正所謂，“Better to trip with the feet than with the tongue”。在生活中，其實我們說的話常常對人具有較大的殺傷力。非暴力溝通，一種愛的語言，要求我們誠實、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽他人，有助于自我理解和內(nèi)心的和諧，促進(jìn)人際關(guān)系中的傾聽、理解以及由衷的互助。盡管現(xiàn)實比理論復(fù)雜而困難上百倍，但我仍想試著努力，讓自己心中多一點愛。

本文為讀書筆記，摘錄自馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通》。

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一、讓愛融入生活

書中提到，非暴力溝通包含四個要素：1．觀察 2．感受 3．需要 4．請求。

非暴力溝通過程

• 什么是我的觀察

自我表達(dá)：“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的/聽到的）……”

傾聽他人：“當(dāng)你（看、聽、想到你看到的/聽到的）……”

• 我的感受如何

自我表達(dá)：“我感到……”

傾聽他人：“你感到……嗎？”

• 哪些需要（或價值、愿望等）導(dǎo)致那樣的感受

自我表達(dá)：“因為我需要/看重……”

傾聽他人：“因為你需要/看重……”

• 為了改善生活，我的請求是什么

自我表達(dá)：“你是否愿意……？”

傾聽他人：“所以，你想……”

二、是什么蒙蔽了愛？

有些語言和表達(dá)方式，雖然致力于滿足某種愿望，卻忽視了人的感受與需要，反而導(dǎo)致彼此的疏遠(yuǎn)和傷害，使我們難以體會到心中的愛。

• 道德評判：我們只圍繞于自身價值觀和需求而進(jìn)行的批評、指責(zé)、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人，這通?？赡苷衼韺Ψ降臄骋?，使自身的愿望更難以得到滿足。暴力的根源也就在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方。

• 進(jìn)行比較：比較也是評判的一種形式。在《讓自己過上悲慘生活》一書中，作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）詼諧地揭示了比較對我們的影響。他建議讀者，如果真的想過上悲慘生活，就去與他人做比較。

• 回避責(zé)任：根據(jù)一些外部理由解釋自身行動，也就是在試圖回避責(zé)任。非暴力溝通要求我們使用負(fù)責(zé)任的語言代替回避責(zé)任的語言。

• 強(qiáng)人所難：我們無法強(qiáng)迫他人按我們的期待生活，否則會造成心靈隔閡。

三、區(qū)分觀察和評論

不帶評論的觀察是人類智力的最高形式

非暴力溝通的第一個要素是觀察，強(qiáng)調(diào)的是區(qū)分觀察和評論的重要性，但這種溝通方式并不是要求保持完全的客觀而不做任何評論。不鼓勵絕對化的評論，但主張評論基于特定時間和環(huán)境中的觀察。

• 通過以下這首歌來感受觀察和評論的區(qū)別：

“我從未見過懶惰的人；我見過有個人有時在下午睡覺，在雨天不出門，但他不是個懶惰的人。請在說我胡言亂語之前，想一想，他是個懶惰的人，還是他的行為被我們稱為“懶惰”？

我從未見過愚蠢的孩子；我見過有個孩子有時做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子。請在你說他愚蠢之前，想一想，他是個愚蠢的孩子，還是他懂的事情與你不一樣？

我使勁看了又看但從未看到廚師；我看到有個人把食物調(diào)配在一起，打起了火，看著炒菜的爐子——我看到這些但沒有看到廚師。告訴我，當(dāng)你看的時候，你看到的是廚師，還是有個人做的事情被我們稱為烹飪？

我們說有的人懶惰另一些人說他們與世無爭，我們說有的人愚蠢另一些人說他學(xué)習(xí)方法有區(qū)別。

因此，我得出結(jié)論，如果不把事實和意見混為一談，我們將不再困惑。因為你可能無所謂，我也想說：這只是我的意見?！斔肌へ惐久窢枴?/p>

負(fù)面標(biāo)簽的消極影響很明顯——例如用“懶惰”和“愚蠢”這樣的詞形容人。然而，正面或中性的標(biāo)簽也會妨礙我們?nèi)媪私庖粋€人，例如用“廚師”、“程序員”等詞定義人。

• 舉例說明如何區(qū)分觀察和評論

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• “總是”、“從不”等詞語在以下句子中表達(dá)的是評論。

  “·你總是很忙。”

  “·在需要她的時候，她從不出現(xiàn)。”

  如果我們的表達(dá)言過其實，別人就可能產(chǎn)生逆反心理，而不愿作出友善的回應(yīng)。

非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時間和情境中進(jìn)行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。例如，它會說“歐文在過去的5場比賽中沒有進(jìn)一個球”，而不是說“歐文是個差勁的前鋒”。

四、體會和表達(dá)感受。

非暴力溝通的第二個要素是感受。

• 區(qū)分感受和想法

  A．想法?！拔矣X得我吉他彈得不好。”

  B．感受?！白鳛榧郑矣行┦??！?、“作為吉他手，我很郁悶?！?、“作為吉他手，我煩透了。”

  有些詞表達(dá)的是想法，而非感受。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負(fù)、無人理睬、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低。

• 清楚地表達(dá)感受需要豐富的詞匯?！昂芎谩被颉昂懿睢边@樣的詞語很難讓人明白我們實際的狀況。為了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語言。

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• 在表達(dá)感受時，示弱有助于解決沖突。

• 練習(xí)表達(dá)感受

“→”表示轉(zhuǎn)變?yōu)榉潜┝贤ǖ谋磉_(dá)，下同。

• “我覺得你不愛我” →“我很傷心”
• “我是個沒用的人”→“我很沮喪”
• “你要離開，我很難過?！?/li>
• “如果你不和我打招呼，我會覺得你不在乎我?！薄?“我進(jìn)來的時候，你沒和我打招呼，我感到孤單?！?/li>

五、感受的根源

• 聽到不中聽的話的四種選擇：

  1. 責(zé)備自己。（會導(dǎo)致自己內(nèi)疚、慚愧）
  2. 指責(zé)他人。（自身感到憤怒）
  3. 體會自己的感受和需要
  4. 體會他人的感受和需要

• 注意以下例句表達(dá)失望的方式有何不同。甲指責(zé)別人的行為導(dǎo)致了自身的情緒，而乙表達(dá)了自身的感受和需要。

  甲：你昨晚沒來令我很失望。

  乙：昨晚你沒來，我很失望，因為我想和你說一些煩心事。

• 我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達(dá)方式來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系。

  1）“看到公司海報出現(xiàn)拼寫錯誤，我很不高興。因為我重視公司的形象。”

  2）“你沒把飯吃完，媽媽感到失望。因為媽媽希望你能健康成長?！?/p>

• 如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。不幸的是，大多數(shù)人并不習(xí)慣從需要的角度來考慮問題。

• 對于大多數(shù)人來說，個人成長一般會經(jīng)歷三個階段：

  （1）“情感的奴隸”——我們認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂；

  （2）“面目可憎”時期——此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要；

  （3）“生活的主人”——我們意識到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)有完全的責(zé)任，但無法為他人負(fù)責(zé)。與此同時，我們還認(rèn)識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

六、請求幫助

非暴力溝通的第四個要素：請求。 以什么樣的方式提出請求容易得到積極回應(yīng)呢？

• 提出具體的請求：首先，清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。

“是的，說清楚我們的請求有時是很困難的?？墒?，讓我們想想，如果我們都不清楚自己想要什么，那對別人來說，就更難了！

• 明確談話的目的

1. ……事實上，她先生更為惱怒，更大聲地嚷道：“我從沒有見過開得這么慢的火車！”這時，太太終于失去了耐心，厲聲地說：“那你想我怎么樣？下去推火車？”于是，兩個人都處于痛苦中！這位先生想聽到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意識到這一點，她也許會說：“你希望火車開得快一點，是擔(dān)心誤機(jī)嗎？”
2. 如果父母問“為什么還不去理發(fā)呢”，孩子一般會把它看作是命令或指責(zé)。如果父母想避免誤解，那么，他們可以先說出感受和需要：“你的頭發(fā)這么長，我們擔(dān)心這會影響你的視線，特別是在騎自行車的時候。去理發(fā)好嗎？”

我們希望有人傾聽并了解我們的處境?；蛘撸覀兤诖氖侨鐚嵉姆答仭覀兿肓私馑说恼鎸嵪敕?。當(dāng)然，有時我們希望他人采取某種行動。對自己的認(rèn)識越深刻，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)。

• 請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋。請求反饋能確保對方準(zhǔn)確把握我們的意思。

• 當(dāng)對方給予反饋，表達(dá)我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。
• 批評的表達(dá)：“你沒有聽明白?！薄ⅰ澳懵犲e了”。
• 尊重的表達(dá)：“我想我說得不夠清楚?！?/li>

• 了解對方的反應(yīng)

  • 對方此時此刻的感受 —— “聽我說這些，你的心情怎么樣？”
  • 對方正在想什么 ——“我想請你談?wù)勎业慕ㄗh是否有可行性。如果不太可行，那根據(jù)你的判斷，哪些因素會妨礙建議的實施呢？”
  • 對方是否接受我們的請求——“我想知道，你是否同意將會議時間推遲一周？”

• 在集體討論時提出請求:

參加集體討論時，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關(guān)重要的。如果不清楚發(fā)言的目的，我們的討論也許只是在浪費時間，而無法滿足任何人的需要。

• 請求和命令

我們可以說：“幫我打開窗戶好嗎？”而不是說：“請打開窗戶！”

• 在人們無法滿足我們的愿望時，我們是否尊重他們的感受和需要最能體現(xiàn)我們提出的是請求還是命令。
• 一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，他們就會把我們的請求看作是命令。如果我們清楚地表達(dá)我們無意強(qiáng)人所難，人們一般會相信，我們提出的是請求而非命令。

• 練習(xí)提出明確請求

以下加粗的為意思模糊的表達(dá)

1. “我希望你理解我?！?→ “你是否可以告訴我，你認(rèn)為我剛才說的是什么意思”
2. “我希望你更加自信。”→“我希望你能參加關(guān)于人際交流的培訓(xùn)，我相信這會有助于你增強(qiáng)自信心”
3. “我希望你尊重我的個人隱私?！?→ “在進(jìn)我的辦公室前，請先敲門好嗎”

七、用全身心傾聽

• 體會他人的感受和需要

不論別人以什么樣的方式來表達(dá)自己，我們都可以用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求

• 給予反饋

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動表達(dá)我們的理解。如果我們已經(jīng)準(zhǔn)確領(lǐng)會了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識到這一點。反之，如果我們的理解還不到位，他們也就有機(jī)會來糾正我們。此外，這樣做還有助于人們體會自己的狀況，從而深入了解自己。

1. 他人的觀察：“上周我有三個晚上不在家，你說的是這回事？”
2. 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是嗎？”
3. 他人的請求：“你是不是想請我?guī)湍泐A(yù)訂酒店？”

未用心體會他人的直接提問方式，它們并不是獲得信息的最佳方式，容易產(chǎn)生距離感。

1. “你說的是什么事？”
2. “你現(xiàn)在心情怎么樣？” “為什么你會有那樣的感覺？”
3. “你希望我怎么做？”

• 保持關(guān)注

在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達(dá)創(chuàng)造條件，使對方得到充分傾聽。

• 當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時

我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環(huán)境。

八、傾聽的力量

• 傾聽使身心痊愈
• 傾聽和示弱的能力

通過傾聽，我們將意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會使自我表達(dá)變得容易些。我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時候往往是因為擔(dān)心失去控制想顯得強(qiáng)硬的時候。

• 傾聽預(yù)防潛在的暴力

這一點指的是面對犯罪分子、暴力威脅等情況時，如果能沉著冷靜用心傾聽對方的感受和需要，可以起到預(yù)防暴力、降低傷害的作用。

別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。

• 如果別人說“不！”

當(dāng)我們被人拒絕，我們有時甚至覺得自己受到了傷害，如果我們體察別人的感受和需要，也許就能了解別人拒絕我們的原因。

九、愛自己——與自己溝通

非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許是培養(yǎng)對自己的愛。 轉(zhuǎn)變對自我的評價方式，使得有助于學(xué)習(xí)，是我們的選擇符合生命的需要，否則，將導(dǎo)致自我憎恨。

• 當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美

當(dāng)我們犯錯時，我們傾向于自責(zé)，然而這是對尚未滿足的需求的可悲表達(dá)。一種是我們修改并改變行為的自我評價，通過自我憎恨來引導(dǎo)自己的學(xué)習(xí)和成長，但這不是自由而快樂的行為。

• 非暴力溝通的憂傷：

如果發(fā)現(xiàn)我們痛罵自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足？”

非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。 是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，而無須責(zé)備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種覺察引發(fā)的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。

• 自我寬恕

感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。我們意識到，盡管過去的選擇并不理想，但它也是為了實現(xiàn)內(nèi)心的渴望。

• 不要做任何沒有樂趣的事情！

通過深入理解我們行為的動機(jī)。

讓我們的行動基于對生命的愛，而非恐懼、內(nèi)疚、羞愧或義務(wù)。

十、充分表達(dá)憤怒

我想說的是，殺人太膚淺了。 在生氣時，殺人、打人、罵人都無法真正傳達(dá)我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強(qiáng)有力的方式充分表達(dá)自己。

• 為什么我們會生氣？

我們心情并不取決于他人的行為，而在于如何看待對方的行為。生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責(zé)。

舉個例子來說，同樣是被小孩子打一拳，被淘氣的小孩子故意打一拳我們可能會感到憤怒，被玩鬧中的小孩無意打一圈大概率不會生氣。

除了專注于自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。 此時，我們也不會感到生氣。我們無須壓抑憤怒，只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

• 表達(dá)憤怒的步驟

  1. 停下來。呼吸。
  2. 留意我們的指責(zé)。
  3. 體會我們的需要。
  4. 表達(dá)感受和尚未滿足的需要。

• 先傾聽他人

表達(dá)自己之前，先傾聽他人。

一旦我們用心傾聽他們，并表達(dá)我們的理解，在得到傾聽和理解之后，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

• 給自己時間

運用非暴力溝通有時是很別扭的事。慢慢練習(xí)。

練習(xí)把每一個指責(zé)都轉(zhuǎn)化為尚未滿足的需要。

十一、強(qiáng)制力

使用防衛(wèi)性的強(qiáng)制力，是為了保護(hù)自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責(zé)他人。

十二、重拾對生活的熱情

通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。

十三、表達(dá)感激

• 贊揚的動機(jī)

贊揚也可能造成人與人之間的隔閡，并不總是有助于深化彼此的聯(lián)系。

用非暴力溝通的方式表達(dá)感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)，而不是想得到任何回報。

• 非暴力溝通表達(dá)感激的方式

  1. 對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；
  2. 我們有哪些需要得到了滿足；
  3. 我們的心情怎么樣？

• 接受別人的感激

  1. 非暴力溝通鼓勵我們注意傾聽別人所表達(dá)的感激：我們做了什么有益的事情，他們有哪些需要得到了滿足，以及這激發(fā)了他們怎樣的情感。我們每個人都有能力提升他人的生活品質(zhì) ——這是一個值得銘記在心的事實。
  2. 當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。

• 充分表達(dá)感激

向那些對我們的一生有極為重要影響的人表達(dá)感激。

By 偷不走的影子