????????“調整呼吸是減少心理活動的最佳方式”，塞佩萊說，“認識到自己可以控制呼吸，是學習如何控制焦慮情緒的第一步，因為你憑借自身的力量就可以做到。當你心情急躁的時候，當社交場合發(fā)生了意想不到的事情的時候，當你不知所措的時候，你可以通過調整呼吸來保持鎮(zhèn)定?！?/p>

????????在研究中，為了評估瑜伽療法對退伍軍人PTS患者的治療效果，塞佩萊和同事們在治療前后對患者進行了一系列測試，如“聽到噪聲后眨眼”的反應（PTS患者受到驚嚇時的反應通常要夸張一些）、呼吸頻率（PTS患者的呼吸頻率通常較高），并記錄了患者自我報告的焦慮程度（創(chuàng)傷記憶重現(xiàn)和做噩夢的頻率）。由于此前有關PTS治療效果的反彈均有翔實的記錄，塞佩拉對此次的結果感到很驚訝：在干預治療結束一個月后，參加過為期一周干預治療的退伍軍人的PTS各項指標都有所下降。更令她吃驚的是，一年后，這些患者的PTS癥狀和焦慮情緒仍然沒有反彈。

????????塞佩萊將這側研究稱為“我一生中做過的最有意義的事情”。一位參與實驗的患者給她寫信說：“雖然我對受傷的經(jīng)理記憶猶新，但這種記憶已經(jīng)不再困擾我?！绷硪晃粚嶒瀸ο髣t說：“感謝你讓我的生活恢復了常態(tài)?！?/p>

????????“有些患者曾一度躲在地下室里不出來，”她說，“而現(xiàn)在，他們打算走出去工作、約會、參加社會活動。我看到他們再一次露出了笑容。其中一位患者告訴我，他和父親一起去度假了，他沒有想到自己會感到如此開心。但對他來說，最重要的是父親說：‘我的兒子回來了。’知道現(xiàn)在，他還在為這個項目做宣傳?！?/p>

????????1997年，我在南非的“真相與和解委員會”合作期間，貝塞爾·范·德·科爾克參加了在約翰內斯堡召開的為性侵受害者做心理康復治療的會議。通過這次會議，他意識到，即使在一個完全不同的環(huán)境中，人們在受到創(chuàng)傷后表現(xiàn)出的肢體語言也是相同的。“這些女性萎靡不振、面部表情悲傷而呆滯，和我在波士頓見過的那些性侵治療小組的女性完全相同?！彼凇渡眢w記得》（The Body Keeps the Score）一書中回憶道，“我感覺到了熟悉的無助感。在這些身心都收到嚴重摧殘的人中間，我感到自己的凈勝世界視乎也坍塌了”。

????????之后發(fā)生的事情就像威廉·詹姆斯所說的那樣：“我不唱歌，因為我快樂；我快樂，因為我在唱歌?！?/p>

????????其中一位女性開始哼歌，同事輕輕地來回扭動身體。歌聲慢慢地有了節(jié)奏感，其他女性也逐漸加入進來。很快，整個小組都在唱歌，晃動身體，站起來跳舞。這種轉變令人震驚：人們回到了現(xiàn)實，面部表情開始變化，身體恢復了活力。我當時發(fā)誓，我要用我在那里看到的一切，來研究節(jié)奏、吟唱和運動如何幫助人們治療創(chuàng)傷。

????????范·德·科爾克恪守了自己的諾言，他幾十年如一日潛心研究如何運用身心合一療法空殼PTS、治療患者，并多次舉辦關于PTS的專題研討會。他最近致力于研究婦女因家庭暴力患PTS的情況。實踐證明，這類患者和退伍軍人PTS患者一樣，治愈的成功率很低。

????????在一項研究中，范·德·科爾克為一個治療項目招募了64位長期飽受PTS困擾的女性患者。他將一半患者隨機分配到瑜伽治療小組；將另一半患者安置在一個位女性甲亢教育提供支持的組織里，使用傳統(tǒng)的談心療法。連個小組每周在一起上一個小時的課，療程為10周。

????????研究人員分別在治療之前、治療中期、治療之后對這些女性患者進行了目前廣泛使用的PTS臨床醫(yī)生管理評估。在治療之前，這兩組患者的PTS各項評估指標相同。在治療中期，兩組患者的各項指標均有明顯好轉，但瑜伽治療小組的治療效果更好一些：52%的瑜伽治療小組患者已經(jīng)恢復正常，而另一組只有21%的患者恢復正常。然而，治療結束后的評估顯示：使用傳統(tǒng)治療方案的女患者病情反彈，又出現(xiàn)了治療前的PTS癥狀；而應用瑜伽治療方案的小組療效穩(wěn)定。

????????當然，瑜伽對身心的改善不僅可以應用于對PTS患者的治療?？茖W家們發(fā)現(xiàn)，參加長期的瑜伽治療項目效果十分明顯，即使是坐在椅子上體驗15分鐘的瑜伽姿勢，也能收到一定的效果。在一項研究中，實驗對象做了一系列輕柔的動作（如把雙手舉過頭頂，然后向后彎腰，再向兩側彎腰），每個動作保持30～60秒，然后重復一遍這些動作。實驗對象的自我報告顯示，患者的心理壓力和呼吸頻率大大下降，心率變異性（HRV）提升了。心率變異性低表明心率在對呼吸做出反饋時波動過緩，這與焦慮和情感壓力有關。較高的HRV表明呼吸和心率同步。換句話說，提升心率變異性和降低呼吸頻率通常是健康的基礎指標。

????????做瑜伽時，身體動作會對心理產(chǎn)生非常積極的影響，這一點我們可能都會認同。但是真正讓人興奮的是，那些不想做瑜伽的人也能很快取得很多類似的效果。因為瑜伽所激發(fā)的身心之間的相互作用對每個人的日常生活都是有益的。那些能讓我們獲得存在力的神器是我們天生就有的，其中之一就是一個最基本的動作—呼吸。

????????以身體為基礎的干預措施，如瑜伽，涉及很多心理與生理機能。但大多數(shù)干預措施最終都集中于交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，交感神經(jīng)系統(tǒng)激發(fā)應急反應，也稱為“戰(zhàn)或逃反應”，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)激發(fā)放松反應，也成為“休息和消化反應”，（例如，在進食后、睡眠過程中，或者當我們產(chǎn)生性欲的時候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就開始工作）。這兩種互補的系統(tǒng)能調節(jié)整個身體的興奮點。從本質上說，交感神經(jīng)系統(tǒng)相當于加速器，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)相當于制動器。

????????交感神經(jīng)系統(tǒng)的關鍵媒介是迷走神經(jīng)，它承載了腦干和身體許多重要器官（包括心臟和肺）之間的感知信息。當迷走神經(jīng)工作的時候，即當我們具有較大的迷走神經(jīng)張力的時候，它會發(fā)出信號使心跳放緩、肺部呼吸加深，使人進入鎮(zhèn)定狀態(tài)（長跑運動員、游泳運動員和自行車手都有較高的迷走神經(jīng)張力）。當你的身體對壓力反應強烈時，交感神經(jīng)就會起主導作用，促發(fā)戰(zhàn)或逃反應，而迷走神經(jīng)的活動則會受到抑制。

????????我們不需要迷走神經(jīng)一直處于活躍狀態(tài)，在有些情況下，我們需要警覺和興奮，比如面臨較大的精神挑戰(zhàn)或者身體威脅時，我們通常會降低迷走神經(jīng)張力并激發(fā)壓力反應。但是通常我們在不必要的時候也會產(chǎn)生壓力反應，這會帶來負面影響。在休息時，較高的迷走神經(jīng)張力有益于身心健康，而迷走神經(jīng)長期不活躍，這通常伴隨著嚴重的心理壓力、焦慮和抑郁。

????????幸運的是，我們對自己的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)擁有一定的控制權?；叵胍幌?，迷走神經(jīng)在腦干和其他器官之間傳遞信息，這些信息傳遞是雙向的，正如范·德·科爾克說的那樣：“大約80%的迷走神經(jīng)纖維（連接大腦和許多內臟）是負責傳遞信息的，即它們將信息從身體傳入大腦。這意味著我們可以通過呼吸、吟唱和運動直接訓練身體的覺醒系統(tǒng)，這種方法在中國和印度人從遠古時代沿用至今?！?/p>

????????現(xiàn)在，用一秒做一下呼吸訓練：迅速吸氣，然后慢慢呼出。再來一次：吸氣兩秒，然后用差不多5秒的時間呼出，你發(fā)現(xiàn)了嗎？慢慢的呼氣觸發(fā)了你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低了血壓，提高了你的心率變異性。人們通過幾百項研究測量了放松呼吸法的效果，得到了類似的結論。放松呼吸法在心理方面的效果包括：緩解焦慮和抑郁情緒，讓人心態(tài)樂觀，使情緒得到控制，提升了疼痛管理的效果。在行為方面的效果包括：減少了攻擊行為和沖動行為，加強了成癮管控能力，提升了工作和學習方面的表現(xiàn)。

????????瑜伽能夠改變人們內心感受的原因是，她以自然的方式助你緩慢而有節(jié)奏地呼吸，做類似吟唱、太極、氣功、冥想等活動，即使不做瑜伽，你也可以在任何時間、任何地點通過控制呼吸達到這樣的效果。慢慢地做幾次深呼吸，你就已經(jīng)改善了身體和心理狀態(tài)。想象一下，我們每天都要呼吸無數(shù)次，根本不需要任何有意識的努力。這樣看來呼吸是一件多么美妙的事情??！

????????神經(jīng)學家比埃爾·菲里普特（Pierre Philippot）和他的同事們做了一個巧妙的實驗，在實驗中，他們要求一組研究對象改變呼吸方式，讓自己感到喜悅、憤怒和恐懼（每次嘗試一種心情），然后詳細地說明自己是如何做到的。這聽起來不可思議，對嗎？你怎么能通過改變呼吸方式創(chuàng)造一種情緒呢？不用擔心，研究人員告訴研究對象：你只需要嘗試一下。

????????當研究對象嘗試結束后，研究人員要求他們向另一組研究對象描述自己呼吸的方式，并且不能提示這種呼吸如何引起某種情緒反應。然后研究人員要求第二組研究對象按照第一組研究對象所說的方式呼吸，然后詢問他們以這種方式呼吸時有什么樣的情緒。

????????你能猜到結果嗎？當?shù)诙M研究對象在毫不知情的情況下按照第一組研究對象的“喜悅”呼吸方式調整呼吸時，使他們感到了喜悅。同時，他們按照第一組研究人員的“憤怒”和“恐懼”呼吸方式調整呼吸時，也感受到了相應的情緒。

????????因此僅僅通過加快或者降低呼吸的頻率、做更深層的呼吸、更多使用鼻子換氣，或者呼吸的時候發(fā)出顫音或者嘆息聲，人們就能改變自己的情緒和心理狀態(tài)。研究人員注意到，變換呼吸方式對情緒的影響效果至少和面部反饋研究所報告的效果一樣顯著。

????????順便說一句，如果現(xiàn)在你想稍微開心一下，可以參考第二組研究對象得到的呼吸方式指導：用鼻子慢慢地呼吸，你會感到呼吸非常均勻，胸腔也得以放松。

????????我們可以通過觀察一系列生理指標變化，間接地測量調整呼吸后獲得的放松反應，如心率變異性增加、心率放緩、血壓降低、壓力激素（如皮質醇）減少等。這些指標都和情緒放松有關，同時有助于改善身體的健康狀態(tài)。例如，壓力激素降低表明患心臟病、癌癥以及感染病毒的風險降低。

????????科學有理有據(jù)地指出，威廉·詹姆斯是對的，我們的身體在和自己對話。它告訴我們如何感知、感知到了什么，甚至還會告訴我們如何思考以及思考什么。他在我們毫無察覺的狀態(tài)下改變我們的內分泌系統(tǒng)、自主神經(jīng)系統(tǒng)、大腦以及思維的工作方式。因此，你的面部表情、姿勢和呼吸方式顯然都會影響你的想法、情感和行為。

????????伊芙·費爾班克斯學會了在董事會上做決定時保持鎮(zhèn)定，就如垂直站立在他的沖浪板上那樣。他這樣做的時候，也許沒有想過瑜伽或者威廉·詹姆斯，但他知道自己在尋求答案，因為她很想知道：“還有多少行為可以改變我們的思維方式呢？”

????????本章也一直試圖回答這個問題。

????????我們現(xiàn)在已經(jīng)知道，為什么用牙齒咬一支筆，可以讓這個世界看起來更有趣，為什么注射肉毒桿菌素會讓各種情緒反應變得遲鈍，為什么調整呼吸的節(jié)奏可以讓人瞬間感瞬間得到放松。

????????那么在面部表情和呼吸的基礎之上，能否把研究范圍再擴大一些？我們能否通過身體，適當?shù)赝ㄟ^姿勢、手勢、運動（甚至想象中的運動），在我們最需要的時候，提升我們的個人力量？我們能否通過改變姿勢找到存在力呢？

? ? ? ? 注：本文摘自：《高能量姿勢》埃米·卡迪（Amy Cuddy）著? ? ?陳小紅 譯? ?中信出版社? ? ?P182-P190