是數(shù)百萬年來演化的成果。動物在害怕時，本能地反應(yīng)就是僵住不動。這樣做可以降低被發(fā)現(xiàn)的機率、評估狀況，并在苗頭不對時準(zhǔn)備好拔腿就跑。其他所謂較低等的動物在恐懼的事物消失后便會恢復(fù)正常的呼吸，但人類卻會在恐懼的事物從其生命中消失后，依舊持續(xù)受創(chuàng)的呼吸模式，有時長達(dá)數(shù)年之久。
進(jìn)行治療工作時，我?？匆娪腥瞬捎檬軇?chuàng)的呼吸模式。有時情況相當(dāng)嚴(yán)重，病人身體的某些部位甚至無法吸入空氣。進(jìn)行健康的呼吸時，每次呼吸都會讓腹部大幅起伏，而胸腔及小腹則會稍微起伏?？纯纯鞓返膵牒?，你會發(fā)現(xiàn)他們就是這樣呼吸的。受創(chuàng)的成人由于身體過度僵硬，可能在呼吸時腹部幾乎不動，而胸腔及小腹則是完全不動。我在幫助個案重新學(xué)習(xí)如何正常地呼吸時，個案常會記起造成他們采用受創(chuàng)呼吸的事件，并釋放相關(guān)的情緒。
接下來的活動中，你將學(xué)習(xí)如何在恐懼時呼吸。這對身體及心理的健康都有正面的影響。
方 法
1.你會需要活動三中所列出一般及個人恐懼的那張表。找個舒適的地方坐下，放輕松。請注意，衣服或皮帶不要太緊，以免限制腹部的動作。
2.我們要先學(xué)會如何在呼吸時放松腹部的肌肉。這是許多人常見的毛病，會讓他們無法有效地呼吸。首先，我們先來體會一下，緊張與放松有什么差別。請繃緊腹部的肌肉，將注意力集中在肚臍附近。如果有人朝你的腹部揮來一拳，肚臍周圍的肌肉便會繃緊。請持續(xù)幾秒鐘，感覺一下腹部緊張時的感受?，F(xiàn)在將這些肌肉完全放松，深呼吸幾次，將空氣吸入腹部。注意緊張與放松時的差異。請持續(xù)繃緊并放松腹部的肌肉，每次數(shù)秒，共約八到十次。然后休息一下。
3.接下來，請盡量保持腹部肌肉放松?，F(xiàn)在將腹部放松，慢慢做三次深呼吸，然后拿起之前那張列出許多恐懼的紙。
4.請大聲念出紙上每項一般及個人的恐懼。每念完一項，便進(jìn)行三次緩慢的深呼吸。直到將紙上所有項目念完并與之呼吸過為止。這樣做是為了打破壞習(xí)慣，讓你不要在恐懼時摒住呼吸。
5.結(jié)束后的回家功課是：每天不時提醒自己要做三次深呼吸，尤其是在覺得害怕或心煩時（不論原因為何）。它的效果會讓你感到驚訝。
【對愛與恐懼的進(jìn)一步認(rèn)識】
假想你開始嘗試冒一點險，一腳踏進(jìn)你的恐懼，會是如何？假想你向前多跨出一步去追求你的夢想和欲望，會是如何？假想你盡情去體會愛，去尋找圓滿的情感，會是如何？你的世界會變成怎樣？那將是一個沒有恐懼的世界。乍聽之下或許有些不可思議，其實生命遠(yuǎn)比你愿意去體會的更豐富。當(dāng)你不再被恐懼禁錮，你會發(fā)現(xiàn)生命有如此寬廣的可能。你的外在與內(nèi)在都有一個全新的、沒有恐懼的世界等待你去發(fā)掘。
恐懼原是一種很有用的警示系統(tǒng)，例如晚上走在治安不佳的街道時，恐懼會提醒我們防范可能的攻擊。在可能發(fā)生危險的情況下，恐懼是健康的象征，是自保的能力表現(xiàn)，沒有恐懼我們恐怕難以存活太久。然而在沒有危險的地方也很容易產(chǎn)生恐懼，這是虛構(gòu)的恐懼。這種心理植基于過去而引發(fā)對未來的恐懼。不過虛構(gòu)的恐懼也有一個用處：讓我們有機會學(xué)習(xí)選擇愛，那是靈魂追求成長渴望治療的呼喊，是重新抉擇的機會。你可以選擇愛而非恐懼，選擇事實而非幻想，選擇現(xiàn)在而非過去。
假設(shè)你不敢和某人約會，背后的恐懼是怕被拒絕，然后是怕沒有人愛。更深一層的恐懼是怕你這個人不值得被愛，如果沒有人愛你，你還活得下去嗎？同樣的，當(dāng)一個人覺得缺乏信心時，根本的恐懼是「自己不夠好」。
絕大多數(shù)的恐懼最后可以歸結(jié)為對死亡的恐懼，而這也可能是造成人們不快樂的最主要的原因。因為恐懼，我們不自覺地傷害了親人，使得自己在工作與生活上退縮不前。既然多數(shù)恐懼都源于對死亡的恐懼，學(xué)習(xí)輕松面對死亡也就能自在面對一切。臨終的人知道恐懼微不足道，但對多數(shù)人而言恐懼是很具體的。
要克服恐懼首先要跨入另一個情感領(lǐng)域：愛。分析起來人的心靈深處只有兩種情緒：愛與恐懼，所有正面情緒都來自愛，所有負(fù)面情緒都來自恐懼。兩者不可能同時存在。愛與恐懼是兩個相反的極端，人在恐懼時必感受不到愛，充滿愛時就不會有恐懼。你必須在兩者之間取舍，中間絕無灰色地帶。
然而選擇愛并不表示從此再也不會有恐懼，只是表示你的很多恐懼終將一一治愈，但這不是一蹴可及的。請記住，你必須不斷選擇愛才能滋養(yǎng)靈魂驅(qū)走恐懼。從愛里尋找力量。
走出恐懼，你會看到新的生命，你會發(fā)現(xiàn)愛就是放下恐懼。海倫．凱勒說過：「不敢冒險的人生一無可取。」了解恐懼，才能活出瑰麗精彩的人生，那可能是你從來沒有夢想過的人生。
