坦白說，開始我是帶著功利的心態(tài)去讀這本書的，我把它當成了使用說明書，只關注里面的干貨、技巧。讀到后面，卻有了意外的收獲。

收獲之一

之前在豆瓣上看過這本書的評價，有部分聲音認為，書中關于作者的傳奇故事過多，干貨較少。然而，讀后才發(fā)現，這些故事正是理解干貨的關鍵，所謂干貨技巧，再干再精煉，也不能脫離一定的適用場景，作者的故事正是在具體適用場景中的操作指南。

收獲之二

從前，我以為的學習，是對知識的處理，也就是，我的動作對象是“它”，是與我相對的身外之物。但是，這本書告訴我們，如果要處理好“它”，就必須要先處理好“我”。

本文較長，我先列出內容提綱：

1.如何掌握一個領域的知識
2.如何訓練自己的注意力
3.如何應對壓力
4.如何讓自己在關鍵時刻調整到最佳狀態(tài)
5.連續(xù)犯下錯誤后，如何讓頭腦恢復清醒
6.如何面對困難
7.總結

1.如何掌握一個領域的知識

劃小圈+組塊+練習。

• 劃小圈

劃小圈的學習方法，就是把知識揉碎，拆解成一個又一個的小塊。不斷熟練細節(jié)，各個擊破。

作者原話：
學習的基本原則就是要鉆研微觀的細節(jié)事物從而理解是什么促成了這些宏觀上的問題。
我們能成為頂尖選手并沒有什么秘訣，而是對可能是基本技能的東西有更深的理解。

例子，作者學習國際象棋時，不是從開局開始，而是把其他棋子拿開，只剩下王和兵，熟練它們的走法，作者熟練了這些準則以后，就可以一步一步增加棋子，往復雜和高難度進擊。

• 組塊

劃小圈之后，就是組塊。組塊的目的是盡量多的形成無意識思維，讓有意識的思維處理信息盡量少的信息，提高思考的效率。

組塊的做法：將一系列的知識結合在一起，內化成無意識的行為，當遇到相關領域的問題時，這系列內化的知識作為條件反射出現了，需要有意識思維處理的東西就更少。

例子，作者學習柔道技術中掃蕩這一個動作。先分解動作，逐個項目練習、熟悉，然后又把各個步驟融合起來，成百上千的進行練習。一段時間后，這個技巧的每個步驟在腦海中又發(fā)展成為越來越詳細的細節(jié)。

到了場上比賽的時候，他使用這套動作已經游刃有余了（不用費腦子去思考每個動作如何出招），與對手對抗的時候，只留意對手做出了什么反應，然后就對手的反應而變換動作。

圖片來源網絡

2.如何訓練自己的注意力

讓自己保持在軟區(qū)域，不去對抗干擾，而是順勢而為。

• 硬區(qū)域VS軟區(qū)域

設想一個情景：你正在專心做一件事情，這時候有個電話突然打入，或者周圍有人大聲說話打擾了你。

當你的行為處在硬區(qū)域時你的表現：你用手捂住耳朵，整個身體繃緊，想阻止自己分心，要求有個合作的空間讓你正常進行工作，這個時候你進入的是硬區(qū)域。像樹枝一樣脆弱。

當你的行為處在軟區(qū)域時你的表現：你平靜接受眼前的事，將自己融入周圍的環(huán)境中，讓你的思維也融入進去。這個軟區(qū)域彈性十足，柔韌、頑強，注意力更具靈活性。

所以，要保持自己注意力的集中，首先要讓自己處于“軟區(qū)域”，也就是先接受周圍環(huán)境的變化，而不是將自己和干擾對立起來。

作者在進行象棋比賽的時候，發(fā)現腦中會突然響起一首歌，并且他一直擺脫不了，直接影響他思考。后來，賽場周圍的聲音，也會影響到作者的思考。

作者在文中的做法：
（1）要學著心平氣和對待一切已經發(fā)生的事情；
（2）學著將這些事情為我所用；
（3）學著做到自給自足，制造一些起伏和波動來激勵自己前進。

• 訓練自己的注意力的方法

如果僅僅告訴自己，要接受周圍的嘈雜，還是不足以讓自己集中精神的，要真正做到不受干擾，需要一定的訓練。作者在文中提到了自己訓練注意的方法：

（1）在臥室下象棋時，將音樂放大，放各種音樂，無論是喜歡的還是不喜歡的。
（2）頻頻光顧家附近的象棋店，在煙霧繚繞中下棋。
（3）到華盛頓廣場下棋，因為有旁觀插話、嘲笑譏諷。

結果是他鍛煉了適應周圍嘈雜的能力，在下棋時，當播放的是搖滾類的歌，他會主動出擊，如果是梵文歌，就會激發(fā)他對象棋的新發(fā)現；公園中的人們說話聲可以激發(fā)他的斗志，并且，對煙霧也漸漸適應了。

作者：喬希·維茨金

• 當軟區(qū)域受到挑戰(zhàn)時怎么辦

其實，軟區(qū)域的大小取決于一個人的情緒控制能力，有些情形就很難自我調整。比如被無理挑釁，被冒犯的時候。

作者也遇到過這種情況，在象棋比賽中，他遭到對手小手段的干擾，在關鍵時候對手會在桌子底下用腳踢他，作者會因此而惱火，常常敗下陣來。這個時候，軟區(qū)域方法不適用了。

他的處理方法是：不要否定自己的情緒，不去壓抑自己的情感，不要試圖避免不舒服，而是要淡定的直接面對，然后引導這種情緒，讓其作為激勵自己的因素。

簡而言之，就是“你故意整我，想破壞我的好事，我就不中你的計，我就要做得更好?！?strong>重點是，要把自己的情緒引導到事情本身。

3.如何應對壓力

有意識打斷緊張+HIIT訓練。

• 有意識打斷緊張狀態(tài)

作者在書中說，一直以來，在象棋比賽中，他都是時時刻刻把自己放在一個精神高度集中的狀態(tài)中，但是這種長時間的集中精力有時候會讓他發(fā)揮失常。如何解決這個問題？

他開始監(jiān)控自己思考的效率，如果感到遲鈍，就休息片刻，放下一切，放松一下，恢復自我。

象棋比賽中，在對手思考的時候，他沒有強迫自己處于一種全心關注局勢的狀態(tài)，而是開始讓大腦釋放一些壓力，換一種抽象的方式考慮棋局，或者離開棋盤，去喝水或者去洗把臉。然后，精力充沛的重返棋局。

就是說，我們應該留意自己的狀態(tài)，當察覺到自己處于一直集中引起緊張，思考不順利時，就要知道，是時候用些方法打斷這種狀態(tài)，讓自己放松一下，讓注意力有個恢復。

但是，要讓這些方法發(fā)揮作用還需要做一定的鍛煉。

• 用心臟血管間歇性訓練來鍛煉放松能力

“心臟血管間歇性訓練”是一種高強度運動與低強度運動間歇進行的運動方式。我搜索了一下，也就是“高強度間歇性訓練(HIIT)”。

HIIT是目前一種流行的減肥健身方法。同時，在學術研究領域，HIIT被證實了能提高心肺功能，對心臟病、糖尿病等慢性病有積極影響。
所以，進行HIIT的好處至少有三：減肥健身、鍛煉心肺功能、還有作者所說的快速釋放壓力和從精神疲乏中恢復過來。

作者的訓練過程：在裝有心臟監(jiān)控器的固定自行車上進行訓練的，先是增加自行車的阻力，讓自己的心率達到每分鐘170次，感覺筋疲力盡后，就降低自行車自行車阻力，輕松一分鐘，心率大概達到每分鐘144次，之后又進行高強度運動，如此往復。

• 作者對HIIT的鍛煉方法的建議

（1）選擇一項運動，跑步、舉重、游泳等都可以；
（2）在進行運動時，把自己推向體力的極限，然后休息一兩分鐘，之后再繼續(xù)把自己向前推進；
（3）制定一個有規(guī)律的休息間隔，隨著練習的增加，加強運動的強度和持續(xù)時間，慢慢壓縮休息的時間。

這種方法適用于生活中方方面面，比如在讀書工作時目光渙散、大腦呆滯，就深呼吸，或者休息一會，洗把臉，讓大腦一張一弛。放松的方式還可以是太極、瑜伽、坐禪。

一些比較流行、受歡迎的HIIT鍛煉的參考視頻：
【21分鐘適合新手的HIIT練習】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc4MTAyOA==.html
【23分鐘家庭燃脂心肺訓練】
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMTYwOTEy.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5_5!25_5!35!2₁3~A
【7分鐘HIIT科學鍛煉法】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM5NzMyNTYxMg==.html
【14分鐘HIIT訓練】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4NzA0Nzk4MA==.html

4.如何讓自己在關鍵時刻調整到最佳狀態(tài)

固定修煉。

• 固定修煉的方法

例子，一名著名制作人找到作者請求幫忙，原因是這名制作人在重要會議或者任務的最后限期要到來時無法集中注意力。作者建議他進行固定修煉。
根據以下步驟，堅持大約一個月。

（1）讓制作人找出在生活中做什么事情讓他最接近內心的平靜。制作人說是在和12歲兒子玩球的時候能達到這種狀態(tài)。
（2）制定一套固定修煉：
第一步：吃10分鐘某種固定的低脂肪零食；
第二步：15分鐘的冥想；
第三步：10分鐘的伸展運動；
第四步：聽10分鐘鮑勃.迪倫的歌（制作人最喜歡的歌手）；
第五步：和兒子玩球。
（3）在大約一個月時間里，制作人每天和兒子玩球之前都進行上述的固定修煉。目的是讓修煉中的每一個步驟與玩球聯(lián)系起來，讓他感到自然、愉悅。
（4）在制作人完全將固定修煉吸收后，去開重要會議之前的早上就進行他的固定修煉。

得到的效果是：制作人發(fā)現自己能夠在充滿壓力的環(huán)境中保持內心的完全平靜。

固定修煉的原理，就是在固定修煉與在它之后發(fā)生的活動之間建立一種心理聯(lián)系。內化一套固定修煉，用于任何活動之前，一種相似的心理狀態(tài)也將出現。

所以，選擇什么作為固定修煉不是最重要的，重要的是選擇能讓你心態(tài)平靜甚至愉悅去做的事，這個完全取決于個人的愛好。

但是，有時候時間和地點的限制，或者突發(fā)事件，并不允許有這么多的時間單獨做一套固定修煉，所以要對固定修煉進行調整。目的是讓自己能在更短的時間里調整好自己的狀態(tài)。為此，制作人對固定修煉進行了三次的調整。

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• 固定修煉的調整

制作人的第一次調整：
（1）每天上班前進行固定修煉，將吃低脂肪零食改為吃一頓豐盛的早餐
（2）然后進行15分鐘冥想和10分鐘伸展運動；
（3）在開車上班的路上聽歌。

制作人的第二次調整：
（1）縮短冥想的時間，從15分鐘改為12分鐘；
（2）縮短伸展運動的時間，從10分鐘改為8分鐘；
（3）嘗試改變冥想和伸展運動的順序，感覺狀態(tài)依然良好；
（4）將伸展運動和冥想壓縮到僅有的幾分鐘；
（5）開始準備工作前聽歌，但是制作人很喜歡鮑勃.迪倫，所以聽歌時間沒有壓縮；
（6）如果不餓，就不吃零食。

制作人的第三次調整：
逐漸把聽歌的時間減少，直到他無須聽歌，只要想起旋律，就能進入狀態(tài)。

5.連續(xù)犯下錯誤后，如何讓頭腦恢復清醒

接受錯誤，走出感情舒適區(qū)，主動改變。

當犯第一個錯誤時，引發(fā)一連串的錯誤，從而一敗涂地，因為，錯誤發(fā)生以后，人會習慣地待在之前情感舒適區(qū)域，沒有意識到要主動改變去適應局面的變化。

例子：作者作為國際象棋手的經驗之談。在比賽中，往往在占優(yōu)勢時犯了一個錯誤，但是仍然堅持自己還擁有優(yōu)勢，然后堅持這種錯誤的想法去計算后面的布局?；蛘?，對手扳平了局勢，造成自己產生了一種強烈的情緒，要在這場比賽中占據主導地位。作為選手，在比賽中拒絕了他本應接受的變化，過分迫切的要求贏，結果往往是輸。

要想辦法讓自己從錯誤中抽身出來，避免它的影響，作者的方法是：

首先要在心理上接受錯誤，接受小事故。
然后，讓自己從錯誤中抽身：
（1）做兩三個深呼吸；
（2）在臉上拍點冷水；
（3）跑步。

目的是讓自己有一份嶄新的心境。

6.如何面對困難

用尋找解決方法的心態(tài)面對困難。

例子：作者的武術生涯中，總會在受傷的第二天就回到訓練場，想著如何利用這種新情況來提高自己在某些方面的技能，充分挖掘當時的學習潛力，逆轉困境為我所用。利用阻礙來刺激自己在學習過程中創(chuàng)造的新視角，讓挫折來磨練自己的意志。

日常的訓練方法：

有意識平衡我們的慣性行為。比如，一個籃球運動員應該訓練自己的左手，來平衡在運動中的表現。一個喜歡用右腳射門的足球運動員，不應該一直用右腳射門。

聯(lián)想：與萬維鋼在文章《反脆弱式學習養(yǎng)生法》中提到的方法很像，利用外部刺激，主動擁抱不確定性，時刻挑戰(zhàn)自我去應對新局面。給自己主動制造困難，讓自己克服。

7.總結

從上面的方法可以看出，在解決問題時，作者都是把“自我”放在首要考慮的位置，只要將自我安放在平靜的常態(tài)中，任何問題就容易應對。比如，用HIIT的鍛煉方法和固定修煉，都是為自己的心情找到平靜的狀態(tài)。

另外，放置“自我”的這個位置十分恰如其分，既不會過度關注，也不會過于忽略。比如，在集中注意力的問題上，作者會放下自我融入干擾，但是當自我情緒顯現時，又不逃避情緒，不壓抑憤怒；在困難面前，作者不忽略自己的弱點，但是又不認為弱點是劣勢，而是利用其取得進步；在面對連續(xù)犯錯誤的問題上，作者會先寬容自我接受錯誤，但是又不忽略處于犯錯誤狀態(tài)的自己，并努力糾正。

所以，與其說《學習之道》是一本講學習方法的書籍，不如說它是一本個人修煉指南。

附，本文參考書籍：

《學習之道》