書名：《反脆弱——做內(nèi)心強(qiáng)大的人》

作者：壹心理

出版社：廣東人民出版社

閱讀時(shí)間：2018年2月

內(nèi)容摘錄：

序言：

苦難不是財(cái)富，對苦難的思考才是。

第一章：

1.稀缺心態(tài)：長期處在匱乏稀缺狀態(tài)下的人，都會慢慢被環(huán)境所改變，逐漸形成一種稀缺心態(tài)。當(dāng)稀缺心態(tài)俘獲我們的注意力時(shí)，就會改變我們的思維方式，影響我們的決策和行為方式。這里的稀缺不僅僅是缺錢，也有可能是缺時(shí)間、缺愛。

2.稀缺心態(tài)對人造成的影響及對應(yīng)的建議：

影響一：稀缺心態(tài)會造成管窺效應(yīng)，忽略了長期投資（教育、理財(cái)、健康和風(fēng)險(xiǎn)控制）的重要性；

影響二：借用-透支未來

影響三：耗費(fèi)精力，占用帶寬

建議一：節(jié)約帶寬，管理精力。生活中需要做決定的事都會消耗帶寬，而減少生活中要做決定的瑣事，能幫助我們把帶寬留給更加有價(jià)值的事情。

建議二：不要透支未來，不論金錢還是時(shí)間，都要做到“留白”。

建議三：每天多做重要但不緊急的事情，

3.最糟糕的情況，不是你出了錯(cuò)，而是你居然沒有出錯(cuò)的勇氣。

4.幾乎所有的焦慮都出自一個(gè)根源—絕不允許自己出半點(diǎn)差錯(cuò)。在那個(gè)寧死也要捍衛(wèi)的完美形象背后，總是藏著一顆驚魂不定、不堪一擊的小心臟。往往即興的、不完美的表現(xiàn)，才會是最神奇、最出彩的，因?yàn)樗褪巧畋緛淼臉幼印?/p>

5.別人對我們的評價(jià)，或者說對我們的言行的解讀，更多的反映出他們是誰，而非我們是誰。永遠(yuǎn)不要相信任何人對我們的任何評價(jià)。因?yàn)槟阋坏┫嘈牛蜁诓恢挥X中，跟魔鬼們簽下限制自己的契約。這些魔鬼契約，都以別人無心、善意或者惡意的評價(jià)開始，以你最終把它變成自己內(nèi)心的聲音結(jié)束，然后你就在不知不覺中，慢慢喪失著自己的自由。

6.在現(xiàn)實(shí)生活中，你追求更好、更優(yōu)秀，想有某項(xiàng)好的特質(zhì)，這都是沒有問題的。但是如果你一定要追求結(jié)果，就有問題了。人最大的內(nèi)耗就是對自己的排斥。差勁讓人痛苦，比起差勁，更讓人痛苦的是對自己差勁的排斥。你越是內(nèi)耗，越容易心情糟糕。情緒容量越低，對別人的寬容度就越低，對別人的要求就越高。

7. 追求優(yōu)秀成績、好的習(xí)慣和品質(zhì)等是很好的。讓人痛苦的不是追求本身，而是對追求的執(zhí)著。如果你的追求超出了能力、不符合情境，你的挫敗是必然的。

8.人生最自然、最健康的狀態(tài)是：優(yōu)秀的時(shí)候享受，糟糕的時(shí)候接受。有精力的時(shí)候努力，沒精力的時(shí)候休息。接受＋A和-A交替存在，才是一個(gè)常態(tài)。更多時(shí)候，它是不受你控制的，不經(jīng)意間-A就發(fā)生了。

9.人只要記住一個(gè)原則，不管是做什么事，不管是在什么環(huán)境中，盡可能做到利人利己，你會發(fā)現(xiàn)事情一定會越來越好，你的貴人也會越來越多。

10.你為人處世的態(tài)度，你的人品，你對他人的體恤和關(guān)懷，你的善良的舉動，這些都是你能否遇到貴人的根本所在。如果滿心滿眼都是急功近利，即便有貴人也讓你嚇跑了。

11.誰不曾給別人帶來傷痛，又有誰不曾被傷痛？我們在什么時(shí)候最容易長本事、長智慧？是在我們遇到麻煩和挑戰(zhàn)的時(shí)候。所以那些“不好”的人—給我們制造麻煩和障礙，折磨我們，讓我們痛苦的人，其實(shí)是在幫助我們成長，所以我們要有感恩的心態(tài)。我們能輕易對付的人，不會鍛煉我們的能力，唯有挑戰(zhàn)我們的人，才能夠逼出我們的智慧和能力。

第二章

12.在積極心理學(xué)中，關(guān)于幸?；旧洗嬖趦煞N論調(diào)：享樂論（Hedonic）和現(xiàn)實(shí)論（Eudimonia）。享樂論的幸福就像是那張“展示幸福”的笑臉，關(guān)乎愉悅和滿足感；而現(xiàn)實(shí)論的幸福則未必是笑容洋溢，它側(cè)重于意義、成長和自我實(shí)現(xiàn)。如果說享樂論的幸福屬于那些天生愛笑的外向者，或是某些得到獎(jiǎng)賞的短暫瞬間，那么現(xiàn)實(shí)論的幸福則屬于每一個(gè)人的每時(shí)每刻。

13.福流理論告訴我們，現(xiàn)實(shí)的幸福不是不折騰，而是有方法、有巧力、有樂趣地折騰。必須達(dá)到心理能量上的“黃金分割點(diǎn)”：不折騰，閑得慌，空虛無聊；太折騰，累得慌，即便達(dá)到完美也難以抵消心理的倦怠和疲乏。唯有在福流中，能量投入回報(bào)率是最高、最省力的。

14.要實(shí)現(xiàn)福流之“道”，依我看還是要去把握“折騰”和“樂趣”這兩件事—去尋找兩者的“最大公約數(shù)”，說得通俗點(diǎn)，第一，折騰有樂趣的事；第二，把折騰變成樂趣。

15.福流之道的更高境界，是把折騰變成樂趣。不依賴事情本身的吸引力，而是更多地調(diào)動主動性，在艱難、枯燥、痛苦、甚至喪失的時(shí)候，依然能夠創(chuàng)造福流。

16.根據(jù)積極組織行為學(xué)中“工作重塑”（Job Crafting）方法，我們可以發(fā)揮自主性，讓自己的工作內(nèi)容、方式以及活動都按照福流的規(guī)則來進(jìn)行重新設(shè)計(jì)，使之更具樂趣和吸引力。

17.福流不僅屬于那些原本就有樂趣可尋的人，它屬于每一個(gè)人，甚至包括遭受最深苦難的人。即使大部分自由被剝奪，他們依然有機(jī)會選擇，去看到更好的可能性，從而創(chuàng)造出意義感和意識的秩序，在痛苦之中嘗到樂趣的滋味。

18.漫漫人生路，真正衡量我們生命質(zhì)量的，不是笑容的弧度，而是專注的深度；不是財(cái)富的多寡，而是我們?nèi)绾味冗^生命的整個(gè)歷程—是在渾渾噩噩、焦慮不安之中，還是在滿滿的福流之中？

19.自我認(rèn)知向負(fù)面極度扭曲，無法真實(shí)客觀地評價(jià)自己，尤其是自己好的一面。這是導(dǎo)致他們焦慮和抑郁的最大因素。他們對自己身上的毛病如數(shù)家珍，義無反顧地與之死磕到底，卻對自身特有的美好品質(zhì)漠然置之，視而不見。

20.完成最重要的事，就像推倒第一塊多米諾骨牌，接著，剩下的問題都會迎刃而解。雖然每塊骨牌很小，但每塊骨牌能推動比它大一倍的骨牌。一旦傳遞下去，只要碰一塊小骨牌，整個(gè)多米諾骨牌都會被推動。只有下定決心：專注于最重要的那件事，我們才有可能真正推倒最重要的那塊多米諾骨牌，直到養(yǎng)成習(xí)慣：只做一件事。世界很大，有很多事要做，但最重要的事情，只有一件。

21.如果有哪種思維習(xí)慣，是一個(gè)人最先需要確立的，我想，客觀冷靜的分析意識，當(dāng)仁不讓。沒有什么問題是不能溝通的，沒有什么矛盾是不能解決的。你如果想要使人生獲得質(zhì)的改變，就要從此刻起，為自己確立一種積極的問題解決意識，告訴自己不要猶豫，不要拖延，勤于溝通，立刻行動。

22.看看自己手里有什么，再想想對方那里缺什么。你我都生存在一個(gè)十分功利化的時(shí)代里。而這個(gè)時(shí)代最突出的特征與法則便是“交換”。這里的交換是個(gè)中性詞語，并不等同于潛規(guī)則，它包含物質(zhì)與精神兩方面的互通有無。從本質(zhì)上來看，想讓別人幫助你做某事，或是想通過你的努力，獲得你想要得到的收益，就必須從根本上看待問題，搞清楚你所擁有的交換籌碼與對方的現(xiàn)實(shí)所需。

23.人類自身的欲望會讓我們想要擁有一切，讓我們想要的越來越多。但無數(shù)的證據(jù)都表明：什么都想要的人，往往什么都得不到。如果你所渴望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，超出你的精力能達(dá)成的范圍，那么你最后會什么都得不到。

24.奉行精要主義的生活方式首先要做的就是選擇和甄別，甄別出在你的生活中，對于你而言，哪些部分是無效的。

25.我們可以用一輩子的忙碌，來逃避內(nèi)心不舒服的感受。我們可以用成全別人，來當(dāng)作無法活出自己的理由，但我們終究無法回避，總有那么一瞬間，我們會突然醒悟：對人生所有的不滿，皆由我們自己的怯懦造成。

26.活不出自己的人，只能像樹懶一樣，抓著近前的樹枝賴在它身上，什么事都可以賴它。照顧好自己，永遠(yuǎn)是此生最重要的責(zé)任。別把別人的人生扛在自己肩上，更不能因?yàn)槟慵缟先馍?，別人沒坐穩(wěn)，你就一味地指責(zé)他。

27.表面看起來，自卑是在跟他人比較后，覺得自己處于劣勢之后產(chǎn)生的。其實(shí)不然。自卑者在沒有現(xiàn)實(shí)層面的比較之前，內(nèi)心的比較已經(jīng)發(fā)生了，或者說一直發(fā)生著。這個(gè)自卑是跟內(nèi)心里那個(gè)完美無缺的、理想化的自我比較后產(chǎn)生的。

28.缺乏界限感，你的人生就會麻煩不斷。明確哪些事是自己的事，哪些事是別人的事，守住自己的界限，也不要侵犯他人的界限。

29.這個(gè)世界只有三件事，自己的事、別人的事和老天的事。這三件事已經(jīng)清晰劃分了我們自己的界限。自己的事，只能自己做，不要依附他人；別人的事，只可以尊重和接受，不應(yīng)更不要強(qiáng)加干涉；老天的事，好好配合，天下雨就要打傘出去，生在一個(gè)貧窮的家庭，就得學(xué)會簡樸生活。

30.當(dāng)一個(gè)人缺乏界限感時(shí)，常常把自己的事托付給他人，邀請他人跨入自己的界限，也常常把自己的意愿強(qiáng)加于人，強(qiáng)行跨入他人的界限。

31.很多時(shí)候我們就是這樣，因?yàn)闊o法控制自己的不良情緒，所以總是期待別人的改變，來讓自己的心情變好。

32.穩(wěn)固是什么意思？一個(gè)穩(wěn)固的自我，是指一個(gè)人具有非常穩(wěn)定的自我價(jià)值感，不會因?yàn)橥饨绲姆裾J(rèn)或者質(zhì)疑而有所改變。

33.靈活的自我是指：你的自我概念不會僵化，或者停滯不前。如果你的自我概念就是“我是一個(gè)學(xué)術(shù)型的人”，因此拒絕一切娛樂活動，或者其他有助于你成長的活動，那你的自我就是非常固化的。一個(gè)有著靈活自我的人，是一個(gè)愿意不斷探索新的可能性，并讓自己不斷成長的人。

34.一個(gè)穩(wěn)固并且靈活的自我，就是指我們一方面有著不受外界評價(jià)影響的、穩(wěn)定的自我價(jià)值感，另一方面是指：我們不會局限自我概念，能夠靈活地在不同情形下，表現(xiàn)和發(fā)展多面的自我。

35.當(dāng)我們?yōu)榱说玫絼e人的喜歡，而一直假裝，把自己塑造成有禮貌、樂于助人、處事得體、善解人意、優(yōu)秀、大度等等美好的形象時(shí)，就算人們真的說愛你，你也根本無法相信，因?yàn)槟阒?，他們愛的只是你的面具，是你假裝出來的那個(gè)人，而那個(gè)人根本就不存在。所以即使你的努力“表演”得來了很多“贊”，你卻根本享受不了它。即使你得到了一些，也會很快失去。

36.當(dāng)我們非?？释魂P(guān)注時(shí)，其實(shí)是因?yàn)槲覀兌既リP(guān)注別人了，對自己的關(guān)注卻太少?？释豢隙ㄊ亲晕覂r(jià)值感不夠高，對自己的價(jià)值不確定，所以渴望從別人那里得到確定感。

37.很多人都活在這種狀態(tài)下：當(dāng)你在意的人確認(rèn)你足夠好，你才能確認(rèn)自己足夠好，那種安全感，快樂圓滿才會重新回來。

38. 把自己從別人的眼光中釋放出來是多么重要的功課，有些人，在意自己在別人眼中的形象，比在意自己多，在意別人怎么看自己，比在意別人多。他們做得那么多，從來都不是真正為對方而做的，而是為了自己在對方眼中的形象而做。他們想通過討好別人、取悅別人，來換取對方的愛。而在尋求他人愛的過程中，你失去了真實(shí)的自己。

39.當(dāng)一個(gè)人對自己都沒有愛，沒有信任時(shí)，自然就希望從別人那里得到，可是悖論卻是，一個(gè)自己都不會愛的人，根本不可能給予別人愛。

40.你的一切本質(zhì)具足。不要以為那些被愛的、被信任、有力量、有成就感等等這些好的感覺是別人給你的，需要依賴某個(gè)特定的人或事才能得到。其實(shí)，那個(gè)事件或個(gè)人只不過是個(gè)媒介，是你把原本就屬于你的力量和愛，投射到對方身上，經(jīng)過二次加工，換個(gè)包裝再拿回來罷了。你可以創(chuàng)造出任何想要的生活，不需要借助特定的人和事，甚至不需要借助特定的時(shí)間過程。

41.你有當(dāng)自由職業(yè)者的資本嗎？自由職業(yè)者，先有職業(yè)，然后才能有自由。單槍匹馬出來混，總得有個(gè)技能防身（資源、人脈開掛），一技之長是提供個(gè)人價(jià)值并因此獲得回報(bào)的前提。不具備職業(yè)性，辭職后即使擁有了大把時(shí)間，也感受不到自由，因?yàn)闀r(shí)間都花在焦慮上了：焦慮生意沒法走上正軌，沒有客源，沒有穩(wěn)定的現(xiàn)金流，有的是讓你大把掉頭發(fā)的麻煩等著，哪還有悠然自得的心情？

42.趁有錢可花的時(shí)候，學(xué)會怎么花錢。免費(fèi)的東西是最貴的，它用很差的質(zhì)量，占用了你的帶寬，搶占了你享受好東西的時(shí)間。

43.有時(shí)間不代表有自由，工作很忙也不代表沒有自由，無論什么時(shí)候，找到自己，才會自由。

44.我們把那些無法憋住的情緒，無法選擇情景發(fā)泄的行為，成為缺乏延遲滿足能力。延遲滿足能力是一個(gè)人人格健康的指標(biāo)之一。延遲滿足的意思是，為了追求更大的目標(biāo)，獲得更大的享受，或者減少更多的損失，我們可以克制自己的欲望，放棄眼前誘惑。

45.造成傷害的不是情緒本身，而是對情緒聽之任之，付諸行動。

46.一個(gè)成功者，他首先要具備的就是延遲滿足能力。也就是耐得住寂寞、經(jīng)得住挫折、受得住成功，能夠居安思危，摒棄誘惑，堅(jiān)定不移地朝著自己的目標(biāo)努力。

47.不要以為笑對人生就是堅(jiān)強(qiáng)。真正堅(jiān)強(qiáng)的人，走自己選擇的路，會笑，也會哭，但始終終于自己的情感，真實(shí)地走下去。連哭都不敢的人，算什么堅(jiān)強(qiáng)？

48.幸福沒有捷徑。如果因?yàn)榍优?，不敢面對現(xiàn)實(shí)，不敢面對曾經(jīng)的選擇，不允許自己的柔軟被看見，把逞強(qiáng)當(dāng)成堅(jiān)強(qiáng)，不詳細(xì)自己已經(jīng)長大，不相信人生可以有另外的選擇，而讓太多對自己說“不”的事物擋在勉強(qiáng)，那么幸福最終會被自己湮滅。

49.心理成熟的五大標(biāo)志：感受情緒，不假裝掩蓋；判斷的獨(dú)立；決定的獨(dú)立；經(jīng)濟(jì)的獨(dú)立；有邊界感。

50.任何的壓抑，對于人的身體和精神的傷害都是巨大的。壓抑會讓自己浸淫在憤怒當(dāng)中，壓抑對于新的、美好事物的向往，壓抑對快樂的允許，壓抑對自我力量的釋放。如此，你怎么能快樂呢？所以，一個(gè)情緒成熟的人，絕不會壓抑自己對于任何事物的真實(shí)感受。

51.感受是對自我尊重的一個(gè)非常重要的標(biāo)準(zhǔn)。你要允許自己感受，識別自己的情緒，并允許自己在這種情緒里有一定時(shí)間的停留。這是心理成熟的第一步。如果你想直接找一個(gè)方法，跳過你的感受，把情緒假裝遮蓋過去，結(jié)果是：真實(shí)觸發(fā)你內(nèi)在恐懼、焦慮的原因，也會就此被永遠(yuǎn)掩蓋。如果我們總是用一個(gè)又一個(gè)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)和答案，掩蓋真實(shí)感受，又怎么可能會找到自己的核心脆弱，成熟又從何談起呢？

52.獨(dú)立，是心理成熟的一個(gè)非常重要的標(biāo)志。判斷的獨(dú)立，是你要允許自己來判斷。

53.成長過程中，我們會被壓制很多想法，對方會強(qiáng)迫你跟他想的一樣。要求對方符合自己標(biāo)準(zhǔn)要求的人，處理的是自己內(nèi)心的焦慮。如果你被剝奪了對一件事情的判斷和體驗(yàn)的權(quán)利，你的自我力量就會被削弱。

54.決定的獨(dú)立性，意味著一個(gè)人是不是有擔(dān)當(dāng)責(zé)任的勇氣。一個(gè)成熟的人，內(nèi)容一定要有這樣的責(zé)任意識。

55.經(jīng)濟(jì)的獨(dú)立，是成熟與否的非常重要的準(zhǔn)則。

56.邊界的出現(xiàn)，可能會讓甜蜜產(chǎn)生一種孤獨(dú)感，但同時(shí)，也產(chǎn)生了自我，要自己去承載自己，而不能把快樂和價(jià)值感只建立在另外一個(gè)生命體之上。這恰好是我們成長的非常重要的基礎(chǔ)。人會在迫不得已的情況下，讓自己以自我獨(dú)立的方式存留于這個(gè)世界當(dāng)中。雖然這個(gè)成長看起來撕裂而痛苦，但擁有這個(gè)邊界，人才能獨(dú)立思考、獨(dú)立判斷、獨(dú)立決策。

57.心理成熟的人，是情緒成熟、個(gè)人獨(dú)立、邊界清晰的人。要成為這樣的人，必須勇敢行走在黑暗里：真實(shí)地感受和面對你的情緒，勇敢實(shí)現(xiàn)自己的經(jīng)理和人格的獨(dú)立，保衛(wèi)自己和尊重他人的個(gè)人邊界。

58.在比較中產(chǎn)生優(yōu)越感，同時(shí)，在比較中收獲滿足感。人在追求優(yōu)越感的同時(shí)，可能就是在消除自己內(nèi)心深處的自卑感。

59.如果你一邊待在一段付出的關(guān)系里抱怨不止，一邊又找各種理由，證明自己無法脫離這段關(guān)系，那就說明，你很可能從這段關(guān)系中獲益了。

第五章

61.成年人之間，不存在拋棄與被拋棄，只存在合適與不合適。當(dāng)我成為心理上的成年人，沒有人可以拋棄我，我無需討好對方，只是盡情為自己去創(chuàng)造豐盛、親密、流動的人生體驗(yàn)。

62.只有當(dāng)你能給的和對方想要的相吻合，兩個(gè)人才能愉快地相處。否則，你再努力、再過度討好，也無濟(jì)于事。

63.當(dāng)我們對自己有客觀的評價(jià)，對伴侶的期待也就不容易過高或過低，這時(shí)，兩個(gè)人在一起，滿意度是最高的。

64.我們有時(shí)會被寵愛和關(guān)注沖昏頭腦，但知足，才是幸福的秘訣。

65.愛情的產(chǎn)生，源于彼此能夠滿足對方的需要，然而需要是多樣性的，我們不需要拿自己（尤其是外在）去和其他人比較。如果感情失意，沒關(guān)系，一方面請不要否定自己，這并不意味著你不好，只是因?yàn)槟愫湍莻€(gè)人的需要無法匹配；但另一方面，我們也要常常換位思考，看看自己還有哪些方面可以提升。這才是一段有價(jià)值的感情。

66.修好親密關(guān)系這功課，我們需要時(shí)刻記得：關(guān)系中沒有誰好誰壞，每個(gè)人只是特質(zhì)不同、需要不同罷了。在親密關(guān)系中，最重要的，是不斷成為更好的自己。

67.心靈的打開分為兩部分，第一部分，是看彼此能否互相敞開心扉，第二部分是敞開心扉后，能否互相流動。

68.在親密關(guān)系中，兩人要完成4件事：1.包容彼此的情緒；2.選擇情緒回落到平靜狀態(tài)再溝通；3.在情緒問題上，能給達(dá)到一種對彼此的支持和理解；4.能深入探討深層的情緒和核心觀念。

69.在人與人之間的關(guān)系中，“看到”和“被看到”是獲得幸福感最重要的因素。

70.20世紀(jì)偉大的心理學(xué)家之一馬斯洛，在他的人類需求理論中指出，人類有五大需求層次，依次為：生理需求、安全感需求、歸屬需求、尊重與愛的需求以及自我實(shí)現(xiàn)的需求?；橐鲫P(guān)系可以滿足性、繁衍的生理需求，安全感和歸屬感的需求，以及被欣賞、被尊重的需求，但在自我實(shí)現(xiàn)方面，卻很少看到婚姻的功能。

71.《懂得愛：在親密關(guān)系中成長》一書中，對“親密”的定義是：把自我最深處的部分想突然也想自己展現(xiàn)，沒有任何偽裝或防衛(wèi)。而突破親密障礙，最重要的則是：卸下偽裝和防衛(wèi)，不批評，不評價(jià)，不職責(zé)。這樣即便暴露了內(nèi)在的黑暗面，也覺得自己是安全的。

72.清晰的家庭界限，本質(zhì)上是用一種成熟的心態(tài)來愛護(hù)所愛的人，包括親密關(guān)系中的對方和彼此的父母家人。