? ? ? ? ? ? ? ? 這是星期天的第80篇（164409字）
這幾天，不斷有小伙伴問(wèn)關(guān)于冥想的問(wèn)題，想想這些問(wèn)題也恰好是我以前的疑惑。經(jīng)過(guò)斷斷續(xù)續(xù)幾年來(lái)冥想的實(shí)踐，特別是今年以來(lái)的大量練習(xí)，這些問(wèn)題都自然而然的有了答案。所以，不妨把自己的心得分享給大家。
首先申明，這篇文章適合打算開(kāi)始冥想，或者冥想的剛?cè)腴T者。
1.冥想姿勢(shì)怎么擺，如果是打坐，坐姿怎么坐？
冥想慣常的盤腿坐，盤腿又有不同的盤法（如圖）。
最開(kāi)始，我們可以嘗試散盤，如下圖：兩腿自然相交，放平，不要翹腿，否則身體會(huì)偏；屁股下需要墊一個(gè)適當(dāng)高度的坐墊，這樣容易坐直，脊柱保持挺直。坐墊的高度以身體坐著舒適為度。
我在家一般用沙發(fā)的靠墊就可以了。
具體來(lái)講，姿勢(shì)要點(diǎn)如下：
背：不管采用何種坐姿，姿勢(shì)的核心是保持脊柱挺直。想象著自己脊柱的樣子，它向一根棍子一樣直直向上，上空有一根繩子提溜著頭。但同時(shí)，這種直不是“硬挺”，在直中是“松”，整個(gè)身體是放松的狀態(tài)。
肩：肩部放松。當(dāng)你放松肩部時(shí)，你能感到肩部是往下沉的。
胸：胸腔挺中有“含”，即不要硬挺。當(dāng)腰胯“松”的時(shí)候，胸腔自然（本能）就會(huì)“松”下來(lái)，即是含胸的。但含胸里，脊柱是延伸且放松的狀態(tài)。協(xié)調(diào)好這種狀態(tài)就可以了。
手：兩手疊扣，拇指相對(duì)輕觸，不要用力相抵；兩手放在大腿上；是左手在上還是右手在上，這個(gè)看自己感覺(jué)，感覺(jué)自然就好，都可以。甚至你可以不拘泥于這些，舒服放松就好。
眼：閉眼。
嘴：閉上嘴巴，舌抵上顎。
舌抵在口腔里上面的那個(gè)凹槽。抵在上牙齦的后根是不對(duì)的，還要進(jìn)去一點(diǎn)才對(duì)。不過(guò)，靜坐中你會(huì)發(fā)現(xiàn)舌頭不自覺(jué)的就放下來(lái)了，千萬(wàn)不要懊惱，接受身體自然的反饋。就這樣，不要勉強(qiáng)自己。
自然的就是當(dāng)下最好的選擇。
頭：微收下顎。去感受下：頭向下松時(shí)，下顎就是微收的狀態(tài)了。此時(shí)，頸部才是放松的。頸椎頭部擺正。而恰好當(dāng)下顎微收時(shí)，我們頭頂?shù)陌贂?huì)穴會(huì)正對(duì)上方。
整個(gè)姿勢(shì)的核心是“放松”，甚至可以說(shuō)冥想要想進(jìn)入靜的前提就是放松，而不是緊張。因?yàn)榫o張不能讓我們?nèi)腱o。
但“放松”不是“松懈”，不是任由整個(gè)人重心往下沉的“松垮”、“松塌”。相反的，身體松懈和松塌是沒(méi)有放松，因?yàn)榇藭r(shí)五臟六腑受到了壓迫。
我們可以想象著身體有兩個(gè)力在作用著我們保持坐的平衡：一個(gè)是主動(dòng)的向上的力，一個(gè)是地心的向下的引力。在冥想過(guò)程中，我們就是在不斷進(jìn)行著細(xì)微的調(diào)整，讓自己達(dá)到兩種力量的平衡。
靜坐練習(xí)需要有個(gè)過(guò)程。剛剛提到的要點(diǎn)，最開(kāi)始不一定都能做到。沒(méi)關(guān)系的，要允許自己做不到。在心“不亂”的狀態(tài)中，隨時(shí)去調(diào)整。
最開(kāi)始，我的坐姿也完全不對(duì)，就是松垮的狀態(tài)，即腰部是垮下去的。但那時(shí)身體的覺(jué)知力不夠，感覺(jué)不到。
不過(guò)，慢慢的不斷練習(xí)，我能覺(jué)察到這是“懈”、是“垮”了。再調(diào)整時(shí)，能明顯感到腰部曲中有挺時(shí)（想想脊柱圖，它最自然的狀態(tài)時(shí)怎樣的），身體才是最舒服的狀態(tài)。
所以，不要著急，雙盤堅(jiān)持不下去可以換單盤或散盤，單盤堅(jiān)持不下去可以換散盤。重點(diǎn)是先要堅(jiān)持練，而不是非要保持某種坐姿。
冥想一定是靠踐行來(lái)體悟的。
靠“想”你無(wú)法獲得冥想。
要允許自己走“彎路”。
因?yàn)槟鞘悄愕谋亟?jīng)之路。
2.如何靜下來(lái)？
一開(kāi)始冥想時(shí)，我們很不容易安靜下來(lái)。因?yàn)殪o不下來(lái)才是正常的。否則，就不需要刻意練習(xí)了，不是嗎？
這時(shí)，我們可以用數(shù)呼吸的方法，一呼一吸為一個(gè)呼吸。
腹式呼吸是瑜伽倡導(dǎo)的呼吸方式之一，它可以幫助我們平靜下來(lái)。大致做法是：吸氣時(shí)空氣經(jīng)由胸腔一直沉入肚臍以下的丹田。呼氣時(shí)，再?gòu)牡ぬ飳⒖諝饴舫觥?/p>
但是，很有可能我們并不能將呼吸到達(dá)腹部的狀態(tài)。因?yàn)槿绻_(dá)不到真正的入靜狀態(tài)，呼吸是不能到達(dá)腹式的。腹式呼吸不是重點(diǎn)。所以，一切的現(xiàn)象都很正常，無(wú)需執(zhí)著呼吸應(yīng)該是怎樣的。
自然的就是最和諧的。無(wú)需刻意追求。
除了數(shù)呼吸的方法，還可以掃描身體，即從腳趾頭、腳背、腳底、腳踝到小腿筋骨，到膝蓋……等逐一掃描自己的身體。
也可以只觀察呼吸在身體里的進(jìn)出，或在某一點(diǎn)上的感受。
這個(gè)過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是數(shù)呼吸，還是掃描身體，往往過(guò)了一段時(shí)間后，我們會(huì)意識(shí)到自己已經(jīng)不再這樣做了，思緒已經(jīng)飄到其他事情上去了。
這時(shí)需要做的是，輕輕地把自己的觀察放回到之前的做法上。既不沿著冒出來(lái)的思緒繼續(xù)走下去，又不刻意的打斷這個(gè)思緒。當(dāng)自己的觀察回到數(shù)呼吸或掃描身體時(shí)，之前冒出來(lái)的思緒就會(huì)慢慢地消散。
3.一般最開(kāi)始冥想多長(zhǎng)時(shí)間為宜？
從10分鐘開(kāi)始吧，可以慢慢加長(zhǎng)到20分鐘，半小時(shí)、2小時(shí)……
4.冥想時(shí)，呼吸是什么節(jié)奏？堅(jiān)持不下去的時(shí)候，有什么方法調(diào)節(jié)？
剛剛提到，冥想時(shí)我們倡導(dǎo)腹式呼吸。因?yàn)樗茏屛覀儼察o下來(lái)。不過(guò)，實(shí)踐中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，一段時(shí)間刻意的腹式呼吸后，身體就會(huì)自然的回到非腹式呼吸上了，有時(shí)甚至呼吸是急促的。
這時(shí)，不要懊惱，相信身體自然的選擇。
我們要做的是回到腹式呼吸上?；蛘呷绻愀械絼倓偵眢w選擇的呼吸方法讓你更舒適，那就繼續(xù)吧。不要一直試圖用理智去對(duì)抗身體，要相信身體的選擇。總而言之，只要心是“平靜”的就可以了。
堅(jiān)持不下去的時(shí)候，就調(diào)節(jié)自己的呼吸或者身體的姿勢(shì)，沒(méi)有什么是必須的。以心的“靜”為第一訴求。更甚至，如果你實(shí)在堅(jiān)持不了，那就休息。第二天再繼續(xù)，重要的是不要放棄。而不是今天一定要怎樣。對(duì)自己柔軟點(diǎn)。
5.冥想對(duì)環(huán)境有要求嗎？
自己感覺(jué)舒適就行，無(wú)論室內(nèi)還是戶外；最好不要有風(fēng)吹到身上；光線不要太強(qiáng)；也不要在太暗的地方，否則容易打瞌睡。
我個(gè)人喜歡關(guān)燈后點(diǎn)上蠟燭。如果靜坐時(shí)，家人正在看電視，我會(huì)放一點(diǎn)音樂(lè)來(lái)隔離嘈雜的影響。平時(shí)喜歡的音樂(lè)如圖（來(lái)自網(wǎng)易）
6.煩躁時(shí)怎么辦時(shí)？想睡覺(jué)怎么辦？
煩躁時(shí)依然建議用腹式呼吸來(lái)調(diào)整。還可以播放一些水聲的音樂(lè)（網(wǎng)易搜“Dan Gibson的單曲《Enlightenment》”或“Echoes of Nature的單曲《Streamside Songbirds》”），也可以把右手放到水里來(lái)冥想。
如果想睡覺(jué)，可以在座位的左邊點(diǎn)一些蠟燭（如下圖），也可以把注意力放到丹田或者眉心（對(duì)我這樣是有效的。不過(guò)，每個(gè)人應(yīng)該不同，可以自己摸索一下）。當(dāng)然還有剛剛提到的關(guān)注呼吸、掃描身體的辦法。
還有最簡(jiǎn)單的辦法就是，是不是身體太困了，你需要睡覺(jué)?。繉?shí)在反復(fù)調(diào)整都沒(méi)用的話，不妨睡一會(huì)兒。
7.打坐時(shí)身體出現(xiàn)諸多反應(yīng)，比如酸、麻、脹、痛、出汗等等，怎么辦？
任何反應(yīng)都是正常的，都是身體在自行調(diào)理時(shí)的一種現(xiàn)象，不用管它。
但很多時(shí)候，我們會(huì)酸麻脹痛到受不了，堅(jiān)持不下去。這時(shí)，可以把關(guān)注點(diǎn)放到這些有反應(yīng)的地方，就看著它。是的，只是看著它就好。因?yàn)樗械母兄鸲际菫榱俗詈蟮南А?/b>
因?yàn)橛蟹磻?yīng)時(shí)，身體的相應(yīng)位置會(huì)本能的緊張，但緊張反倒會(huì)加劇這一感覺(jué)。所以，就像第三者那樣看著它，一般都會(huì)很快有變化。
但如果實(shí)在不舒服，可以閉著眼睛換一個(gè)讓自己舒服的姿勢(shì)，比如把腿松開(kāi)，或干脆起坐不再繼續(xù)。之所以閉著眼，是不要斷開(kāi)那種“入靜”的狀態(tài)。
我之前不到10分鐘，左腿根部就會(huì)酸麻到受不了，現(xiàn)在基本半小時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種情況。這時(shí)，我就把左腿伸直，酸麻的感覺(jué)消失后繼續(xù)盤腿打坐。
有時(shí)如果是靜坐2小時(shí)，我會(huì)中途根據(jù)心是否煩亂，來(lái)調(diào)整姿勢(shì)，一般會(huì)在盤腿坐姿和金剛坐姿里切換。但整個(gè)過(guò)程我都是閉眼調(diào)整的。
8.冥想時(shí)，腦袋如何放空?如何具體思考？
這是幾乎所以冥想者都會(huì)遇到的問(wèn)題。我之前很長(zhǎng)時(shí)間都受困于此。直到看到瑜伽大師薩古魯?shù)囊欢卧挘也呕腥淮笪?，放下了“我?zhí)”。
首先想腦袋放空這是不可能的。因?yàn)槟X袋是身體的一部分。
你認(rèn)為你在冥想的時(shí)候，頭腦是不應(yīng)該運(yùn)轉(zhuǎn)的嗎？想想你想要你的心臟跳動(dòng)，你的血液流動(dòng)——但你卻想讓你的頭腦停止思考。為何你偏偏對(duì)頭腦存有偏見(jiàn)？肝臟在運(yùn)行，腎在運(yùn)行，甚至你的脾也在工作，你冥想的時(shí)候所有的一切都在運(yùn)轉(zhuǎn)——讓你的頭腦也運(yùn)轉(zhuǎn)。只要你不管它，你還有什么問(wèn)題嗎？
是的，如果有念頭跑出來(lái)，意識(shí)到的時(shí)候，不分析、不評(píng)判，只是看著它。通常這時(shí)候它就不見(jiàn)了。
現(xiàn)在我靜坐時(shí)，會(huì)覺(jué)得這很好玩。因?yàn)椴粫r(shí)就會(huì)有莫名其妙的念頭、畫面跑出來(lái)。有時(shí)，事后會(huì)想，這說(shuō)不定就是大腦潛意識(shí)在排毒呢。
身體需要排毒，精神也需要啊，特別是我們通常無(wú)法觸及的潛意識(shí)就更需要。哈哈！
回答完這點(diǎn)，我想你已經(jīng)有了第二個(gè)關(guān)于“如何具體思考”的答案了吧。
答案就是不要思考。冥想其最重要的目的就是讓我們減少思慮，別動(dòng)念。
所以冥想其實(shí)特別適合用腦過(guò)度的人。
不要想太多，凝神調(diào)息，調(diào)息凝神。
冥想不能靠理解，是一個(gè)在做中悟的心靈體操。
9.有沒(méi)有什么APP可以引導(dǎo)我們開(kāi)始練習(xí)冥想？
推薦“NOW冥想”APP。里面有免費(fèi)的《7天基礎(chǔ)冥想》課程可以引導(dǎo)大家開(kāi)始冥想。
最后，我想說(shuō)，其實(shí)冥想（靜坐）是沒(méi)有定式的。它的核心是“靜”，而不是“坐”。只要你能入靜，隨時(shí)隨地都可以。如搭乘公交時(shí)、辦公室工作間隙時(shí)都是可以的。
而真實(shí)的入靜不是你有意要做什么。
一開(kāi)始我們需要借助一些方法來(lái)進(jìn)入，但最終我們要放掉它們，比如對(duì)姿勢(shì)的執(zhí)念、呼吸的執(zhí)念、念頭的執(zhí)念等等。一切就是自然發(fā)生的當(dāng)下，即你所能身處的狀態(tài)。（這就像哲學(xué)，是種螺旋式上升的狀態(tài)。）
它的實(shí)現(xiàn)毫不費(fèi)力，不是通過(guò)行動(dòng)、運(yùn)用頭腦和專注——事實(shí)上，冥想并非頭腦或正念——它是享受自由的狀態(tài)——超越頭腦、超越心理器官、超越思想。
可能這段話，你的頭腦并不能“懂”。這不重要，堅(jiān)持做就行了。我們會(huì)在實(shí)踐中體悟、感受到它。
請(qǐng)記得：
做任何事都不是為了完成它.
Enjoying這個(gè)過(guò)程吧。
這才是當(dāng)下！
剛剛靜坐完，老師的一段話讓我特別驚艷
1.靜坐時(shí)接受每個(gè)發(fā)生，不著于象 ；
2.靜坐不是與生活隔離開(kāi)的，靜坐是種內(nèi)省。我們要通過(guò)靜坐，內(nèi)省產(chǎn)生各種反應(yīng)的“因”。靜坐中的各種反應(yīng)是生活種下的“因”。然后利用所學(xué)到的“善”知識(shí)，通過(guò)生活中自律的行為，慢慢的調(diào)整，慢慢的成長(zhǎng)。
