成功減肥3大法寶：毅力、每天連續(xù)跑步60分鐘和合理飲食合理的控制飲食是關(guān)鍵，每天連續(xù)跑步60分鐘是減肥的途徑，而毅力，則對您的減肥成敗起決定性作用。

減小肚子，仰臥起坐每天50個一組，2組。外加跑步1小時。

雙下巴：跑步的時候，把頭抬起來跑，就能減雙下巴了。

原地組合跑步減肥法

準(zhǔn)備

1．一雙舒服的跑步鞋（我想這雙鞋是什么減肥都必須的。）

2．一個腳墊（就是我們一般放在家門口的那種腳墊）

準(zhǔn)備好了上面的2條，再加上您自己，就可以開始我的原地組合跑步減肥訓(xùn)練了。

原地組合跑步法其實很簡單，就是原地的跑步。

原地組合跑步減肥法第一步：準(zhǔn)備一個舒適的隔音腳墊

在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。

吃上面，早飯吃好，午飯吃飽，晚上少吃，甚至不吃主食，以青菜為主，最好涼拌。

跑完步，肯定會餓，別吃東西。

告訴自己，第二天早上再吃，大吃特吃。

其實你到了第二天早上，就沒那么餓了。如果俄，也別吃那么多。

這個是個精神方法，很管用，呵呵，你試試看。

60分鐘各項運(yùn)動所耗熱量表

逛街110大卡游泳1036大卡騎腳踏車184大卡泡澡168大卡開車82大卡燙衣服120大卡

打網(wǎng)球352大卡洗碗136大卡看電影66大卡爬樓梯480大卡溜狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240大卡打掃228大卡跳有氧運(yùn)動252大卡跳繩448大卡打拳450大卡午睡48大卡

念書88大卡跳舞300大卡工作76大卡慢走255大卡打高爾夫球186大卡快走555大卡

看電視72大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡騎馬276大卡體能訓(xùn)練300大卡

滑雪354大卡健身減肥操300大卡插花114大卡練武術(shù)790大卡買東西180大卡仰臥起坐432大卡

跑步第一階段：熱身階段（5分鐘）先讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。

快走。然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動，這個動作有些像我們在揉面。（走1分鐘，快走4分鐘）

針對超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上的肥胖朋友們制定的減肥計劃

早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。

早飯要吃好

中飯：書中前面提到過了，蔬菜和低熱量的肉為主。

午飯要相對早、晚飯來說吃得多一些，要吃飽。

吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。

吃完晚飯后先去散散步。然后過2-3個小時候，就可以跑步了

原地組合跑步1個小時。

跑完了注意多喝水。

針對超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續(xù)的合理飲食，要做到吃的精。

雙臂停止擺動，雙手在胸前交叉-------瘦胸

雙臂在身前勻速向下錘（與腿部動作一樣），頭向上仰90度——瘦臉

快樂組合減肥，就是在每天1小時左右的跑步的過程中，下肢的運(yùn)動不變，就是原地慢跑，然后將我書中介紹的3種上肢的運(yùn)動方法串聯(lián)起來，這種串聯(lián)沒有任何的特定的方法，完全是隨著我們的喜歡，隨著我們的快樂。我想瘦胸了，那我就將上肢抬高，與肩同寬的跑上一會兒，這個動作姿勢跑累了。馬上轉(zhuǎn)換成雙手自然的垂在身體的兩側(cè)，然后上肢胳膊向下運(yùn)動，這樣有些類似甩手的動作，既能緩解剛才上肢抬高的疲勞，又能起到瘦臉的功效。然后一會兒覺得這種動作做煩了，再轉(zhuǎn)成上肢在身體兩側(cè)自然的擺動，也就是傳統(tǒng)意義上的跑步姿勢。

精華區(qū)：在每位胖友1小時的跑步過程中，上肢擺臂的動作：

0-5分鐘：用最原始的跑步姿勢，也就是我書中上肢運(yùn)動的第一部分的姿勢

作用：調(diào)整呼吸，讓呼吸均勻

5-15分鐘：瘦臉的姿勢

15-30分鐘：瘦胸和后背贅肉的姿勢

30-40分鐘：換回原始姿勢，因為此時身體會出現(xiàn)疲勞，稍作休息調(diào)整10分鐘，但下肢不要停

40-50分鐘：加快跑步的頻率，加速脂肪的燃燒。

50-60分鐘：瘦臉的姿勢

上面是針對所有感覺跑步1小時不出汗的朋友們制定的減肥計劃，請大家好好體會。