? ? ? 預(yù)備

1．找個(gè)地方，舒適地坐下來，腰背挺直。

2．確保在冥想期間，不會(huì)受到人或事的打擾（關(guān)掉手機(jī)）。

3．設(shè)好10分鐘的鬧鈴。

簽到

1．做5次深呼吸，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣，然后輕輕地閉上眼睛。

2．將注意力集中在身體落座時(shí)的軀體感覺、腳放在地板上時(shí)的軀體感覺上。

3．掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張。

4．留意自己的情感 —— 比如，你現(xiàn)在處于什么心情。

專注于呼吸

1．留意你在哪個(gè)部位最強(qiáng)烈地感受到呼吸時(shí)的起伏感覺。

2．留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節(jié)奏——無論是長還是短，是深還是淺，是粗重還是順暢。

3．在將注意力集中到起伏感覺上時(shí)，緩緩地?cái)?shù)一下呼吸次數(shù)，吸一次氣數(shù)1，呼一次氣數(shù)2，一直數(shù)到10。

4．重復(fù)這個(gè)過程，循環(huán)5～10次，或者如果時(shí)間允許，可以一直循環(huán)下去。

結(jié)束

1．注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒。

2．將心靈帶回到軀體感覺上來，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。

3．在準(zhǔn)備好之后，緩緩地睜開眼睛，站起來。