作為一個(gè)與失眠抗?fàn)幗?年，并取得階段性勝利的“幸存者”，我曾積極的嘗試許多治療方法（不包含吃安眠藥和褪黑素），它們都直接或者間接的幫我改善了睡眠質(zhì)量。
先分享一下目前的療效吧：
入睡時(shí)間：從1小時(shí)以上縮短到30分鐘左右；
一天睡眠總時(shí)長(zhǎng)：從每天2小時(shí)左右提升至6-9小時(shí)；
半途中醒來(lái)：從3次以上到0次，偶有醒來(lái)，很快會(huì)再度入睡（前提是不要拿手機(jī)看時(shí)間）
我相信，現(xiàn)在在讀這篇文章的朋友們，多數(shù)正遭受著失眠的折磨，我很理解！半年前，在那段“漫長(zhǎng)的黑暗時(shí)刻”中，我也是無(wú)論如何都不敢想象自己還能有一天恢復(fù)健康、正常的睡眠！
但是最終我成功了！
希望這10種我親身體驗(yàn)過(guò)的、最具代表性的“療法”，也能讓你們徹底擺脫失眠！
“病情”交代：
我的失眠癥不是一開(kāi)始就存在的！懷孕前，我?guī)缀醵际且挥X(jué)睡足8小時(shí)。只不過(guò)入睡時(shí)間比較長(zhǎng)，通常要半小時(shí)以上。
因?yàn)槊慨?dāng)躺在床上，閉起眼睛，我的腦海里就會(huì)出現(xiàn)另一雙“眼睛”，它們可以“看見(jiàn)”一切，并且，會(huì)“帶我走去”不同的場(chǎng)景。不僅如此，我的腦海里還有許多張“嘴巴”，它們分飾多角，站在不同的立場(chǎng)，要說(shuō)很多話，會(huì)溝通也會(huì)爭(zhēng)執(zhí)，往往“說(shuō)著說(shuō)著”就讓我越來(lái)越興奮而難以入眠……
我把這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為“幻想”，雖然虛假，但讓人感覺(jué)充實(shí)和愉快，也就不在意時(shí)間的流逝了，盡管它特別費(fèi)神。
但是，當(dāng)經(jīng)歷過(guò)真正的失眠之后，我開(kāi)始對(duì)自己的這種睡眠方式和習(xí)慣產(chǎn)生了質(zhì)疑和否定……
一切都要從懷孕后期（臨盆前一個(gè)月）開(kāi)始說(shuō)起，原因至今都沒(méi)搞明白，總之就是莫名其妙的發(fā)生了幾次失眠（一天里睡著三四個(gè)小時(shí)）。當(dāng)時(shí)自己還沒(méi)太在意，而在孩子出生后的頭一年半里，陸續(xù)發(fā)生了無(wú)數(shù)次、連續(xù)數(shù)日讓人瀕臨奔潰的失眠經(jīng)歷——24小時(shí)里面僅有2小時(shí)左右的睡著時(shí)間（無(wú)意識(shí)狀態(tài)）
總結(jié)那段時(shí)期我體驗(yàn)過(guò)的睡眠問(wèn)題，大致可以分為以下5種：
01.入睡難——首次入睡時(shí)間＞1小時(shí)（這點(diǎn)還能接受）
02.半夜醒來(lái)難再入睡——接覺(jué)＞1小時(shí)（能睡著已經(jīng)很好了）
03.半夜醒多次，次次難入睡（非常害怕中途醒來(lái)）
04.半夜醒來(lái)再也無(wú)法入睡（距精神分裂已不遠(yuǎn)）
05.無(wú)論白天有多累，可躺著兩三個(gè)小時(shí)硬是睡不著（上班后連躺的機(jī)會(huì)也沒(méi)了）
造成的結(jié)果就是
——神經(jīng)衰弱，感官敏銳：
即使戴著眼罩，仍會(huì)有微弱的光線透過(guò)眼皮，讓我“看到”紅橙黃；
明明塞了耳塞，那些微小的聲音還是會(huì)鉆進(jìn)我的耳朵，并在腦海里回響、擴(kuò)大；
容易出現(xiàn)幻聽(tīng)，有孩子的應(yīng)該都懂，神經(jīng)敏感時(shí)會(huì)無(wú)端端的聽(tīng)到“哭聲”！
……如此惡性循環(huán)……讓我……
頭痛欲裂！
狂躁不安??！
情緒失控?。?！
一觸即發(fā)?。。?！
生無(wú)可戀?。。。?！
（要不是為了寫(xiě)這篇文章，我真不愿再多回想一絲一毫）
從那以后，我不僅懼怕失眠，連帶睡覺(jué)這件事也開(kāi)始感到害怕。直到我意識(shí)到自己是被恐懼感操控了，以至于對(duì)“有能力睡一個(gè)好覺(jué)”喪失了信心，于是決意要反抗！
01.吃中藥
斷奶期間，我曾去一家雷允上中藥房配“熟大麥”時(shí)結(jié)識(shí)了一位中醫(yī)，當(dāng)時(shí)就失眠問(wèn)題讓他為我搭脈，他說(shuō)：你全身都是毒，到了凌晨?jī)扇c(diǎn)肝臟排毒時(shí)經(jīng)絡(luò)堵住了，自然就醒了，還囑咐我別吃海鮮，由于當(dāng)時(shí)還偶有哺乳，沒(méi)法讓他配制改善失眠的藥。
幾個(gè)月后，我去長(zhǎng)海醫(yī)院掛了一次專(zhuān)家門(mén)診，忍著苦吃了一周的中藥，入睡時(shí)間加長(zhǎng)，半夜醒的更勤。也許是預(yù)期太高，也許是缺乏耐心，也許這個(gè)醫(yī)生與我八字不合……總之，我也不愿再以神經(jīng)衰弱為由向公司請(qǐng)假看病，于是放棄。
02.安撫物
小時(shí)候要抱著柔軟的娃娃才能入睡，倒不是缺乏安全感，只是想摟著一個(gè)萌物撒嬌。
成年之后，多次經(jīng)歷“鬼壓床”或者“靈魂出竅”——實(shí)際上是“睡眠癱瘓癥”（大致是身體睡著了而腦神經(jīng)還活躍著的意思）盡管我已坦然接受這種狀態(tài)，但有個(gè)娃娃在身邊，心里會(huì)更加踏實(shí)一些。
這種習(xí)慣在婚后自然中止了，為了治療失眠我又開(kāi)始沿用至今，效果還不錯(cuò)，畢竟，很多人的失眠都是心理病，有個(gè)安撫物會(huì)讓自己睡得更安心、篤定?，F(xiàn)在，偶爾出去旅游不帶娃娃也無(wú)礙，依賴(lài)性并沒(méi)有想象中那么強(qiáng)。
03.冥想訓(xùn)練——數(shù)呼吸
“冥想訓(xùn)練”在度娘那邊能查到很多，坐著躺著都行。共同點(diǎn)是“長(zhǎng)呼吸”，讓更多的氧氣進(jìn)入大腦，有助于睡眠。
我使用的方法是：
閉上眼睛，找個(gè)最舒服的姿勢(shì)，腹式呼吸，一次長(zhǎng)吸氣＋一次長(zhǎng)吐氣＝1，心無(wú)旁顧的數(shù)：1、2、3……如果中途思緒跑偏了，就重頭開(kāi)始數(shù)，有的人數(shù)著數(shù)著就睡著了。
然而，我只能數(shù)到1……真的，試了很多次，我的腦子太活躍以至于無(wú)法專(zhuān)注的數(shù)到2。
當(dāng)然，以后一定要找機(jī)會(huì)刻意訓(xùn)練的，畢竟這個(gè)訓(xùn)練對(duì)注意力、工作效率、緩解精神壓力等多方面都有好處。推薦！
04.催眠音頻
家人也很擔(dān)心我的失眠問(wèn)題，所以在老公問(wèn)我要不要聽(tīng)聽(tīng)看《正德音樂(lè)催眠》（喜馬拉雅fm里的一個(gè)專(zhuān)輯——由一個(gè)專(zhuān)業(yè)的催眠師結(jié)合呼吸法、語(yǔ)言引導(dǎo)，以及悠揚(yáng)的音樂(lè)，把你帶入他所營(yíng)造的氛圍，讓你從頭到腳放松）時(shí)，我仿佛抓到了一根救命稻草，毫不猶豫就去嘗試了。
對(duì)于我這個(gè)擅長(zhǎng)想象的人而言，一開(kāi)始很有效！他所描述的沙灘、月光、微風(fēng)……我閉上眼睛后都能切實(shí)的“看到”，跟隨著他深沉緩和、深沉的語(yǔ)調(diào)，不知不覺(jué)真的真的能大大提升入睡時(shí)間。
可問(wèn)題來(lái)了，我是特別喜新厭舊的人，當(dāng)多段音頻聽(tīng)完，熟悉套路后，我的“意識(shí)”不愿再跟隨他的語(yǔ)言走下去，便再也無(wú)法進(jìn)入那個(gè)催眠環(huán)境，叛逆心、不耐煩……讓我連深深吸氣和吐氣都無(wú)法控制，于是更加難以入睡！
但平心而論，這類(lèi)催眠療法還是非常推薦的，感興趣的話可以嘗試下。（之后接觸了《冥想導(dǎo)引》，效果也不錯(cuò)）
05.運(yùn)動(dòng)＋曬太陽(yáng)
兩個(gè)元素之所以要放在一起說(shuō)，因?yàn)檫@樣的組合才有效。
休產(chǎn)假期間失眠，白天我盡量躺在床上，可完全睡不著，頭疼欲裂。反倒是在小區(qū)附近散散步曬曬太陽(yáng)精神會(huì)好些（生理原因?qū)е聸](méi)法走遠(yuǎn)）。
我也曾兩度在哺乳期和老公出去旅游（不帶娃），回家后再“追奶”，旅游期間需要爬山、曬太陽(yáng)、流汗……睡眠的確有些改善（一日總睡眠可達(dá)4小時(shí)以上）
上班后失眠，白天工作沒(méi)時(shí)間，午休時(shí)間沒(méi)精力，回到家要高質(zhì)量的陪伴孩子，因此我只能靠從家到地鐵站的來(lái)回30分鐘快走保證基本的運(yùn)動(dòng)量。
有過(guò)兩次夜跑，跑完后容光煥發(fā)，但由于太興奮，上床后翻來(lái)覆去兩個(gè)小時(shí)仍睡不著。
但若挑個(gè)周末，大晴天，去公園遛娃，出汗排毒，可以改善夜間的睡眠質(zhì)量。
這是什么原因呢？
在接觸到《消除壓力，從大腦開(kāi)始》一書(shū)后，答案迎刃而解：
壓力可分成：精神性＋身體性
前者通過(guò)血清素調(diào)解，以下方法可增加血清素的分泌 ：
1.作息規(guī)律，曬太陽(yáng)（＜30分鐘）。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持一項(xiàng)韻律運(yùn)動(dòng)：瑜伽、自行車(chē)、散步、跑步、瑜伽、跳舞、健身操、太極、禪坐、念佛經(jīng)......
消除身體壓力的方法是：流下動(dòng)情之淚（比如看電影）——人醒的時(shí)候交感神經(jīng)起主導(dǎo)作用，睡著時(shí)就能切換到副交感神經(jīng)。
所以當(dāng)我們不開(kāi)心時(shí)，睡一覺(jué)起來(lái)就覺(jué)得痛快多了，那要感謝副交感神經(jīng)。 而我們的淚腺是由副交感神經(jīng)控制的，你流下動(dòng)情之淚的時(shí)候，大腦自動(dòng)從交感神經(jīng)切換到了副交感神經(jīng)，在它的主導(dǎo)下，壓力便得到緩和了，相當(dāng)于睡了一覺(jué)……
忍不住說(shuō)多了，這本書(shū)信息量太大，我收獲頗豐，非常推薦。
關(guān)鍵來(lái)了！
血清素到晚上會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橥?！黑！素?/b>
因此改善了我們的睡眠。
06.精油按摩
后來(lái)，有朋友向我推薦了一位專(zhuān)業(yè)的美女“芳香師”，我在微信上與她溝通并描述了自身情況，按要求在早餐空腹時(shí)拍下自己的舌苔照片傳送過(guò)去。
她根據(jù)對(duì)我的了解推薦了一瓶味道怪異的精油，400元不到120ml，要求我每天醒來(lái)和睡前按摩大腿、腹部、后腰……奇跡出現(xiàn)了！睡眠質(zhì)量真的改善很多：入睡時(shí)間縮短了！夜間醒來(lái)次數(shù)也減少，總睡眠逐漸達(dá)到五六個(gè)小時(shí)，我已經(jīng)很滿意了！
精油配方公布如下：
主要成分：大馬士革玫瑰、葛琳琳喇叭茶、圓葉當(dāng)歸根、歌白芷、佛手柑、佛手柑葉、龍艾等。
產(chǎn)品功效：促進(jìn)肝臟排毒，祛濕驅(qū)寒，改善睡眠質(zhì)量。
可隨之而來(lái)的“副作用”也來(lái)了，是月經(jīng)延遲——“大姨媽”非得等到精油停用后才來(lái)訪。
經(jīng)期必須中斷使用，睡眠也還OK，大姨媽走了之后又試了幾輪，每次都內(nèi)分泌失調(diào)，最終還是選擇停用該精油。但我認(rèn)為個(gè)體有差異，所以也比較推薦。
07.睡前看枯燥的東西（非電子設(shè)備）
首先，睡前不要做讓你意猶未盡的事情。
比如我有時(shí)會(huì)在睡前錄歌，為接近完美目標(biāo)，一首歌唱了兩個(gè)多小時(shí)，太過(guò)投入，唱完后再反復(fù)聽(tīng)效果，不知不覺(jué)中還把整首歌詞給背出來(lái)了。躺在床上時(shí)，腦海里就會(huì)忍不住回放歌曲，根本停不下來(lái)。
同理，有些人睡前要打游戲、看影視劇……也都容易興奮過(guò)度。
而在看工具書(shū)、學(xué)習(xí)英語(yǔ)時(shí)需要用到邏輯思考、判斷與主動(dòng)記憶，你的腦子不容易天馬行空，而且需要消耗很多的能量，所以說(shuō)，這么做會(huì)有些“催眠”效果。
這個(gè)方法可以結(jié)合08一起使用，等到實(shí)在沒(méi)有更多的精神力支撐你看下去了，就可以躺下。
08.延遲睡眠時(shí)間
盡管晚于22:00睡覺(jué)不是個(gè)好習(xí)慣，可將睡眠時(shí)間延后半小時(shí)或一小時(shí)的確對(duì)入睡難有些幫助——或許之前都沒(méi)到達(dá)真正的睡點(diǎn)。
失眠的那段時(shí)間，我每天每時(shí)每刻都想睡覺(jué)，起初，到了晚上八九點(diǎn)我就躺到床上，可那時(shí)的“大腦”其實(shí)并沒(méi)有準(zhǔn)備好，它是很疲倦沒(méi)錯(cuò)，但因?yàn)槠谶^(guò)頭反而導(dǎo)致了神經(jīng)敏感（興奮），為了睡覺(jué)而睡覺(jué)的錯(cuò)誤心態(tài)更是讓我倍感壓力，終于明白：
睡覺(jué)是唯一無(wú)法靠努力達(dá)成的事。
后來(lái)有過(guò)幾次，21:30后孩子睡覺(jué)了，老公拉著我看電影，我情緒奔潰哭著說(shuō)別看了！我累?。∥乙X(jué)?。?！結(jié)果還是順從了（那時(shí)還邊看邊結(jié)合精油按摩）……一直看到23:00-23:50之間然后睡覺(jué)，奇了怪了，反而更容易入睡。我猜是因?yàn)槟菚r(shí)腦子真的疲勞到完全無(wú)法集中精力做任何幻想的程度了。
但如果過(guò)了24:00，又會(huì)因?yàn)槔圻^(guò)頭而入睡難。這個(gè)尺度每個(gè)人不同，要把握好才行！
09.睡前坐著按摩頭皮
這非常有效！是一個(gè)中醫(yī)傳授給我媽?zhuān)儆伤虝?huì)我的，和08結(jié)合有時(shí)讓我10分鐘就入睡。
我媽以前也失眠，但自從每天睡前按摩頭皮后，她現(xiàn)在倒在床上就睡著！
和她的自律相比，我太懶，已經(jīng)很久沒(méi)按摩了，只有偶爾去美容院讓小姑娘們幫忙按按……
按摩方法有很多，除了用指腹從太陽(yáng)穴推滑到后腦勺之外，比較重要的是來(lái)回垂直摩擦后腦勺中央直到脖子根的這個(gè)步驟，做個(gè)十幾次雙手就會(huì)發(fā)熱，兩個(gè)字概括就是“通了”。
10.通過(guò)分開(kāi)眼珠控制意識(shí)
這個(gè)方法很奇葩，但不得不說(shuō)是最！簡(jiǎn)！單！高！效！的！
不知道從哪兒看來(lái)的理論，出處已經(jīng)找不到了，大致是說(shuō)：
當(dāng)你注意力集中想事情時(shí)，你的兩顆眼珠子是會(huì)不自覺(jué)的向上向內(nèi)聚攏的（不信可以試試）。那么，當(dāng)我們需要睡覺(jué)，放松神經(jīng)的時(shí)候，就要反其道而行之，
努力向外向下分開(kāi)兩只眼球，這樣你的思維會(huì)逐漸渙散，你會(huì)更容易進(jìn)入潛意識(shí)狀態(tài)。
我的體驗(yàn)是：本來(lái)想著A事，眼珠分開(kāi)一會(huì)后，會(huì)穿插出來(lái)毫不相干的BCDE甲乙丙丁思緒……當(dāng)腦海中突然涌現(xiàn)一些我平時(shí)不可能構(gòu)思出的語(yǔ)言：如莫名其妙的創(chuàng)造出一首詩(shī)，或者突然冒出了一些平時(shí)不接觸的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)……我就知道自己差不多快進(jìn)入夢(mèng)境了。
然而，意識(shí)到這點(diǎn)后我又會(huì)重新清醒，回到現(xiàn)實(shí)。于是再度刻意分開(kāi)眼珠，再次進(jìn)入潛意識(shí)，結(jié)合深呼吸，反復(fù)嘗試，最終達(dá)到無(wú)意識(shí)……睡著啦！
（不知道這段話有沒(méi)有人能理解）
【終極小貼士】
在文章的開(kāi)頭，我提到自己睡眠習(xí)慣不好，其實(shí)，除了上面10種方法，我還琢磨出以下幾點(diǎn)，僅供大家參考：
如果你想看書(shū)、刷手機(jī)、聽(tīng)音樂(lè)……站著坐著都行，別躺下做！一旦躺下，就要切換成休息模式；
半夜醒來(lái)不要開(kāi)手機(jī)看時(shí)間！不要開(kāi)手機(jī)看信息！不要開(kāi)手機(jī)看淘寶?。ê冒桑叶荚囘^(guò)）；
如果你喜歡躺著想事情，不必強(qiáng)迫自己停止思考，更別給自己“我現(xiàn)在必須睡著”這樣的心理暗示，那會(huì)讓你倍感焦慮；
如果你和我一樣，但凡第二天有個(gè)什么活動(dòng)：考試、旅游、聚會(huì)、演講、比賽……當(dāng)晚都會(huì)在腦子里反復(fù)彩排，也別擔(dān)心，記住一個(gè)原則：
你可以自由的幻想各種情境（比如服裝搭配、燈光舞美、好山好水……）但是！千萬(wàn)不！要?。ㄔ谀X子里）對(duì)！話！
因?yàn)榻M織語(yǔ)言十分燒腦，何況自編自導(dǎo)不同角色的交流互動(dòng)，更會(huì)讓你神經(jīng)過(guò)度興奮！誰(shuí)試過(guò)誰(shuí)知道！
P.S.睡眠這東西會(huì)遺傳~兒子繼承了我的敏感多慮，明顯就是個(gè)睡渣！等他的睡眠質(zhì)量改善之后，我會(huì)再寫(xiě)一篇相關(guān)的文章，希望對(duì)各位有幫助。
最后，祝大家都能有個(gè)好睡眠！
分享一首我翻唱的比較安靜的適合睡前聽(tīng)的歌↓
