＃樊登讀書·聽書打卡 D19＃

閱讀時間：2021.8.29

閱讀書目：《高效休息法》

本書作者：[日]久賀谷亮

我見：

大腦疲勞：1.忙不忙都累，2.睡再多也累，3.注意力不集中，4.胡思亂想。

DMN，預設模式網(wǎng)絡，即你覺得自己什么都沒想的時候，你的大腦還在工作

正念療法能夠在大腦當中哪些地方起到作用？被科學驗證的八個部位，：通常在額極，感覺區(qū)和島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質(zhì)、上縱束與腦梁，這些地方都能夠觀察到顯著的結(jié)構和變化

正念練習四個好處：1.提高注意力，2.提高情緒調(diào)節(jié)能力，3.改變自我認知，減少關于自己的執(zhí)念，增加自己的自制力，4.改變免疫力

最常用的正念方法是呼吸，呼吸是意識的錨。

抑郁癥來自于反芻思維和DMN過度活躍。反芻思維：已經(jīng)發(fā)生過的事不斷地想。hysterical來自historical（歇斯底里來自對歷史不斷的掛念）

好好睡覺，1.固定的就寢起床時間，2.避免攝入過多咖啡因等刺激物，3.把煩惱寫在紙上，4.起床后曬太陽，5.適度運動，6.午睡20-30分鐘，7.避免睡前進食，8.不在床上看手機，9.有入睡儀式感，10.放松的環(huán)境

慈悲心正念，人際關系，面對討厭的人想三句話，第一句，希望你能避開危險，平平安安；第二句話希望你幸福、安心自在；第三句希望你身體健康

休息的辦法：1.隨時切換開關模式的開關，2.學會接觸大自然，3.接觸美的事物，4.培養(yǎng)埋頭做一件事的能力，5.回老家看看，6.壓力呼吸化法

壓力呼吸化法：1.細心觀察壓力來臨時的內(nèi)心變化，2.把注意力集中在呼吸上，3.把呼吸意識擴散至全身

消除“猴子思維”的方法：接受承諾療法—解離：對。想法只是想法，并不是事實（月臺和列車）。對想法一直采取旁觀者的態(tài)度。

RAIN法：R：recogniz意識到正在生氣；A：accept接受這件事；I：調(diào)察，自己為什么這么敏感；N，隔離，與憤怒的情緒保持距離，做一個觀察者

復原力：保持內(nèi)心平靜的能力。1.社會支持（可傾訴的可信任的朋友）；2.思維靈活性；3.道德標準和信念；4.正念

平和心，如果出現(xiàn)焦慮情緒，就在心中默念以下兩句話，第一句，世間就是如此；第二句，要接受事物最真實的樣子。

全身掃描法，躺著從頭到尾地放松，慢慢地去感受。逐漸地讓自己的全身放松下來，讓身體可以通過正念得到治愈。

總結(jié)七招：一正念呼吸，二動態(tài)冥想，三壓力呼吸化法，四消除猴子思維法，五RAIN法，六慈悲心，七全身掃描法。

我思：

初聽感覺不像是講休息，但是仔細一步步跟下來，卻明顯的感覺整個人都輕松了。

對于人際關系中要展現(xiàn)的慈悲心，真的是非常難能可貴的東西，足夠慈悲，心境也就平和了，接受事物本來的樣子。

我也是比較會胡思亂想的人，之前遇到這樣的狀況時就會讓自己忙碌起來，或者做一件讓自己開心的事，這本書又學到了新的一招，把煩惱思緒當做一節(jié)一節(jié)的列車，而我站在月臺上，看著它們來看著它們?nèi)?，好像與我無關。

也不是每一種方式都要學會，但學會兩三種，對生活已然會產(chǎn)生大的改變。