14

解決問題的關(guān)鍵是一個(gè)原則：舍九取一。

一開始聽到舍九取一，我也以為不過是老生常談。從一堆錯(cuò)誤中，找到正確的那個(gè)。但后來李善友老師說，舍九取一不是舍去九個(gè)錯(cuò)誤，找到一個(gè)正確的。真正的意義是從十件正確的事中，舍去其他九件正確的，找到相對最有效的那個(gè)。

舍九取一也應(yīng)該成為我們使用精力的原則，精力再好，也不是每件事都能做。要學(xué)會(huì)選擇最有效的方法，把精力像激光一樣的集中，穿透這件事，獲得最大的收益。

1. 留出空閑時(shí)間，改變求全責(zé)備的心理狀態(tài)，不要耗盡自己所有的精力。

2. 牢記舍九取一的原則，習(xí)慣進(jìn)行取舍，找出更重要的事情。

3. 及時(shí)復(fù)盤，學(xué)會(huì)調(diào)整心理狀態(tài)和精力使用方法。

首先拿出一張紙，我們把它均分成三個(gè)部分。

首選我們要為自己留出空閑尤其是休息的時(shí)間，關(guān)鍵是休息和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

萬物都需要休息，以便更好地運(yùn)轉(zhuǎn)，你也一樣。

7

精力公式：

精力=（健康體適能狀態(tài)-疲勞度）*心理狀態(tài)

其中健康體適能是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，縮寫為 ACSM ）提出的概念：指的是一個(gè)人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。

健康體適能狀態(tài)包括 5 個(gè)重要指標(biāo)：心肺功能、身體成分（體脂比）、柔韌度、肌肉耐力、肌肉力量。

最大攝氧量的數(shù)值越高，表示心臟越健康，效率越高。所以說，提高最大攝氧量的數(shù)值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓你的頭腦越來越清醒，精力更充足。

最大攝氧量也代表了一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的極限值，換句話說，也就是人體能夠利用的、參與到能量產(chǎn)出過程中的氧氣最大值

女性的達(dá)到 36 ，才算及格。位于及格線以下的人群會(huì)有不同程度的風(fēng)險(xiǎn)

血管能力較弱的人，平時(shí)一般不會(huì)有突發(fā)性危險(xiǎn)，但一旦遇到巨大壓力或超出自身強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就有可能發(fā)生意外。

8

實(shí)際上去健身房擼鐵對于增加基礎(chǔ)代謝也沒有那么大效果。為什么呢？因?yàn)槲覀兊募∪庵徽剂梭w重的 20%，而不是百分之百。實(shí)際的基礎(chǔ)代謝情況是：肝臟占 30%，然后大腦 20%，腎臟 10%，心臟 7%，最后 20% 才是骨骼肌。就算肌肉增加 20%，也就比之前能多吃 2.8% 的熱量，也就是杯牛奶或可樂。

9

我們之前做過一個(gè)測試：讓一個(gè)普通人邊跑步邊測血壓。如果一個(gè)人不經(jīng)常訓(xùn)練，突然被叫去跑 15 分鐘會(huì)出現(xiàn)什么情況？你可能會(huì)想，一個(gè)人跑步血壓肯定會(huì)越來越高，因?yàn)樯眢w開始動(dòng)了，心臟供血應(yīng)該更多了。但是當(dāng)時(shí)有個(gè)學(xué)員跑到 15 分鐘后，血壓突然開始下降，測試立刻叫停。

這是什么情況呢？當(dāng)你心臟能力不夠的時(shí)候，心臟是不回血的，處于缺血狀態(tài)。如果緩不過來，心肌就會(huì)直接受損，而且心肌損傷是不可自我恢復(fù)的。如果心臟能力不足又持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，甚至?xí)苯有墓！?/p>

所以我們一定要記?。?/p>

心肺功能的訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

如果按照心率走，心肺功能強(qiáng)了，同樣的速度下，心臟跳得就慢了，為了保持在心率區(qū)間里，就需要再加些速度，從而確保你每次運(yùn)動(dòng)都是有效的。

首先要測靜態(tài)心率，具體方法是起床后坐在床上測出的 1 分鐘心跳，測 3 次，取一個(gè)平均值。注意要坐在床上測。

然后用公式計(jì)算出心率區(qū)間：

（220-年齡-靜態(tài)心率）x 45%+靜態(tài)心率 到 （220-年齡-靜態(tài)心率）x 55%+靜態(tài)心率。

三個(gè)走路的動(dòng)作要點(diǎn)，按照這么走就能進(jìn)一步提升效果：

一、走路的時(shí)候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動(dòng)作中，增加身體的整體消耗。

二、走路時(shí)要保持肚臍一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)即骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定。有些人走路時(shí)臀部左右擺動(dòng)的幅度比較大，時(shí)間久了易造成髖關(guān)節(jié)損傷，而這一點(diǎn)只要在走路時(shí)保持肚臍向前就能得到改善。

三、腹部始終保持收緊狀態(tài)，有助于保證身體的穩(wěn)定，也會(huì)加強(qiáng)腹部的鍛煉效果。

我們身體里儲(chǔ)存的糖分有 400g 左右，可以支撐跑 20 km 左右的能量消耗。而我們身體里含有大量的脂肪，比如一個(gè)體重 60 kg 的人，如果體脂率是 20%，他的脂肪含量就是 12kg。12kg 脂肪提供的能量足夠跑 1542 km，相當(dāng)于從北京到長沙的距離。由此可見，靠消耗糖分提供能量的人是跑不遠(yuǎn)的，而且其耐力會(huì)比較差。

慢跑時(shí)心率區(qū)間的下限是（220-年齡-靜態(tài)心率）×59%+靜息心率，上限是（220-年齡-靜態(tài)心率）×74%+靜息心率。

開始訓(xùn)練時(shí)，跑步 5 分鐘、走路 1 分鐘的循環(huán)是最安全穩(wěn)妥的方式。

前期隔一天跑一次更加合適。

10

當(dāng)肌肉長時(shí)間處于不自然的姿勢，疼痛就會(huì)到來。很多方法能緩解酸痛，但無法從根本解決問題。

總結(jié)一下：

1.有效的力量訓(xùn)練是功能訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練在生活和運(yùn)動(dòng)中更實(shí)用。

2.功能訓(xùn)練的幾個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作時(shí)上肢的推拉，下肢的推拉和核心穩(wěn)定。如果能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或難度更高的單手俯臥撐，上肢推的能力就很好。同樣上肢拉的能力最好的體現(xiàn)是能完成引體向上。下肢推的能力是完體重的負(fù)重深蹲或是單腿深蹲。下肢拉的體現(xiàn)是完成 60% 體重的硬拉。

12

人體耗能最多的部分是大腦，而大腦只能依靠葡萄糖來供能

為時(shí) 7 天的斷食減肥，脂肪的總消耗不到 1kg，其他的消耗還有 400g 左右的糖分和 200g 左右的蛋白質(zhì)。剩下的，全是水分。

也就是說，痛苦煎熬過來的 7 天減掉的大多是水分，還有糖分和寶貴的蛋白質(zhì)，只減少了不到 1kg 的脂肪。當(dāng)然，7 天之后脂肪的消耗會(huì)越來越多，可是又有幾個(gè)人能堅(jiān)持下去，而且長期斷食帶來的可能更多是免疫力和精力的嚴(yán)重下降。

很多人減肥時(shí)一天只吃一頓或兩頓，等到肚子餓得咕咕叫，這時(shí)身體已經(jīng)開始分解肌肉中的蛋白質(zhì)了