很偶然的情況得知了阿特金斯減脂法，因為當(dāng)時自己BMI指數(shù)已經(jīng)略微超過了健康上限，所以就試著使用阿特金斯減脂法控制下體重。說實話，開始并不抱多大希望，因為覺得這個方法不太符合飲食常識，同時也太輕松了，但沒想到試下來竟然非常有效。每天大魚大肉，短短一個月體重減輕了近20斤，生活工作一切如常，不受影響。
后來又得知了生酮飲食法， 這個方法與阿特金斯減脂法方法和原理都一樣，區(qū)別在于生酮飲食法建議對蛋白質(zhì)攝入量有所限制。另外生酮飲食法并不僅僅是減脂方法，已經(jīng)成為了一種非常流行的飲食流派，提倡日常也采用生酮飲食結(jié)構(gòu)，因為很多研究表明，生酮飲食法對人體健康有很多額外的好處，這里就不展開了。感覺生酮飲食法要比阿特金斯減脂法更進一步，所以下面就結(jié)合自己的實踐介紹一下通過生酮飲食減脂的方法，只講最實用的內(nèi)容，希望對你減脂有所幫助。
實用說明目錄
- 生酮飲食特點
- 生酮飲食基本原理
- 生酮飲食過程
- 生酮飲食經(jīng)驗
- 生酮飲食常見問題
- 效果不佳的可能原因
生酮飲食（ketogenic diet）特點
一句話：生酮飲食指高脂肪，適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。我認(rèn)為這個減脂方法最大的優(yōu)點就是難度低，效果明顯，基本無副作用，不需要超人的意志力，不需要巨大的運動量，比較容易堅持。
生酮飲食減脂基本原理
具體原理比較復(fù)雜，這里說說最基本的：當(dāng)飲食中缺乏碳水化合物持續(xù)幾天后，血糖無法滿足人體需求，人體會誤以為處在饑餓狀態(tài)，人體將通過分解脂肪產(chǎn)生酮體，酮體代替葡萄糖提供能量。有個形象的比喻，好比人體在經(jīng)過4到8周的適應(yīng)期后，更換了燃料，由汽油機變?yōu)椴裼蜋C。一方面脂肪在分解，另一方面，因為血糖水平和胰島素水平的降低，減少了脂肪的積累，因此減脂效果明顯可見，輕松達到一周減重幾斤的效果。
生酮飲食過程
我把生酮飲食分為3個階段：
- 進入生酮狀態(tài)：減脂開始時禁食碳水化合物，禁食含糖食品。簡言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要極力避免的。
- 保持生酮狀態(tài)：一般進入生酮狀態(tài)需要3到4天，女性可能會略慢。進入生酮狀態(tài)后即開始快速減脂，通常情況一周可以減重3到5斤。
- 退出生酮狀態(tài)：減脂目標(biāo)達成后可退出生酮狀態(tài)，即恢復(fù)正常飲食結(jié)構(gòu)。
生酮飲食經(jīng)驗
這里介紹一下我實踐中體會的經(jīng)驗：
-
建議使用生酮試紙（淘寶有賣，很便宜）觀測生酮情況，如果試紙呈紫色則說明處于生酮狀態(tài)。
- 建議每天測量體重，觀測減脂效果。
- 建議下載個APP可以查詢食物的碳水化合物含量，甚至是升糖指數(shù)。
- 中斷不要緊，如果某天攝入了過量的碳水化合物，則可能會脫離生酮狀態(tài)，但沒有關(guān)系，戒糖幾天后能恢復(fù)到生酮狀態(tài)。
- 剛開始即使吃很多也會感覺餓，剛開始即使吃很多菜也會感到餓，特別是晚上，一定要克制住，我的辦法是煎個荷包蛋。 除此之外我個人并沒有其他特別的感受，照常工作，鍛煉。
生酮飲食常見問題
這里說下朋友們常問我的問題：
- 哪些是碳水化合物？
碳水化合物簡單來說有兩類：糖和淀粉。米，面容易分辨，容易被忽視的是，水果里富含的果糖和奶制品中豐富的乳糖，做飯時加入的糖類調(diào)味品（比如糖醋、紅燒、魚香類菜肴等），根莖類蔬菜（比如土豆等）也含有大量碳水化合物，在進入生酮狀態(tài)時和保持生酮狀態(tài)期間要盡量少吃。 - 早餐怎么吃？
通常中國人的早餐以碳水化合物為主，所以我推薦給朋友嘗試的時候常常問這個問題。我早餐吃雞蛋加牛奶，就這么簡單。 - 牛奶，酸奶可以喝嗎？
我每天早餐喝牛奶，并沒有退出生酮狀態(tài)。但可能與個人體質(zhì)相關(guān)，如果你轉(zhuǎn)化乳糖能力強，可能會影響生酮狀態(tài)。 - 是否可以喝咖啡？
平時正常喝咖啡，當(dāng)然指不含糖的品種，如美式咖啡。但咖啡因可能會加強身體對葡萄糖的渴求。 - 是否可以飲酒？
我飲酒并沒有退出生酮狀態(tài)。但酒精可能會加強身體對葡萄糖的渴求。 - 堅果可以吃嗎？
很多堅果碳水化合物含量較高，比如花生、開心果等，吃之前查一下，以免破壞生酮狀態(tài)。 - 有什么副作用嗎？
初期可能會有輕微口臭、腹瀉等癥狀，有個體差異，適應(yīng)以后癥狀消失。 - 一定要多喝水
多喝水并適當(dāng)補充鹽分（一小匙，5克左右），一方面多喝水減輕腎臟分解蛋白質(zhì)的負(fù)擔(dān)，另一方面因為戒糖，胰島素減少，會減少了鈉離子的滯留，所以需要補充鹽分，減輕身體脫水情況。
不減脂的可能原因
每個人情況不同，有人每天一斤，有人開始很快后來沒變化，可能的原因如下：
- 攝入了隱性的碳水化合物，比如淀粉類蔬菜、味精。
- 蛋白質(zhì)過量，過多的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進而提高胰島素。
- 女性因為內(nèi)分泌的原因，生酮會比男性慢。
- 減少乳制品，乳糖可能會引起胰島素分泌。
- 有可能進入了平臺期，人體是個動態(tài)平衡的系統(tǒng)，當(dāng)生酮量足以滿足身體所需時，減脂就會進入平臺期，這時候通過輕禁食或加大運動量（消耗）將有助于突破平臺期。
結(jié)尾
好了，以上就是我能想到需要說明的幾個方面，很簡單。
還有什么問題可以留言問我。
2017年4月9日 第二稿
