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? ? ? 2021年4月21日在備忘錄里曾寫過《學會調(diào)節(jié)和宣泄壞情緒》 ， 其方法較多，比如外出運動和旅行；享受閱讀及音樂；培養(yǎng)業(yè)余愛好；宣泄也是好辦法……這些正好與本文形成互補。現(xiàn)代研究顯示，飲食確實可以左右人的情緒，影響人的心理。不久前發(fā)表在《英國醫(yī)學委員會公共健康》雜志上的一項研究再次證實，現(xiàn)代人精神壓力不斷增大，可能與飲食有關(guān)。

? ? ? ? 此前我在《食為天，“別闖紅燈”！》里主要是從宏觀普適考慮，借世衛(wèi)組織對“垃圾食品”的界定來提醒“避險”。人類的終極追求是“心情愉悅”！這當然是一項綜合工程，不能只靠吃。比如堅持每周3次、每次至少30分鐘的中等強度體力活動，有助減輕精神壓力。又比如《無常經(jīng)》中說：“我即為世，世即為我。命由己造，相由心生，世間萬物皆是化相，心不動，萬物皆不動，心不變，萬物皆不變?！比说摹靶摹币埠苤匾Ｐ拇?，你的路就寬?！碎g煙火首選起點應(yīng)是調(diào)整日常飲食和增加體育鍛煉，這可能是目前緩解精神壓力更經(jīng)濟實惠的方法。

? ? ? ? 我在常態(tài)閱讀中，發(fā)現(xiàn)《生命時報》2021年6月29日頭版頭條《小心吃出心理疾病》的精要部分替我說出了大部分的現(xiàn)在知行欲述：

? ? ? ? 維生素。 維生素B?、B?和B?（葉酸）都有保護神經(jīng)系統(tǒng)的作用，可降低心理障礙患病風險，食物來源主要以綠色蔬菜、全谷物類食物、瘦肉、奶制品等為主；維生素A、維生素C和維生素E都屬于抗氧化劑，可清除自由基，減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而降低焦慮、抑郁風險，它們主要存在于動物內(nèi)臟、新鮮蔬果、豆類、油料種子及植物油等食物中。

? ? ? ? 酪氨酸。作為人體必須氨基酸，酪氨酸能合成“快樂激素”多巴胺，有助緩解心理壓力，增添快樂情緒。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸，比如瘦肉、蛋、奶、豆類等。

? ? ? ? ? 色氨酸。色氨酸是神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的前體。臨床認為，5-羥色胺水平較低的人更易出現(xiàn)抑郁、自殺、攻擊性行為等負面表現(xiàn)；若能保證其含量水平，就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有著豐富的食物來源，如大豆及其制品、乳制品、堅果、貝類、紅肉等。

? ? ? ? 鋅。一些研究顯示，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅水平較低，補充鋅有助于抗抑郁藥更有效地發(fā)揮作用。鋅存在于全谷物、海產(chǎn)品及堅果等食物中。

? ? ? ? ? 鎂。鎂在神經(jīng)機能的正常運轉(zhuǎn)中扮演著重要角色，可影響神經(jīng)信號的傳遞，有助于鎮(zhèn)靜、安神。鎂含量豐富的食物包括綠葉菜、粗糧，以及香蕉、黑巧克力等。

? ? ? ? 硒。研究表明，增加硒攝入量能改善情緒并減輕焦慮，從而使抑郁癥更易控制。富含硒的食物有全谷物、堅果、海產(chǎn)品等。

? ? ? ? ? 無論哪種營養(yǎng)素，都不能離開“量”談“效果”，即攝入太少太多都不行。比如，碳水化合物的攝入會引起血液中色氨酸水平的上升，有助放松減壓，但食用過量就可能陷入惡性循環(huán)，令精神壓力倍增。很多年輕的抑郁癥患者會有暴飲暴食的行為。過多能量的攝入影響了內(nèi)分泌功能，增加了肥胖的風險，炎癥指標也會隨之上升，讓精神問題變得更糟。

? ? 兩種飲食模式可整體調(diào)心

? ? ? 近年來，專業(yè)領(lǐng)域越來越關(guān)注食物與大腦的關(guān)系。比如，美國精神病學學會舉辦過多次“飲食與精神健康”的討論活動，麻省總醫(yī)院還專門成立了營養(yǎng)精神病學科。但總體來說，這一理念在臨床上還不十分成熟和普及。一般認為，為了減壓或放松身心，專門去吃某一種食物的做法并不可取，多數(shù)時候只能起到暫時的效果，應(yīng)從飲食模式入手，養(yǎng)成良好的飲食習慣，整體性調(diào)節(jié)心理狀況。

? ? ? ? 地中海飲食。這種飲食模式強調(diào)多吃蔬果、魚類、堅果，其次是谷物類，烹飪時要用植物油代替動物油，尤其提倡用橄欖油。2019年，英國倫敦大學一項涉及3.6萬人的薈萃分析顯示，經(jīng)常采用地中海飲食者，抑郁癥風險降低了33%。此外，美國維克森林大學醫(yī)學院的研究稱，地中海飲食或?qū)⑻峁┮环N相對簡單的方法，用于減緩心理壓力帶來的負面影響。

? ? ? ? ? 得舒飲食（DASH，防高血壓飲食）。其飲食原則是多吃全谷物和蔬菜，選擇低脂或脫脂奶，減少油脂和鹽的攝入量，盡量不吃甜點。美國拉什大學醫(yī)學中心經(jīng)過長達6.8年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，與堅持DASH飲食較差的受試者相比，那些依從性最高的受試者患抑郁癥的可能性要低11%。

? ? ? ? ? 上述兩種飲食模式有益心理的原因均與其抗炎性有關(guān)，因為過量進食高油、高糖和過度加工食品都會增加身體炎癥反應(yīng)。但有助抗炎的飲食結(jié)構(gòu)不只這兩種，多數(shù)情況下，堅持多吃蔬果、谷物，增加魚類等不飽和脂肪酸攝入，限制飽和脂肪和反式脂肪攝入等，都可能產(chǎn)生類似的效果。愿您能盡可能快地探尋到適合自己的個性化飲食，每天開心，一生健康！

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? ? ? 白家祥于安天? ? ? 2021.7.2.