營養(yǎng)對對鍛煉者至關(guān)重要，“一半靠吃，一半靠練”表明了吃得好才能練得有勁頭，葷素搭配，攝取各種營養(yǎng)的平衡飲食，以此來滿足機體對熱量的需要。

力量訓(xùn)練可以促使人體內(nèi)部發(fā)生一系列變化，表現(xiàn)為體內(nèi)氧化過程的加強，能量大量消耗和機體對各種營養(yǎng)物質(zhì)需要量增加。

為了滿足鍛煉者的需要，提高訓(xùn)練效果，促進訓(xùn)練后體力的迅速恢復(fù)，攝入各種營養(yǎng)極其重要。

健身效果有成效，很大程度上取決于營養(yǎng)，取決于攝取高熱能物質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是補充能量、增粗肌纖維的重要物質(zhì)，有時為了盡快發(fā)達肌肉，提倡多吃牛奶、蛋類、瘦肉類、魚類和豆制品，以加強蛋白質(zhì)膳食，控制脂肪膳食。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三種營養(yǎng)物質(zhì)是人體的能量來源。

應(yīng)吃一些容易消化和高熱量食品,如米面食品、蔬菜、水果、果汁等;少吃一些高蛋白食品,如肉類食物;盡量少吃富含脂肪的食物,如油炸食品和肥肉。脂肪消化時間較長,一般要兩個小時左右才能消化完畢。選擇上述飲食方法的目的是,使所食食物在下午訓(xùn)練前消化完畢,不致因飽感而降低運動能力,甚至因消化不良而發(fā)生惡心嘔吐。

反對暴飲暴食,不飲烈性酒。應(yīng)注意合理安排飲食時間。飯前飯后,不要進行劇烈運動,以保證營養(yǎng)物的充分消化和吸收。

訓(xùn)練后飲食的補充

應(yīng)多吃一些高蛋白、高纖維食品,目的是補充大運動量訓(xùn)練后的消耗,為增長肌肉體積補充能源物質(zhì)。

劇烈運動時,大腦皮質(zhì)的運動中樞處于高度興奮,交感神經(jīng)興奮占優(yōu)勢,副交感神經(jīng)活動減弱,使腸胃活動和消化腺(肝、胰等)的分泌受到抑制;

另一方面,劇烈運動時,由于血液的重新分配,使腸胃和消化腺血液供應(yīng)大為減少。腸胃蠕動的減弱和消化腺分泌的減少,直接降低腸胃的消化和吸收機能。所以,劇烈運動后立即進食或飯后立即劇烈運動,久而久之會發(fā)生胃病或其他消化系統(tǒng)疾病。

劇烈運動后,至少休息半個小時,待機體恢復(fù)平靜,才宜進食。在餐后應(yīng)經(jīng)過1.5~2個小時休息,才能進行鍛煉,否則會影響消化和吸收,含蛋白類食物比含糖類(碳水化合物)食物消化時間長,過早訓(xùn)練,有時還會產(chǎn)生痛。

訓(xùn)練后2小時內(nèi)，是修復(fù)肌肉、是促進恢復(fù)的黃金時段這段時間安排能夠快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐，是運動后增肌的關(guān)鍵時間。

在訓(xùn)練結(jié)束后馬上吃一頓大餐也是不明智的。當(dāng)我們訓(xùn)練時，身體承擔(dān)著很大的壓力，需要等一段時間使身體系統(tǒng)恢復(fù)到正常的水平，讓血液流出肌肉，讓壓力反應(yīng)減弱。

在訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)／碳水化合物的補充飲料可以提供身體需要的營養(yǎng)素，來彌補訓(xùn)練造成的營養(yǎng)缺失，而且對于消化系統(tǒng)來說也是輕松的。

研究表明運動后即刻補充比運動后數(shù)小時后補充富含碳水化合物的運動飲料等食品，可以顯著增加運動后肌糖原的合成。

同時力量訓(xùn)練后補充碳水化物或者氨基酸，可能會通過減少肌肉分解、促進肌肉合成來增加肌肉重量。這可能是由于胰島素可以促進肌肉吸收氨基酸、增加蛋白質(zhì)合成。

對于耐力、力量訓(xùn)練者來講，運動后2小時內(nèi)，至少補充25克氨基酸／蛋白質(zhì)（如補充1勺乳清蛋白）和1000克富含糖1.2克的食物。

（對于減肥者來講，運動后適當(dāng)補充水分或低酯酸奶即可，不必額外補充過多營養(yǎng)。）

以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時內(nèi)補充84克碳水化物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。