睡眠是精力管理的重要環(huán)節(jié)，對(duì)于控脂增肌人群而言，肌肉生成就是在睡眠過(guò)程中產(chǎn)生的，所以重要性不言而喻。
下面就分享幾個(gè)提升睡眠質(zhì)量，加快進(jìn)去睡眠狀態(tài)的心得。
01
放松與正念冥想
這是我最喜歡的快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，增進(jìn)睡眠質(zhì)量的方法。
穿一件寬松的棉質(zhì)睡衣，床的軟硬適中，在沒(méi)有枕頭的情況下，仰臥時(shí)頸椎很舒服很放松，這樣的床軟硬度就比較合適。
仰臥，全身放松，均勻深呼吸，不要刻意控制呼吸，集中注意力在自己的呼吸上，盡量想象自己的氣息流遍全身。除了呼吸，不去刻意想其他事情，盡量讓自己主動(dòng)意識(shí)精神松弛，把大腦交給自己的潛意識(shí)。
如果感到自己走神了，在想其他事情，不要責(zé)備自己，把注意力重新聚集到自己的呼吸上，繼續(xù)均勻呼吸。
如果想翻身也可以，只要全身感到放松，舒服就好。
可以播放一些舒緩的音樂(lè)作為背景音，也可以下載一些APP，播放海浪或者下雨的聲音。音量不要大，在完全寂靜漆黑環(huán)境中能勉強(qiáng)聽(tīng)到就可以了。
02
睡前遠(yuǎn)離刺激性食物飲品，遠(yuǎn)離社交軟件和手機(jī)
晚上睡覺(jué)前一小時(shí)不要喝酒，茶和咖啡。每個(gè)人體質(zhì)的耐受性不一樣，我自己就是對(duì)咖啡比較耐受的，晚上喝咖啡照樣睡得著，但對(duì)酒精反應(yīng)就很大，所以，我自己是基于宗教信仰和個(gè)人耐受性的原因忌酒。因此，可以對(duì)自己做多方測(cè)試，找到對(duì)自己睡眠影響較大的低耐受性飲食，加以避免。
刷劇刷抖音王者榮耀吃雞比喝杯咖啡更能讓人失眠?；旧弦坏┧⑵饋?lái)，不把自己搞到精疲力盡不會(huì)收手。所以有意識(shí)地控制游戲網(wǎng)絡(luò)社交媒體對(duì)提升睡眠質(zhì)量也有特殊的意義。
比如，只在專(zhuān)門(mén)的一部手機(jī)上安裝游戲和刷劇軟件，只在特定的時(shí)間才刷劇玩游戲。前期需要運(yùn)用意志力加以控制，養(yǎng)成習(xí)慣后就可進(jìn)入良性行為模式。
03
白天找機(jī)會(huì)打個(gè)盹，中午小睡20分鐘，是非常不錯(cuò)的恢復(fù)精力的做法。
要領(lǐng)是：小睡的時(shí)候要讓自己的頸椎舒服，注意不要壓迫頸椎。
趴在桌子睡覺(jué)不是好主意，可以坐在墻邊讓頭靠著墻打個(gè)盹。這樣頸椎的壓力不大。
04
深度睡眠比長(zhǎng)時(shí)間睡更重要。
可以用電子手環(huán)監(jiān)測(cè)你的睡眠狀況，持續(xù)跟蹤睡眠質(zhì)量。一般一個(gè)成年人深度睡眠一天在4個(gè)小時(shí)以上，精力就會(huì)恢復(fù)得不錯(cuò)。
05
重視睡眠環(huán)境
幽暗而不是漆黑一團(tuán)的室內(nèi)環(huán)境。一般拉上窗簾就好。
睡眠期間，手機(jī)最好關(guān)機(jī)或者調(diào)到飛行模式，避免被打擾。被打擾之后在重新入睡的時(shí)間很長(zhǎng)，而且被打擾之后往往很難再進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。
容易被忽視的一點(diǎn)，手機(jī)充電時(shí)的提示燈，充電寶提示燈，電視提示燈，這些小紅點(diǎn)在幽暗的睡房會(huì)顯得特別刺眼，也會(huì)干擾你入睡的程度，因此，臥室不要放電視，手機(jī)，充電寶這些電子設(shè)備，最好都移出臥室，電源插座也會(huì)有這種提示燈，在睡覺(jué)的時(shí)候單獨(dú)遮蔽。
06
關(guān)于打呼嚕
打呼嚕對(duì)睡眠質(zhì)量有直接的影響。臨床顯示，打呼嚕的人睡眠質(zhì)量很差，很難進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，而且很容易醒。如果你的伴侶打呼嚕，對(duì)你的睡眠也有很大影響。
打呼?？隙ú皇呛檬?，需要改善乃至治療。打呼嚕就是呼吸道內(nèi)脂肪太厚，在睡眠時(shí)阻塞呼吸道所致，所以打呼嚕的根本解決之道就是控脂減肥，降低體脂率。
END
總結(jié)一下
1、冥想，全身放松，將自己導(dǎo)入睡眠模式。
2、睡前不吃不喝刺激性食物飲料，嚴(yán)格控制手機(jī)游戲，社交媒體軟件對(duì)睡眠的影響。
3、白天打個(gè)盹，中午小睡20分鐘，是個(gè)好主意；小睡時(shí)注意不要壓迫頸椎。
4、深度睡眠比長(zhǎng)時(shí)間睡眠更重要，每天保證深度睡眠3~4個(gè)小時(shí)。
5、建立適合自己快速入睡的小環(huán)境。
6、重視電子設(shè)備對(duì)睡眠的打擾，睡眠時(shí)手機(jī)關(guān)機(jī)。
7、打呼嚕必須治，就是減肥，降低體脂率。
好，關(guān)于提升睡眠效率和睡眠質(zhì)量的話題，今天就先聊到這里。這是007習(xí)作的21篇，我是KevinStewart ，我們下次再見(jiàn)。
Bye bye
2019-08-28
