首先，我們要告訴大家一個(gè)讓人高興又悲傷的知識(shí)：由于人活著需要能量供應(yīng)，而脂肪又是人最主要的能量來(lái)源，所以，我們即使在安靜地睡覺、坐著打游戲、躺在沙發(fā)上吃薯片的時(shí)候，也在消耗熱量，這些熱量幾乎全部來(lái)自脂肪。而你在進(jìn)行普通的跑步、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是從一開始就燃燒脂肪、供給能量的，14并非像一些雜志或網(wǎng)站宣稱的那樣，只有在40分鐘之后才開始。所以，這個(gè)說(shuō)法從一開始就錯(cuò)了。
在跑步的時(shí)候，起跑對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊能達(dá)到自重的2～8倍。22如果膝關(guān)節(jié)在潤(rùn)滑不足的情況下互相摩擦，很容易導(dǎo)致軟組織、關(guān)節(jié)等部位出現(xiàn)問題。即使是健康的跑步者，很多人在不重視力量訓(xùn)練的情況下，也很容易出現(xiàn)跑步膝（髂脛束摩擦綜合癥）的癥狀。 你們想想，連體重正?；蛘呦莸鸟R拉松運(yùn)動(dòng)員都會(huì)因?yàn)榕懿降臎_擊導(dǎo)致跑步膝，如果是超重者，讓他們的膝蓋連續(xù)不停地承受2～8倍于自身體重的沖擊，超重者受得了嗎？即使一兩下沒問題，水滴石穿，每天幾萬(wàn)步，每周幾天，膝蓋終究會(huì)受不了的。
HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫，意為“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，一般是指進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間以較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。
實(shí)際上，在有間歇的訓(xùn)練中，腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)相對(duì)于無(wú)間歇訓(xùn)練更大，分泌的腎上腺素等也更多。而腎上腺系統(tǒng)分泌的激素主要起著比較強(qiáng)的刺激機(jī)體分解脂肪、讓脂肪燃燒、為身體運(yùn)動(dòng)供能的作用。所以，間歇性的運(yùn)動(dòng)，反而能讓機(jī)體更好地燃燒脂肪。
在前一個(gè)章節(jié)我們就說(shuō)過(guò)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不是減肥的最好方法，但是因?yàn)闊o(wú)數(shù)網(wǎng)站、雜志和書籍都一再給我們傳遞一種觀點(diǎn)——只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓(xùn)練才能消耗脂肪，所以，我們?cè)谶@里也要再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，這種觀點(diǎn)是不正確的！
簡(jiǎn)單地說(shuō)，EPOC就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體仍然持續(xù)的超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。那么，EPOC
從理論上講，人體在運(yùn)動(dòng)中欠的部分叫作“氧虧”，即單靠有氧運(yùn)動(dòng)不能滿足供能的部分。在這一部分，你欠下了債，而運(yùn)動(dòng)之后，你要把這些糖和氧，以消耗脂肪的形式，還給身體，這就是EPOC，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。 這也就是為什么高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不進(jìn)行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然減脂能力超群的原因！研究發(fā)現(xiàn)，EPOC可達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗氧總量的90%，而且，這些供能全部來(lái)自脂肪的氧化。 可以說(shuō)，EPOC的發(fā)現(xiàn)，給了運(yùn)動(dòng)者一個(gè)新的啟示：從這一刻開始，增肌和減脂并行不悖了。 一方面，我們可以通過(guò)力量訓(xùn)練，比如深蹲、臥推、高位下拉，達(dá)到提升體能、完美塑形的目的。
體重向下、樓層向上的高效減脂運(yùn)動(dòng)——爬樓梯
但實(shí)際上，真正傷害到膝蓋的并非“爬樓梯”，而是“下樓梯”。如果你掌握了正確的動(dòng)作，爬樓梯對(duì)膝蓋的傷害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步時(shí)每次單腳的沖擊可以達(dá)到人體體重的9倍以上，這個(gè)9倍其實(shí)是最基礎(chǔ)的力學(xué)概念，它包括以下因素：跑步時(shí)你總會(huì)有單腳著地的時(shí)候，這時(shí)一只腳支撐全身的重量，不像直立時(shí)是兩只腳分?jǐn)偅亓ψ匀粫?huì)加大；再加上你跑步時(shí)的重力加速度，以及人體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的功……傷害到膝蓋簡(jiǎn)直太簡(jiǎn)單了。
但爬樓梯的時(shí)候，你是克服重力往上走，你所產(chǎn)生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢(shì)正確、一次上兩個(gè)臺(tái)階的情況下，是使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會(huì)直接對(duì)膝蓋產(chǎn)生沖擊，也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)過(guò)多摩擦，更不會(huì)產(chǎn)生剪切力。所以，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。
訓(xùn)練臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變?cè)酱?，?duì)臀部的刺激越大。一次上兩個(gè)臺(tái)階的時(shí)候，髖角比一次上一個(gè)臺(tái)階時(shí)更大，訓(xùn)練效果當(dāng)然也更好啦！ 但要注意，無(wú)論是上兩個(gè)臺(tái)階還是上一個(gè)臺(tái)階，背部都要挺直，不可以彎曲。提腳的時(shí)候，膝蓋不能超過(guò)腳尖，同時(shí)在心中默念：用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力……請(qǐng)不要懷疑這一點(diǎn)喲，要知道，健身過(guò)程中，在心里默念發(fā)力的位置非常有助于提升健身效果。在健身這個(gè)領(lǐng)域，我們管這種行為叫作念動(dòng)合一，并不是什么玄學(xué)，而是許多人證明過(guò)的小竅門之一。
胸大顯腰細(xì)——對(duì)地心引力的關(guān)鍵 臀翹顯腿長(zhǎng)——完美曲線的黃金分割點(diǎn) 私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風(fēng)景線 挺拔而由氣質(zhì)的肩膀——成為衣架的關(guān)鍵 纖細(xì)修長(zhǎng)vs性感而有力量的胳膊——
寬距俯臥撐能更好地訓(xùn)練胸肌。
窄距俯臥撐則可以更好地訓(xùn)練肱三頭肌。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，等動(dòng)收縮就是指在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所有肌肉都發(fā)揮了自己的最大力量。
所謂的超等長(zhǎng)收縮，是指肌肉在緩沖制動(dòng)的階段，肌纖維被拉長(zhǎng)，然后立即快速有力地進(jìn)行收縮的一種方式。目前學(xué)術(shù)界認(rèn)為它是最佳的訓(xùn)練爆發(fā)力的方式47，
從實(shí)用角度來(lái)說(shuō)，強(qiáng)大的臀部肌肉也會(huì)讓你在日常的行走、奔跑甚至站立時(shí)省力很多。如果你的臀大肌足夠發(fā)達(dá)，你的生活將會(huì)徹底被改變。請(qǐng)不要對(duì)此懷疑，試試看你就會(huì)知道，我說(shuō)的都是真的。
一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌肉，而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來(lái)更挺拔、更性感。同時(shí)，當(dāng)你在深冬的胡同小店里吃火鍋、喝啤酒、談笑風(fēng)生的時(shí)候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多的脂肪和卡路里。
然而實(shí)際上，在一般人身上，這三個(gè)肌群的發(fā)展并不平均。一般人都是大腿前部股四頭肌比較發(fā)達(dá)，股二頭肌和臀大肌的發(fā)展較弱——不信你去做100個(gè)深蹲，我保證做到最后，大多數(shù)人都是大腿前部最疲勞，而臀部和大腿后部則沒有多少酸痛感。
總結(jié)一下，腰腹核心訓(xùn)練主要有以下幾個(gè)重要作用： 1.增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。 2.腰腹核心的力量強(qiáng)，能更好地提高身體的控制能力和平衡能力。 3.提高運(yùn)動(dòng)中上下肢體和動(dòng)作之間的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動(dòng)效率。 4.穩(wěn)定的腰腹核心能預(yù)防運(yùn)動(dòng)和日常生活中的一些損傷。 因此，不夸張地說(shuō)，腰腹核心是在任何運(yùn)動(dòng)中爭(zhēng)取更好的表現(xiàn)的基礎(chǔ)！
當(dāng)然，一些基本要點(diǎn)還是要注意的。比如，無(wú)論怎么變化姿勢(shì)，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態(tài)。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，就可能受傷或勞損。訓(xùn)練過(guò)程中，有些動(dòng)作不熟悉就慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)是最重要的。
肩部肌肉主要由肩部三角肌構(gòu)成。在幾乎全部的手臂動(dòng)作中，三角肌都起著傳遞軀干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個(gè)上半身都會(huì)顯得相對(duì)薄弱一些，所以，練好肩部三角肌非常重要。從美學(xué)角度來(lái)講，也是三角肌限定了肩寬，只有巨大飽滿的三角肌才能支撐起理想中寬寬的肩膀，所以，練肩主要練的就是肩部三角肌。 但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌群，卻很麻煩。因?yàn)樗幌裥丶∧菢邮且粔K主要的肌群，不像臀部那樣是兩塊，也不像核心區(qū)那樣通過(guò)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就可以練到所有相關(guān)肌群。它分為三塊肌肉，而且訓(xùn)練起來(lái)，這三塊肌肉分別要求孤立的訓(xùn)練，只有這樣，才能塑造出線條，在視覺上顯得更好看。
本書棄，有了keep如此的軟件，再?zèng)]有耐心好好看書，直接照做就是了，啊，浮躁的現(xiàn)代人
